Prämenstruelles Syndrom 7 Tipps, die bei PMS wirklich helfen

Nutzen Sie die Tage vor der Menstruation, um Ihren Körper bewusst wahrzunehmen und sich selbst Gutes zu tun. © Stefan Olunardi / Shutterstock.com

Die Tage vor der Regelblutung verhageln nicht nur die Stimmung, PMS ruiniert auch die körperliche Verfassung. Hier gibt's Hilfe auf die sanfte Tour

Immer dasselbe: 8 von 10 Frauen fahren Monat für Monat mit den Zyklushormonen Achterbahn. In den 1 bis 2 Wochen vor der Regel geht es dabei meist ziemlich steil nach unten: PMS, das prämenstruelle Syndrom, verhagelt einem nicht nur die Stimmung, sondern ruiniert auch die körperliche Verfassung – und nervt einfach nur. Mehr als 150 Symptome für die körperlichen oder psychischen Beschwerden sind mittlerweile dokumentiert. Wir haben bei einer Gynäkologin, einer Psychologin und einer Heilpraktikerin nachgefragt, welche Strategien gegen das nervige Monatsleiden wirklich helfen.

Diese 7 Tipps helfen, wenn das Frau-sein mal so gar keinen Spaß macht:

1. Ausdauersport bei PMS-bedingten Unterleibskrämpfen

Verantwortlich für die schlimmen Unterleibskrämpfe ist eine überschießende Produktion an Prostaglan­dinen. "Diese Gewebshormone sind für Schmerz, Blutgerinnung und Entzündungen verantwortlich", erklärt Gynäkologin Dr. Friederike Herchenröder aus Hamburg. "Und ein erhöhter Prostaglandinspiegel führt zu verstärkten, länger anhaltenden und schmerzhaften Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur." Als Sofortmaßnahme eignet sich eine heiße Wärmflasche auf dem Bauch, dadurch erweitern sich die Gefäße, und die Muskulatur entkrampft. Den gleichen Effekt hat auch Ausdauersport, wenn Sie sich dazu aufraffen können.

Langfristig gesehen und bei richtig starken Krämpfen sollte sich ein Frauenarzt die Sache anschauen. "Andere Ursachen, wie zum Beispiel Endometriose, Polypen und Myome, müssen ausgeschlossen werden. Es kann auch sein, dass es an der Kupferspirale liegt. Die kann ebenfalls solche Schmerzen hervorrufen", so Herchenröder. Und noch ein Tipp: "Kaffee, Alkohol und Nikotin verschlimmern PMS nachweislich." Diese 'Genussmittel' haben einen verengenden beziehungsweise erweiternden Ein­fluss auf die Gefäße und können daher auch die Krämpfe verschlimmern.

Ob Yoga oder sanfter Ausdauersport, Bewegung tut dem Körper bei PMS-Schmerzen gut © Zephyr Media / Shutterstock.com

2. Vitamine gegen Stimmungsschwankungen

20 bis 30 Prozent aller Frauen sind vor ihrer Periode hochsensibel. Da kann schon ein rührender Werbespot eine wahre Tränenflut auslösen. Warum das so ist, dafür hat selbst die Wissenschaft noch keine 100-prozentige Erklärung. "Trotz intensiver Forschungen ist bis heute nicht klar, was genau diese Stimmungsschwankungen auslöst", sagt Diplom-Psychologin Dr. Cornelia Weise, Leiterin des internetbasierten PMS-Trainings Prämensis der Universität Marburg. Eine mögliche Erklärung sind Hormonschwankungen während des Zyklus. Denn vor der Regelblutung sinkt die Östrogenausschüttung, dafür wird das Gelbkörperhormon Progesteron verstärkt gebildet. Nach US-Experimenten an Mäusen steht zudem ein leicht verändertes Gen, das den Botenstoff BDNF trägt, im Verdacht, eine Mitschuld am Gefühlschaos zu tragen, da es das Stimmungszentrum im Gehirn beeinflusst. "Achten Sie auf eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung. Und sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Vitamin D bekommen", rät Weise. Dieses erhöht den Serotoninspiegel. Und ein Mangel an Vitamin D begünstigt nachweislich Stimmungsschwankungen.

3. Mit Schlaf, Sport oder Meditation Aggressionen eindämmen

Reizbarkeit und Aggressionen zählen zu den Hauptsymptomen von PMS. Durch Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass Frauen Verbrechen häufiger direkt vor dem Einsetzen ihrer Periode begehen. In manchen Ländern wirkt PMS deshalb sogar strafmildernd (schöner Trost!). Die Schuldigen: Stresshormone sowie der fallende Östrogen- und Serotoninspiegel. Schlafen Sie ausreichend, und bewegen Sie sich viel, um Adrenalin und Cortisol abzubauen. Und üben Sie, Ihre Wut besser zu kanalisieren. Das kann je nach Geschmack per Boxsack oder Meditations-CD klappen. "Melissentee dämpft zudem die Angespanntheit. Er wirkt positiv auf die Psyche", sagt die Berliner Heilpraktikerin Dr. Annette Kerckhoff.

4. Kleine Mahlzeiten gegen Kopfschmerzen vor der Periode

Ein Mix aus mehreren Ursachen vor der Menstruation begünstigt den Brummschädel: Die Anfälligkeit für Stress führt schneller zu Spannungskopfschmerzen, die durch ein verändertes Schmerzempfinden noch mehr wehtun als sonst. 30 Prozent aller PMS-Betroffenen leiden zudem unter hormonell bedingten Kopfschmerzen, die vor, aber auch während der Regel auftreten.
Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Sie gelten als einer der Hauptauslöser für Kopfschmerzen. In einer Studie hatten Frauen, die über mehrere Monate täglich 150 mg Pestwurz-Kapseln schluckten, langfristig we­niger Kopfschmerzen. Nach Rücksprache mit dem Arzt kann auch eine zusätzliche Magnesium-Einnahme (idealerweise kombiniert mit Vitamin B2) helfen.

5. Mit Kalzium gegen prämenstruelle Heißhunger-Attacken

"Häufig ist das ein Signal für eine Störung des Serotoninstoffwechsels im Gehirn", erklärt Gynäkologin Herchenröder. In Schokolade steckt viel von der Serotonin-Vorstufe Tryptophan; der Organismus will mit dem Jieper dann intuitiv das Absinken des Neuro­transmitters verhindern. Denn dieser ist wichtig für Stimmung, Schlaf und Sättigungsgefühl. Vor allem am Abend hilft hier ein eiweißarmer und kohlenhydrat­reicher Ballaststoff-Snack. Meiden Sie tierische Fette, und achten Sie tagsüber zudem auf eine gute Kalzium-Versorgung (Joghurt, Quark, Grünkohl). So lässt sich das Heißhunger-Risiko um 30 Prozent senken.

6. Mönchspfeffer gegen unangenehm pralle, empfindliche Brüste

Auch hier spielt eine Dysbalance der Hormone eine Rolle: „Ein Zuviel des milchbildenden Hormons Prolaktin kann ursächlich für das Spannungsgefühl, die sogenannte Mastodynie, verantwortlich sein“, so Herchen­röder. "Aber auch eine Schilddrü­senfunktions­störung, Stress oder zu viel Salz begünstigen die Symptomatik." Vor allem die Schilddrüsenwerte und der Prolaktinwert sollten bei einer ausgeprägten Mastodynie vom Arzt abgeklärt werden. Abhilfe gibt's ohne Rezept: "2 bis 3 Tabletten Mönchspfeffer pro Tag lindern die Beschwerden sehr gut", so die Gynäkologin. „Idealerweise kombiniert mit einer Borretschöl-Kapsel und Vitamin B6.“

7. Mehr Eisen senkt das Erschöpfungsgefühl vor der Menstruation

Starke Abgeschlagenheit kann auf einen niedrigen Eisenwert im Blut hinweisen. Denn mit jeder Menstruation geht auch das Power-Mineral zu Teilen verloren. Eisen ist jedoch wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und den Sauerstofftransport. Sie können dagegen anessen! Nehmen Sie möglichst oft gute Eisenlieferanten wie Hülsenfrüchte (Linsen oder weiße Bohnen), Vollkornbrot und mageres Fleisch zu sich.

Es ist normal, dass Sie in den Tagen vor der Periode mal nicht so leistungsfähig sind wie normal. Überfordern Sie sich nicht! © Yakobchuk Viacheslav / Shutterstock.com

Der Einfluss von PMS auf unsere Psyche

Krämpfe und Kopfschmerzen kann man sich nicht einbilden. Trotzdem kann eine gestresste Seele die Beschwerden vor der Menstruation verstärken:

  • Vorbereitet sein: Notieren Sie, wann Sie Ihre Tage bekommen. "So fühlen Sie sich nicht überfallen, wenn es Ihnen schlecht geht", rät Psychologin Weise. Schreiben Sie auch auf, wie viele Tage vorher Sie unpässlich sind und was Sie belastet. So entsteht mit der Zeit Ihr persönliches PMS-Profil, auf das Sie einwirken können.
  • Situation annehmen: Sehen Sie nicht von vornherein schwarz. Wer überzeugt ist, dass die nächsten Tage eine Katastrophe werden, wird aufgrund dieser Erwartungen sein Augenmerk auf die unangenehmen Erlebnisse legen. Akzeptieren Sie die Beschwerden, und kämpfen Sie nicht gegen sie an.
  • Entspannt bleiben: "Planen Sie positive Aktivitäten ein, aber auch Pausen. Regelmäßig praktizierte Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training stabilisieren zudem die Psyche", empfiehlt die Expertin.
  • Gespräche verschieben: "Sagen Sie Ihrem Partner, was mit Ihnen los ist. Vereinbaren Sie, Diskussionen oder wichtige Entscheidungen auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben."
  • Grenzen ziehen: "Je höher der Leistungsdruck, desto schwerer ist es, Probleme zu verarbeiten." Verstehen Sie Ihre Beschwerden als Lernaufgabe, milder mit sich um­zugehen. Sie müssen nicht ständig perfekt sein. Und dazu zählt auch, pünktlich Feierabend zu machen und sich keine Extra-Aufgaben aufdrücken zu lassen.

PMS hat 150 verschiedene Symptome

Wenn die Blutung dann kommt, ist die Achterbahnfahrt zu Ende und alles wieder gut. "Die Beschwerden klingen mit Beginn der Periode ab. Das ist es, was alle PMS-Betroffenen gemeinsam haben", so die Psychologin Lisa Eggert von der Universität Mainz. Ansonsten gibt es wenig Gemeinsamkeiten, denn PMS kann fast alles sein: Angst, Anspannung, mehr Streit, Wut, Hoffnungslosigkeit oder Wassereinlagerungen, Schlappsein und fehlende Konzentration – oder gleich mehrere Symptome gleichzeitig. Zum Glück müssen Sie die nicht einfach hinnehmen, sondern haben nun 7 Helfer an der Hand.

Sorgen Sie an den Tagen vor den Tagen gut für sich! Indem Sie stets die Hausmittel, die Ihnen jetzt gut tun, vorrätig haben. Und indem Sie sich Zeit für Entspannung und ausgleichend Sport nehmen. Wenn die PMS-Qual überhaupt einen positiven Effekt hat, dann den, dass Sie sich intensiv um sich selbst kümmern. Nutzen Sie die Chance!

21.12.2017| Stefanie Arndt / Diana Helfrich © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft
Personal_Trainer App