Seilspringen Das ideale Ganzkörper-Workout mit dem Seil

Trainierte Frau in Sport-BH springt bei Sonnenschein Seil
Warum Seilspringen das perfekte Training für den ganzen Körper ist © Jacob Lund / Shutterstock.com

Seilspringen ist nur etwas für Kinder auf dem Pausenhof? Von wegen! Ein Profi-Rope-Skipper erklärt, wie Seilspringen zum Ganzkörper-Workout wird

So gesund ist Seilspringen

"Einfaches Seilspringen aus dem Hobby-Bereich – häufig auch als Workout im Fitnessstudio bekannt – ist auf jeden Fall gesund. Es fördert die Kondition, Kraft, das Rhythmusgefühl und die Koordination. Das professionelle Rope Skipping als Leistungssport hingegen ist komplexer, intensiver und somit auch belastender für den Körper“, sagt der Experte. Seit seinem 12. Lebensjahr springt Sebastian Deeg professionell Seil. Der gebürtige Wiesbadener nimmt regelmäßig an Wettkämpfen Teil und ist 15-facher deutscher Meister, Europameister und Vizeweltmeister. Ergänzend zum Wettkampf hat der 32-jährige das Show-Business für sich entdeckt und gibt Workshops, um anderen sein Wissen zu vermitteln. Denn Seilspringen kann jeder – Rope Skipping hingegen nicht, auch wenn es die direkte Übersetzung ist: "Mit dem Seilspringen, das viele noch aus Schulhofzeiten kennen, hat Rope Skipping wenig zu tun. Der Ursprung ist zwar derselbe, aber die in den USA entstandene Sportart an sich eröffnet ungeahnte Akrobatik-Möglichkeiten. Dabei macht Rope Skipping nicht nur optisch etwas her, sondern ist ein Rundumtraining für Körper und Geist: Gleichgewicht, Ausdauer und Koordination werden geschult, Fokus und Dynamik miteinander verbunden."

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Kann ich mit dem Springseil abnehmen?

Zwar ist das Workout mit dem Seil ein super Ausdauertraining, bei dem Sie entsprechend viel verbrennen können, für stark übergewichtige Personen eignet es sich jedoch nicht, da das springen die Gelenke zu sehr belastet. Deeg schätzt das Springen mindestens genauso effektiv ein wie Joggen, gibt jedoch zu bedenken, dass man es nicht wirklich mit anderen Sportarten vergleichen kann: "Viele sind nach fünf Minuten Springen bereits k.o. ­– es ist also etwas ganz anderes, eine halbe Stunde lang Seil zu springen, als eine halbe Stunde zu laufen. Als Ergänzung zu Geräten wie dem Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband können Sie mit Seilspringen aber Abwechslung in Ihr Training bringen und das Abnehmen so beschleunigen.“

Mit Seilspringen Muskeln aufbauen?

Beim Workout mit dem Seil werden in erster Linie die Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur, sprich die Beine, beansprucht. Je nachdem, welche Sprungfolgen Sie wählen, werden außerdem der Core (Rumpfstabilität) und in gewisser Weise auch die Brust und Arme trainiert – es ist also ein Ganzkörpertraining. Dennoch fällt Springseilspringen eher unter Cardio-Training und eignet sich weniger zum Muskelaufbau. "Wer mit dem Seil ein Kraft-Ausdauer-Training machen möchte, der kann die Intensität natürlich erhöhen, indem er Gewichte als Manschetten um die Fußgelenke trägt. Das hat dann zwar einen größeren Effekt für die Muskeln, aber es ist auch deutlich belastender für die Gelenke“, sagt der Experte. Für ein effektives Kraft-Ausdauer-Training schlägt er vor, das Seilspringen mit Übungen wie Liegestütze, Burpees, Situps und Kniebeugen zu kombinieren.

Trainierte Frau in Sport-BH springt bei Sonnenschein Seil in der Natur
Das Workout mit dem Seil lässt sich super mit anderen Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen kombinieren © Jacob Lund / Shutterstock.co

So vielseitig ist das Workout mit dem Seil

Seilspringen ist langweilig? Nicht, wenn Sie sich an unterschiedlichen Fußsprüngen probieren:

  1. Jumping-Jacks: Öffnen und Schließen der Füße auf jeden Takt
  2. Foreward Straddles: Wie Jumping Jack nur vor / zurück, kleiner Ausfallschritt/Schrittsprung
  3. Heel to Toes: Im Wechsel Fersen nach vorne auftippen
  4. Criss Cross: Kreuzen der Füße auf jeden Sprung
  5. Double Under: Für diejenigen, die die Fußsprünge bereits beherrschen und sich an die Arm-Variationen trauen wollen: der Doppeldurchschlag. Sprich: Das Seil wird bei einem Sprung zweimal gedreht

Beim professionellen Rope Skipping unterscheidet man zwischen den Hauptformen:

  1. Single Rope: Einzelspringen mit verschiedenen Sprungfolgen wie Mehrfachsprünge usw.
  2. Double Dutch: Bekannt aus amerikanischen Musikvideos, zwei Schläger drehen Seil, Springer springt in der Mitte, dabei werden unterschiedliche Tricks wie Akrobatik ausgeübt

International Rope Skipping ShowTeam - "Funk it" from ShowTeam on Vimeo.

Seilspring-Training für Anfänger

Zum Seilspringen brauchen Sie nicht viel: Genug Platz, das richtige Schuhwerk. Am besten eignen sich Laufschuhe mit einer gewissen Stabilität und Dämpfung, ein Seil und vielleicht einen Spiegel, um die Haltung zu kontrollieren. Sie können also direkt loslegen – theoretisch sogar zu Hause, sollten Sie genug Platz haben und keine Nachbarn da sein, die sich wegen Lärmbelästigung beschweren könnten.

Anfänger sollten sich erst einmal auf die korrekte Haltung der Füße und Arme konzentrieren. Sobald der Grundsprung (mit geschlossenen Füßen auf dem Vorfuß im Takt über das Seil springen) gelingt, können Sie oben genannte Variationen (wie Jumping Jacks) ausprobieren. Sitzt das alles, können Sie die Arme mit ins Spiel bringen und zum Beispiel Doppeldurchschläge versuchen.

Deeg empfiehlt: "Gerade am Anfang eignet sich Seilspringen gut als Warm-Up, zum Beispiel vor dem Krafttraining. Wer ein ganzes Workout draus machen will, kann zum Beispiel ein Pyramiden-Training ausprobieren, bei dem Sie erst eine Minute seilspringen, dann eine Minute Liegestütze, Squats oder Burpees machen. Dann zwei Minuten springen, danach zwei Minuten die gewünschte Übung machen. In der nächsten Runde dann drei Minuten und so weiter – so haben Sie ruck zuck ein 30-40 Minütiges Ganzkörpertraining.“

Wichtig ist, dass sich Anfänger langsam, schrittweise steigern und bewusst wahrnehmen, wie der Körper auf die neue Belastung reagiert, ohne es gleich zu übertreiben. Denn das Springen ist eine ungewohnte und zum Beispiel im Gegensatz zum Laufen unnatürliche Bewegung. Bei professionellem Seilspringen kann ein Trainingsplan Sinn machen, damit Sie sehen, wie Sie sich entwickeln.

Die wichtigsten Grundtechniken

Wie bei jeder Sportart besteht auch beim Seilspringen ein gewisses Verletzungsrisiko. Eine falsche oder zu hohe Belastung kann sich beispielsweise negativ auf die Innen- und Außenbänder sowie alle involvierten Gelenke wie das Sprunggelenk, die Knie, die Handgelenke, Ellenbogen oder Lendenwirbel auswirken. Deshalb sollten Sie zunächst die Grundtechnik kennen, bevor Sie loslegen.

Darauf sollten Sie beim Springen achten:

  1. Hauptsächlich auf dem Vorderfuß und nicht zu hoch springen
  2. Knie sind stets leicht gebeugt (nie mit durchgedrückten Beinen springen!)
  3. Arme dicht am Körper halten
  4. Blick geradeaus
  5. Bei Bedarf vorher und nachher dehnen

Trainingsplan für ein abwechslungsreiches Springseil-Workout

Die folgende Tabelle dient als Inspiration für ein 30-minütiges Ganzkörper-Workout mit dem Seil. Es richtet sich an diejenigen, die regelmäßig Sport treiben und eine Abwechslung suchen. Anfängern empfehlen wir, den Grundsprung zu üben und das Seilspringen als Warm-Up vor dem (Kraft-)Training auszuprobieren.

Das so genannte "Pyramiden-Training" bestehend aus 7 Durchgängen, wobei sich jeder Durchgang um 30 Sekunden pro Übung steigert. Gleichzeitig ist es ein so genanntes Supersatz-Training, da Sie zwischen Übung A und B keine Pausen machen.

Übung A und B erfolgen immer im Wechsel: Im ersten Durchgang springen sie also eine halbe Minute Seil – anschließend halten Sie eine halbe Minute lang die Planke. Dann machen Sie eine halbe Minute Pause, bevor Sie mit Durchgang 2 loslegen. Prinzip verstanden? Dann los!

Durchgang

Dauer / Übung A

Dauer / Übung B

1

0,5 Minuten Seilspringen

0,5 Minuten Push-Ups

2

1 Minute Seilspringen

1 Minute Planking

3

1,5 Minuten Seilspringen

1,5 Minuten Burpees

4

2 Minuten Seilspringen

2 Minuten Squats

5

2,5 Minuten Seilspringen

2,5 Minuten Crunches

6

3 Minuten Seilspringen

3 Minuten Ausfallschritte (1,5 Minuten pro Bein)

7

3,5 Minuten Seilspringen

3,5 Minuten Hüftheben

So finden Sie das richtige Seil

Deeg empfiehlt Anfängern ein Seil aus Plastik oder PVC. Leder- oder Drahtseile hingegen sind – insbesondere für Anfänger – ungeeignet. Bezüglich der Länge können Sie sich anfangs an den Achselhöhlen orientieren: Einfach mittig auf das Seil stellen und beide Enden parallel zum Körper straff ziehen – die Griffe sollten dabei bis unter die Achselhöhlen reichen. Später gilt: Je kürzer das Seil, desto schwieriger. "Man kann sich das Ganze jedoch auch offen halten, indem man ein längeres Seil kauft und einen Knoten reinmacht“, sagt Deeg.


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Ein gutes Seil sollte zwischen 10 und 15 Euro kosten. Wer bei der Online-Suche nach dem Begriff "Rope Skipping Seil“ sucht, stellt sicher, kein Billigseil, sondern ein für die Sportart ausgerichtetes Sportgerät zu bekommen.

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Trainierte Frau in Sport-BH springt bei Sonnenschein Seil in der Natur
Ein gutes Springseil kostet zwischen 10 und 15 Euro © Jacob Lund / Shutterstock.com

Darum sollten Sie öfter seilspringen

Das Workout mit dem Seil ist nicht nur ein super Ganzkörpertraining, es trainiert auch die Motorik sowie kognitive Fähigkeiten – sprich: es fordert den Geist. Außerdem belegen Studien, dass sich Spaß beim Sport positiv auf das Training auswirkt, weil Sie dann motivierter und glücklicher sind. Und weil Seilspringen Kindheitserinnerungen weckt und Sie im Takt Ihrer Lieblingsmusik hüpfen können, ist Spaß beim Training mit dem Seil garantiert!

07.06.2018| Atessa Bock © womenshealth.de
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