Kieferschmerzen Diese 3 Übungen helfen bei Kieferverspannungen

Frau hat Kieferschmerzen
Schmerzen bei Kieferverspannungen ziehen meist bis in Nacken und Schultern. © ShotPrime Studio / Shutterstock.com

Gesicht, Nacken und Schultern fühlen sich verspannt an und schmerzen? Könnte am Kiefer liegen. Diese Übungen lindern den Schmerz

Wenn das Kiefergelenk wehtut und die Verspannung bis in Nacken und Schulter zieht, verursacht das meinst keinen so stechenden Schmerz wie zum Beispiel Bauch- oder Kopfschmerzen. Eher so ein dumpfes Unwohlsein.

Dennoch solltest du Kieferschmerzen oder -verspannungen nicht unterschätzen. Denn: "Schmerzen sind immer ein Warnsignal, dass etwas nicht stimmt", sagt unsere Expertin Judith Höferlin, Physiotherapeutin und Inhaberin des Höferlin Instituts in Basel.

Woher kommen Kieferverspannungen?

Im Normalfall sollte dein Kiefer lediglich bei der Nahrungszerkleinerung beansprucht werden. Viele Menschen, die meistens unter zu viel Stress im Alltag leiden, neigen jedoch zum Zähneknirschen. Sie nutzen ihre Kiefermuskulatur nicht nur zum Essen, sondern unterbewusst zur Stressbewältigung, beim "Zähneknirschen". Das kann zu Verspannungen führen.

Die zuerst bemerkten Folgen sind meistens Nackenschmerzen. Der Grund: Die Schmerzen im Nacken nimmst du wegen der möglicherweise eingeschränktem Bewegungsfähigkeit des Kopfes oder auch leichter Kopfschmerzen schneller wahr als die der Kiefermuskulatur.

Kiefer, Nacken und Schultern haben einen wechselseitigen Einfluss aufeinander. "Wenn die Kiefermuskulatur sich anspannt, spannen reflektorisch die Nackenmuskeln auch an. Sobald die Zähne sich berühren bekommt die Kaumuskulatur den Input: Jetzt anspannen! Deshalb sollten sich die Zähne nur berühren, wenn es notwendig ist – wie beim Kauen", so Höferlin.

Das bedeutet, je mehr du mit den Zähnen knirschst, desto mehr muss deine Nackenmuskulatur Widerstand leisten.

Frau hat Nackenschmerzen
Kiefer- und Nackenschmerzen hängen häufig zusammen. © Burdun Illiya / Shutterstock.com

Tipp: Idealerweise sollten deine obere und untere Zahnreihe innerhalb von 24 Stunden nicht länger als 30 Minuten lang aufeinandertreffen. Beim Zähneknirschen sind es hingegen meist knapp zwei Stunden. "Die Zähne sollten sich in Ruhe nicht berühren, die Zunge liegt locker oben am Gaumen und presst nicht gegen die Zähne, der Atem fließt durch die Nase, auch bei körperlicher oder geistiger Anstrengung", sagt die Expertin.

Wie erkenne ich, ob mein Kiefer verspannt ist?

Da Zähneknirschen oft unbewusst passiert, zum Beispiel im Schlaf, machen sich Kieferverspannungen anfangs kaum bemerkbar. "Oft merkt man es selbst gar nicht. Der Partner hört es nachts oder der Zahnarzt macht einen darauf aufmerksam. Ist man morgens nicht erholt, gerädert oder verspannt, kann dies am Zähneknirschen liegen", erklärt die Physiotherapeutin.

Was sind Ursachen für Kieferverspannungen?

Die Ursachen können sehr unterschiedlich sein. Höferlin: "Unter anderem können Fehlstellungen nach Zahnbehandlungen, eine ungünstige Kieferstellung, Störungen nach Unfällen, Stürzen oder Schleudertrauma zu Kieferverspannungen führen." Außerdem kann übermäßiger Stress dazu führen, dass sich die Kiefermuskeln verspannen und Schmerzen verursachen. "Stress, der sich im Zähne-zusammen-pressen oder -knirschen bemerkbar macht, kann ganz sicher zu Kieferschmerzen führen", so Höferlin.

Was kann ich gegen nächtliches Zähneknirschen tun?

Zähneknirschen entsteht meist, wenn du beim Zubettgehen deine Gedanken nicht abschalten kannst, wenn du deine Probleme und Konflikte mit in den Schlaf nimmst. Um das Knirschen zu vermeiden, solltest du dir dein Abendprogramm einmal anschauen und eventuell umgestalten.

Die Physiotherapeutin hat ein paar Tipps für eine stressfreie Abendroutine: "Ein Abendspaziergang, kein übertriebener TV- oder PC- Konsum, und auch Alkohol sollte man nicht übermäßig zu sich nehmen. Gut ist es, nicht die Alltagsprobleme mit in die Nacht zu nehmen."

Gähnen dehnt die Kiefermuskulatur
Gähnen dehnt und entspannt die Kiefermuskulatur. © Shutterstock.com

Wie entspanne ich meine Kiefermuskeln?

Die Kiefermuskeln gehören zu der Sorte Muskeln, die regelmäßig beansprucht werden, ohne dass es dir richtig bewusst ist. Kauen, Sprechen, Zähneknirschen – dein Kiefer muss Tag und Nacht so einiges leisten. Diese 3 Übungen können dir bei der Entspannung deiner Kiefermuskeln helfen.

Wichtig: Hast du schon länger Probleme oder Schmerzen am Kiefer? Oder hattest du vielleicht sogar eine OP? Dann solltest du unbedingt mit einem Arzt sprechen, bevor du diese Übungen ausprobierst.

1. Übung: Kieferdehnung

Kennst du das angenehme Gefühl bei einem gemütlichen Gähner? Dabei wird der Kiefer nämlich schön gedehnt, was vor allem sehr gut tut, wenn der Mund den ganzen Tag noch nicht geöffnet wurde. Diese Übung ähnelt daher einem Gähner, kombiniert mit einer einfachen Lockerungsmassage.

Hierfür lockerst du deine Kiefermuskeln zuerst, indem du mit den Fingerspitzen mit kleinen kreisenden Bewegungen deinen Kiefer rechts und links massierst. Danach öffnest du deinen Mund so weit wie möglich, ohne dass es unangenehm wird. Diese Dehnung hältst du für 10 Sekunden, anschließend wieder entspannen. Das Ganze sollte 10 Mal wiederholt werden.

Als Alternative kannst du auch einfach mehrmals am Tag immer mal zwischendurch gähnen. Schon damit entspannt sich dein Kaumuskel. Wichtig: Dein Kiefer sollte dabei immer locker sein.

2. Übung: Kieferwiderstand

Diese Übung dient zur Stärkung der Kiefermuskulatur. Drücke deine dominante Hand gegen dein Kinn, versuche es gegen den Widerstand der Hand nach vorne zu schieben und halte es dort für ungefähr 10 Sekunden. Lass dann wieder locker und wiederhole alles insgesamt 5 Mal.

Das Gleiche machst du danach mit der rechten und der linken Seite. Lege deine rechte Hand an deine rechte Wange und schiebe dein Kinn 5 Mal gegen den Widerstand nach rechts, danach die linke Hand zur linken Wange.

3. Übung: Kieferakupressur

Du hast starke Verspannungen? Dann wird dir diese Übung auf jeden Fall helfen! Durch das Drücken von bestimmten Akupressurpunkten wird, wie auch bei einer Massage, meistens ein Großteil der Verspannungen gelöst.

Lege auf beiden Seiten deines Gesichts deinen Mittelfinger in die kleine Kuhle, die sich neben dem Ohrläppchen befindet. Das ist die Stelle, an der dein Kiefergelenk beginnt. Drücke diese beiden Punkte etwa 15 bis 30 Sekunden. Du verspürst ein unangenehmes Ziehen? Keine Panik! Beim Loslassen sollte es nachlassen und die Verspannung sollte sich danach auch etwas gelöst haben. Wiederhole das Ganze 3 bis 4 Mal.

Tipp: Schläfst du auf dem Bauch oder der Seite? Das solltest du ändern, da das Druck auf dein Kiefergelenk ausübt – am besten ist es für den Kiefer, wenn du auf dem Rücken schläfst.

Physiotherapeutin behandelt eine Frau
Eine Physiotherapeutin ist bei Kieferbeschwerden die richtige Ansprechpartnerin. © Lopolo / Shutterstock.com

Wie lassen sich Kieferschmerzen vorbeugen?

Der erste Tipp unserer Expertin ist Selbstbeobachtung. Da Kieferverspannungen oder -schmerzen sehr häufig durch Stress verursacht wird, ist es wichtig, den eigenen Körper und seine Signale im Auge zu haben. Beobachte dich selbst in Stresssituationen: Weißt du genau, welche Arten von Situationen bei dir Stress oder Unruhe auslösen? Wie gehst du damit um?

Außerdem solltest du, um Verspannungen vorzubeugen, bewusst deinen Kiefer in "Ruhestellung" bringen. Das bedeutet, dass sich die Zähne nicht berühren, die Zunge liegt locker oben am Gaumen und presst nicht gegen die Zähne. Dann öffnest du den Mund – diese Bewegung entspannt die Muskeln.

"Progressive Muskelentspannung fördert die Eigenwahrnehmung, also: wann bin ich verspannt, wann nicht", erklärt Höferlin. Du lernst die Zustände Entspannung und Verspannung auseinander zu halten und kannst frühzeitig erkennen, ob dein Kiefer verspannt – bevor die Kopf- und Nackenschmerzen kommen.

Welcher Arzt hilft bei Kiefergelenkschmerzen?

Der Arzt verschreibt oft nur die Physiotherapie. "Die wesentliche Therapie bei Kiefergelenksproblemen besteht neben der richtigen Zahnstellung und der Schienenversorgung in der Therapie der Muskulatur, Entspannung und Koordination, sowie in der Verhaltensänderung und Wahrnehmung beim Knirschen und Pressen. Das alles bewältigt der Physiotherapeut", so unsere Expertin.

Es gibt aber auch Zahnärzte, die sich auf Kiefergelenksproblematik (Craniomandibuläre Dysfunktion genannt) spezialisieren. "Es lohnt sich, sich vorher zu erkundigen. Kieferorthopäden, Oralchirurgen oder Physiotherapeuten können bei Kieferverspannungen oder -schmerzen ebenfalls helfen", so Höferlin.

Du beanspruchst deine Kiefermuskeln meist unbewusst – dadurch können schnell Verspannungen entstehen, die sich durch unangenehme Schmerzen bemerkbar machen. Du solltest Kieferschmerzen nicht unterschätzen. Wenn sie nach achtsamen Dehn- und Lockerungsübungen nicht verschwinden, sprich einen Zahnärztin oder Physiotherapeutin darauf an.

10.07.2019| Svenja Bönisch © womenshealth.de
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