Junge Läuferin, die an einem Fluss joggt iStockphoto

Flacher Bauch durch Joggen

Bauchfett verlieren durch Laufen So bekommst du durch Joggen einen flachen Bauch

Ein straffer Bauch sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch Laufstil und Leistung. Wie Laufen dabei hilft, liest du hier

Laufen hat viele Vorteile – es stärkt das Herz-Kreislaufsystem, verbessert die Kondition und kurbelt die Fettverbrennung an. Der Bewegungsablauf von Stand- und Sprungphase spricht eine ganze Reihe von Muskelgruppen an. Dies betrifft nicht nur Waden,- Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, sondern auch die Muskeln des Oberkörpers.

Deswegen erweist sich Laufen als raffinierte Strategie, um überschüssige Pfunde zu verlieren und gleichzeitig stärker zu werden. Wir zeigen dir, worauf es ankommt. Ganz wichtig: Ein Trainingsplan, auch und gerade als Einsteigerin!

Die Motivation zum Laufen

Die Trainingsmotivation der meisten Läuferinnen liegt in erster Linie aber gar nicht nur bei den augenscheinlichen Aspekten wie der Figurveränderung. Eine aktuelle Umfrage der Fachzeitschrift RUNNER'S WORLD mit über 9.000 Läufer:innen hat gezeigt, dass die meisten für ihre allgemeine Fitness (80 Prozent) und um Stress abzubauen (68 Prozent) laufen. Doch, immerhin 40 Prozent gaben an, dass sie mit dem Laufen ihr Gewicht halten möchten, während 21 Prozent abnehmen möchten.

Viele denken dabei an die Fettpölsterchen am Bauch. Doch nicht nur in Bezug auf den optischen Aspekt lohnt es sich, den Fokus auf den Rumpf zu legen. Denn eine starke Körpermitte sorgt für Stabilität und Gleichgewicht von Lendenwirbelsäule, Becken und Hüfte beim Laufen. Das beugt einerseits Verletzungen vor und verbessert andererseits deine Laufökonomie. So kannst du bei gleicher Anstrengung schneller laufen. Auch im Alltag ist ein stabiler Oberkörper von Vorteil, vor allem um Haltungsschäden durch langes Sitzen zu vermeiden.

Werden beim Laufen die Bauchmuskeln trainiert?

Beim Joggen werden fast alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Während des Lauftrainings sind die Bauchmuskeln aktiviert, sorgen für Stabilität und eine bessere Laufökonomie. Vor allem der tiefste Bauchmuskel der vorderen Bauchwand (Musculus transversus abdorminis) und die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus) werden gefordert und trainiert. Umgekehrt zeigen Studien, dass Core-Training die Lauf-Performance verbessert.

Muskeln und Sehnen gewöhnen sich allerdings an die Belastung, und bleiben auf Dauer zwar erhalten und bei einem geringeren Körperfettanteil auch sichtbar, kräftiger werden sie aber nicht. Wer langfristig weiter Muskeln aufbauen will, sollte nach und nach neue Trainingsreize setzen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Vor allem schnelleres Laufen beansprucht die Bauchmuskulatur. Wie wäre es also zwischendurch mit einem Fahrtspiel oder einem Intervalltraining? Wer beim Laufen schon fortgeschritten ist, kann einmal die Woche solch eine schnelle Laufeinheit einbauen. Einsteigerinnen sollten sich zunächst auf die Verlängerung ihrer Laufdistanz beschränken und im langsamen Tempo joggen.

Kann ich mit Joggen gezielt Bauchfett verlieren?

Neben dem positiven Aspekt, generell fitter zu werden, beobachten viele Läuferinnen, wie sich durch den Sport ihr Körper verändert. Durch die Bewegung wird dieser definierter. In erster Linie geschieht das, weil Ausdauersport, und vor allem Laufen, die Fettverbrennung ankurbelt, wie auch Studien zeigen. Dadurch werden Muskeln „freigelegt“, die vorher nicht zu sehen waren. Einfach so geht das natürlich nicht. Vor allem eines ist wichtig: Kontinuität. Wer nicht aufgibt, kann schon nach 6 bis 10 Wochen erste Erfolge sehen und unerwünschtes Bauchfett verlieren.

Leider ist es nicht möglich, Fett an einer spezifischen Stelle zu verlieren. Doch wer dran bleibt, wird früher oder später deutlich sichtbare Erfolge an allen gewünschten Körperstellen erkennen – und so einen flacheren Bauch bekommen.

Wie oft muss ich joggen, um am Bauch abzunehmen?

Für Anfängerinnen genügt es schon, dreimal die Woche etwa 30 bis 45 Minuten unterwegs zu sein. Wichtig ist dabei, das Training nicht zu schnell zu steigern und den Körper langsam an die ungewohnten Belastungen zu gewöhnen. Falls du noch nicht 30 Minuten durchgelaufen bist, findest du hier Tipps für den sanften Einstieg: Trainingsplan um 30 Minuten durchzulaufen.

Wer in der Woche mehrmals 30 Minuten läuft und dies nach einigen Monaten problemlos hinbekommt, kann nach und nach neue Trainingsreize setzen. Fortgeschrittene Läuferinnen sollten ihr Training abwechslungsreich mit langen, langsamen Einheiten sowie schnelleren Tempoläufen gestalten. Durch kontinuierliches Training wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt, deshalb wird sich dies früher oder später auch am Bauch zeigen.

Gesunde Ernährung ist das A und O

Die „schlechte“ Nachricht lautet allerdings: Wer denkt, durch ein höheres Sportpensum nicht an seiner Ernährung schrauben zu müssen, liegt falsch. Snacks und Kalorienbomben sammeln sich gerne als überschüssige Fettpölsterchen an. So werden auch die stärksten Muskeln eingehüllt. Studien zeigen: Laufen in Kombination mit einer optimierten Ernährung reduziert das Gewicht effektiver. Es lohnt sich also, ein wenig bewusster darauf zu achten, aus welchen Quellen du deinem Körper Energie zuführst. Doch nicht nur für eine schöne Figur lohnt es sich, größtenteils gesund und ausgewogen zu essen. Dein Körper dankt es dir mit mehr Energie und Kraft bei der nächsten Laufeinheit.

Falls du deine Ernährung gezielt umstellen möchtest, geht das mit unserem WOMEN'S HEALTH Ernährungscoaching. Damit erhältst du anhand deines Fitnesslevels und deiner individuellen Wünsche einen speziell auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan mit leckeren und gesunden Rezepten.

Krafttraining für Läuferinnen

Zu einem Komplettpaket für deine Gesundheit und Leistung gehört schließlich neben dem Ausdauersport und der ausgewogenen Ernährung als dritter Baustein noch das Krafttraining. Hierbei muss es gar nicht mal um optisch auffällige Muskeln und ein Sixpack gehen – ob Läuferinnen das unbedingtbrauchen, ist ohnehin die Frage. Aber eine kräftige Muskulatur ist unerlässlich für ein gesundes Lauftraining ohne Verletzungen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, baue dir also neben Laufen oder anderem Ausdauersport wie Schwimmen und Radfahren auch Kraft-Work-outs in deinen Trainingsplan. Die gute Nachricht dabei ist: Für einen strafferen Bauch und mehr Kraft reicht es schon, etwa zweimal die Woche ein Zirkeltraining zu absolvieren. Dabei werden sämtliche Muskelgruppen gestärkt, nicht nur der Bauch. Das ist wichtig, da Rücken und Bauch als Gegenspieler stark zusammenhängen – ein starker Bauch braucht einen starken Rücken und umgekehrt.

Laufen ist eine erstklassige Idee, wenn du abnehmen willst! (Und nicht nur dann.) Mit unseren Tipps gelingt dir der Laufstart easy und die ersten Pfunde werden bald purzeln!

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