Basische Ernährung: Die besten Tipps gegen Übersäuerung und den Säure-Basen-Haushalt

Die besten Tipps gegen Übersäuerung
Grüne Smoothies gehören definitiv auf die Liste der basischen Getränke © Ekaterina Kondratova / Shutterstock.com

Sauer macht lustig? Wenn es um den Säure-Basen-Haushalt Ihres Körpers geht, irrt das Sprichwort. Wie die basische Ernährung die Säure-Basen-Balance positiv beeinflussen kann

In diesem Artikel:

Säure-Basen-Haushalt. Das klingt irgendwie nach Chemie-Unterricht oder einem Begriff aus der alternativen Medizin, oder? Sicher haben Sie aber auch schon Basentabletten und Basenbäder im Drogeriemarkt entdeckt und sich gefragt, was es damit eigentlich auf sich hat. Wir auch. Deswegen sind wir dem Säure-Basen-Haushalt mal so richtig auf den Grund gegangen und haben einen Experten befragt, was es mit der basischen Ernährung und ihrer Wirkung auf sich hat.

Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

"Der Begriff beschreibt das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen im Körper", erklärt Professor Dr. Jürgen Vormann vom Institut für Prävention und Ernährung in Ismaning. Der Säure-Basen-Haushalt ist ein zentraler Regulierungsmechanismus des Körpers. "Er sorgt dafür, dass die Enzyme in unserem Körper richtig funktionieren", so der Ernährungswissenschaftler. Die Säuregrade von Basen oder Säuren werden per pH-Wert definiert.

Die Werte sind auf einer Skala zwischen 0 und 14 festgehalten. Alle Werte unter pH 7 geben eine saure Reaktion an, Werte über pH 7 eine basische Reaktion. Reines Wasser beispielsweise hat einen ph-Wert von genau 7 und ist somit neutral. "Der pH-Wert darf nur in sehr geringen Bereichen schwanken, da sonst die Aktivität von Enzymen und Stoffwechselwegen im Körper beeinflusst wird", so Vormann.

Gibt es die berüchtigte Übersäuerung wirklich?

Beim Thema "Übersäuerung", die in der Fachsprache "Azidose" heißt, streiten sich seit Jahren die Geister. Gibt es das Phänomen tatsächlich? Fest steht: Jede Körperflüssigkeit hat einen individuellen pH-Wert. Die meisten dieser Flüssigkeiten (wie zum Beispiel Lymphe, Speichel und Verdauungssäfte) sind Schwankungen des pH-Werts unterworfen. Anders das Blut: "Dort herrscht ein konstanter pH-Wert. Wenn er sich ändert, sind wir entweder schwer krank oder auf dem Weg zur Intensivstation", so Professor Vormann. "Es gibt Systeme im Körper, die dafür sorgen, dass der pH-Wert dort konstant bleibt" so Vormann. Eine Übersäuerung des Blutes ist also im Normalfall nicht möglich.

Doch das Blut bildet nur einen kleinen Teil des Körpervolumens. "Im Bindegewebe kann es durchaus zu Änderungen der Säurekonzentration kommen", erklärt der Experte. Normalerweise kann die Niere Säure über den Urin ausscheiden. Doch je älter wir werden, desto mehr sinkt die Nieren-Kapazität. "Ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren verlieren wir pro Lebensjahr etwa 1 Prozent. Das heißt, ein 70-jähriger hat bereits eine halbe Niere verbraucht", so Vormann. Dann hat das Organ Schwierigkeiten, Säuren loszuwerden.

Gibt es Übersäuerung wirklich?
Der Säure-Basen-Haushalt sorgt dafür, dass die Enzyme in unserem Körper richtig funktionieren © Yulia Grigoryeva / Shutterstock.com

"Um den Basen-Haushalt anders auszugleichen bedient sich der Körper zum Beispiel der Knochensubstanz. Das kann ein Risikofaktor für Osteoporose sein", erklärt Vormann. "Im Bindegewebe fällt Säure, aufgrund der dort herrschenden Stoffwechselbedingungen, regelmäßig an. Zur Neutralisierung gibt es so genannte Puffer-Substanzen im Körper, das sind zum Beispiel Bikarbonate. Wenn im Stoffwechsel viel Säure anfällt und nicht ausreichend Pufferkapazität vorhanden ist, kann sich der pH-Wert leicht zum Sauren hin verschieben" so der Experte.

Welche Folgen hat eine Übersäuerung?

Klassische Symptome als Folge einer Übersäuerung sind schwer zu definieren. Jedoch hat die Forschung in den letzten Jahren Folgen von chronischer Säurelast bestimmen können.

1. Übersäuerung fördert Schmerzen

"Seit einigen Jahren weiß man, dass Schmerzrezeptoren sensitiv auf kleine Veränderungen des pH-Wertes reagieren. Schmerzen sind oft Zeichen einer lokalen Ansäuerung. Deshalb kann man bei Patienten mit chronischen Schmerzen durch eine Basen-Substitution eine Verbesserung erzielen", so der Ernährungswissensschafter.

2. Übersäuerung beeinflusst den Stoffwechsel

"Wenn wir uns chronisch zu säurehaltig ernähren und die Säuren nicht loswerden, werden bestimmte Hormone, insbesondere Kortison, vermehrt gebildet. Das bedeutet für den Körper Stress. Das ist nicht dramatisch, kann den Stoffwechsel aber negativ beeinflussen. Man weiß mittlerweile, dass Übersäuerung ein Risikofaktor für die Entwicklung von Diabetes ist", so Vormann. "Das sind Prozesse, die nicht von heute auf morgen stattfinden, sondern sich über Jahre entwickeln", sagt der Experte. Basische Ernährung wirkt vorbeugend.

3. Übersäuerung macht das Bindegewebe starrer

Besonders das Bindegewebe ist von Übersauerung betroffen. "Die Wasserbindung im Gewebe verändert sich. Das wiederum schlägt sich auf die Struktur nieder", sagt der Experte. Das beideutet, das Bindegewebe verliert an Elastizität und wird weniger belastbar. "Im Sport steigt dadurch die Verletzungsanfälligkeit, weil sich die Faszien nicht mehr leicht gegeneinander verschieben lassen", so Vormann.

Was beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt?

Der Säure-Basen-Haushalt wird zum größten Teil von unserem täglichen Speiseplan beeinflusst. "Die westliche Ernährung ist säurelastig. Das heißt, wir nehmen durch unsere täglichen Mahlzeiten zu viele Säuren auf", so Vormann.

Diäten belasten den Säure-Basen-Haushalt

"Bei jeder Diät oder beim Fasten kommt es zu einer erheblichen zusätzlichen Säurebelastung im Körper", erklärt der Experte. "Beim Fettabbau entstehen Fett- und Ketonsäuren und die belasten den Säure-Basen-Haushalt", sagt er. Deswegen sollte man beim Abnehmen auf eine ausreichende Basenzufuhr achten.

Sportler müssen auch die Basen-Bilanz achten

"Bei intensivem Sport kommt es in den Muskeln zu einer Säurelast. Normalerweise wird die ausgeglichen, wenn ausreichend Basen vorhanden sind. Ist das nicht der Fall, führt die immer wieder auftretende Übersäuerung dazu, dass aus dem Knochen Basen freigesetzt werden", so Vormann. "Das kann langfristig zu Ermüdungsbrüchen führen", erklärt der Experte. Deswegen sollten Sportler darauf achten, einem Basenmangel durch basische Ernährung vorzubeugen.

Der Test: So finden Sie heraus, ob Ihr Säure-Basen-Haushalt in Balance ist

Weil es keine allgemein zugängliche Methode gibt, um die Säurebelastung im Körper zu messen, erfolgt ein Test durch eine aufmerksame Beobachtung des eigenen Lebensstils. Wenn Sie viele oder alle der folgenden 6 Fragen mit "Ja" beantworten, deutet das auf eine eher säurelastige Ernährung:

  1. Ist Ihre Ernährung eher eiweißlastig, das heißt, enthält sie viel Fleisch oder viele Milchprodukte?
  2. Stehen auf Ihrem Speiseplan oft Getreideprodukte wie Brot oder Haferflocken?
  3. Schaffen Sie es unter der Woche selten, täglich frisch zu kochen?
  4. Trinken sie regelmäßig süße Getränke, wie Cola oder Limonade?
  5. Treiben Sie häufig intensiven Sport?
  6. Machen Sie regelmäßig Diäten, um Gewicht zu verlieren?

"Wenn Sie den Verdacht haben, dass etwas mit dem eigenen Stoffwechsel nicht stimmt, sollten Sie mal eine Basenkur machen und gucken, ob es Ihnen besser geht", so Professor Vormann. "Das bedeutet, dass Sie 4 Wochen auf basische Ernährung umstellen", erklärt er.

Basische Ernährung: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die basische Ernährung setzt auf basische Lebensmittel, um überschüssige Säuren auszugleichen und den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten. Die basenreiche Ernährung bedeutet keinen Verzicht. Die basische Ernährung stellt sogar eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung dar.

"Basen stecken hauptsächlich in Obst, Gemüse und Salat", erklärt Vormann. Basische Lebensmittel sind aber nicht nur wertvoll, weil sie dem Körper Basen zuführen und so den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht bringen. Sie sind auch reich an lebenswichtigen Nährstoffen, die das gesamte körperliche Wohlbefinden verbessern.

"Und nicht alles, was sauer schmeckt, wirkt auch so im Körper. Viele sauer schmeckenden Lebensmittel sind für den Stoffwechsel sogar basisch", so Vormann. Das beste Beispiel ist die Zitrone, die im Körper basisch wirkt. "Die Säure bekommen wir hauptsächlich durch proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Käse. Dort sind schwefelhaltige Aminosäuren und Schwefel enthalten. Es gibt nur einen Stoffwechselweg, um Schwefel wieder aus dem Stoffwechsel zu entfernen und das ist Schwefelsäure", erklärt der Experte. auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und bestimmte Hülsenfrüchte und einige Nüsse wirken säurebildend.

Infos und Kochrezepte u.a. von unserem Experten Prof. Jürgen Vormann
Infos und Kochrezepte u.a. von unserem Experten Prof. Jürgen Vormann © PR

Was ist mit Proteinshakes – sauer oder basisch?

Fitnessorientierte Menschen trinken oft Eiweißshakes. Sind die denn auch eine Säurelast für den Körper? "Ja, auch Proteinshakes wirken säurebildend", erklärt Vormann. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie in Zukunft auf den Shake verzichten müssen. Wichtig ist nur, dass Sie die Basen-Bilanz im Auge behalten und die Säure aus dem Shake oder anderen säurelastigen Lebensmitteln entsprechend der basischen Ernährung wieder ausgleichen.

Wie sieht ein basischer Ernährungsplan aus?

Als Faustregel der basischen Ernährung gilt das 80/20-Prinzip. Das bedeutet, 80 Prozent der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, sollten basisch und 20 Prozent dürfen säurebildend sein. Wenn Sie also Fleisch oder Fisch essen, müssen Sie dazu 4-Mal so viel basische Lebensmittel aufnehmen, um die Säure auszugleichen. Wenn Sie bei der Auswahl der Rezepte auf dieses Mengenverhältnis achten oder es anpassen, sind Sie auf der sicheren Seite.

Was sind basische Lebensmittel?
Basisch wirkende Lebensmittel sind reich an Mineralien und Vitaminen und liegen nach dem Verzehr nicht schwer im Magen © Yulia Grigoryeva / Shutterstock.com

Basisch kochen: Die besten basischen Rezepte

Basische Rezepte zeichnen sich hauptsächlich dadurch aus, dass darin kaum säurebildene Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Käse enthalten sind.

Das basische Frühstück

Bei einem gewöhnlichen Frühstück stehen häufig Getreideprodukte, Milchprodukte oder Eierspeisen auf dem Speiseplan. Beim basischen Frühstück verzichten Sie auf alle säurebildenen Komponenten. Stattdessen wird verstärkt auf frisches Obst und Pseudo-Getreide oder Keimlinge gesetzt. Bei der Zubereitung eines basischen Müslis können Sie auf Mandel- oder Kokosmilch zurückgreifen.

Basischer Obstsalat
1. 1-2 Handvoll Obst (zum Beispiel Banane, Melone, Heidebeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Ananas) in eine Schale geben. 2. 1-2 EL Kerne, Samen oder Nüsse (zum Beispiel Mandeln, Sonnenblumenkerne, Erdmandelflocken, Chiasamen) dazugeben 3. 1-2 EL Toppings (zum Beispiel Kokosmus, Kokosflocken oder Mandelsplitter) darüber streuen.

Basisches Nussbrot
1. 5 Eier in einer Schüssel schaumig schlagen. 2. Körner oder Nüsse (zum Beispiel Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen) unterheben 3. 150 g Olivenöl dazu geben 4. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. 5. Bei Bedarf getrocknete Tomaten oder Oliven untermischen. 6. In eine Brotform geben und bei 160 Grad 50-60 min backen.

Das basische Mittagessen

Der Vorteil vom basischen Lunch im Vergleich zu einem gewöhnlichen Mittagessen ist, dass er nicht schwer im Magen liegt. Weil basisch wirkende Lebensmittel reich an Mineralien und Vitaminen sind, müssen Sie nach einem basichen Mittagessen nicht das Leistungstief erwarten, wie es zu Beispiel nach einem säurelastigen Mittagessen wie Spaghetti Bolognese oft spüren.

Rucola-Tomaten-Salat
1. Für das Dressing 3 EL Basilikumpesto mit 1 TL Honig, 2 EL Essig und etwas Pfeffer verrühren. 2. 250 g Kirschtomaten waschen und halbieren. 3. 100 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten in feine Streifen schneiden. 4. 200 g Rucola waschen und trockenschleudern. 5. Alles in mit dem Dressing in einer Schale vermischen. 6. Bei Bedarf mit schwarzen Oliven und Kürbiskernen bestreuen.

So sieht eine basische Ernährung aus
© thefoodphotographer / Shutterstock.com

Basische Nudeln mit Petersilienpesto
1. 250 g Zucchini und 250 g Möhren putzen und mit dem Spiralschneider in dünne Spaghetti schneiden. 2. 1 Bund Petersilie waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen. 3. 2 Knoblauchzehen schälen. 4. Den Knoblauch, die Petersilie mit 30 g Walnüssen und dem Saft einer Zitrone pürieren. 5. Mit Salz, Pfeffer und 1 EL Hefeflocken abschmecken und 2 EL Olivenöl unterrühren. 6. Die Gemüse-Spaghetti 1 bis 2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und mit dem Pesto vermischen.

Das basische Abendessen

Basisches Abendessen belastet Ihre Verdauung in der Nacht nicht unnötig, deswegen schlafen Sie besser. Noch einfacher hat es die Verdauung, wenn Sie am Abend auf Rohkost verzichten und stattdessen auf schonend zubereitetes Gemüse setzen.

Basischer Ernährungsplan
Kürbissuppe © Anna_Pustynnikova / Shutterstock.com

Basische Kürbissuppe
1. 200 g Kürbisfruchtfleisch in Stücke schneiden. 2. 1 Kartoffel schälen und klein schneiden. 3. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in 1 EL Rapsöl kurz anschwitzen. 4. Den Kürbis dazugeben und mit 1/2 TL Currypulver kurz andünsten 5. Mit 300 ml Gemüsebrühe ablöschen und 20 Minuten köcheln lassen. 6. 100 ml Sojasahne einrühren und alles mit einem Mixer fein pürieren. 7. Noch einmal aufkochen und mit Pfeffer, Salz und Muskat abschmecken. 8. 1 EL Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten 9. Die gerösteten Kerne mit 1 EL gehacktem Dill über die Suppe geben.

Basisch kochen: Die basische Nachspeise

Bei der basischen Nachspeise müssen Sie eines gewiss nicht haben: ein schlechtes Gewissen. Da basische Lebensmittel frisch und voll gesunder Inhaltsstoffe (und dabei selten Kalorienbomben sind), tun Sie Ihrem Körper damit sogar viel Gutes.

Basisches Apfelmus
1. 250g Äpfel schälen, entkernen, vierteln und mit dem Saft einer 1/4 Zitrone in einen Topf geben. 2. Etwas Wasser und 1 EL Agavendicksaft zugeben und für 15 Minuten köcheln lassen. 3. Eine Prise Zimt zugeben. 4. Die Äpfel mit einer Gabel zerdrücken oder mit dem Mixer pürieren.

Kann man mit basischer Ernährung abnehmen?

Um abzunehmen, reicht es nicht, nur basische Lebensmittel auf den Ernährungsplan zu setzen. Doch die basische Ernährung kann trotzdem dienlich bei der Gewichtsabnahme sein. Professor Vormann erklärt: "Wir haben gerade eine Studie mit Menschen gemacht, die sich auf ein Lauf-Event vorbereitet haben. Die Probanden haben 3 Monate lang regelmäßig trainiert und intermittierendes Fasten gemacht. Gleichzeitig haben sie ein Basen-Präparat eingenommen." Das Ergebnis: Probanden, die das Basen-Präparat genommen hatten, verloren deutlich mehr Gewicht. "Wir haben es Placebo-kontrolliert und nach allen heute wissenschaftlichen Kriterien durchgeführt. Die ausreichende Basen-Zufuhr unterstützt den Abnehm-Effekt also durchaus", so der Experte.

Wie nutzen Basenpräparate und Basenbäder dem Säure-Basen-Haushalt?

Durch eine basenreiche Ernährung können Sie Ihren Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflussen. Oft ist es jedoch nicht möglich, so viele basenlastige Lebensmittel zu essen, um die sauren auszugleichen. "Dann sind Basenpräparate durchaus sinnvoll", erklärt der Experte. Die Präparate bekommen Sie in der Apotheke. "Man sollte aber darauf achten, dass Zitrate enthalten sind, die haben einen langfristigeren Effekt als Produkte, die auf Bikarbonate setzen", rät Vormann.

Kann man Basen-Präparate auch überdosieren?

"Nicht wirklich. Wenn es wirklich mal einen Basen-Überschuss geben sollte, ist die Niere sehr leicht in der Lage, diesen wieder auszugleichen. Unsere Vorfahren aus der Steinzeit hatten sicherlich ständig einen Basen-Überschuss", so der Mediziner.

Wie sieht es mit der Wirkung von basischen Voll- und Fußbädern aus?

Im Drogerieregal lockt auch Badesalz, dass einer Übersäuerung des Körpers entgegenwirken soll. Was hat es damit auf sich? "Was Bäder angeht, bin ich eher skeptisch. Zwar kann man über den Schweiß auch Säure loswerden, aber das ist verschwindend gering", erklärt der Experte. "Schaden können Vollbäder aber nicht". Und wie sieht es mit Fußbädern aus? Auch die findet man im Drogerie-Regal. "Fußbäder halte ich für Quatsch. Wenn man sich mal überlegt, was die Niere alles ausscheidet. Dass die Füße das leisten sollen, das ist dann doch eher skurril", so der Experte.

Fazit: Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt beeinflusst nicht nur Ihr gesamtes Wohlbefinden, sondern auch wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Säuregrad im Auge behalten und Ihren pH-Wert regelmäßig testen lassen. Ist dieser zu niedrig, sollten Sie verstärkt auf das 80/20 Prinzip einer basischen Ernährung achten und auf basische Lebensmittel zurückgreifen. Sie glauben nicht an die positive Wirkung? Geben Sie der basischen Ernährung eine Chance und probieren es einfach mal aus. Schaden wird es Ihnen auf keinen Fall.

19.04.2017| © womenshealth.de
Melanie Khoshmashrab
Melanie Khoshmashrab Freie Autorin Lifestyle & Gesundheit
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