Beinmuskulatur Happy Leg Day! Alles über Ihre Beinmuskulatur

So arbeitet unsere Beinmuskulatur
Ein gutes Beintraining fordert alle 5 Muskelgruppen. © George Rudy / Shutterstock.com

Welche Muskeln beanspruchen Sie eigentlich während eines guten Beintrainings, und welche Übungen sorgen für das beste Ergebnis? Hier erfahren Sie's

Der Leg Day hat Gründe. Ihre Beine sind fürs Training wichtiger als Sie wahrscheinlich denken – tatsächlich wirken sie bei so ziemlich jeder Bewegung mit. Außerdem befinden sich in den Beinen einige der größten Muskeln im Körper, die eine sehr wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielen. Denn große Muskeln verbrennen mehr Fett als kleine.

Trainieren Sie also Ihre Beinmuskulatur, bekommen Sie nicht nur straffere Schenkel, sondern steigern auch Ihr Abnehmpotenzial und vereinfachen Bewegungen im Alltag. Wir zeigen Ihnen die Funktionen der wichtigsten Muskelgruppen und zusätzlich wirksame Übungen, mit denen Sie Ihre Beine in Bestform bringen.

1. Schneidermuskel (Musculus sartorius)

Der Schneidermuskel gehört mit seinem Umfang zwar nicht zu den Spitzenreitern der Beinmuskulatur, erstreckt sich aber in voller Länge über das Bein und ist daher an vielen Bewegungen von Hüfte, Ober- und Unterschenkel beteiligt.

Damit Ihr Schneidermuskel Sie nicht im Stich lässt, trainieren Sie ihn zum Beispiel mit folgender Übung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf auf Ihren ausgestreckten Arm ab. Nun heben Sie das obere Bein etwa 45 Grad an und senken Sie es wieder.

Effektive Bein-Moves gibt es natürlich am Schlingentrainer. © George Rudy / Shutterstock.com

Nach mehreren Wiederholungen lassen Sie diese Dehnübung folgen: Auf den Boden setzen, Beine gestreckt. Ein Bein anwinkeln und über das andere setzen. Mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen und mit dem Arm der Seite des gestreckten Beins das angewinkelte Bein sanft weiter nach innen drücken.

2. Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps femoris)

Der Oberschenkelmuskel ist mit seinen 4 zusammengehörigen Muskeln der größte im Bein und hauptverantwortlich für die Streckung des Knies. Die besten Übungen für stramme Schenkel sind deshalb Kniebeugen und Ausfallschritte.

Da Ihre Oberschenkelmuskulatur bei so ziemlich jeder Sportart beansprucht wird, ist es aber auch besonders wichtig, sie regelmäßig zu dehnen. Dazu einfach aufrecht hinstellen und den Fuß nach hinten Richtung Po anheben. Mit der Hand den Knöchel greifen und die Ferse noch ein wenig enger an den Po führen. Dabei den Oberkörper gestreckt halten und, wenn nötig, an einer Wand abstützen.

So funktioniert die Beinmuskulatur
Der vierköpfige Quadriceps ist der größte Beinmuskel und hauptverantwortlich für Kniebeugen. © George Rudy / Shutterstock.com
Unsere Empfehlung
Trainingsplan für den ersten 30-Minuten-Lauf
Einstieg ins Lauf-Training Mit Top-Trainingsplan 30 Minuten am Stück laufen
Hier können Sie sich den kompletten Plan downloaden – funktioniert auf allen Geräten. Also, worauf warten Sie noch?

Auch wenn sich dieser Muskel nicht nach außen wölbt wie manch andere Mitspieler im Bein, sollten Sie ihn beim Training nicht vernachlässigen: Der Schienbeinmuskel, auch Fußheber genannt. Dank ihm können Sie Schritte ausführen, beste Sportarten sind daher Joggen oder Walken. Durch regelmäßiges Zehenheben können Sie ihr Schienbein zusätzlich kräftigen – dazu aufrecht an eine Wand stellen und die Zehen so weit wie möglich anheben, die Ferse bleibt am Boden.

4. Großer und kleiner Schenkelanzieher (Musculus adductor magnus + brevis)

Diese Muskeln befindet sich an der Oberschenkelinnenseite und sind für alle Bewegungen nach innen zuständig. Daher trainieren Sie diese Muskelpartie zum Beispiel bei einer Runde Fußball oder beim Inlineskating.

Diese Übung bringt den extra Kick Muskelkraft für die Innenseite: Legen Sie sich seitlich auf den Boden, das vordere Bein winkeln sie an und legen es vor dem unteren auf den Boden ab. Nun heben Sie das untere Bein so weit wie möglich an und senken es wieder, ohne den Boden zu berühren.

Nach mehreren Wiederholungen auf beiden Seiten darf das Stretching nicht fehlen: Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit hin und beugen nun langsam ein Bein so weit, bis Sie im gestreckten Bein eine deutliche Dehung der Innenseite spüren.

5. Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur)

Diese ist für die Hüftstreckung und Kniebeugung verantwortlich und gleichzeitig der natürliche Gegenspieler der vorderen Muskulatur. Radfahren ist eine super Sportart für eine kräftigere Rückseite des Beines, außerdem sollten Sie so viel wie möglich die Treppe statt Fahrstuhl benutzen.

Auch immer mal gut für die Beinmuskulatur: Stretching. © George Rudy / Shutterstock.com

Für noch mehr Power gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Knie angewinkelt. Nun ein Bein in gerader Linie zum Oberkörper strecken und wieder absenken. Zusätzliches Dehnen entspannt die Muskulatur. Legen Sie sich hierfür zum Beispiel auf den Rücken und halten Sie die Beine gestreckt. Ein Bein umfassen Sie nun mit den Händen oberhalb der Kniekehle und führen es gestreckt Richtung Oberkörper. Das andere Bein am Boden lassen.

6. Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Stramme Waden sind nicht nur etwas für Fußballer. Auch in Röhrenjeans und Rock machen schöne Waden ordentlich was her. Aber natürlich haben diese Muskeln eine andere Funktion als hübsch auszusehen: Die schicke Wölbung wird durch den Gastrocnemius verursacht. Er ist zweigeteilt und schmückt Innen- und Außenseite der Wade.

Die untere Schenkelmuskulatur ist für das Abwinkeln des Fußes nach unten zuständig und wird somit durch jeden Schritt beansprucht. Lockeres Lauftraining und Klettersportarten sind ideal für schlanke, straffe Waden. Durch regelmäßiges Wadenheben können Sie Ihre Unterschenkel zusätzlich kräftigen – dazu abwechselnd auf Zehenspitzen stellen und die Fersen wieder senken, ohne dabei den Boden zu berühren. Dies lässt sich auch einfach zwischendurch machen, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Kochen.

Nicht umsonst genießt der Leg Day Respekt: Das Training für die Beinmuskulatur ist anstrengend. Aber es lohnt sich für alle Bereiche des Körpers. Mit unseren Tipps bringen Sie den Tag der Beine erfolgreich über die Bühne!

Unsere Empfehlung
Bye-bye Winkearm
Bikinifigur Das ist dein Trainingsplan zur Strandfigur
Hier können Sie sich den kompletten Plan downloaden – funktioniert auf allen Geräten. Also, worauf warten Sie noch?
Unsere Trainingslösungen für deine Ziele
Die stärkste Trainings-App der Welt
200x116
  • Mehr als 1.000 Übungen, Workouts und Pläne
  • Step-by-Step Trainingsanleitungen
  • Ideal für jedes Fitness-Level
  • Plus: Statistiken, Kalender und Ernährungs-Tipps
ab2,50 € pro Monat
Individuelles Coaching
200x116
  • 5 Top-Trainerinnen zur Auswahl für Dein Ziel
  • Ausführlicher Check-up vor Beginn
  • Maßgeschneiderter Trainings- und Ernährungsplan
  • Jede Übung in Bild und Video
  • Persönlicher Kontakt für Rückfragen und Feintuning
ab20,75 € pro Woche
Jetzt buchen
25.01.2019| Stefanie Freyse © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft