Schwimmen Wie Sie Ihre Schwimmtechnik verbessern und effektiv abnehmen

Effektiv abnehmen beim Schwimmen
Mit Trainingsplänen für Gelegenheitsplantscher, Hobby-Schwimmerinnen und echte Wasserratten! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Im Urlaub am Pool oder im Meer mal wieder gemerkt, wie wohl Sie sich im Wasser fühlen? Gute Nachrichten: Schwimmen ist nicht nur entspannend, sondern macht auch noch einen super Body

Herrlicher Sonnenschein, das blaue Wasser schimmert unmittelbar vor Ihrer Strandliege und Sie können die erfrischende Abkühlung kaum erwarten? Dann nichts wie rein ins kühle Nass! Das sorgt nicht nur für Abkühlung, sondern hat noch mehr super Nebeneffekte für Ihren Body. Schwimmen gibt Ihrer Gesundheit und Fettverbrennung den Extra-Kick! "Wasser ist deutlich dichter als Luft – je nach Temperatur sogar bis zu 800-mal. Das bedeutet, dass unzählige Muskeln bei jedem einzelnen Zug – egal ob beim Brust-, Kraul- oder Rückenschwimmen – alles geben müssen, um für Vortrieb zu sorgen“, erklärt der Freiwasserspezialist Thomas Lurz aus Würzburg, mehrfacher Welt- und Europameister über 5 und 10 Kilometer.

Darum tut Schwimmen so gut

Das intensive Training im Wasser sorgt damit für eine straffe, schlanke Muskulatur – und davon profitieren Sie gleich doppelt: Zum einen wird Ihr Body ein absoluter Hingucker, zum anderen sind die neu gewonnenen und gestärkten Muskeln hungrig nach Energie, sodass beim Training mehr Kalorien verbrannt werden. Weiterer Pluspunkt des Schwimmens: Ihre Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen werden entlastet, denn Wasser setzt die Schwerkraft außer Kraft. Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie etwa Laufen oder Radfahren wird die Belastung auf Gelenke und Co. minimiert und so die Verletzungsgefahr deutlich verringert. Generell kann man sagen: "Schwimmen ist die gesündeste Sportart, bei der alle Körperteile nahezu gleicher­maßen intensiv trainiert werden und Sie Ihre Fett­reserven in Rekordzeit schmelzen lassen können. Zusätzlich arbeiten Sie in jeder Trainingseinheit an Ihrer Ausdauer – so bekommt das Herz-Kreislauf-System auch noch einen Extra-Schub“, sagt Lurz.

Kann man mit Schwimmen auch abnehmen?

Klar! Schwimmen ist ein echter Fettkiller! Bei einer 30-minütigen Einheit im Wasser verbrennen Sie um die 350 Kalorien! Wenn Sie dann noch das Tempo anziehen, können sogar bis zu 850 Kalorien in einer Stunde draufgehen! Dummerweise gilt das jetzt nicht unbedingt für entspannte Züge im Hotelpool, sondern für zügig-sport­liches Schwimmen – am besten schmilzt das Fett beim Kraulen. Diese Technik können Sie nicht? Keine Sorge, hier erklären wir Ihnen ganz genau, wie es richtig geht.

Kraulen ist die effektivste Schimmtechnik zum Abnehmen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Beim Brustschwimmen ordentlich Kalorien verbrennen

Schwimmeinsteiger können auch anders ihre ersten Züge machen – mit einer sportlicheren Version des klassischen Brustschwimmens. Und das geht so: In Bauchlage die Arme knapp unter der Wasseroberfläche nach vorne schieben – die Handflächen zeigen dabei nach unten. Wenn die Arme komplett gestreckt sind, drehen Sie die Handflächen nach außen, heben den Kopf aus dem Wasser und atmen kurz ein. Zeitgleich drücken Sie die Handflächen nach schräg außen und schieben mit Druck das Wasser weg. Für die Beine gilt: In der Ausgangsposition strecken, dann die Knie anwinkeln und die Füße seitlich neben die Hüfte ranziehen. Anschließend die Beine, ähnlich einer Scherenbewegung, im Halbkreis vom Körper bis in die komplette Streckung stoßen. In der darauffolgenden Gleitphase tauchen Sie unter, Beine und Arme sind ausgestreckt und Sie bewegen sich waagerecht durchs Wasser.

Den Kilos mit Rückenschwimmen entkommen

Wenn Sie lieber auf dem Rücken schwimmen, gibt es natürlich auch da einen sportlichen Weg, sich zu pushen. Und der geht so: mit dem Rücken flach aufs Wasser legen, Po anspannen, Rumpf stabilisieren und darauf achten, dass der Körper nicht durchhängt. Im Idealfall bildet der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Die Arme tauchen im Wechsel über dem Kopf in Schwimmrichtung ein und ziehen unter Wasser am Körper entlang in Richtung Beine. Darauf achten, dass der kleine Finger bei gestreckten Armen in Verlängerung der Körperachse zuerst ins Wasser eintaucht. Dann den Arm im leichten Bogen druckvoll durchs Wasser schieben, sodass der Daumen anschließend zuerst wieder auftaucht. Die leicht gebeugten Beine bewegen sich nur etwas auf und ab – ähnlich wie beim Kraulen. Tipp: Um sich zu Beginn auf die Technik der Arme zu fokussieren, hilft es, einfach ein Pull-Kick zwischen die Beine zu klemmen, um diese gezielt auszuschalten.

Welche Vorteile hat Schwimmen für die Figur?

Im Wasser müssen alle ran: Beim Kraulen leisten die Arme rund 80 Prozent der Antriebsarbeit und werden so optimal trainiert. Die Beine müssen dagegen beim Brustschwimmen richtig arbeiten. Damit aber noch längst nicht genug, auch den anderen Körperteilen geht es an die Fett­reserven: Besonders das Herz-Kreislauf-System arbeitet während der Einheiten auf Hochtouren. Ergebnis: Der Körper verbrennt extrem viel Energie und gewinnt im Gegenzug einen sichtbaren Schub – wo genau, sehen Sie hier:

1. Schwimmen stärkt die Schultern

Mit jedem Armzug bringen Sie den Körper voran – ohne Kraft aus Armen, Schultern und Rücken ist das nicht möglich. Top: Die Konturen werden deutlich athletischer.

Regelmäßiges Schwimmtraining sorgt für athletische Konturen © Jacob Lund / Shutterstock.com

2. Schwimmen sorgt für eine schmale Taille

Für eine stabile Wasserlage müssen die tief ­liegenden Bauchmuskeln arbeiten. Ergebnis: Die Taille wird schmaler

3. Schlanke Hüfte durch Schwimmtraining

Für den Vortrieb mitverantwortlich: die Hüft- und Pomuskulatur. Ihre Mitte wird so mit jedem einzelnen Beinkick schlanker und fester.

4. Schwimmen strafft die Beine

Ohne die Oberschenkel geht beim Beinschlag überhaupt nichts. Dadurch gewinnen Sie deutlich mehr Ausdauer, ohne Ihre Knie- und Fußgelenke zu belasten.

Unsere Kollegin Anna wollte in 8 Wochen ihre Körper mit Aqua-Fitness straffen. Wie es ihr dabei erging, sehen Sie im Video:

Bodyshaping mit Aqua-Fitness
Bodyshaping mit Aqua-Fitness 2:02 Min.

Schneller schwimmen: 6 Tipps für die perfekte Kraul-Technik

Kraulen ist die effektivste Schwimm-Technik, allerdings technisch höchst anspruchsvoll und stellt daher gerade für Anfänger oft eine große Herausforderung dar. Denn viele tun sich schwer, Arme, Beine und Atmung im Wasser zu koordinieren. Wenn Sie diese 6 Schritte befolgen, ist es nur eine Frage der Zeit, ehe Sie spielerisch Ihre Bahnen ziehen:

1. Komplett strecken

Den Körper lang strecken, damit reduzieren Sie den Wasser­wider­stand. Bauen Sie Spannung auf und halten Sie den Rumpf stabil. Der rechte Arm greift weit nach vorn, bleibt in Ver­längerung der Schulterlinie.

2. Mit dem Beinschlag druckvoll nach vorn

Mit dem Beinschlag stabilisieren Sie Ihre Wasserlage und erreichen den Vortrieb. Mit der Hüfte leiten Sie den Beinschlag ein, dann die Knie ­abwechselnd beugen und in einer schnellen Bewegung wieder strecken.

3. Kräftig aus den Armen ziehen

Linken Arm vorziehen, der Ellenbogen ist der höchste Punkt. Rechten Arm leicht anwinkeln und nach unten ziehen. Der Übergang in die Druckphase findet direkt unter dem Körper statt, der Ellenbogen wird un­gefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt. Nun druckvoll nach hinten ziehen und strecken.

4. Kontrolliert ausatmen

Der linke Arm geht vor, Ihr Körper liegt weiterhin ruhig im Wasser, Sie atmen aus. Ihr Blick ist ungefähr 2 Meter nach vorn auf den Boden des Schwimmbeckens gerichtet.

5. Richtig atmen beim Kraulen

In dieser Phase brauchen Sie Luft. Dazu den Kopf zur Seite drehen, bis die Schläfe die Wasseroberfläche berührt. Wichtig: Nicht zu weit drehen, sonst wird die Wasserlage unruhig. Unter Wasser atmen Sie aus.

6. Immer mit der Ruhe

Den rechten Arm über der Wasseroberfläche nach vorn bringen – so erholen Sie sich. Der Ellenbogen ist oben. Der Armzug beginnt von vorn, indem Sie mit den Fingerspitzen so weit wie möglich vorn ins Wasser eintauchen.

Auch unsere Sport-Autorin Martina wollte ihr Schwimmtempo gehörig anziehen. Wie sie ihre Kraul-Technik optimierte und sich so um satte 20 Sekunden auf 100 Metern steigerte, sehen Sie im Video:

Schneller Schwimmen in 8 Wochen
Schneller Schwimmen in 8 Wochen 1:59 Min.

3 Trainingspläne fürs Schwimmen

Schneller, weiter, technisch besser - mit diesen 3 Trainingsplänen fürs Schwimmtraining verbessern Sie Ihre Leistung im Becken. Dafür heißt es in Zukunft für Sie 2- bis 3-mal pro Woche: Rein ins Wasser! Dabei spielt es keine Rolle, mit welchen Voraussetzungen Sie ins Training starten, denn wir haben für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis das jeweils ultimative Kraul-Workout am Start. Abwechslungsreich, mit Technikschulung und der Extraportion Speed geht’s zur Sache.

Warm-up für alle

150 Meter einschwimmen

Langsam loslegen, zum Warmmachen Pull-Kick zwischen die Beine klemmen 100 Meter Rücken, locker

Dabei immer tief einatmen und kräftig wieder ausatmen 4 × 25 Meter Kraulbeine,

je 30 Sekunden Pause

Mit gestreckten Armen am Brett festhalten, Beine bewegen 2 Minuten Atemtraining

Arme ausstrecken und am Beckenrand festhalten.

Den Kopf ins Wasser halten und zur Seite atmen 150 Meter Kraularme

Pull-Kick zwischen die Beine klemmen, nur die Arme

arbeiten. Arme immer lang machen 3 × 100 Meter, je 30 Sek. Pause

75 Meter locker, 25 Vollgas

nur Arme mit Pull-Kick zwischen den Beinen

75 Meter locker, 25 voll

8 × 25 Meter Kraultechnik:

Bahn 1 + 5: Finger spreizen, 2 + 6: Arme vorn überkreuzen, 3 + 7: mit Fäusten, 4 + 8: Beinschlag mit Brett 150 Meter Kraul, einarmig

Im Wechsel je eine Bahn mit links, eine mit rechts ziehen. Den anderen Arm dabei gestreckt vor 150 Meter ausschwimmen.

Locker 50 Meter Brust, 50 Meter Rücken, 50 Meter Kraul

Kraultraining für Anfänger

Schon nach 100 Metern Kraulen sind Sie völlig aus der Puste? Mit diesem Plan ist damit jetzt Schluss:

100 Meter Einschwimmen (ganz locker, Lage beliebig)

2 Minuten Armtraining (Arme ausstrecken und am Beckenrand festhalten, den Kopf ins Wasser halten, zur Seite atmen)

150 Meter Kraultechnik-Übungen (50 Meter mit gespreizten Fingern, 50 Meter mit den Fäusten, 50 Meter bewusst laaaang ziehen)

50 Meter Rücken, locker (bewusst tief ein- und kräftig ausatmen)

100 Meter Kraularme (Pull-Kick zwischen die Oberschenkel klemmen. Das ist Ihnen zu leicht?

Dann zwischen die Waden klemmen – puh, echt fies!)

4 x 25 Meter Kraulbeine (mit gestreckten Armen am Brett festhalten, Beinebewegen)

Je 30 Sekunden Pause

100 Meter locker Ausschwimmen, davon 50 Meter Rücken

50 Meter Brust-Genussschwimmen

(heißt: jeden Zug ganz bewusst und sauber ziehen – und dabei lächeln, denn Sie können stolz auf sich sein) Geschafft!

Schwimmtraining für Fortgeschrittene

500 Meter am Stück sind für Sie kein Problem – dann knacken Sie so bald die 1000-Meter-Marke:

100 Meter locker Einschwimmen

(Brust und Kraul im 50er-Wechsel)

200 Meter Kraultechnik

(50 mit Faust schwimmen,

50 gespreizte Finger, 50 nur mit rechts ziehen, 50 nur mit links)

4 x 50 Meter Kraulbeine

(mit gestreckten Armen am Brett festhalten, Beine bewegen)

Je 30 Sekunden Pause

4 x 25 Meter Atemmangel-Training

(so weit tauchen wie möglich, den Rest der Bahn locker kraulen)

Je 1 Minute Pause

4 x 100 Meter KraulenJe 45 Sekunden Pause

1 Bahnen 2 und 4 zügig, Rest locker2 Bahnen 1 und 3 zügig, Rest locker3 Bahn 3 zügig, Rest locker4 Bahnen 2 und 3 zügig, Rest locker

100 Meter locker in Rückenlage

4 x 25 Meter Kraul-Sprinten

Je 1 Minute Pause

200 Meter Ausschwimmen,

davon 100 Meter in Rückenlage

Irgendwann ist jede Bahn zuende und sie müssen umgekehren. Am schnellsten und ergonomischsten ist die sogenannte Rollwende. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Schwimmtrainingsplan für Profis

Nach 1500 Metern geht Ihr Training erst los? Optimieren Sie mit diesem Plan Ihre Technik und schwimmspe­zifische Ausdauer:

200 Meter locker Einschwimmen

(Brust und Kraul im 50er-Wechsel)

2 x 200 Meter Kraultechnik

(50 mit Faust schwimmen, 50 gespreizte Finger, 50 nur mit rechts ziehen,

50 nur mit links. Insgesamt 2-mal)

Zwischendurch 1 Minute Pause

6 x 50 Meter Kraulbeine

Je 30 Sekunden Pause

6 x 25 Meter Atemmangel-Training

(so weit tauchen wie möglich, den Rest der Bahn locker kraulen)

Je 1 Minute Pause

12 x 100 Meter Kraulen. Je 45 Sek. Pause

1 Bahnen 2 und 4 zügig, Rest locker2 Bahnen 1 und 3 zügig, Rest locker3 Bahn 3 zügig, Rest locker4 Bahnen 2 und 3 zügig, Rest locker – diesen 4er-Block 3-mal schwimmen

100 Meter locker in Rückenlage

10 x 25 Meter Kraul-Sprinten

Je 1 Minute Pause

10 Minuten Start und

(Roll-)Wende trainieren

200 Meter Ausschwimmen (Kraulen)

Die 3 wichtigsten Trainings-Tools für Schwimmerinnen

Gerade zu Trainingsbeginn kann der Fortschritt schon mal ins Stocken geraten, doch das ist längst kein Grund, einfach unterzutauchen und aufzugeben. Mit diesen Helfern feiern Einsteiger garantiert erste Erfolge, aber auch gelernte Schwimmer nehmen Fahrt auf. Also, Tool auswählen und spürbar schneller werden:

1. Pull-Kick optimiert Arm- und Beinschlag

Der Pull-Kick unterstützt sowohl das Arm- als auch das Beintraining und eignet sich ideal, um die Wasserlage bei Kraft- als auch Technikeinheiten deutlich zu verbessern.
Armtraining: Das Tool zwischen die Beine klemmen, um diese auszuschalten.
Beintraining: Arme auflegen, nach vorn, nur Beine bewegen.

2. Paddles verstärken den Abdruck

An Handgelenk und Finger fixiert, vergrößert die Plastikauflage die Abdruckfläche im Wasser. Die Handhaltung wird verbessert, der Vortrieb mit jedem Armzug deutlich erhöht.

3. Flossen sorgen für Vortrieb

Flossen verbessern die Bein­arbeit und sorgen beim Kraul­training für spürbar mehr Schub. Sie sind in zig Formen und Längen erhältlich. Tipp: kurze Flossen schulen die Beinarbeit, überlasten dabei aber nicht die Muskeln.

Darauf sollten Sie beim Schwimmen im Meer achten

Sie liegen gerade am Strand und haben so richtig Lust aufs Schwimmen bekommen? Das ist natürlich super – dennoch sollten Sie sich jetzt nicht übereilt in die Fluten stür­zen. "Das Gefühl der Freiheit, wenn man im offenen Meer schwimmt, ist ohne Frage fantastisch. Doch der Ozean hat im Gegensatz zum Freibad einige Tücken, die Sie beim Kraulen & Co. nicht unterschätzen dürfen“, rät Lurz. "Achten Sie darauf, dass Sie stets in Ufernähe bleiben und parallel zum Strand schwimmen. Erkundigen Sie sich vorher unbedingt nach Strömungen. Und gucken Sie am besten alle 4 oder 5 Züge um sich, um nicht die Orientierung zu verlieren.“

Übrigens: Natürlich müssen Sie sich immer mit Sonnencreme einreiben: 30 Minuten vor dem Training mit einem hohen LSF von 50. Ihre Haut wird durch die Wasserreflexion trotzdem ordentlich gebräunt, aber Sie laufen nicht Gefahr zu verbrennen. Wenn Sie zu Beginn überhaupt nicht mit den Gegebenheiten im offenen Meer zurechtkommen, ­lautet die Devise: Machen Sie sich erst im Pool mit der Schwimmtechnik vertraut.

Schwimmen Sie auf der Erfolgs-Welle

"Wichtig ist, dass Sie nicht direkt zu Beginn mit zu ­hohen Ambitionen starten. Denn es erwartet Sie eine ganz andere Belastung, als Sie es von Ihrer Jogging­runde gewohnt sind“, so Lurz. Die komplexen Bewegungsabläufe mit der anspruchsvollen Atemtechnik in Einklang zu bringen, wird zu Beginn sicher die größte Herausforderung sein. "Unter Wasser aus- und über Wasser einzuatmen, ist für viele Einsteiger eine echte Hürde, mit etwas Übung und Zeit gewöhnt sich Ihre Lunge jedoch an die Abläufe und Sie bekommen spürbar mehr Ruhe im Wasser.“

22.06.2018| © womenshealth.de
Martin Werner Fitness-Autor
Anna Ullrich Fitness-Redakteurin
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