Der 7-Punkte-Plan zum Abnehmen

Abnehmen ist eigentlich gar nicht so kompliziert: Du musst einfach nur mehr Kalorien verbrennen als du über die Nahrung zu dir nimmst. Das Zauberwort heißt Kaloriendefizit! Ein gesundes Defizit zum Abnehmen sind 300-500 Kalorien am Tag. Zu Beginn kann es laut Studien helfen, den Grundumsatz zu bestimmen (hier steht, wie's geht) und Kalorien zu tracken. So weißt du immer, wie viele Kalorien du über welche Lebensmittel zu dir nimmst und wie viel du durch Sport verbrennst. Aber Achtung: Lass dich durch die ganze Rechnerei nicht stressen! Wichtige Eckpunkte: Weniger Zucker, regelmäßig essen, weniger Alkohol, kein Junkfood.

Kurzfristige Crashdiäten werden dich nicht zu langfristigem Erfolg bringen! Ein wenig Durchhaltevermögen ist das Wichtigste, wenn es ums Abnehmen geht, egal ob beim Essen oder beim Sport. Du musst langfristig dranbleiben, statt zu schnell zu viel zu wollen. Erwarte nicht sofort krasse Ergebnisse und gib nicht auf, wenn es nicht direkt klappt! Verzichte daher auch auf Verbote und ein zu krasses Kaloriendefizit, dass du nicht über längere Zeit aufrechterhalten kannst.

Um abzunehmen, solltest du dich bewegen. Sport kann dir helfen, in ein Kaloriendefizit zu kommen und deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbeln. Jede Art von Aktivität unterstützt dich bei deinen Zielen, aber mit dem richtigen Training holst du das Maximum heraus: Cardio- und HIIT-Training verbrennen jede Menge Kalorien, während du mit Krafttraining deinen Grundumsatz anhebst. Laut einer Studie ist die Kombination aus beidem optimal, um Fett zu verlieren.

Kohlenhydrate und Fett liefern vor allem Energie, während Eiweiß als eine Art natürliches "Baumaterial" dient, zum Beispiel für den Aufbau von Muskeln. Proteinreiche Lebensmittel können das Abnehmen beschleunigen und deinen Stoffwechsel-Turbo zünden, denn die Verarbeitung von Proteinen kostet den Körper viel Energie. Weiterer Vorteil: Eiweiß sättigt dich Studien zufolge dadurch langanhaltend und beugt gleichzeitig Heißhungerattacken vor.

Um den Stoffwechsel auf Tempo zu bringen, braucht dein Körper ausreichend Flüssigkeit. Aber bitte hauptsächlich Wasser. 1,5 Liter am Tag sind das absolute Minimum. Die menschlichen Zellen benötigen Wasser, um zu funktionieren. Studien belegen, dass eine gute Hydrierung deinen Stoffwechsel ankurbelt und so beim Abnehmen hilft. Außerdem kann es helfen, das Hungergefühl zu regulieren und Heißhunger vorzubeugen.

Um langfristig am Ball zu bleiben, musst du Sport und Ernährung fest in deinen Alltag integrieren. Wenn du an festen Tagen fix zum Sport verabredet bist, musst du nicht gegen deinen Schweinehund ankämpfen! Ein Trainingspartner kann zusätzlich für Motivation sorgen und macht deine Vorhaben verbindlicher. Routinen können vor allem morgens sinnvoll sein: Jeden Morgen ein Glas Zitronenwasser und eine kurze Yoga-Einheit, das kurbelt nachweislich deinen Stoffwechsel an, wie Studien nahelegen. Diese Routinen machen schlank!

Etwas aufzuschreiben, manifestiert deine Vorhaben. Ein strukturierter Trainings- und Ernährungsplan kann dir helfen dranzubleiben und vor allem wirklich effektiv zu trainieren. Oft tendieren wir dazu, in einen Aktionismus zu verfallen. Wenn du von jetzt auf gleich jeden Tag ins Gym rennst, hältst du das wahrscheinlich nicht lange durch. Ein Trainingsplan empfiehlt dir ein gesundes Trainingspensum, dass sich realistisch über längere Zeit in deinen Alltag integrieren lässt. Um abzunehmen, solltest du außerdem verschiedene Aktivitäten kombinieren: Studien belegen, dass eine Kombination aus Cardio und Krafttraining am effektivsten Fett verbrennt. Hier findest du unsere Abnehm-Trainingspläne.