Du kennst die Bedeutung von Ausdauersport für dein Herz-Kreislauf-System und die Fettverbrennung, aber du bist nicht unbedingt eine Läuferin? Rudern oder Radfahren sind auch nicht so dein Ding? Dann könnte die Lösung im Wasser liegen - genauer gesagt im Schwimmbecken oder See.
Schwimmen bietet nicht nur Entspannung, sondern hat auch viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Es verleiht deiner Gesundheit und deinem Stoffwechsel einen zusätzlichen Schub! Also nichts wie rein ins Wasser und schwimmen, anstatt nur zu planschen!
Warum Schwimmen der ideale Sport zum Abnehmen ist
Es ist alles eine Frage des Widerstands: "Wasser ist deutlich dichter als Luft – je nach Temperatur sogar bis zu 800-mal", erklärt der Freiwasserspezialist Thomas Lurz aus Würzburg, mehrfacher Welt- und Europameister über 5 und 10 Kilometer. "Das bedeutet, dass unzählige Muskeln bei jedem einzelnen Zug – egal ob beim Brust-, Kraul- oder Rückenschwimmen – alles geben müssen, um für Vortrieb zu sorgen."
Und wenn Muskeln sich dauerhaft anstrengen, passieren mit Form und Figur die tollsten Dinge. Neben dem Kalorienverbrennen ist aber auch die Ernährung ein wichtiger Punkt: Mit unseren individuellen Ernährungsplänen schaffst du es ganz easy und lecker, Kalorien zu sparen.
Aber schonmal vorweg: Diese ballaststoffreichsten Lebensmittel gehören definitiv in deinen Einkaufwagen. Sie halten nämlich nicht nur lange satt, sondern regen auch deine Verdauung an, was beim Abnehmen besonders wichtig ist.
Was bringt Schwimmen außerdem?
Laut einer Studie führt das intensive Training im Wasser zu Gewichtsabnahme, verbesserter Ausdauer und straffer, schlanker Muskulatur. Das hat gleichzeitig zwei Vorteile: Du fühlst dich wieder wohl in deinem fitten Körper und die gestärkten Muskeln sind energiehungrig, wodurch beim regelmäßigen Training mehr Kalorien verbrannt werden.
Weiterer Pluspunkt des Schwimmens: Deine Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen werden laut einer Untersuchung im "Journal of Rheumatology" entlastet, denn Wasser setzt die Schwerkraft außer Kraft. Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten, wie etwa Laufen oder Radfahren, wird die Belastung auf Gelenke und Co. minimiert und so die Verletzungsgefahr deutlich verringert. Das ist auch beim Fitbleiben im höheren Alter ein wichtiger Aspekt.
Generell kann man sagen: "Schwimmen ist die gesündeste Sportart, bei der alle Körperteile nahezu gleichermaßen intensiv trainiert werden und die Fettreserven in Rekordzeit schmelzen lassen kann", betont Lurz. Zusätzlich arbeitest du in jeder Trainingseinheit an deiner Ausdauer – so bekommt das Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem auch noch einen Extra-Schub. Deine Abwehrkräfte profitieren übrigens noch einmal mehr, wenn du draußen im See oder Meer deine Bahnen ziehst: Hier liest du 5 gute Gründe, warum es sich lohnt, an der frischen Luft zu trainieren.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schwimmen?
Intensives Schwimmtraining ist ein effektiver Fettverbrenner: In einer 30-minütigen Trainingseinheit im Wasser verbrennst du etwa 350 Kalorien. Für besonders Ausdauernde sind es sogar stolze 700 Kalorien pro Stunde. Wenn du das Tempo erhöhst, kannst du sogar bis zu 850 Kalorien pro Stunde verbrennen. Und natürlich gibt es auch noch den Nachbrenneffekt.
Diese Werte gelten jedoch nicht unbedingt für entspanntes Schwimmen im Hotelpool, sondern für zügiges und sportliches Schwimmen. Und übrigens ist das Kraulschwimmen die beste Methode, um Fett zu verbrennen. Beherrschst du diese Technik noch nicht? Keine Sorge, weiter unten erläutern wir dir genau, wie es richtig gemacht wird.
Dich interessiert gesunde Ernährung zum Abnehmen? Dann spare nun ebenfalls Kalorien mit unserem individuellen Ernährungscoaching von Women's Health.
Beim Brustschwimmen ordentlich Kalorien verbrennen
Schwimmeinsteigerinnen können auch anders ihre ersten Züge machen – mit einer sportlicheren Version des klassischen Brustschwimmens. Und das geht so:
- In Bauchlage die Arme knapp unter der Wasseroberfläche nach vorn schieben – die Handflächen zeigen dabei nach unten.
- Wenn die Arme komplett gestreckt sind, drehst du die Handflächen nach außen, hebst den Kopf aus dem Wasser und atmest kurz ein.
- Zeitgleich drückst du die Handflächen nach schräg außen und schieben mit Druck das Wasser weg.
Für die Beine gilt:
- In der Ausgangsposition strecken, dann die Knie anwinkeln und die Füße seitlich neben die Hüfte heranziehen.
- Anschließend die Beine, ähnlich einer Scherenbewegung, im Halbkreis vom Körper bis in die komplette Streckung stoßen.
- In der darauffolgenden Gleitphase tauchst du unter, Beine und Arme sind ausgestreckt und du bewegst dich waagerecht durchs Wasser.
Den Kilos mit Rückenschwimmen entkommen
Wenn du lieber auf dem Rücken schwimmst, gibt es natürlich auch da einen sportlichen Weg, dich zu pushen. Und der geht so:
- Mit dem Rücken flach aufs Wasser legen, Po anspannen, Rumpf stabilisieren und darauf achten, dass der Körper nicht durchhängt. Im Idealfall bildet der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
- Die Arme tauchen im Wechsel über dem Kopf in Schwimmrichtung ein und ziehen unter Wasser am Körper entlang in Richtung Beine. Darauf achten, dass der kleine Finger bei gestreckten Armen in Verlängerung der Körperachse zuerst ins Wasser eintaucht!
- Dann den Arm im leichten Bogen druckvoll durchs Wasser schieben, sodass der Daumen anschließend zuerst wieder auftaucht. Die leicht gebeugten Beine bewegen sich nur etwas auf und ab – ähnlich wie beim Kraulen.
Tipp: Um dich zu Beginn auf die Technik der Arme zu fokussieren, hilft es, einfach ein Pull-Kick zwischen die Beine zu klemmen, um diese gezielt auszuschalten. (Mehr hilfreiche Tools und Badeanzüge: siehe weiter unten!)
Welche Muskeln werden beim Schwimmen trainiert?
Im Wasser werden alle Muskeln gefordert: Beim Kraulen leistet dein Oberkörper etwa 80 Prozent der Antriebsarbeit, wodurch Arme, Schultern, Brust und Rücken optimal trainiert werden. Beim Brustschwimmen sind dagegen deine Beine die dominierende Kraft. Weiterhin ist auch deine Körpermitte gefordert, um eine ideale Kraftübertragung zu gewährleisten.
Aber das ist noch nicht alles: Besonders das Herz-Kreislauf-System wird während des Trainings intensiv beansprucht. Das Ergebnis: Deine Fitness verbessert sich spürbar im Alltag und dein Körper verbrennt deutlich mehr Energie. Dadurch erhältst du einen sichtbaren Schub - wo genau, erfährst du hier:
1. Schwimmen stärkt die Schultern
Mit jedem Armzug bringst du den Körper voran – ohne Kraft aus Armen, Schultern und Rücken ist das nicht möglich. Top: Die Konturen werden deutlich athletischer.
2. Schwimmen sorgt für eine schmale Taille
Für eine stabile Wasserlage müssen die tief liegenden Bauchmuskeln arbeiten. Ergebnis: Die Taille wird schmaler. Hier geht's zu 7 Tipps für einen flachen Bauch.
3. Schlanke Hüfte durch Schwimmtraining
Für den Vortrieb mitverantwortlich: die Hüft- und Pomuskulatur. Deine Mitte wird so mit jedem einzelnen Beinkick schlanker und fester.
4. Schwimmen strafft die Beine
Ohne die Oberschenkel geht beim Beinschlag überhaupt nichts. Dadurch gewinnst du deutlich mehr Ausdauer, ohne deine Knie- und Fußgelenke unnötig zu belasten. Was noch für straffe Beine sorgt, liest du hier.
Unsere Kollegin Anna wollte in 8 Wochen ihre Körper mit Aqua-Fitness straffen. Wie es ihr dabei erging, siehst du im Video:
Schneller schwimmen: 4 Tipps für die perfekte Kraul-Technik
Kraulen ist die wirkungsvollste Schwimmtechnik, jedoch technisch sehr anspruchsvoll und daher oft eine große Herausforderung für Anfängerinnen. Viele haben Schwierigkeiten, die Koordination von Armen, Beinen und Atmung im Wasser zu meistern und trauen sich nicht, den Kopf unter Wasser zu tauchen. Wenn du die folgenden 6 Schritte befolgst, wirst du bald mühelos deine Bahnen ziehen können:
1. Komplette Streckung im Wasser
Achte darauf, deinen Körper möglichst lang zu strecken, denn auf diese Weise reduzierst du den Wasserwiderstand. Baue Spannung auf und halte den Rumpf stabil. Der rechte Arm greift weit nach vorn und bleibt in Verlängerung der Schulterlinie. Halte auch die Finger möglichst geschlossen.
2. Druckvoller Beinschlag nach vorne
Mit dem Beinschlag stabilisierst du deine Wasserlage und erreichst den Vortrieb. Mit der Hüfte leitest du den Beinschlag ein, dann beugst du die Knie abwechselnd und in einer schnellen Bewegung streckst du sie wieder.
3. Kräftiger Armzug
Der linke Arm wird nach vorne gezogen, wobei der Ellenbogen der höchste Punkt ist. Den rechten Arm beugst du leicht an und ziehst ihn nach unten. Die Druckphase beginnt direkt unterhalb des Körpers, wobei der Ellenbogen etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt wird. Anschließend ziehst du den Arm kraftvoll nach hinten in die Streckung.
4. Richtige Atmung beim Kraulen
Durch die Anstrengung im Wasser benötigst du eine erhöhte Atemkapazität. Wenn dein Arm sich über dem Wasser befindet, idealerweise im 90-Grad-Winkel, solltest du tief einatmen. Neige dabei dein Gesicht leicht zur Seite, aber hebe nicht den Kopf komplett an. Eine zu starke Drehung führt zu einer unruhigen Körperposition. Beim Absenken des Arms drehst du deinen Kopf wieder nach unten und atmest unter Wasser aus. Nimm dir Zeit für eine lange Ausatmung, bis dein Arm wieder aus dem Wasser kommt und du dein Gesicht zum Einatmen leicht drehst.
Auch Sport-Autorin Martina wollte ihr Schwimmtempo gehörig anziehen. Wie du deine Kraul-Technik optimierst und dich so um satte 20 Sekunden auf 100 Metern steigerst, siehst du im Video:
Wie oft sollte ich schwimmen gehen?
Schneller, weiter, technisch besser: mit regelmäßigem Schwimmtraining optimierst du deine Leistung im Becken. Dafür heißt es in Zukunft für dich 2- bis 3-mal pro Woche: Rein ins Wasser!
Dabei spielt es keine Rolle, mit welchen Voraussetzungen du ins Training startest, denn der zeitliche Aufwand sollte für Einsteiger und Fortgeschrittene gleich sein.
Unsere Empfehlung: Gestalte dein Training abwechslungsreich, gönn dir mal eine Technikschulung und immer wieder eine Extraportion Speed. Schon mal von Floating Fitness gehört? So geht das Workout auf dem Wasser.
Die wichtigsten Trainings-Tools für Schwimmerinnen
Gerade zu Trainingsbeginn kann der Fortschritt schon mal ins Stocken geraten, doch das ist längst kein Grund, einfach unterzutauchen und aufzugeben. Mit diesen Helfern feiern Einsteigerinnen garantiert erste Erfolge, aber auch geübte Schwimmerinnen nehmen noch etwas Fahrt auf. Also, Tool auswählen und spürbar schneller werden:
1. Pull-Kick optimiert Arm- und Beinschlag
Der Pull-Kick, ein kleines Schwimmbrett, unterstützt sowohl das Arm- als auch das Beintraining und eignet sich ideal, um die Wasserlage bei Kraft- als auch Technikeinheiten deutlich zu verbessern.
Armtraining: Pull-Kick zwischen die Beine klemmen, um diese auszuschalten.
Beintraining: Arme nach vorn ausgerichtet auflegen und nur die Beine bewegen.
Hier kaufen: Pull-Kick von Arena (ab 30 Euro)
2. Schwimmpaddles verstärken den Abdruck
An Handgelenk und Finger fixiert, vergrößert die Plastikauflage die Abdruckfläche im Wasser. Die Handhaltung wird verbessert, der Vortrieb mit jedem Armzug deutlich erhöht.
Hier kaufen: Schwimmpaddles von Speedo (ab 25 Euro)
3. Flossen sorgen für Vortrieb
Flossen verbessern die Beinarbeit und sorgen beim Kraultraining für spürbar mehr Schub. Sie sind in zig Formen und Längen erhältlich. Tipp: kurze Flossen schulen die Beinarbeit, überlasten dabei aber nicht die Muskeln.
Hier kaufen: Flossen von CAPAS (ab 24 Euro)
Welcher Badeanzug taugt zum Schwimmen?
Bei den Badeanzug-Modellen hast du die Qual der Wahl. Generell gilt: Je wohler du dich in deinem Badeanzug fühlst, desto besser kannst du dich auf deine Schwimmtechnik konzentrieren. Probiere deshalb unbedingt mehrere Modelle aus, um sicherzustellen, dass es nirgendwo zwickt. Hier zeigen wir dir unsere Favoriten im Überblick:
Badeanzug mit langen Ärmeln
Die perfekte Wahl, wenn du ein empfindlicher Hauttyp bist oder die Wassertemperatur etwas kälter ist.
Hier kaufen: Badeanzug von O'NEILL (ab 99 Euro)
Hochgeschlossener Badeanzug
Mit einem hochgeschlossenen Modell bleibt alles da, wo es sein soll. Mit einem Verschluss vorne erleichterst du dir auch das An- und Ausziehen.
Hier kaufen: Badeanzug von Lascana (ab 53 Euro)
Darauf solltest du beim Schwimmen im Meer achten
Im Freiwasser, gerade im Meer, gelten beim Schwimmen noch ein paar andere Regeln. Niemals solltest du dich übereilt in die Fluten stürzen. "Das Gefühl der Freiheit, wenn man im offenen Meer schwimmt, ist ohne Frage fantastisch. Doch der Ozean hat im Gegensatz zum Freibad einige Tücken, die du beim Kraulen & Co. nicht unterschätzen darfst", warnt Freiwasser-Profi Lurz.
"Achte darauf, dass du stets in Ufernähe bleibst und parallel zum Strand schwimmst. Erkundige dich vorher unbedingt nach Strömungen. Und gucke am besten alle vier oder fünf Züge um dich, um nicht die Orientierung zu verlieren."
Übrigens: Natürlich musst du dich bei starker Sonne immer mit Sonnencreme einreiben: 30 Minuten vor dem Training mit einem hohen LSF von 50. Deine Haut wird durch die Wasserreflexion trotzdem ordentlich gebräunt, aber du läufst nicht Gefahr zu verbrennen. Hier findest du die besten Sonnencremes fürs Gesicht.
Wenn du zu Beginn überhaupt nicht mit den Gegebenheiten im offenen Meer zurechtkommst, lautet die Devise: erst einmal im Pool mit der Schwimmtechnik vertraut machen.
Schwimme auf der Erfolgs-Welle
"Wichtig ist, dass du nicht direkt zu Beginn mit zu hohen Ambitionen startest. Denn es erwartet dich eine ganz andere Belastung, als du es von deiner Joggingrunde gewohnt bist", so Lurz. Die komplexen Bewegungsabläufe mit der anspruchsvollen Atemtechnik in Einklang zu bringen, wird zu Beginn sicher die größte Herausforderung sein. "Unter Wasser aus- und über Wasser einzuatmen, ist für viele Einsteiger eine echte Hürde, mit etwas Übung und Zeit gewöhnt sich deine Lunge jedoch an die Abläufe und du bekommst spürbar mehr Ruhe im Wasser."
Schwimmen ist die perfekte Alternative, wenn Laufen oder Radfahren nicht dein Ding sind. Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbrennt zahlreiche Kalorien und schont deine Gelenke. Außerdem trainierst du fast alle Muskeln und sorgst für eine schlanke, straffe Figur. Mit der richtigen Technik und regelmäßigem Training purzeln die Pfunde fast wie von selbst. Also, ab ins Wasser und los geht's!
Erwähnte Quellen:
Lee BA, Oh DJ. Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. J Exerc Rehabil. 2015 Oct 30;11(5):266-71. doi: 10.12965/jer.150242, zuletzt abgerufen am 20.06.2024
Alkatan M, Baker JR, Machin DR, Park W, Akkari AS, Pasha EP, Tanaka H. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. J Rheumatol. 2016 Mar;43(3):666-72. doi: https://www.jrheum.org/content/43/3/666, zuletzt abgerufen am 20.06.2024
