Gesunde Vorräte Diese 10 Lebensmittel sollten Sie immer zu Hause haben

So gelingt die Ernährungsumstellung
Ob Ihr Kühlschrank "Freund oder Feind" ist, entscheidet sein Inhalt © g-stockstudio

Mit Hunger einkaufen gehen? Keine gute Idee. Besser: Bestimmte Lebensmittel zu Hause bunkern, damit im Notfall immer ein gesunder Snack oder Zutaten für eine fixe Mahlzeit griffbereit sind

Egal ob Sie sich einfach nur gesünder ernähren, ein paar Kilo abnehmen oder an Muskeln zulegen wollen: Der Inhalt Ihres Kühl- und Vorratsschrankes spielt für das Erreichen Ihrer Fitnessziele eine entscheidende Rolle. Die einzigen Vorräte, die Sie zu Hause hamstern, sind Chips und Schoki? Dann ist es dringend an der Zeit, zu Hause auszumisten. Kleine Sünden sind natürlich generell erlaubt, sollten aber keinen "Dauerplatz" in Ihrem Küchenschrank haben. Machen Sie stattdessen darin Platz für gesunde Lebensmittel, die Sie ohne Reue (jederzeit) verputzen dürfen. Das macht es Ihnen zudem leichter, Versuchungen zu widerstehen – da es keine mehr gibt!

Und damit Sie auch beim Gang zum Kühlschrank kein schlechtes Gewissen mehr haben müssen, sollte der immer ein paar proteinreiche Basics beinhalten. Die können Sie entweder direkt snacken oder für die Zubereitung einer gesunden, schnellen Mahlzeit verwenden. Weiterer Pluspunkt für die Vorratshaltung: Sie müssen nie wieder mit leerem Magen einkaufen gehen. Und wir alle wissen, was dann passiert: Man geht mit einer Tiefkühl-Pizza oder anderem Junk Food nach Hause. Bis jetzt!

Misten Sie Ihre Schränke aus und machen Sie Platz für gesunde Vorräte. Diese 10 gesunden Lebensmittel sollten regelmäßig auf Ihrer Einkaufsliste stehen:

1. Gesunder Protein-Snack: Hüttenkäse

Wenn der „kleine Hunger“ kommt, greifen Sie lieber nicht zum gezuckerten Marken-Milchreis. Die bessere, gesündere sowie günstigere Wahl ist Hüttenkäse – auch bekannt als „Körniger Frischkäse“ oder „ Cottage Cheese“.

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So einfach und doch so lecker: Hüttenkäse (hier mit Erdbeerpüree und Pistazien) © Ulrike Holsten

Hüttenkäse ist dank seines hohen Eiweißgehalts (13 Gramm pro 100 Gramm) ein idealer Snack für Sportlerinnen und Abnehmwillige zugleich. Er hat wenig Kalorien und kaum Kohlenhydrate, macht lange satt und ist fettarm. Die perfekte Nährstoff-Kombi für Ihren Körper, die Sie im Kühlschrank immer griffbereit haben sollten.

Cottage Cheese können Sie entweder direkt aus dem Becher löffeln oder noch ein wenig verfeinern, denn pur ist der Eiweiß-Snack ein wenig öde. Peppen Sie ihn nach Ihren Vorlieben auf, zum Beispiel a) herzhaft mit Senf, Tomatenmark, Kräutern und Gewürzen oder b) süß mit Honig, frischen Früchten und Nüssen. Hüttenkäse eignet sich auch hervorragend als Salat-Zutat oder Dip.

2. Power-Flocken bunkern: Haferflocken

Ob als Frühstück oder Snack für Zwischendurch: Haferflocken gehen immer. Zwar sind die Power-Flocken mit durchschnittlich 370 Kalorien pro 100 Gramm nicht gerade kalorienarm, doch dafür punkten sie mit Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Dadurch sättigen Haferflocken nicht nur langanhaltend, sondern sorgen auch für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Sie verleihen uns so jede Menge Energie – und die können Sie beim nächsten Workout sicher gut gebrauchen.

Ob als warmes Porridge oder kalt mit Milch: Haferflocken sollten Sie immer im Schrank haben © virtu-studio / Shutterstock.com

Das Beispiel Haferflocken zeigt zudem, dass gesundes Essen nicht teuer sein muss: Die 500-Gramm Packung Haferflocken kostet im Discounter nur 40 Cent. Füllen Sie Ihren Haferflocken-Vorrat regelmäßig auf und verzichten Sie stattdessen auf gezuckerte Fertig-Müslis.

3. Geringe Nährstoffdichte: Salat

Salat sollte immer ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Aus Rucola, Feld- oder Romanasalat wird nämlich im Handumdrehen eine kalorienarme Beilage zum gebratenen Hähnchenbrust- oder Fischfilet. Zudem punktet Salat vor allem mit einer geringen Energiedichte, denn er enthält viel Wasser und wenig Fett, das Volumen darf aber durchaus groß sein. Sprich: Sie können sich mit Salat den Magen vollschlagen und nehmen dabei am Ende trotzdem noch ab. Die meisten Salatsorten (außer Eisbergsalat, der ist sehr nährstoffarm) liefern darüber nicht nur zahlreiche Vitamine, sondern auch Mineral- und Ballaststoffe.

4. Muskel-Futter und Abnehm-Snack: Eier

Eier sollten Sie zu Hause immer auf Vorrat haben. Die kleinen Allrounder sind in der Küche nicht nur irre vielseitig (Spiegelei, Rührei, Omelette etc.), sondern vor allem eine Top-Proteinquelle. Kein anderes Lebensmittel enthält so viel hochwertiges Eiweiß! Eier haben nämlich eine biologische Wertigkeit von 100. Das heißt, die Proteine können von Ihrem Körper optimal (also zu 100 Prozent) verwertet werden. Ihre Muskeln brauchen Eiweiß nicht nur um zu wachsen, sondern auch um Mikroverletzungen in der Muskulatur zu reparieren.

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Eier gehen immer: Ob hartgekocht als Frühstücks-Ei oder zum Abendessen als Spiegel- oder Rührei © Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Und damit nicht genug: Eier erleichtern Ihnen auch das Abnehmen, denn Eiweiß sättigt langanhaltend. Und wer länger satt ist, isst weniger, was sich am Ende des Tages positiv auf Ihr Kalorienkonto auswirkt.

Übrigens: Das Eigelb enthält eigentlich viel mehr "Eiweiß" als das Eiweiß im Ei selbst. Das Eigelb enthält jedoch mehr Fett und viel mehr Kalorien, doch die Kombi aus Eiweiß und Eigelb ist optimal. Kochen Sie sich am besten immer ein paar Eier vor, so haben Sie jederzeit einen gesunden Protein-Snack im Kühlschrank griffbereit.

5. Eiweiß-Garant aus dem Meer: Dosen-Thunfisch

Thunfisch aus der Dose ist das perfekte Lebensmittel für die Vorratshaltung. Er ist lange haltbar und nimmt kaum Platz im Küchenschrank weg. Thunfisch punktet ernährungsphysiologisch vor allem mit seinem hohen Eiweißgehalt. Der liegt nämlich durchschnittlich bei 25 Gramm pro 100 Gramm. Der proteinreiche Meeresbewohner ist zudem besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Proteinreicher Fang: Thunfisch
Thunfisch ist das perfekte "Futter" für Ihre Muskeln © OoddySmile-Studio / Shutterstock.com

Diese gesunden, mehrfach ungesättigten Fette sind für Ihren Körper lebenswichtig, darum müssen wir sie täglich über die Nahrung aufnehmen. Sie schützen uns nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken sich positiv auf die Hirnleistung aus, sondern helfen auch noch bei der Eiweißsynthese.

Thunfisch hat außerdem wenig Kalorien und muss nicht erst großartig verarbeitet oder vorbereitet werden, wenn Sie ihn in einem Gericht verwenden wollen. Bevorzugen Sie die Varianten "in Wasser" oder "im eigenen Saft", die sind kalorien- und fettärmer als "Thunfisch in Öl".

6. Wenig Kalorien und Fett, viel Protein: Magerquark

Magerquark sollte einen Stammplatz in Ihrem Kühlschrank haben. Warum? Das Milchprodukt ist sehr proteinreich, hat dabei aber kaum Fett und wenig Kalorien. Checken Sie mal die Nährwerte: 100 Gramm Magerquark liefern satte 13 Gramm Eiweiß bei nur 71 kcal, weniger als 1 Gramm Fett und nur 3 Gramm Carbs – eine top Nährstoffkombination. Plus: Magerquark ist unschlagbar günstig!

Einziges Manko: Pur ist der fettarme Quark leider etwas fad. Besser schmeckt er zusammen mit Nüssen, Beeren oder auch in der herzhaften Variante mit Kräutern. So wird er zum süßen Snack oder auch zum leckeren Dip zu Kartoffeln und Gemüse.

7. Brain-Booster und Pre-Workout-Snack: Nüsse

Ob vor dem Workout, auf der Couch oder im Büro: Nüsse sollten Sie immer griffbereit haben. Eine Handvoll – also etwa 25 bis 30 Gramm pro Tag – sind optimal. Und obwohl sie ziemlich viele Kalorien und Fett haben, sind Nüsse sogar beim Abnehmen erlaubt, denn das „Fett macht fett“-Märchen glaubt heute schon lange keiner mehr. Mehr als die Hälfte der enthaltenen Fettsäuren sind nämlich mehrfach ungesättigt und daher für uns lebenswichtig, da sie Hirn und Nerven schützen. Zusätzlich versorgen Nüsse uns mit sättigenden Ballaststoffen, jeder Menge pflanzlichem Eiweiß, sowie Vitaminen, wie B-Vitamine und Vitamin E und Mineralstoffen.

Nüsse sind gesund
Eine Handvoll Nüsse jeden Tag sind super gesund © id art / Shutterstock.com

Tipp: Nüsse kann man nicht nur snacken, sondern auch viele Gerichte damit verfeinern, wie zum Beispiel Salate und Suppen. Auch asiatischen und indischen Gerichten verleihen Nüsse mehr Biss.

8. Allrounder für alle Fälle: Tomaten aus der Dose

Ob püriert, geschält oder gestückelt: Dosen-Tomaten sind nicht nur mega praktisch, sondern auch noch gesund. Für diese Tomatenprodukte reifen die Tomaten nämlich in der Regel ein wenig länger und werden direkt nach der Ernte verarbeitet, so sind sie besonders aromatisch und geschmacksintensiv. Tomaten aus der Dose sind – genau wie frische Tomaten – kalorien- und fettarm. Anstatt zu fertigen Tomatensoßen mit zahlreichen Zusatzstoffen zu greifen, machen Sie Ihre Pasta- oder Pizzasaucee das nächste Mal also einfach selbst. Für den „Pasta-Notfall“ sollten Sie also immer ein paar Dosen im Schrank haben.

9. Fruktosearme Früchtchen: Beeren

Obst ist gesund, klar soweit. Doch viele Obstsorten enthalten jede Menge (Frucht-)Zucker. Der liefert zwar schnelle Energie, beschert Ihrem Blutzuckerspiegel anschließend aber ein Auf und Ab. Daher sollten Sie fruktosereiche Früchte wie Weintrauben und Bananen öfter gegen Beeren tauschen. Heidelbeeren, Himbeeren & Co. haben nämlichen einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, der Zucker wird nur langsam ins Blut abgegeben, sodass Ihr Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt – so hat Heißhunger keine Chance.

So lecker, so gesund: Beeren
Ob tiefgekühlt oder frisch: Beeren sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen © Luna Vandoorne / Shutterstock.com

Beeren haben gerade keine Saison? Greifen Sie in dem Fall nicht zu Importware, sondern lieber zur Tiefkühl-Variante. Erntefrisch gefrorene Beeren sind nämlich genauso gesund wie Frischware. Frische Beeren halten sich im Kühlschrank eh nur wenige Tage, die TK-Beeren hingegen sollten Sie im Tiefkühlfach immer auf Vorrat haben, zum Beispiel für Smoothies oder Nicecream.

10. Dose oder Trockenprodukt: Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Kidneybohnen & Co. aus der Dose sind gefühlt ewig haltbar und daher ideal, um sie in großen Mengen zu Hause zu bunkern. Sie sind sehr eiweißreich und eine wichtige Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer. Hülsenfrüchte eignen sich gut als Beilage zu Fleisch (Grüne Bohnen) oder als Einlage im Eintopf.

Natürlich können Sie Bohnen oder Linsen auch in getrockneter Form kaufen. Allerdings können Sie die dann nicht spontan verwenden, da Sie sie erst stundenlang einweichen müssen. Ausnahme: Rote Linsen – die sind ruckzuck gar. Da sie leicht zerfallen, sind sie vor allem für Eintöpfe und Curry-Gerichte geeignet.

Fazit: Diese Lebensmittel dürfen auf Ihrer Einkaufsliste nicht fehlen

Unsere Bespiele zeigen: Es lohnt sich, bestimmte Lebensmittel auf Vorrat zu kaufen und in (Tief-)Kühl- oder Vorratsschrank zu bunkern. Wenn der Hunger Sie übermannt, sind Sie damit vor abendlichen Fehl- und Frust-Käufen im Supermarkt gewappnet. Denn alles was Sie für ein gesundes Essen brauchen, haben Sie bereits zu Hause.

21.10.2017| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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