Ganzkörpertraining Diese 4 Übungen trainieren Ihren gesamten Körper

So funktioniert effektives Ganzkörpertraining für Frauen
Beim Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen mit nur wenigen Übungen abgedeckt, etwa Liegestütze. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Keine Zeit fürs Training? Die Ausrede zählt nicht! Denn für ein effektives Ganzkörpertraining genügen schon diese 4 Übungen

Der größte Fitness-Traum ist wohl, mit dem geringsten Aufwand perfekt trainiert zu sein. Die schlechte Nachricht: Nichtstun wird nicht reichen, sorry. Kein Training, kein Effekt. Aber die gute Nachricht lautet: Mit unserem Ganzkörper-Training aus nur 4 Übungen sind Sie schon verdammt nah dran und ziemlich schnell fertig. Hier lesen Sie alles dazu.

Was ist Ganzkörpertraining?

"Von einem Ganzkörpertraining kann erst dann die Rede sein, wenn während einer Trainingseinheit alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden", sagt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Daniela Hüllen-Deutscher aus Köln. Heißt: Ein Workout für den ganzen Körper beinhaltet Übungen für die gesamte Bein-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. "Das ist der wesentliche Unterschied zwischen Ganzkörpertraining und dem sogenannten Split-Training, bei dem Sie pro Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainieren", erklärt Hüllen-Deutscher.

Wann und warum sollte ich ein Ganzkörpertraining machen?

Ein Ganzkörpertraining beinhaltet grundlegende Bewegungen, die Sie auch aus dem Alltag kennen: Heben, Beugen, Drücken. Trainieren Sie diese Bewegungen regelmäßig, wird Ihr Körper gesünder und leistungsfähiger. "Ganzkörpertraining ist zweckmäßiger als isoliertes Training, da es funktionelle Bewegungen beinhaltet", so Hüllen-Deutscher. "Außerdem wird das neuromuskuläre System, also das Zusammenspiel von Muskulatur, Nervenzelle und Gehirn, bei komplexen Übungen stärker gefordert und dadurch verbessert."

Ganzkörpertraining hilft Ihnen also nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern macht Sie allgemein fitter. Plus: Es spart und Zeit und ist ideal, um Fett zu verbrennen. Der Grund: Durch die hohe Belastung aller Muskelgruppen steigt Ihr Puls stark an, das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, der Körper verbrennt mehr Kalorien als bei Crunches oder Bizepscurls.

Weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings: Einsteiger erzielen damit schnelle Erfolge, da sich der Körper an die intensiven Belastungen und komplexen Bewegungsabläufe anpassen muss. Dieses sogenannte SAID-Prinzip (Specific Adaption to Imposed Demands) besteht etwa darin, dass Sie Kraft und Muskeln aufbauen, beweglicher werden und sich Ihre Koordination verbessert.

Was sind die 4 Grundübungen?

Grundübungen eignen sich besonders gut für Ihr Ganzkörpertraining. Denn dabei handelt es sich um Übungen, bei denen mindestens 2 Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Isolierte Übungen wie der Bizeps-Curl gehören also nicht dazu.

Generell werden die Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten ausgeführt. Zu ihnen zählen die Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütze oder Bankdrücken und Klimmzüge oder Rudern. Wer dieses Quartett richtig beherrscht, ist rundum fit und setzt in kurzer Zeit den größtmöglichen Trainingsreiz. Darum sollten Sie auch in ihrem Trainingsplan nicht fehlen!

Achtung: Wählen Sie bei den Hantel-Übungen das Gewicht jeweils so, dass Sie die jeweils letzten beiden Wiederholungen stets so gerade eben schaffen.

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen. Sie trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite und den Po.

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Langhantel im hüfbreiten Stand auf der oberen Schulterpartie platzieren. Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen. Die Knie leiten die Bewegung ein: Knie beugen, dann den Po nach hinten schieben. Mit aufrechtem Oberkörper so tief gehen wie möglich. Achten Sie darauf, dass Sie im unteren Rücken stabil bleiben und nicht einbrechen. Dann wieder hochkommen, indem Sie die Beine kraftvoll strecken. Dabei die Knie nach außen drücken, damit Sie nicht nach innen einknicken. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

2. Kreuzheben

Der Deadlift aktiviert die gesamte hintere Muskel-Kette, trainiert also die Oberschenkelrückseite und den Po.

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Langhantel vor den Schienbeinen ablegen. Beine Beugen und die Stange schulterbreit im Obergriff greifen. Der Po ist tief, der Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beine strecken, dann den Oberkörper aufrichten und dabei die Langhantel mit gestreckten Armen nah an den Beinen entlang nach oben führen. Die Hüfte nach vorn schieben, den Po anspannen. Anschließend in der Abwärtsbewegung die Stange kontrolliert und eng am Körper zurückführen. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

3. Liegestütze

Die Liegestütze erfordert eine gute Rumpfspannung und trainiert insbesondere die Brust und den Trizeps.

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Hände unterhalb der Schultern aufsetzen, Zehen aufstellen, Rumpf anspannen. Der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Die Arme beugen, den Oberkörper so weit wie möglich zum Boden absenken. Kopf nicht hängen lassen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Körperspannung halten und die Arme wieder strecken. Wer die Hüfte nicht stabil halten kann, darf nach den ersten Wiederholungen die Knie am Boden absetzen. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

4. Rudern

Beim Rudern mit der Langhantel trainieren Sie Ihren Rücken und den Bizeps.

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Etwas weiter als hüftbreit aufstellen und die Langhantel im Obergriff aufnehmen. Den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn kippen und fast parallel zum Boden vorbeugen, Knie minimal beugen. Der Rücken ist gerade, Rumpf angespannt. Schulterblätter zusammenziehen und die Langhantel mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten. Oberen Rücken anspannen, Ellenbogen beugen und die Hantel zur unteren Brust ziehen. Brust raus, Rücken gerade. Langhantel kontrolliert wieder absenken. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Sie sehen also: Ganzkörpertraining macht Sie rundum fit! Vor allem für Anfänger ist es eine gute Wahl, da Sie hierbei das Zusammenspiel der Muskulatur optimal fördern. Aber auch Fortgeschrittene können mit einem knackigen Ganzkörpertraining gute Erfolge erzielen und außerdem eine Menge Zeit sparen – 3 Einheiten pro Woche genügen. Wichtig: Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem All-In-One-Programm die nötige Erholungsphase.

01.11.2018| © womenshealth.de
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