Ein Kalorienrechner lohnt sich immer. Denn ganz gleich, ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten möchtest: Damit das klappt, musst du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Bei uns ermittelst du ihn mit nur einem Klick.
Kalorienrechner für Frauen: Wie viele Kalorien brauche ich?
Welchen Tagesbedarf an Kalorien frau hat, hängt von verschiedenen Dingen ab. Entscheidend sind vor allem diese Faktoren:
- Alter
- Größe
- Gewicht
- Aktivitätslevel in der Freizeit
- Aktivitätslevel im Beruf
Anhand dieser Angaben lässt sich sehr leicht die Antwort auf die Frage "Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?" finden.
Probiere es doch gleich mal mit unserem kostenlosen Online-Tool aus! Das berechnet deinen individuellen Grundumsatz (GU) und Leistungsumsatz (LU). Aus diesen beiden Werten, die wir dir weiter unten noch detailliert erläutern, wird dein täglicher Kalorienbedarf errechnet.
Kalorienverbrauch berechnen: Hier geht es ganz leicht
Du möchtest deine Ernährungsziele erreichen, aber nicht ständig auf deine Kalorien achten müssen? Unsere individuellen Ernährungspläne behalten deinen optimalen Kalorienbedarf im Blick. So kannst du dein Wunschgewicht kinderleicht erreichen.
Was ist der Grundumsatz?
Beim Grundumsatz ist der Name Programm: Er gibt an, wie viele Kalorien du am Tag benötigst, damit die Grundfunktionen des Körpers ablaufen können – ohne Sport oder andere körperliche Aktivitäten. Zu diesen Grundfunktionen gehören beispielsweise:
- Herzschlag
- Atmung
- Körpertemperatur
- Verdauung
Was im Normalfall ganz automatisch geschieht, benötigt Energie. Wie viel, gibt der Grundumsatz an.
Auch wenn er sich anhand bestimmter Angaben gut schätzen lässt, ist der Kalorienbedarf von Frau zu Frau leicht verschieden. Schließlich sind neben den oben genannten Kriterien (Alter, Größe etc.) weitere Punkte wichtig, um den Grundumsatz zu berechnen. Entscheidend ist beispielsweise auch die vorhandene Muskelmasse. Sie erhöht den Kalorienbedarf bei Frauen genauso wie bei Männern.
Herzschlag, Atmung und Verdauung verbrauchen täglich am meisten Energie und stellen den Grundumsatz dar. Sport und Bewegung kommen oben drauf und erhöhen deinen täglichen Kalorienbedarf.
Wie errechnet sich der Grundumsatz?
Zur Berechnung des Grundumsatzes wurde einst die "Harris-Benedict-Formel" erarbeitet. Sie ist zwar schon reichlich alt (sie stammt aus dem Jahr 1918), wird aber immer noch zur schnellen Ermittlung des GUs verwendet. Denn auch wenn Studien gezeigt haben, dass die Genauigkeit bei dieser Formel Grenzen hat, gilt sie dennoch als gute Näherung an zutreffende Werte.
Beim Grundumsatz sind körperliche Aktivitäten nicht berücksichtigt. Um die Frage "Wie viele Kalorien darf ich essen?" zu beantworten, ist deshalb noch ein zweiter Wert wichtig: der Leistungsumsatz.
Was ist der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz gibt an, wie viele Kilokalorien du am Tag für körperliche Aktivitäten brauchst. Sport gehört genauso dazu wie Spazierengehen oder Bewegung im Job. Je mehr du körperlich leisten musst oder möchtest, umso höher ist dein täglicher Leistungsumsatz.
Der LU errechnet sich ebenfalls über Formeln. Dabei sind vor allem die sogenannten PAL-Faktoren entscheidend, also die Physical Activity Level. Das sind die körperlichen Aktivitätslevel.
Um deinen täglichen Leistungsumsatz zu ermitteln, gibst du im Kalorienrechner einfach an, wie viel du dich in der Freizeit und im Beruf bewegst.
Was ist der Energie-Gesamtbedarf?
Der Energie-Gesamtbedarf liefert schließlich die Antwort auf die Frage "Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?" Und diese letzte Rechnung ist ganz leicht, denn dafür werden einfach der Grundumsatz und Leistungsumsatz addiert. Es gilt:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf pro Tag
Wichtig Alle Ergebnisse sind Richtwerte und dienen nur als Orientierung. Es gibt keine Möglichkeit, wirklich ganz exakt zu errechnen, wie viele Kalorien pro Tag frau aufnehmen sollte. Dafür sind wir Menschen einfach zu unterschiedlich. Abweichungen von +/-10 Prozent des errechneten Gesamtbedarfs sind daher ganz normal. Denke unbedingt daran, wenn du zum Beispiel mit dem Kalorienrechner abnehmen möchtest. Am besten lässt du dich dazu ärztlich beraten.
Wie hoch ist der Kalorienbedarf von Frauen beim Abnehmen oder Zunehmen?
Das Prinzip beim Abnehmen oder Zunehmen ist ganz leicht:
Abnehmen: Um Gewicht zu verlieren, musst du täglich weniger Kilokalorien aufnehmen, als dein Körper benötigt. Alternativ kannst du mehr Kalorien verbrennen, als du gegessen hast. In beiden Fällen ist die Folge: Du nimmst ab.
Zunehmen: Möchtest du Gewicht zulegen, musst du mehr Kilokalorien aufnehmen, als der Kalorienrechner als deinen Gesamtbedarf errechnet hat. Machst du das über einen längeren Zeitraum, nimmst du automatisch zu.
Hast du mit dem Kalorienrechner deinen Tagesbedarf errechnet, kannst du also recht genau ermitteln, wie viele Kalorien am Tag zum Abnehmen"erlaubt" sind. Gleichzeitig weißt du, wie viel du essen musst, um zuzunehmen.
Willst du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten? Dein Bedarf ergibt sich aus deinem Ziel, deinem Grundumsatz und deiner Aktivität.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen sind sinnvoll?
Um nachhaltig, also ohne Jo-Jo-Effekt, abzunehmen und vor allem gesund das Gewicht zu reduzieren, solltest du die tägliche Kalorienzufuhr nur mäßig reduzieren.
Wie viele Kalorien am Tag sinnvoll sind, um abzunehmen, lässt sich mit fixen Zahlen nicht festlegen. Dennoch kannst du es sehr genau eingrenzen, denn der Kalorienbedarf von Frauen zum Abnehmen liegt etwa zwischen dem Grundumsatz und dem Gesamtbedarf.
Nimm also ungefähr 200 bis 300 kcal weniger auf, als dir der Kalorienrechner als Gesamtbedarf ausgespielt hat. So erreichst du eine negative Energiebilanz und wirst nach und nach Gewicht verlieren.
Wichtig ist allerdings, dass du auch die Qualität der Speisen berücksichtigst. Ein Stück Torte mag die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten wie ein Stück Lachs mit Reis und Gemüse. Gesünder und länger sättigend ist aber natürlich der leckere Lachs. Studien zeigen, dass eiweißreiche Speisen dich länger satt halten. Und so helfen sie nicht nur beim Genießen, sondern auch beim Abnehmen.
Nutze am besten unser Ernährungscoaching zum Abnehmen. Mit leckeren und gesunden Gerichten ist es genau auf dich zugeschnitten. So kannst du einfach genießen und musst keine Kalorien zählen.
Wie hoch ist der Kalorienbedarf von Frauen beim Zunehmen?
Möchtest du Muskeln aufbauen oder generell zunehmen, musst du mehr Kilokalorien aufnehmen, als dein Körper eigentlich braucht. Wichtig zu wissen ist dabei, dass dein Körper mit der größeren Muskelmasse automatisch mehr verbraucht: Der Grundumsatz steigt.
Nutze regelmäßig unseren Kalorienrechner und ermittle deinen aktuellen Bedarf. Um zuzulegen, nimmst du täglich einfach 100 bis 200 Kilokalorien mehr auf, als dir der Kalorienrechner als Gesamtbedarf angezeigt hat. Für den Muskelaufbau lohnen sich dabei besonders eiweißreiche Nahrungsmittel. Sie liefern dem Körper das "Baumaterial" für die Muskeln.
Die häufigsten Fragen zum Kalorienrechner
Wie viele Kalorien verbrennt man bei 10.000 Schritten?
Wie viel Energie du bei 10.000 Schritten verbrauchst, hängt von mehreren Faktoren (wie Gewicht, Geschwindigkeit und mehr) ab. Grob kalkuliert kannst du jedoch von einem Energieverbrauch von etwa 300 bis 500 kcal ausgehen.
Wie viele Kalorien sollte man zu sich nehmen, um abzunehmen?
Wie viele Kalorien am Tag "erlaubt" sind, um abzunehmen, hängt von vielen Dingen ab. Am einfachsten ermittelst du die mögliche Menge mit unserem Kalorienrechner. Nimm täglich 200 bis 300 kcal weniger auf, als dir als Gesamtbedarf angezeigt wurde. Dann nimmst du nachhaltig ab.
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag ohne Bewegung?
Wie hoch dein Grundumsatz ist, hängt von deinem Alter, deiner Größe und dem Gewicht ab. Davon ausgehend liegt er in der Regel zwischen 1.200 und 2.000 kcal. Nutze unseren Kalorienrechner, um deinen Grundumsatz mit einem Klick zu errechnen!
Fazit: Wenn du deinen Energiebedarf kennst, wird das Abnehmen leichter
Möchtest du Gewicht verlieren, musst du weniger Energie aufnehmen, als dein Körper benötigt. Wie viel das ist, verrät dir ziemlich genau unser Kalorienrechner. Gib deine Daten ein, und du erhältst sofort das Ergebnis. Damit kannst du deinen Tagesbedarf genau kalkulieren und deine Ernährung entsprechend anpassen. Die ideale Unterstützung dabei bietet dir unser Ernährungscoaching zum Abnehmen.
