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Outdoor-Training: Top-Übungen für draußen

Outdoor-Training 5 Gründe, regelmäßig draußen zu trainieren

Raus mit dir! Outdoor-Fitness ist gesund, effektiv und bringt viel Spaß, wenn du es richtig anstellst. Mit diesen Übungen für draußen wirst du richtig fit und tust etwas für Körper und Geist

Du magst es sportlich bequem und trainierst am liebsten zu Hause? Damit bist du nicht allein: In der langen Corona-Pandemie haben sich viele daran gewöhnt, ihr Training zeiteffizient und flexibel auf kleinstem Raum zu absolvieren. Kein Wunder: Du sparst dir Wege und das Anstehen an Geräten, kannst im Schlabber-Look sporteln und drinnen kann dir das Wetter völlig egal sein. Andererseits hocken wir alle, seit der Neubewertung des Homeoffice und der eigenen Bequemlichkeit viel mehr zu Hause. Das muss nicht sein!

Aber auch das Schwitzen in stickigen Gyms hat seine Tücken: Die stickige, trockene Luft macht deinen Körper eher noch anfälliger für Infekte. Wir erklären dir, warum du bei so ziemlich jedem Wetter öfter draußen trainieren solltest und wie das am besten geht. Schließlich macht das Tageslicht einiges mit uns und das Outdoor-Training bietet dir ganz andere Reize, mehr Platz und Möglichkeiten.

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Welche Arten von Outdoor-Training gibt es?

Die bekannteste Form von Outdoor-Training ist natürlich das Joggen. Echte Lauf-Fans ziehen ihre Läufe bei jeder Witterung durch. So bleiben sie ganzjährig fit und abgehärtet.

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Wer ganz mit der Natur in Verbindung treten will, erkundet beim Trailrunning oder Mountainbiken neue Pfade.

Natürlich sind auch Ballsportarten wie Fußball oder Basketball perfekt für das Training draußen, aber nicht jederfraus Sache. Dann vielleicht eher Beachvolleyball oder Tennis?

Wer gerne Gas gibt und hochintensives Intervalltraining mag, probiert ein Outdoor-Fitness-Bootcamp im Park: Fast in jeder größeren Stadt gibt es inzwischen passende Angebote. Du verbindest lieber Sport und Freizeitspaß mit Freunden? Dann schau dir diese Outdoor-Fitness-Spiele für die warmen Monate an: Vielleicht sind Wikingerschach, Slackline oder Crossminton genau dein Ding!

Natürlich sind ebenso klassische Workouts im Freien möglich, egal ob mit einer App oder einem Trainingsplan oder frei nach Lust und Laune, indem du deine Umgebung zum Freiluft-Gym machst.

Unsere Expertin zeigt dir, wie du draußen dein komplettes Fitness-Programm durchziehen kannst.

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Warum sollte man draußen trainieren?

Tu deinem Körper etwas Gutes: "Wir verbringen die meiste Zeit des Tages drinnen. Ein kleines Workout in der Natur ist da die perfekte Auszeit vom Alltag. Nur ich, mein Körper und die Natur. Das gibt mir Freiheit, Klarheit und ganz viel Power", sagt Trainerin Laura Helser. Ihre Outdoor-Workouts sind eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining an der frischen Luft. Warum du das auch mal ausprobieren solltest? Genau darum:

5 unschlagbare Vorteile von Outdoor-Training

Es gibt vor allem 5 klare Vorteile, die das Draußen-Workout gegenüber dem Studio-Training hat. Hier sind sie alle aufgelistet:

1. Draußen kannst du die Jahreszeiten bewusster erleben

Die Definition von Outdoor-Training: "Outdoor-Training ist es, sobald man an der frischen Luft Übungen macht", sagt Coach Laura Helser. Das kann Walken oder Fahrradfahren sein, Bodyweight-Übungen im Park oder auch Yoga: Lausche der Natur aktiv! Mehr Insights, warum Yoga im Freien besonders gut tut.

Du gehörst bislang eher zu diesen Schönwetter-Sportlerinnen, die nur bei Sonne draußen trainieren? Schluss damit! "Beim Outdoor-Training nimmt man die Jahreszeiten erst richtig wahr und kann das Wetter, ja manchmal auch den Regen, genießen." Zugegeben, manchmal stellt sich dieses wohlige Gefühl erst ein, wenn man sich pitschnass zurück zu Hause auf die heißen Dusche freut. Aber dann ist man umso glücklicher und stolz, den sportlichen Schritt vor die Tür getan zu haben. Verlasse also öfter mal deine Komfortzone und schärfe draußen beim Sport deine Sinne.

2. Outdoor-Training bietet mehr Abwechslung

Draußen in der freien Natur kannst du dein Training mit ganz anderen Tools gestalten als zu Hause oder im Gym. Beim Outdoor-Workout kannst du richtig kreativ sein:

"Große Steine lassen sich als Kettlebell nutzen, du kannst über Äste springen oder die Parkbank für Step-ups, Liegestütze oder Dips nutzen. Wer auf der Suche nach einer Herausforderung ist, macht Squats mit einem großen Ast. Treppen sind super für kurze Sprints. Schaue dich einfach um und überlege, was du in dein Training einbauen kannst", sagt Helser. Das trainiert nicht nur deine Muskeln, sondern auch deinen Kopf.

Inspiration liefern dir unsere Kettlebell-Übungen

Außerdem setzt du in jedem Training andere Reize und steigerst dich schnell durch die abwechslungsreichen Bedingungen. Ein unebener Untergrund fordert das Balance- und Koordinationsvermögen noch einmal stärker heraus, was obendrein mehr Kraft kostet und die Tiefenmuskulatur besser anspricht.

3. Outdoor-Training stärkt das Immunsystem

Ständig krank, müde und irgendwie schlapp? Auch da können regelmäßige Outdoor-Einheiten helfen. Klingt erstmal paradox, aber zum einen atmest du nicht mehr nur die abgestandene Heizungs- oder Gymluft ein. Zum anderen wirkt sich die Kombi aus Bewegung und frischer Luft positiv auf das Immunsystem und die Stimmung aus. "Ein mit der Adrenalinreduktion verbundener Effekt ist die verbesserte Immunfunktion in Form einer gesteigerten Aktivität der natürlichen Killerzellen", heißt es dazu in einer Studie der Universität Essex.

"Es ist erwiesen, dass Sport an der frischen Luft das Immunsystem stärkt. Gerade im Herbst und Winter härtet der Kältereiz richtig schön ab und verringert das Erkältungsrisiko um bis zu 50 Prozent", sagt Helser. Klingt stark, oder?

Außerdem kommt die Durchblutung in Schwung, das Blut wird mit mehr frischem Sauerstoff vollgepumpt, die Nährstoffversorgung läuft runder und die Entzündungswerte bleiben dort, wo sie sein sollen: unten. Und gegen die Extraportion Sonnenlicht wehrt sich sicher ebenfalls niemand. Schließlich braucht der Körper Licht, um Vitamin D zu bilden und das ist bekanntlich ein echter Gute-Laune-Booster.

4. Bewegung an der frischen Luft baut Stress ab

"Allein sich die Auszeit zu nehmen, ist schon mal gut gegen Stress", erklärt die Personal Trainerin. "Durch die frische Luft wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. Bewegung und die verbesserte Durchblutung sorgen dafür, dass wir von der Anspannung in die Entspannung kommen. Bei viel Stress kann sogar schon ein kleiner Spaziergang einen enormen Unterschied machen." Denn beim Training im Freien verschiebt sich der Fokus und man denkt nicht mehr an Arbeit und andere Aufgaben. Unser Tipp: Mit dieser Playlist trainierst du deinen Stress weg.

Die Aufmerksamkeit liegt unter freiem Himmel eher dort, wo sie sein soll: auf dem Körper. Denn draußen fällt es dir leichter, zu entspannen – die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und wirken belebend. Gegen das schöne Gefühl von Sonne auf der Haut hast du ja sicher auch nichts einzuwenden.

Am britischen Peninsula College of Medicine and Dentistry wurden verschiedene Studien zum Thema Outdoor-Sport ausgewertet, Ergebnis: Das Training im Freien hat eine deutliche Verbesserung des psychischen Wohlbefindens zur Folge. Im Vergleich zum Training in Innenräumen war das Workout in natürlichen Umgebungen mit einem Gefühl der Wachheit und positiver Energie verbunden, zusammen mit einer Abnahme von Anspannung, Wut und Depression. Die Teilnehmenden berichteten auch von größerer Freude und Zufriedenheit mit Outdoor-Aktivitäten und gaben an, dass sie die Aktivität mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einem späteren Zeitpunkt wiederholen würden.

Nun liegt es an dir, dich von einer dichten Wolkendecke oder ein bisschen Nieselregen nicht abschrecken zu lassen. Diese Option gilt nur bei offiziellen Unwetterwarnungen. Ansonsten passt mit der richtigen Sportkleidung jedes Wetter zum Outdoor-Fitness-Vorhaben. Wirklich jedes.

5. Outdoor-Training fördert Selbstliebe

Wenn du dich an einem Regentag in die Sportklamotten wirfst und draußen lospowerst, fühlst du dich danach wie Superwoman. Dieses Gefühl kennst du vielleicht, wenn du beim Joggen vom Regen überrascht wurdest. Zuerst macht der Niederschlag niedergeschlagen. Doch kurz danach läuft es einfach noch runder. Das Gefühl nach der kleinen Dusche ist einfach unschlagbar.

Ob du nach dem Training klatschnass bist und aussiehst wie ein begossener Pudel, ist echt völlig egal. Das bestätigte auch eine britische Studie der Anglia Ruskin University. Demnach erhöht Bewegung in der Natur deine Zufriedenheit mit dir selbst. "Zeit in der Natur zu verbringen, kann dabei helfen, ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen und lenkt die Aufmerksamkeit auf unsere Fähigkeiten statt auf das Aussehen", heißt es in der Studie. Also nichts wie raus und dich selbst mal wieder ordentlich abfeiern!

So wird dein Outdoor-Training mega-effektiv

Überzeugt? Super! Wie du dein Freilufttraining optimal gestaltest, kommt ganz auf dein Trainingsziel an. Wenn du einfach fitter werden willst, bist du mit einer Mischung aus Kraft und Ausdauer gut beraten.

Die HIIT-Methode bietet sich beim Outdoor-Training besonders an. "Zum Beispiel mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause", empfiehlt Trainerin Laura Helser. "Anfängerinnen können auch mit 30 Sekunden starten. Wichtig ist nur, dass du dich in dieser Zeit komplett auspowerst. Nach diesem Prinzip kannst du dir mit 4 Übungen einen eigenen Outdoor-Zirkel basteln." Und hier zeigen wir dir 10 tolle Übungen für den ganzen Körper.

Outdoor-Training: Das sind die besten Übungen

Trainerin Laura Helser hat uns die besten Übungen für draußen verraten: "Meine Outdoor-Workouts sind Zirkeltrainings aus 7 Übungen. Die werden in 3 Runden jeweils 60 Sekunden durchgepowert, zwischendurch gibt es 20 Sekunden Puffer-Übungen wie zum Beispiel Hampelmann – eine Pause gibt es nicht." Immer wieder mit dabei sind diese 7 Übungs-Klassiker (je nach Trainingslevel in der leichteren oder fortgeschrittenen Variante):

1. Dips an der Parkbank (mit gebeugten oder gestreckten Beinen)

2. Kniebeugen oder gesprungene Kniebeugen

3. Liegestütze an der Bank (hohe Kante oder untere Kante)

4. Ausfallschritte (mit 5 Kilo-Kurzhanteln)

5. Battle Rope schwingen oder Burpees

6. Sprints oder Seilspringenhier geht's direkt zum passenden 8-Wochen-Abnehm-Plan mit dem Springseil: 

7. Rudern an einem Klettergerüst oder Sling Trainer

"Das Wichtigste ist, die Übungen möglichst abwechslungsreich zu kombinieren. Zum Abschluss des Outdoor-Trainings gibt es bei mir immer noch die Team-Challenge, bei der wir zum Beispiel versuchen, gemeinsam 3 Minuten die Plank zu halten", sagt die Coachin.

Diese Trainingsgeräte brauchst du für dein Outdoor-Training

Es gibt einiges an Outdoor-Equipment, aber du kannst draußen auch problemlos nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Wenn du Tools einbauen magst, eignen sich Kleingeräte fürs Outdoor-Training perfekt: "Für meine Workouts habe ich immer Kettlebells, Kurzhanteln (39,95 €), Battle Ropes, Springseile, Medizinbälle, Sling Trainer, Agility Ladder und Widerstandsbänder (16,95 €) dabei", sagt Helser.

Du bist nicht mit Bollerwagen unterwegs und hast keine Möglichkeit, so viel Equipment mitzunehmen? Kein Problem. Nutze einfach das, was sich einfach in der Trainingstasche verstauen lässt plus das, was du draußen vorfindest: Mauern, Bäume, Bänke und natürlich den Boden.

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Ist Outdoor-Training für Anfängerinnen geeignet?

Absolut! Das Tolle ist, dass du das Trainingslevel selbst bestimmen kannst. Statt zu sprinten kannst du laufen, Liegestütze sind erhöht an der Bank leichter. "Jede Übung kann auf das eigene Level abgewandelt werden. Schon nach 2 bis 3 Wochen mit je 2 Outdoor-Trainingseinheiten beobachten meine Teilnehmerinnen eine große Steigerung", sagt Helser.

Du brauchst jetzt noch einen letzten Motivations-Booster, um deine erste Outdoor-Trainingseinheit zu starten? Dann such dir ein starkes Team. Zusammen mit Gleichgesinnten macht das Ganze noch mehr Spaß. Denn: "Es gibt nichts Motivierenderes, als die Grenzen der eigenen Komfortzone beim Outdoor-Training gemeinsam Stück für Stück zu verschieben."

Outdoor-Training: Diese Kleidung ist geeignet

Das kommt natürlich auf die Jahreszeit und die Temperaturen an. In jedem Fall sollte die Sportkleidung wetterbeständig und atmungsaktiv sein, und du solltest dich darin wohlfühlen. "Im Winter trage ich gefütterte Leggings, bei nassem Wetter selbst im Sommer sollte eine Sportregenjacke nicht fehlen. Im Herbst reicht ein Longsleeve darunter, bloß keine Daunenjacke! Wenn man in Bewegung bleibt, ist das kein Problem. Halte einfach die Pausen kurz und nach dem Workout geht’s schnell nach Hause unter die Dusche, bevor dir kalt wird." Sparen solltest du außerdem nicht an guten Lauf- beziehungsweise Trainingsschuhen mit dem passenden Profil. Kauf diese immer ein bis zwei Nummern größer, damit deine Füße Platz haben, wenn es heiß her geht.

Outdoor-Training erfordert nichts als etwas Kreativität, eine leichte Trainingsjacke plus gutes Schuhwerk und die extra Motivation, den Schritt vor die Tür zu wagen. Dafür wirst du aber gleich fünffach belohnt, wie du nun weißt! Verabrede dich ab sofort zum regelmäßigen Sport im Freien und pushe Körper und Geist gleichermaßen.

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