Meal Prep Die besten Tipps und Rezepte für Ihre Lunchbox

So geht Meal Prep
Meal Prep and go: Wer clever plant und vorkocht, hat immer eine gesunde Mahlzeit am Start. © Timolina / Shutterstock.com

Meal Prep ist viel mehr als nur ein Food-Trend: Hier kommen die besten Vorkoch-Tipps für Anfänger, plus 3 easy Rezepte to go

Selbstgemachtes Food to go ist der Top-Trend unter Fitness-Bloggern und Foodies, Lunchbox und Einmachglas sind DIE neuen Must-haves. Gefüllt werden sie mit leckeren und gesunden Mahlzeiten, die überall mit hingenommen werden können. Das Ganze nennt sich dann "Meal Prep" (englisch meal = Mahlzeit, prep steht für preparation = Vorbereitung) und ist eigentlich gar kein neuer Trend: Dahinter verbirgt sich nämlich im Prinzip nichts anderes, als das gute alte "Vorkochen". Und wie das im großen Stil im funktioniert und Ihren Alltag erleichtert, verraten wir Ihnen hier.

In diesem Artikel:

Die Vorteile von Meal Prep

Es gibt gleich eine ganze Reihe von Vorteilen, die fürs Vorkochen sprechen:

1. Sie wissen ganz genau, was in Ihrem Essen steckt

Was bei Ihnen in der Box landet, entscheiden ganz alleine Sie. Das bedeutet auch, dass Sie ganz genau wissen was Sie da zu sich nehmen. Keine ungewollten Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker, kein unnötiges Fett oder böse Kohlenhydrate. Kurz gesagt: Sich gesund zu ernähren, geht mit Meal Prep viel leichter.

2. Gesundes Essen ist immer griffbereit

Was passiert, wenn Sie Hunger haben und nichts (gesundes) zu essen in der Nähe ist? Sie tappen vermutlich in die Fast-Food-Falle. Mit der gefüllten Lunchbox in der Tasche – oder im heimischen Kühlschrank – stellen Fritten & Co. in Zukunft keine Gefahr mehr dar.

So geht Meal Prep
Besser als jedes Kantinenfutter: die eigene Lunchbox. © Nina-Firsova / Shutterstock.com

Dass sich die Mühe mit dem Vorkochen lohnt, werden Sie auch merken, wenn Sie am Abend ausgehungert nach Hause kommen und ein fertiges, gesundes und selbst gekochtes Essen auf Sie wartet, das nur noch aufgewärmt werden muss.

3. Ernährungsplan einhalten dank Meal Prep

Wer abnehmen möchte, kann mit Meal Prep einige Kalorien sparen, da Sie so Ihren Ernährungsplan besonders gut einhalten können. Beim Kampf gegen die Kilos, ist auswärts essen nämlich besonders heimtückisch. Meist sind die Portionen größer als der Hunger. Übrig bleibt trotzdem nichts.

Das gleiche gilt für all diejenigen, die sich an einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau halten und sich an bestimmte Regeln halten müssen. Außerdem sind Sie unabhängig von (miesen) Essensangeboten (zum Beispiel in der Kantine), die Ihren Ernährungsplan durchkreuzen würden.

4. Sie sparen Zeit und Geld

Ein weiteres Argument für die akribische Planung ist die Zeitersparnis. Klingt erst einmal paradox. Natürlich dauert es seine Zeit, bis die Gerichte zubereitet sind. Wer aber gleich schon für mehrere Tage vorkocht, spart sich an den restlichen Tagen zusätzliches Einkaufen, Kochen und Aufräumen. Und das lohnt sich – auch in finanzieller Hinsicht.

Schnelle Koch-Tipps für die Küche
Vorkochen spart jede Menge Zeit unter der Woche. © 4-PM-production / Shutterstock.com

Denn wer nur einmal in der Woche einkaufen geht, gibt meist viel weniger Geld aus, als wenn Sie mehrmals in der Woche kleine Einkäufe machen. Und Reste? Die landen in Zukunft nicht mehr im Müll, sondern in Ihrer Lunchbox.

Die perfekte Lunchbox fürs Meal Prep

Einmachgläser, Lunchboxen und Tupperdosen werden beim Meal Prep zu treuen Begleitern. Immerhin müssen Sie Ihr Essen ja irgendwie kleckerfrei transportieren. Möglichkeiten und Angebote gibt es genug. Vorkoch-Profis sollten in hochwertige Lunchboxen, auch Bento-Boxen genannt, investieren. Diese sind perfekt auf die Bedürfnisse von Meal-Preppern ausgelegt.

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Wer seinen Geldbeutel schonen will, bei dem lohnt sich meist ein Blick in den Küchenschrank: Vielleicht finden Sie dort noch eine passende Aufbewahrungsmöglichkeit. Ausrangierte Marmeladen- oder Einmachgläser tun es zum Beispiel genauso gut. Besonders für Suppen, Porridge oder Salate. So kümmern Sie sich beim Meal Prep nicht nur um die eigene Gesundheit, sondern tun der Umwelt auch noch was Gutes.

Die besten Lebensmittel zum Vorkochen

Dass die Boxen und Gläser beim Meal Prep oft so schön bunt aussehen, liegt vor allem daran, dass viel gesundes Gemüse darin landet. Für eine ausgewogene Mahlzeit dürfen neben reichlich Gemüse, aber auch hochwertige Proteine und gesunde Kohlenhydrate nicht fehlen. Für Zwischendurch empfiehlt es sich, einen Snack, wie Nüsse oder Obst, griffbereit zu haben.

So geht Meal Prep
Protein, Carbs, gesunde Fette und reichlich Gemüse: die Must-haves in jeder Lunchbox. © Elena Veselova / Shutterstock.com

Welche Lebensmittel sich zum vielfältigen Kombinieren und Mitnehmen am besten eignen, haben wir für Sie zusammengestellt. Wählen Sie aus jeder Kategorie mindestens ein Lebensmittel aus, beim Gemüse gerne mehr. Eine gesunde Carb-Quelle hält lange satt und leckere Eiweißlieferanten, ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, liefern reichlich Proteine.

1. Gemüse ist Pflicht

2. Hochwertige Eiweißlieferanten

3. Gesunde Kohlenhydrate

4. Snacks

6 Meal-Prep-Tipps für Einsteiger

Die drei Zauberwörter beim Meal Prep lauten a) Planung, b) Einkauf und c) (Vor-) Kochen. Damit Ihnen das eigene Essen nicht schon nach ein paar Tagen aus den Ohren kommt, müssen Sie in der Lunchbox für Abwechslung sorgen. Hier kommen alle wichtigen Punkte für Ihr erfolgreiches Meal-Prep-Debüt:

1. Meal-Prep-Woche durchplanen

Ohne die richtige Planung endet das Vorkochen aller Wahrscheinlichkeit nach in einem kleinen (oder auch größeren) Chaos. Planen Sie daher in Ruhe, was genau Sie kochen und für wie viele Tage Sie es vorbereiten wollen. Das erleichtert später nicht nur die Zubereitung, sondern auch den Einkauf. Schreiben Sie alles auf eine Einkaufsliste, so vergessen Sie am Ende nichts.

So gelingt die Ernährungsumstellung
Besser vorab planen, statt im Kühlschrank nach möglichen Zutaten zu suchen. © g-stockstudio

Tipp: Auch das Frühstück lässt sich preppen, wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Overnight-Oats oder einem Smoothie? Die Haferflocken müssen eh über Nacht quellen und das Obst für den Smoothie können Sie schon vorportionieren.

2. Samstag einkaufen, Sonntag vorkochen

Der beste Tag, um für die Woche vorzukochen, ist der Sonntag. Hier haben die meisten ausreichend Zeit – und die brauchen Sie auch, denn schnippeln, kochen und einpacken erledigt sich nicht nebenbei, sondern ist ziemlich zeitintensiv. Einkaufen gehen Sie am besten am Samstag davor.

3. Vielseitige Lebensmittel verwenden

Suchen Sie sich Lebensmittel fürs Meal Prep, die gleich in mehrere Rezepte passen. Vor allem bei Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Paprika & Co.) können Sie sich damit Zeit und Platz im Kühlschrank sparen.

Minimalisten essen ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel
Hülsenfrüchte lassen sich in vielen Rezepten verarbeiten und liefern sowohl gesunde Carbs, als auch Proteine. © Yulia Furman / Shutterstock.com

Clever ist es auch, wenn Sie größere Mengen an Hülsenfrüchten oder Getreide kochen: Reis, Linsen oder Couscous lassen sich nämlich vielfältig variieren. Fertig gekocht können Sie es dann portionsweise als Beilage hinzufügen oder Pfannengerichte zaubern.

4. Kräuter und Gewürze sorgen für Abwechslung

Kleiner Tipp mit großer Wirkung: Experimentieren Sie mit Kräutern und Gewürzen. Geben Sie Ihrem Essen zum Beispiel an einem Tag mit Curry und Kurkuma eine indische Note, während Sie das Ganze am nächsten Tag mit mediterranen Kräutern und Paprika würzen.

5. Richtig stapeln

Wer keine spezielle Meal-Prep-Box mit verschiedenen Fächern hat, sondern das Essen in einer Dose oder einem Glas stapelt, sollte die Reihenfolge der Lebensmittel durchdenken, so bleibt alles knackig und endet nicht als zusammengematschter Haufen.

So geht Meal Prep
Lecker und praktisch: Salat im Glas to go. © Iryna Melnyk / Shutterstock.com

Bei Salaten deshalb das Dressing unbedingt unten rein oder am besten separat mitnehmen, dann weniger anfällige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Couscous, Fleisch & Co. und erst ganz zum Schluss Obst und Gemüse.

6. Gefrierfach statt Kühlschrank

Wer für mehr als 3 Tage vorkocht, sollte die Mahlzeiten für die Tage danach einfrieren. So gehen Sie sicher, dass Sie auch nach Tag 3 noch genießbar sind. Besonders gut geht das mit Suppen, Currys und Eintöpfen.

Die besten Meal-Prep-Rezepte

Inspiration für Ihr "erstes Ma(h)l" gefällig? Wir haben 3 schnelle Rezepte für die Lunchbox zusammengestellt.

Linsen-Salat mit Quark

Diesen schnellen und einfachen Linsen-Salat können Sie ideal vorbereiten und dann genüsslich im Büro verspeisen. Wem er pur zu langweilig ist, kann dazu noch Hühnchen oder Putenbrust kombinieren.

Schneller Linsen-Salat. © Ulrike Holsten

Zutaten für 5 Portion / 5 Tage

  • 200 g rote Linsen, Trockenprodukt
  • 650 ml Gemüsebrühe
  • 5 Tomate
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 rote Zwiebeln
  • 5 Schuss Zitronensaft
  • 5 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • 5 TL gehackte Petersilie
  • 500 g Kräuterquark

  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben.
  2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
  3. Kräuterquark separat transportieren (je 100 Gramm pro Tag) und als Dip dazu essen.

Kichererbsen-Kokos-Curry

Curries, Eintöpfe und Suppen sind zum Meal-Preppen ideal, denn Sie können alles in einem großen Topf kochen und brauchen auch nur eine Tupperdose. Perfekt für Einsteiger.

Currys sind perfekt zum Vorkochen. © Ulrike Holsten

Zutaten für 5 Portion / 5 Tage

  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 2-3 Zwiebeln
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 5 TL Rapsöl
  • 600 g Kichererbsen, Dose
  • 5 TL Currypulver
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Kokosmilch
  • 2-3 Handvoll Baby-Spinat
  • 50 g Cashewnüsse
  • Salz & Pfeffer
  1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
  3. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen, Frühlingszwiebeln und Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren.

Asia-Rind mit Reis

Rindfleisch ist nicht nur eine Top-Proteinquelle, es liefert auch hochwertiges Eisen, Magnesium & Co. Perfekt für Sportlerinnen mit einem Hang zur asiatischen Küche.

Zutaten für 5 Portion / 5 Tage

  • 250 g Basmati-Wildreis-Mix
  • 600 g Rinderfilet
  • Salz & Pfeffer
  • 5 TL Erdnussöl
  • 250 g Zuckerschoten
  • 2-3 Paprikaschoten
  • 1 Bund Frühlingszwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • ein wenig Gemüsebrühe
  • 5 EL Sojasauce

  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Fleisch in dünne Streifen schneiden. Hälfte des Öls in einer (Wok-) Pfanne erhitzen und Fleisch darin scharf anbraten, würzen, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  3. Zuckerschoten waschen, Paprika in Streifen schneiden, Frühlingszwiebeln in Ringe, Knoblauch pressen. Restliches Öl erhitzen und Gemüse darin unter Rühren anbraten, mit Brühe ablöschen, mit Sojasauce abschmecken und mit dem Reis kombinieren.

Meal Prep ist wirklich mal ein sinnvoller Food-Trend. Der Zeitaufwand, der fürs Planen und Vorkochen drauf geht, zahlt sich am Ende voll und ganz aus – versprochen! Mit einer gesunden und leckeren Mahlzeit in der Tasche ist es nämlich viel leichter, Versuchungen zu widerstehen. Auch die Sorge, wie Sie unterwegs Ihren Ernährungsplan nicht einhalten, gehört mit Meal Prep der Vergangenheit an. Sie haben nämlich immer das Essen dabei, was Ihnen wirklich schmeckt und gut tut.

27.02.2019| © womenshealth.de
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