Richtig atmen Mehr Luft! Wie du in jeder Sportart richtig atmest

Mit der richtigen Atemtechnik kannst du deine Leistungen in jedem Workout verbessern.
Mit der richtigen Atemtechnik kannst du deine Leistungen in jedem Workout verbessern. © Fizkes / Shutterstock.com

Einatmen, ausatmen – einfach, oder? Falsch! Diese Atemtechnik sorgt für eine bessere Trainingsleistung.

Du atmest ein, du atmest aus. Wahrscheinlich machst du dir nur wenig Gedanken darüber, weil es automatisch passiert. Aber was du da unbewusst tust, ist enorm wichtig. Eine falsche Atmung beim Sport kann deine Performance beeinflussen. Denn die Vitalkapazität, das maximal ein- und ausatembare Lungenvolumen, ist vor allem bei Ausdauersportarten ein wichtiger Leistungsindikator. So gerätst du nicht gleich in Luftnot – hier kommen gute Nachrichten:

Darum lohnt es sich, beim Sport richtig zu atmen

Die Vitalkapazität lässt sich um bis zu 20 Prozent erhöhen! Je besser dein Körper durchblutet und dadurch mit Sauerstoff versorgt ist, desto mehr profitieren Organe, Gehirn und Muskeln davon. "In Ruhe liegt die Atemfrequenz bei etwa 14 bis 16 Zügen pro Minute. Das sind gut 15.000 Liter Luft, die täglich ein- und ausgeatmet werden", erklärt Prof. Harald Morr, Vorsitzender der Deutschen Lungenstiftung (lungenaerzte-im-netz.de). Unter körperlicher Belastung steigt der Energieverbrauch und damit auch der Sauerstoffbedarf, sodass sich die Atemfrequenz bis auf das Vierfache erhöht. Eine trainierte Atemmuskulatur – etwa durch Ausdauersport – kann die Belastung besser meistern als eine untrainierte.

In diesem Artikel:

Was passiert beim Atmen genau?

Der Atemreflex entsteht weniger durch Sauerstoffmangel, sondern dadurch, dass der Körper verbrauchte, kohlendioxidhaltige Luft abgeben muss. Im Anschluss strömt mit der Einatmung frische und sauerstoffreiche Luft in die Lungenbläschen. Allein über die Mundatmung könnte der Sauerstoffbedarf des Körpers gedeckt werden. Die Nase dient aber als Filterorgan für die Infektabwehr, da sie die Atemluft erwärmt und reinigt.

Die Luft strömt von den oberen durch die unteren Atemwege über Kehlkopf, Luftröhre und Bronchien bis in die Lungenflügel. Die Bronchien verästeln sich und enden in den kleinsten Lungenbläschen, den Alveolen. Diese ermöglichen den Gasaustausch von Sauerstoff, der ins Blut gelangt, und Kohlendioxid, der aus dem Blut abtransportiert wird. Der Sauerstoff wird über die roten Blutkörperchen dorthin transportiert, wo er gebraucht wird, sodass jede einzelne Zelle mit Energie versorgt wird.

Tiefes Durchatmen tut nicht nur gut, es versorgt den Körper mit frischer Energie
Tiefes Durchatmen tut nicht nur gut, es versorgt den Körper mit frischer Energie © Jacob Lund / Shutterstock.com

Gibt es Tools, die die Atmung tracken?

Unsere Atmung begleitet uns völlig selbstverständlich durch den Tag. Dabei sind Rhythmus und Tiefe nicht immer gleich, sie verändern sich je nach Belastung. "Die Atmung ist der beste physiologische Indikator für psychische Zustände", sagt Dr. Neema Moraveji, der basierend auf Forschungsergebnissen des Calming Technologie Lab der Standford University den Fitness-Tracker Spire entwickelt hat. Spire erfasst dein Atemmuster und misst so, wann du konzentriert, angespannt oder relaxt bist. Auf diese Weise hilft er die Atmung bewusster wahrzunehmen und schlägt in der zugehörigen App bei Bedarf Atemübungen oder eine Meditation vor. Außerdem sieht der Tracker auch noch ziemlich stylisch aus und kann mit einem Clip ganz unauffällig am Hosenbund oder dem BH getragen werden.

Ist Bauchatmung immer besser als Brustatmung?

Egal, wie du's machst, du bekommst genug Luft zum Leben. Aber würdest du den Körper allein entscheiden lassen, ginge eine entspannte Atmung automatisch in den Bauchraum. Das ist effektiver, da zusätzlich das Zwerchfell, also der wichtigste Atemmuskel, bewegt wird. Er bewirkt bis zu 80 Prozent des Atemvolumens. Trotzdem atmen viele in den Brustkorb, denn der Bauch wölbt sich unschön vor. Ein Training der Bauchatmung lohnt sich aber, denn der Luftraum kann vergrößert, das Atemvolumen erhöht werden. Dafür legst du dich flach auf den Rücken und ein paar Bücher auf deinen Bauch. Atme tief ein, sodass sich die Bücher weit nach oben heben und beim Ausatmen absenken. Mache diese Übung täglich 3 bis 5 Minuten, und versuche die Atmung später im Gehen oder bei einer Laufeinheit anzuwenden. Schon nach einem Monat kannst du so deine Vitalkapazität erhöhen.

Die richtige Atmung wird dich in jeder Sportart voranbringen und im Anschluss schneller wieder ruhig atmen lassen. Doch welche Atmung ist für welche Sportart die richtige?

Mit kurzen, flachen Atemzügen beim Krafttraining raubst Du dir unnötig Energie.
Mit kurzen, flachen Atemzügen beim Krafttraining raubst du dir unnötig Energie. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Richtig atmen beim Krafttraining

Je höher das Gewicht, das du mit deinen Hanteln stemmst, desto mehr Anstrengung bedeutet das für deine Muskeln. Viele neigen dazu, im Moment der Belastung die Luft anzuhalten – ein gefährlicher Reflex! "Dann lastet ein enormer Druck auf Gefäßen, Herz und Lunge", weiß Professor Morr. Auch mit einer Pressatmung, also zu kurzen, flachen Atemzügen, raubst du dir unnötig Energie in deinem Workout. Dabei lässt sich, besonders beim Training mit Gewichten, der Rhythmus von Atem und Bewegung synchronisieren. "Atme während der Belastung aus und bei der Entlastung ein", rät der Lungenarzt.

Bevor du tief aus dem Bauch Luft holst, solltest du vollständig ausgeatmet haben.
Bevor du tief aus dem Bauch Luft holst, solltest du vollständig ausgeatmet haben. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Du meinst: Beim Laufen sollte sich dein Atemrhythmus dem Takt deiner Beinarbeit oder gar den Beats der Mucke aus dem MP3-Player anpassen? Falsch! Verschwende keine Energie damit, dich auf spezielle Atemtechniken zu konzentrieren – der Körper holt sich von allein, was er braucht. Dabei kannst du ihn aber unterstützen: Hole immer tief Luft, am besten aus dem Bauch. Das klappt aber nur, wenn du vorher bewusst richtig tief ausgeatmet hast. So beugst du auch Seitenstechen vor. Denn wenn du in keinen Sauerstoffmangel gerätst, ist auch ein Verkrampfen des Zwerchfells unwahrscheinlicher. Ob du durch Nase oder Mund atmest, ist egal. Das spielt nur bei Minusgraden eine Rolle. "Kalte Luft lässt die Bronchien verengen, sie sind weniger leistungsfähig", sagt Morr. Dann ist es ratsam, durch die Nase zu atmen, weil die Luft so angewärmt wird.

Ein guter Tipp für eine erfolgreiche Schwimmsession ist der Dreierythmus.
Ein guter Tipp für eine erfolgreiche Schwimmsession ist der Dreierythmus. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Richtig atmen beim Schwimmen

Brust- und Rückenschwimmerinnen kämpfen höchstens gegen Wasserspritzer, atmen aber problemlos über Wasser. Beim Kraulen wird es schon komplizierter: Die meiste Zeit liegt der Kopf unter Wasser, das unterbindet das automatische Atmen. Dass du nicht spontan und zu jeder Zeit nach Luft schnappen kannst, ist gewöhnungsbedürftig – und macht einen regelmäßigen Atemrhythmus unabdingbar. Versuche es mal mit einem Dreierrhythmus: Auf 3 Armzüge folgt ein Atemzug; so ist deine Sauerstoffversorgung selbst bei Anstrengung sichergestellt. Drehe dabei den Kopf zum Atmen nur leicht zur Seite, sodass deine Schläfe auf der Wasseroberfläche aufliegt. Das stört auch die Gesamtbewegung nicht.

Im Yoga ist es viel wichtiger, dass Sie bei Ihrer Atmung bleiben als sich besonders stark zu verrenken
Im Yoga ist es viel wichtiger, dass du bei deiner Atmung bleibst als dich besonders stark zu verrenken © Jacob Lund / Shutterstock.com

Die richtige Atmung beim Yoga

Aktives Yoga bedeutet aktives Atmen: Ein gleichmäßiger und kontrollierter Fluss der Atmung schärft die Konzentration auf den Körper und seine Grenzen. Bewegungen entstehen aus diesen tiefen Atemzügen, der Rhythmus ist je nach Yogarichtung Teil der Übung. Grundsätzlich gilt: Kommst du von ruhigen und fließenden Atemzügen in kurze und hektische, ist das ein klares Indiz für zu große Anstrengung. Schalte dann unbedingt einen Gang zurück. Fokussiere deine Atmung erneut und lenke die Aufmerksamkeit auf Kraft und Dehnung, denn nur mit langen, tiefen Zügen arbeiten die Muskeln effizient. "Das Nachspüren und die Atmung als Entspannungselement sind wichtig", so Morr. Der Ausklang einer Übung sollte ein harmonisches Körpergefühl ergeben.

Eine gleichmäßige Atmung verhindert Seitenstechen. Je aufrechter der Sitz, desto freier die Atmung.
Eine gleichmäßige Atmung verhindert Seitenstechen. Je aufrechter der Sitz, desto freier die Atmung. © Loris de Lillo / Shutterstock.com

Die richtige Atemtechnik beim Radfahren

Was ein Vorteil für die Aerodynamik auf deinem Bike ist, kann leicht zum Nachteil für die Sauerstoffaufnahme werden: Neigst du den Oberkörper zu flach nach vorn, ist mitunter die Atmung beeinträchtigt. Während du noch aktiv einatmest, geht die Ausatmung weitestgehend passiv vonstatten – was in Kombination mit deiner Position nicht selten zu einer flachen Brustatmung führt. "Durch die starke Körperkrümmung wird der Brustkorb gestaucht und der Bauch eingeengt." Der Experte empfiehlt Anfängern daher eine eher aufrechte Haltung. Zusatztipp: Hole bei großer Anstrengung am besten durch den Mund Luft. Da die Mundöffnung größer ist, wird der Widerstand verringert, die Muskulatur weniger beansprucht, und du sparst letztlich Energie.

Die richtige Atmmung beim Sport ist keine Wissenschaft. Aber es hilft, sich den Vorgang einmal bewusst zu machen, damit die richtige Atemtechnik in Fleisch und Blut übergeht. Denn je mehr du leistest, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper. Indem du deine Atemtechnik beim Sport verbesserst, wird dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt, du hältst länger durch, kannst wirklich alles geben und über dich hinauswachsen.

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01.08.2019| © womenshealth.de
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