Outdoor-Training beccarra / Shutterstock

Outdoor-Training: Top-Übungen für draußen

Outdoor-Training Nicht nur wegen Corona: 5 Gründe, draußen zu trainieren

Raus mit dir! Outdoor-Fitness ist gesund, effektiv und bringt viel Spaß. Mit diesen Übungen für draußen wirst du richtig fit und tust etwas für dein Immunsystem

Der Winter ist traditionell Sofa-Saison und Stubenhockerzeit. Auch und gerade beim Sport bleibst du lieber im überdachten und beheizten Bereich. Wer trainiert nicht lieber drinnen als im Regen durch die kalte Winterluft zu joggen? Andererseits hockst du dank Corona sowieso die meiste Zeit zuhause. Da ist doch jeder Grund willkommen, mal rauszugehen, oder? Liefern wir dir!

In Räumen rumhängen und Sport treiben ist nämlich auch gar nicht so förderlich für die Gesundheit: Stickige, trockene Heizungsluft macht deinen Körper eher noch anfälliger für Infekte. Wir sagen dir, warum du auch und gerade auch bei nicht so warmem Wetter öfter draußen trainieren solltest und wie das am besten geht.

Welche Arten von Outdoor-Training gibt es?

Die bekannteste Form von Outdoor-Training ist wohl das Laufen. Echte Jogger ziehen ihre Läufe bei jeder Witterung durch. Auch Fußball und Basketball lassen sich gut draußen spielen, sind aber nicht jederfraus Sache.

Doch ebenso sind richtige Workouts möglich – da wird die Welt zum Freiluft-Gym. Unsere Expertin zeigt dir, wie du draußen auch ein komplettes Fitness-Programm durchziehen kannst.

Top Tip: Gut in Form mit OCEANSAPART

Mit dem passenden Sportoutfit befeuerst du nicht nur deine Motivation und setzt dich gekonnt in Szene. Die Sportswear von OCEANSAPART passt sich zudem perfekt deinem Körper und deinen Bewegungen an. So verrutscht nichts und du kannst dich komplett auf dein Workout konzentrieren. Das Beste daran: Mit uns bekommst du das zweite Set bestehend aus Ober- und Unterteil geschenkt. Was du dafür tun musst? Einfach zwei Sets deiner Wahl in den Warenkorb packen (Mindestbestellwert 79 Euro) und den Code "women2x1" eingeben. Da macht das Training gleich noch mehr Spaß. Gültig bis zum 30.09.21.

Hier kannst du deine Lieblings-Outfits bestellen.

Warum sollte man draußen trainieren?

Einfach, um dem Körper etwas Gutes zu tun. "Wir verbringen die meiste Zeit des Tages drinnen. Ein kleines Workout in der Natur ist da die perfekte Auszeit vom Alltag. Nur ich, mein Körper und die Natur. Das gibt mir Freiheit, Klarheit und ganz viel Power", sagt Trainerin Laura Helser. Ihre Outdoor-Workouts sind eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining an der frischen Luft. Warum du das auch mal ausprobieren solltest? Genau darum:

Welche Vorteile hat das Outdoor-Training, Corona hin oder her?

Es gibt vor allem 5 klare Vorteile, die das Draußen-Workout gegenüber dem Studio-Training hat. Hier sind sie alle aufgelistet:

1. Draußen die Jahreszeiten bewusster erleben

Die Definition von Outdoor-Training: "Outdoor-Training ist es, sobald man an der frischen Luft Übungen macht“, sagt Coachin Laura Helser. Das kann Laufen sein, Yoga auf dem Balkon oder Bodyweight-Übungen im Park. Kraftsportlerinnen aufgepasst: Dieses Yoga ist perfekt für euch.

Du gehörst bislang eher zu diesen Schönwettersportlerinnen, die nur bei Sonne draußen trainieren? Schluss damit! "Beim Outdoor-Training nimmt man die Jahreszeiten erst richtig wahr und kann das Wetter, ja manchmal auch den Regen, genießen."

2. Outdoor-Training bietet mehr Abwechslung

Draußen in der freien Natur kannst du dein Training mit ganz anderen Tools gestalten als zuhause oder im Gym (das ja eh gerade zu hat). Beim Outdoor-Workout kannst du richtig kreativ sein:

"Große Steine lassen sich als Kettlebell nutzen, du kannst über Äste springen oder die Parkbank für Step-ups, Liegestütze oder Dips nutzen. Wer auf der Suche nach einer Herausforderung ist, macht Squats mit einem großen Ast. Treppen sind super für kurze Sprints. Schaue dich einfach um und überlege, was du in dein Training einbauen kannst", sagt Helser.

So setzt du in jedem Training andere Reize und steigerst dich schnell durch die abwechslungsreichen Bedingungen. Ein unebener Untergrund fordert das Balance- und Koordinationsvermögen noch einmal stärker heraus, was obendrein mehr Kraft kostet. Und natürlich wird auch deine Kreativität angeregt.

3. Outdoor-Training stärkt das Immunsystem

Ständig krank, müde und irgendwie schlapp? Auch da können regelmäßige Outdoor-Einheiten helfen. Klingt erstmal paradox, aber zum einen atmest du nicht mehr nur die abgestandene Heizungsluft ein. Zum anderen wirkt sich die Kombi aus Bewegung und frischer Luft positiv auf das Immunsystem aus.

"Es ist erwiesen, dass Sport an der frischen Luft das Immunsystem stärkt. Gerade im Herbst und Winter härtet der Kältereiz richtig schön ab und verringert das Erkältungsrisiko um bis zu 50 Prozent", sagt Helser. Klingt stark, oder? Wo wir gerade dabei sind: Wie Zitronenwasser dein Immunsystem stärkt, erfährst du hier.

Außerdem kommt die Durchblutung in Schwung, das Blut wird mit mehr frischem Sauerstoff vollgepumpt, die Nährstoffversorgung läuft runder und die Entzündungswerte bleiben dort, wo sie sein sollen: unten. Und gegen die Extraportion Sonnenlicht wehrt sich sicher ebenfalls niemand. Schließlich braucht der Körper Licht, um Vitamin D zu bilden und das ist bekanntlich ein echter Gute-Laune-Booster.

4. Bewegung an der frischen Luft baut Stress ab

"Allein sich die Auszeit zu nehmen, ist schon mal gut gegen Stress", erklärt die Personal Trainerin. "Durch die frische Luft wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. Bewegung und die verbesserte Durchblutung sorgen dafür, dass wir von der Anspannung in die Entspannung kommen. Bei viel Stress kann sogar schon ein kleiner Spaziergang einen enormen Unterschied machen." Denn beim Training vor der Tür bleibt keine Zeit, an den stressigen Alltag zu denken. Unser Tipp: Mit dieser Playlist trainierst du deinen Stress weg.

Die Aufmerksamkeit liegt unter freiem Himmel eher dort, wo sie sein soll: auf dem Körper. Denn draußen fällt es dir leichter, zu entspannen – die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und wirken belebend. Gegen das schöne Gefühl von Sonne auf der Haut hast du ja sicher auch nichts einzuwenden.

Was nicht heißt, dass du wegen einer dichten Wolkendecke oder ein bisschen Nieselregen zu Hause bleiben solltest. Diese Option gilt nur bei offiziellen Unwetterwarnungen. Sonst passt jedes Wetter zum Outdoor-Fitness-Vorhaben. Wirklich jedes.

5. Outdoor-Training fördert Selbstliebe

Wenn du dich an einem Regentag in die Sportklamotten wirfst und draußen lospowerst, fühlst du dich danach wie Superwoman. Dieses Gefühl kennst du vielleicht, wenn du beim Joggen vom Regen überrascht wurdest. Zuerst macht der Niederschlag niedergeschlagen. Doch kurz danach läuft es einfach noch runder. Das Gefühl nach der kleinen Dusche ist einfach unschlagbar. Und kennst du schon Yoga Nidra? So steigert die Körperreise dein Wohlbefinden.

Ob du nach dem Training klatschnass bist und aussiehst wie ein begossener Pudel, ist echt völlig egal. Das bestätigte auch eine britische Studie der Anglia Ruskin University. Demnach erhöht Bewegung in der Natur deine Zufriedenheit mit dir selbst. "Zeit in der Natur zu verbringen, kann dabei helfen, ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen und lenkt die Aufmerksamkeit auf unsere Fähigkeiten statt auf das Aussehen", heißt es in der Studie. Also nichts wie raus und dich selbst mal wieder ordentlich abfeiern!

So wird dein Outdoor-Training mega-effektiv

Überzeugt? Super! Wie du dein Freilufttraining optimal gestaltest, kommt ganz auf dein Trainingsziel an. Wenn du einfach fitter werden willst, bist du mit einer Mischung aus Kraft und Ausdauer gut beraten.

Die HIT-Methode bietet sich beim Outdoor-Training besonders an. "Zum Beispiel mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause", empfiehlt Trainerin Laura Helser. "Anfängerinnen können auch mit 30 Sekunden starten. Wichtig ist nur, dass du dich in dieser Zeit komplett auspowerst. Nach diesem Prinzip kannst du dir mit 4 Übungen einen eigenen Outdoor-Zirkel basteln." Und hier zeigen wir dir 10 tolle Übungen für den ganzen Körper.

Outdoor-Training: Das sind die besten Übungen

Trainerin Laura Helser hat uns die besten Übungen für draußen verraten: "Meine Outdoor-Workouts sind Zirkeltrainings aus 7 Übungen. Die werden in 3 Runden jeweils 60 Sekunden durchgepowert, zwischendurch gibt es 20 Sekunden Puffer-Übungen wie zum Beispiel Hampelmann – eine Pause gibt es nicht." Immer wieder mit dabei sind diese 7 Übungs-Klassiker (je nach Trainingslevel in der leichteren oder fortgeschrittenen Variante):

1. Dips an der Parkbank (mit gebeugten oder gestreckten Beinen)

2. Kniebeugen oder gesprungene Kniebeugen

3. Liegestütze an der Bank (hohe Kante oder untere Kante)

4. Ausfallschritte (mit 5 Kilo-Kurzhanteln)

5. Battle Ropes oder Burpees

6. Sprints

7. Planke oder Commandos

"Das Wichtigste ist, die Übungen möglichst abwechslungsreich zu kombinieren. Zum Abschluss des Outdoor-Trainings gibt es bei mir immer noch die Team-Challenge, bei der wir zum Beispiel versuchen, gemeinsam 3 Minuten die Plank zu halten", sagt die Coachin.

Diese Trainingsgeräte brauchst du für dein Outdoor-Training

Ganz ehrlich: eigentlich gar keine. Du kannst draußen nämlich auch problemlos nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Wenn du aber doch Tools einbauen magst, eignen sich Kleingeräte fürs Outdoor-Training perfekt. "Für meine Workouts habe ich immer Kettlebells, Kurzhanteln (9,95 €), Battle Ropes, Medizinbälle und Widerstandsbänder (39,95 €) dabei", sagt Helser. Hier bestellen:

Du bist nicht mit Bollerwagen unterwegs und hast keine Möglichkeit, so viel Equipment mitzunehmen? Kein Problem. Nutze einfach das, was du draußen vorfindest: Mauern, Bäume, Bänke und natürlich den Boden.

Umfrage

748 Mal abgestimmt
Kannst du dir Outdoor-Training im Winter vorstellen?
Klar. Ist ja gesund!
Keinesfalls!

Ist Outdoor-Training für Anfängerinnen geeignet?

Absolut! Das Tolle ist, dass du das Trainingslevel selbst bestimmen kannst. Statt zu sprinten kannst du laufen, Liegestütze sind erhöht an der Bank leichter. "Jede Übung kann auf das eigene Level abgewandelt werden. Schon nach 2 bis 3 Wochen mit je 2 Outdoor-Trainingseinheiten beobachten meine Teilnehmerinnen eine große Steigerung", sagt Helser.

Du brauchst jetzt noch einen letzten Motivations-Booster, um deine erste Outdoor-Trainingseinheit zu starten? Dann such dir ein starkes Team. Zusammen mit Gleichgesinnten macht das Ganze noch mehr Spaß. Denn: "Es gibt nichts Motivierenderes, als die Grenzen der eigenen Komfortzone beim Outdoor-Training gemeinsam Stück für Stück zu verschieben."

Outdoor-Training: Diese Kleidung ist geeignet

Das kommt natürlich auf die Jahreszeit und die Temperaturen an. In jedem Fall sollte die Sportkleidung wetterbeständig und atmungsaktiv sein, und du solltest dich darin wohlfühlen.

"Im Winter trage ich gefütterte Leggins, Longsleeves und Windblocker. Bloß keine Daunenjacke! Wenn man in Bewegung bleibt, ist das kein Problem. Halte einfach die Pausen kurz und nach dem Workout geht’s schnell nach Hause unter die Dusche, bevor dir kalt wird."

Outdoor-Training erfordert nichts als etwas Zeit und die richtigen Klamotten. Mit unseren Tipps und Übungen kannst du sofort loslegen. Also los, worauf wartest du noch?

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Fitness Fitnesstraining Crossfit Crossfit Willkommen zum härtesten Workout der Welt!