Sport und Kinderwunsch So kann falsches Training Ihrer Fruchtbarkeit schaden

Sie werden einfach nicht schwanger? Kann sein, dass Sie zu hart trainieren. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Ein allzu trainierter Körper hat nicht genug Energie, um sich gleichzeitig auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. So beugen Sie vor

Sport ist gesund. Sport macht glücklich, keine Frage. Zu viel Sport kann aber auch dazu führen, dass der Kinderwunsch unerfüllt bleibt. Laut einer aktuellen Studie der Norwegian University of Science and Technology in Trondheim haben sportlich sehr aktive Frauen ein über 3-mal so hohes Risiko, unfruchtbar zu werden, wie solche, die moderat trainieren.

"Unter all den Frauen gab es zwei Gruppen, welche die meisten Schwierigkeiten hatten, schwanger zu werden", berichtet Studienleiterin Sigridur Lara Gudmundsdottir. "Das waren die Frauen, die fast täglich trainierten und diejenigen, die Sport bis zur Erschöpfung betrieben."

In Gudmundsdottirs Studie war jede vierte Frau, die bis zur Erschöpfung trainierte, unfruchtbar und jede zehnte, die täglich Sport trieb. Am deutlichsten war der Effekt bei Sportlerinnen unter 30 Jahren. Aber auch Freizeitathletinnen, die sich nicht gefährdet sehen, sollten wissen: Schon wer mehr als 4 Stunden pro Woche intensiv Sport macht, hat eine um 40 Prozent geringere Chance, Kinder zu bekommen.

Wer hart trainiert und wenig isst, riskiert die Fruchtbarkeit

Grund dafür ist zum einen, dass ein zu intensiv trainierter Körper nicht ausreichend Energie besitzt, um sich gleichzeitig auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Der andere Faktor für mangelnde Fruchtbarkeit ist, dass viele Frauen nicht nur zu hart trainieren, sondern gleichzeitig (egal, ob sie es bewusst oder unbewusst tun) auch weniger essen und dadurch ihren Energiebedarf nicht decken. Stichwort: Energieverfügbarkeit.

Schon 4 Stunden intensiver Sport pro Woche lassen die Chance auf eine Schwangerschaft um bis zu 40 Prozent sinken. © Jacob Lund / Shutterstock.com

"Die Energieverfügbarkeit errechnet sich aus der Energieaufnahme mit der Nahrung minus dem Energieverbrauch durch Training und sollte im Normalfall bei etwa 45 Kalorien pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag liegen", erklärt Dr. Ulrike Korsten-Reck, Ernährungsmedizinerin und Leiterin der Adipositas-Akademie Freiburg.

In Notsituationen verhindert der Körper eine Schwangerschaft

Wenn Sie also viel Sport machen und darüber hinaus auch noch Ihre Ernährung einschränken, laufen Sie Gefahr, Ihrem Körper zu wenig Energie zuzuführen. Relativer Energiemangel im Sport heißt das dann unter Fachleuten oder auch kurz RED-S. Wann immer die Energiezufuhr eingeschränkt wird – sei es durch übermäßige Betätigung, zu geringe Nahrungsaufnahme oder schlimmstenfalls beides – nimmt der Körper das als gefährlichen Zustand wahr, schaltet in den Überlebensmodus und fährt erst einmal alle fürs Überleben zweitrangigen Prozesse herunter, damit Herz und Gehirn ausreichend Energie haben, um den Körper am Leben zu erhalten.

Da eine Schwangerschaft in dieser Notsituation für den Körper eine Gefahr für Mutter und Kind darstellen würde, sorgt der Körper von sich aus dafür, dass es erst gar nicht so weit kommen kann: Das so genannte Luteinisierungshormon, das den Eisprung auslöst, wird nicht mehr erzeugt und die Eierstöcke geben weder ein Ei ab noch setzen sie Östrogen oder Progesteron frei.

Der Körper schaltet bei einer starken Belastung durch Sport auf den "Überlebensmodus", das beeinträchtigt die Fruchtbarkeit. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Die dauerhaft ausbleibende Menstruation, medizinisch auch Amenorrhö genannt, ist dann kein Zeichen mehr für eine Schwangerschaft, sondern ein Warnsignal dafür, dass die Fruchtbarkeit in Mitleidenschaft gezogen wurde. Und nicht nur das.

Nicht nur Leistungssportlerinnen werden seltener schwanger

"In Abhängigkeit von der Dauer dieser Einschränkung kommt es zu einer Abschwächung der normalen hormonellen Regulation", sagt Korsten-Reck. Da der niedrige Östrogenspiegel nicht nur das Schwangerwerden erschwert, sondern auch essenziell für einen gesunden Knochenstoffwechsel ist, leiden viele zu hart trainierende Frauen zusätzlich unter Problemen mit der Knochendichte. Das passiert auch, weil der Körper sich an seinen eigenen Reserven bedient, wenn ihm zu wenig Nahrung von außen zugeführt wird. Dann greift er zurück auf Fettreserven, Muskulatur und leider auch auf die Knochensubstanz.

Mehrere Studien belegen, dass Athletinnen mit Amenorrhö gegenüber Frauen mit normalem Menstruationszyklus eine 10 bis 20 Prozent geringere Knochendichte aufweisen. Durch das Wiedereinsetzen der Menstruation kann es zwar wieder zu einer Zunahme der Knochendichte kommen, eine dauerhafte Normalisierung kann allerdings nie mehr erreicht werden.

Das gilt nur für Leistungssportlerinnen glauben Sie? "Keineswegs“, warnt Korsten-Reck. "Natürlich steht im Spitzensport die Höchstleistung im Mittelpunkt. Aber auch jede Frau, die Breitensport betreibt, ist unter Umständen gefährdet."

Nicht nur Leistungssportlerinnen belasten ihre Fruchtbarkeit, das ist auch im Breitensport ein Thema. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Ein zu niedriger Körperfettanteil behindert die Fruchtbarkeit

Es gibt also viele gute Gründe dafür, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Denn Kalorienrestriktion kann sogar gefährlicher sein als das härteste Training. Bereits ein einziger Monat maßgeblicher Kalorieneinschränkung kann den Menstruationszyklus durcheinanderbringen. Beim Abnehmen ist es daher umso wichtiger zu wissen, was zu beachten ist.

Allein am BMI sollten Sie sich nämlich nicht orientieren. Vor allem auch der Körperfettanteil ist entscheidend. Die Biologin Rose Frisch von der Harvard School of Public Health war die Erste, die einen zu geringen Körperfettanteil mit Unfruchtbarkeit in Verbindung brachte und fand heraus, dass Frauen einen Körperfettanteil von mindestens 17 Prozent haben sollten, um problemlos schwanger werden zu können. Eine Angabe, die bis heute weltweit als relevant gilt.

Hinzu kommt, dass Leistungssportlerinnen die Expertise eines Trainers oder Mannschaftsarztes zur Verfügung haben, der sie rechtzeitig warnt, bevor es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen dieser Art kommen kann. Etwas, worauf Hobbysportlerinnen in der Regel verzichten müssen – und daher mitunter sogar noch stärker gefährdet sind, einfach weil sie es nicht besser wissen. Intensives Training ist eine Sache, aber wenn die Ernährung die körperliche Anstrengung und den damit verbundenen Energieverbrauch nicht unterstützt, verringert sich der Körperfettanteil erheblich und verursacht die besagten Probleme.

Kohlenhydratreiche Nahrung fördert den Eisprung

Aber es gibt auch gute Nachrichten: Selbst wenn Sie davon betroffen sind, gibt es ein Zurück. Einen normalen, gesunden Menstruationszyklus wiederzuerlangen, ist glücklicherweise mehr Lebensmittel- als Raketenwissenschaft. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt bei Sportlern eine energiereiche Nahrungsergänzung von 300 bis 600 Kalorien pro Tag plus mindestens einen Ruhetag pro Woche.

Bei intensivem Training ist es generell ratsam, zu überlegen, was dem Ernährungsplan hinzugefügt werden sollte – und nicht, was Sie davon noch streichen könnten. Dabei ist auch die Qualität der Ernährung von Bedeutung. Wer seinen Kalorienbedarf durch Backwaren und Süßigkeiten deckt, kann dennoch Probleme haben. Expertin Korsten-Reck rät zu einer adäquaten Protein- und Kohlenhydrataufnahme, um Leberglykogen aufzubauen und dadurch die Pulsation des Eisprung auslösenden Luteinisierungshormons zu erleichtern.

Sowohl zu viel als auch zu wenig Sport führen zu Unfruchtbarkeit

Grundsätzlich ist das Ganze aber ein sehr reversibles System. Wenn Sie also einmal Ihre Periode nicht bekommen, müssen Sie nicht gleich Angst haben, keine Kinder mehr bekommen zu können. Dennoch sollte bei den ersten Anzeichen direkt gehandelt und sollten Maßnahmen zur Prävention ergriffen werden, damit die hormonelle Down-Regulation nicht chronisch wird.

Keine Sorge: Moderater Sport und Fruchtbarkeit vertragen sich sehr gut! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Dass die Fruchtbarkeit auch zurückkommen kann, wenn Sie das Training runterschrauben und sich vernünftig ernähren, belegt auch die anfangs zitierte groß angelegte Studie aus Norwegen. Die meisten Frauen, die an der Studie teilgenommen hatten, bekamen trotz zwischenzeitlicher Unfruchtbarkeit am Ende doch noch Kinder. Sogar im Schnitt mehr als die anderen Probandinnen, die während des Studienzeitraumes lediglich moderat gesportelt hatten.

Studienleiterin Gudmundsdottir: "Wir gehen davon aus, dass sich sowohl zu viel als auch zu wenig körperliche Aktivität negativ auf die Fruchtbarkeit auswirkt. Richtig dosiert scheint der Sport Vorteile zu bringen." Es ist also wie bei so vielem im Leben: Es kommt auf die richtige Dosis an.

3 Sofort-Tipps für bessere Fruchtbarkeit

  • Mehr Sport mehr Kalorien Wenn Sie weniger als 2000 Kalorien zu sich nehmen und Ausdauersport betreiben, ist Ihre Energieaufnahme höchstwahrscheinlich unzureichend. Bereits weniger als 2250 Kalorien an einem Tag, an dem Sie 2 Stunden trainieren, erhöhen das Risiko für das Ausbleiben der Periode.

  • Achten Sie auf Qualität Vergleichen Sie mal matschigen Spargel kurz vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums mit einem frischen Bund. Ersterer sieht nicht nur schlecht aus, er liefert Ihnen auch nicht mehr viel Energie. Mit frischen Lebensmitteln tun Sie der Darmflora etwas Gutes.
  • Kohlenhydrate sind keine Feinde Verzichten Sie zu Gunsten von Proteinen nicht auf Kohlenhydrate. Das oberste Ziel des Körpers ist das Beziehen von Brennstoff. Mangelt es an diesen Kohlenhydraten, bildet der Körper ihn aus Proteinen, welche dann nicht für Muskelreparatur und -aufbau zur Verfügung stehen. An harten Trainingstagen unbedingt an stärke- und zuckerhaltige Nahrungsmittel denken!

Sport und Schwangerschaft schließen sich nicht aus - wenn Sie ein paar Regeln beachten. Essen Sie genug und nicht zu einseitig, und behalten Sie Ihre Energiebilanz im Blick. Dann schieben Sie beim Laufen möglicherweise schon bald eine Babyjogger vor sich her.

18.10.2018| Valerie Grimm © womenshealth.de
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