Mageres Fleisch Diese 6 Fleischsorten sind gesund und fettarm

Lecker, mager, gesund: Hühnchen, Pute & Co.
Geflügel ist mager und unglaublich vielseitig in der Zubereitung. © VICUSCHKA / Shutterstock.com

Fleisch liefert reichlich Protein, was lange satt macht und so beim Abnehmen hilft. Das gilt allerdings nur für magere Fleischsorten – wie diese Cuts von Rind, Huhn & Co.

Fleisch ist einer der wichtigsten Lieferanten für Eiweiß, Vitamin B12, Zink und Eisen. Nicht umsonst gilt Fleisch bei Ernährungsformen wie Paleo, Dukan und Co. als Schlüssel zum Abnehm-Erfolg.

Also einfach mehr Fleisch futtern? Nein, denn nur weil beispielsweise Hähnchen generell als mager gilt, heißt das noch lange nicht, dass alle Teile vom Huhn gleichermaßen fettarm sind.

Die Frage ist also: Brust oder lieber Keule, Steak oder Schnitzel? Wir verraten, welche mageren Fleischstücke von Huhn, Rind & Co. besonders empfehlenswert sind, wenn du dich fettarm und vor allem ausgewogen ernähren willst.

1. Hühnerfleisch: Mager und eiweißreich

Die Proteinbombe unter den fettarmen Fleischsorten heißt: Hähnchenbrust. Sie liefert pro 100 Gramm satte 24 Gramm Eiweiß und hat dabei einen Fettanteil von gerade einmal 1 Gramm. Das gilt allerdings nur für Hähnchenbrust OHNE Haut, denn durch die knusprige Hülle erhöht sich der Fettgehalt stark.

So lecker, so gesund: Brokkoli-Rezepte zum Reinsetzen
Hähnchenbrust harmoniert mit fast jeder Beilage. © Brent Hofacker / Shutterstock.com

Genauso ist es bei den verschiedenen Teilen vom Huhn: Während die Brust schön mager ist, schlägt die Keule beispielsweise mit 20 Prozent mehr Fett ganz schön auf die Hüften. Auch die Zubereitungsart entscheidet darüber, wie fettig oder fettarm Ihr Hähnchen-Gericht am Ende ist. So ist die Zubereitung im Backofen definitiv kalorienärmer, als wenn du das Huhn mit viel Öl in der Pfanne anbrätst.

Ebenfalls mager ist übrigens auch der Aufschnitt aus weißen Fleischsorten, also Hähnchen- und Putenbrust-Aufschnitt.

Fettarm: Hähnchenbrustfilet ohne Haut
Nicht fettarm:
Hähnchenfleisch aller Art MIT Haut, zum Beispiel Schenkel oder Wings

2. Rindfleisch: Allround-Talent in der Küche

Wichtige B-Vitamine (wie Biotin, Niacin und Vitamin B 12) und jede Menge Eiweiß satt – all das bietet Rindfleisch. Daneben liefert Rind eine beachtliche Menge an hochwertigem Eisen, welches dein Körper besonders gut verwerten kann. Besonders als Frau solltest du deinen Eisenhaushalt im Blick behalten, da du aufgrund der Monatsblutung zur Risikogruppe für Eisenmangel gehörst.

Ein gutes Stück Fleisch ist nicht zu verachten
Rinderfilet ist besonders zart und mager. © Belokoni Dmitri / Shutterstock.com

Wählst du dann noch das richtige Stück vom Rind, bleibt die Gaumenfreude auch extrem fettarm. Filet, Tartar und Steak (nicht jedes!) heißen die fettarmen Varianten beim Rindfleisch. Vor allem das feine Tartar punktet mit gerade einmal 3 Gramm Fett pro 100 Gramm. Normales Rinderhack kann da nicht mithalten, denn es liefert bei gleicher Menge 14 Gramm Fett. Das ist allerdings immer noch besser als Schweinehack mit 20 Gramm.

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Fettarm: Tartar, Steak, Filet, Keule (Ober-u. Unterschale, Hüfte, Kugel), Roastbeef

Nicht fettarm: Gehacktes, Kamm

3. Putenfleisch: Fettarmes Geflügel

Neben Hähnchen, gehört Pute zu den Favoriten unter den fettarmen Fleischsorten. Gerade einmal 1 Gramm Fett und 107 kcal sind in 100 Gramm Putenbrust ohne Haut enthalten.

Putenfleisch ist gesund und fettarm
Putenfleisch ist mager und vielfältig zuzubereiten. © sergeyshibut / Shutterstock.com

Auch beim Putenfleisch variiert der Fettgehalt, je nachdem für welches Teil der Pute du dich entscheidest, ob mit oder ohne Haut und wie du es zubereitest. Das weiße Brustfleisch ist besonders mager, während das Keulenfleisch beispielsweise viel dunkler ist und deutlich intensiver schmeckt.

Fettarm: Putenbrustfilet ohne Haut
Nicht fettarm:
Putenschenkel mit Haut

4. Schweinefleisch: Schnitzel und Filet besonders fettarm

Schweinefleisch ist fettreich und total ungesund?! Von wegen! Die fiesen Gerüchte gelten nicht für jedes Teilstück der Fleischsorte. Bei richtiger Zubereitung und Wahl des Fleischstückes kann Schweinefleisch sehr fettarm sein.

Schnitzel und Filet sind super fettarm
Schnitzel OHNE PANADE ist eine gute Wahl bei Schweinefleisch. © sergeyshibut / Shutterstock.com

Vor allem das gute, alte Schnitzel überrascht positiv: Mit nur 2 Gramm Fett pro 100 Gramm kannst du es guten Gewissens öfter essen. Aber Achtung: Gemeint ist hier nicht das klassische Schnitzel mit dicker Panade, welches in literweise Öl fröhlich vor sich hin frittiert. Denn das gehört mit knapp 10 Gramm Fett pro 100 Gramm definitiv nicht regelmäßig auf den Teller.

Mit Schnitzel ist die "Natur-Variante" gemeint, also mageres Schnitzelfleisch ohne Semmelbrösel-Mantel. Auch fettarm und sehr lecker: zartes Schweinefilet. Das kannst du am Stück zubereiten und hinterher aufschneiden oder direkt als kleine Medaillons zuschneiden, anbraten und genießen. Dazu ein paar grüne oder gelbe Bohnen und fertig ist ein gesundes, fettarmes Hauptgericht.

Fettarm: Schnitzel, Filet, Ober-/ Unterschale (Schinkenstück)
Nicht fettarm:
Backe, Haxe, Mett, Bauch

5. Lammfleisch: Fettarmes Filet und saftiges Kotelett

Lammfleisch ist nicht nur verdammt vielfältig in der Zubereitung, sondern auch eine sehr fettarme Fleischsorte. Ob gegrillt, gebraten oder geschmort: Das zarte Fleisch punktet immer mit einem saftigen Geschmack.

Lammkotelett ist lecker, aber nicht sonderlich fettarm
Lammkoteletts sind lecker, aber Lammfilet ist viel fettärmer. © Lisovskaya Natalia / Shutterstock.com

Während einer fettarmen Ernährung solltest du allerdings nicht so oft an den beliebten "Lamb Chops" (Koteletts mit Knochen) herumknabbern. Der knusprig-saftige Leckerbissen ist mit 17 Gramm Fett pro 100 Gramm nämlich alles andere als fettarm und sollte lieber durch ein Filetstück ersetzt werden. Das ist mit gerade einmal 4 Gramm Fett das fettärmste Stück vom Lamm und wird dich nicht allzu sehr belasten.

Fettarm: Keule, Filet
Nicht fettarm: Kotelett

6. Kalb: So zart, so mager, so lecker

Beim Jungbrunnen unter den mageren Fleischsorten darf – anders als beim Schweinefleisch – auch mal ein Stück Haxe auf dem Tisch landen. Die Gaumenfreude ist mit 4 Gramm zwar nicht das fettärmste unter den Kalbfleischsorten, aber definitiv kein fettiges Vergnügen.

Mageres Kalb
Kalbsnedaillons lassen sich leicht fettarm zubereiten. © Cagkan Sayin / Shutterstock.com

Möchtest du es noch fettärmer, solltest du auf ein Stück Filet zurückgreifen – weniger Fett beim Kalbfleisch geht dann aber wirklich nicht mehr. Von einem Kotelett solltest du allerdings lieber die Finger lassen. Das ist mit 8 Gramm zwar nicht ganz so fettreich wie das Kotelett vom Lamm, sollte aber bei einer fettarmen Ernährung nicht unbedingt gegessen werden.

Fettarm: Filet, Haxe, Keule, Leber, Schnitzel, Schulter
Nicht fettarm: Kotelett

Von Hähnchenbrust über Rinderfilet, bis hin zur Lammkeule: Magere Fleischsorten gibt es viele. Bei (Bio-)Geflügel darfst du immer guten Gewissens zuschlagen denn das weiße Fleisch ist gesünder als rotes. Achte neben unseren Tipps auch noch auf eine fettarme Zubereitung, dann ist die Mahlzeit perfekt.

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19.02.2019| © womenshealth.de
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