Laufen bei Kälte: Joggen in Herbst und Winter

Bei Regen, Wind oder gar Sturm hat niemand wirklich einen Lauf. Andererseits fühlt es sich schon blöd an, wenn du dir fest vorgenommen hast, das Lauftraining konsequent durchzuziehen, und dann macht dir dieses Schmuddelwetter einen Strich durch die Rechnung. Da hilft nur eines: Das Wetter aus der Rechnung streichen! Wenn es nicht gerade Dächer von den Häusern weht oder eimerweise regnet, ist Laufen ohne weiteres auch im Herbst oder Winter möglich. Denke dir immer: Nass wirst du durchs Schwitzen ja eh!

Schließlich lohnt es sich gerade jetzt, die Laufschuhe zu schnüren. Denn nie ist laufen so sinnvoll wie in der kühleren Jahreszeit, es ist einfach nie zu heiß. Also los, wir entkräften deine Schlechtwetter-Ausflüchte und holen dich runter vom Sofa. Übrigens: Mit diesem Trainingsplan schaffst du auch als Einsteigerin deinen ersten 30-Minuten-Lauf.

So, jetzt aber erstmal zu den wichtigsten Fragen beim Laufen in Herbst und Winter:

1. Schadet die kalte Luft nicht der Lunge?

Das ist ein hartnäckiges Gerücht, das sich seit Jahren hält – aber trotzdem nicht stimmt. "Die Biathletinnen machen es vor: Selbst bei tiefsten Minusgraden bewegen sie sich im anaeroben Bereich, also mit extrem hoher Atemfrequenz“, sagt Lauf-Coach Sonja von Opel, Autorin des Buchs "Gesund laufen: ein Leben lang“. Sie erklärt: "Mund, Rachenraum und Lungen sind in der Lage, die eiskalte Luft ausreichend vorzuwärmen, damit den Bronchien nichts passiert.“ Bis minus 10 Grad ist es absolut unbedenklich, im Herbst und Winter draußen zu laufen.

Allerdings gibt es auch Studien, die zeigen, dass zu häufiges und zu intensives Training in extremer Kälte der Lunge schaden kann. Also solltest du dein Tempo der kalten Witterung anpassen und entsprechend drosseln. Auch die Atmung sollte beim Laufen in der Kälte eine andere sein: Wenn du durch die Nase atmest, wird die hereinströmende Luft um 10 Grad und mehr erwärmt, bis sie in der Lunge ankommt. Zusätzlich kannst du auch einen Schal oder ein Tuch über die Wangen ziehen, wodurch sich die eingeatmete Luft nicht mehr eiskalt anfühlt. Aufgepasst: Ob du trotz Erkältung Sport treiben solltest, klären wir hier.

2. Ist es gefährlich, im Dunkeln zu joggen?

Zugegeben, der Lichtmangel ist ein Problem. Aber kein Hindernis. Nutze auch beim Laufen im Herbst und Winter so oft wie möglich das Tageslicht. Schon bei 30 Minuten im hellen Freien produziert der Körper verstärkt Vitamin D, das die Produktion des Glückshormons Serotonin fördert – ciao, Winterblues!

Ist das nicht möglich, suche dir eine beleuchtete (eher urbane) Strecke, laufe an verkehrsarmen Straßen und auf Bürgersteigen statt im Park. Kleiner Wermutstropfen für alle Musikfreaks: Musik über Kopfhörer sind bei Dunkelheit leider absolut tabu. Denn mit lauter Musik im Ohr bist du stark abgelenkt, hörst nicht, was um dich herum passiert, nimmst Gefahren und brenzlige Situationen zu spät wahr.

Eine Stirnlampe, wie zum Beispiel diese hier, zu tragen, ist vielleicht gewöhnungsbedürftig, hat aber Vorteile: Sie leuchtet den dunkelsten Weg perfekt aus, das sorgt für mehr Trittsicherheit. Außerdem bist du für andere gut sichtbar. Trage zudem helle und von Weitem sichtbare, reflektierende oder fluoreszierende Kleidung mit Reflektoren, das vergrößert deine Sichtbarkeit auf bis zu 150 Meter. Alternativ können spezielle Bänder um Arm und/oder Bein helfen. Reflektoren sind dafür gut, blinkende Dioden noch besser.

3. Braucht man warme Laufklamotten?

Warm ist gut, aber nicht dick. Sprich: Du brauchst nicht das eine superwarme Teil, sondern eher mehrere dünne. Schichte wie bei einer Zwiebel eine Lage über die andere. Bestenfalls ergänzen sich diese sinnvoll, nämlich so: Über der Laufunterwäsche trägst du eine Membran. "Eine zweite Schicht lohnt sich, sobald Feuchtigkeit ins Spiel kommt: eine Schicht zum Aufsaugen des Schweißes, die andere schützt vor den äußeren Einflüssen wie Regen und Wind“, so Laufexpertin von Opel. Studien zeigen übrigens, dass es für den Körper sogar einfacher ist, bei Kälte zu laufen, weil er nicht überhitzt. Also: Die beste Zeit zum Loslaufen!

Wenn’s richtig eisig wird, ist eine dritte und wärmende Schicht angebracht. Aber hol dir die bitte nicht vorschnell aus dem Schrank: Vor jedem Loslaufen solltest du eher das Gefühl haben, du bist zu kühl gekleidet. Eine isolierte Jacke wie diese hier von GORE Wear eignet sich bestens für dein Lauftraining im Kalten. Damit bist du atmungsaktiv unterwegs und zugleich vor Wind und Regen geschützt.

Wichtig: Nicht zu warm anziehen! Wenn dir schon von Beginn an mollig warm ist, kommst du während des Laufs zu stark ins Schwitzen. Denn egal, wie kalt es ist, durch die Laufbewegung erhöht sich die Körperkerntemperatur, und du wirst schwitzen. Übermäßig viel Schweiß verlierst du, wenn du schon bei Temperaturen um die null Grad in mehreren dicken Fleece-Schichten losrennst.

Was hingegen nie gut genug geschützt sein kann, sind Kopf und Hals, weil der Körper an diesen Stellen die meiste Wärme verliert. Neben Mütze und Halstuch sind Handschuhe und dickere Funktionssocken beim Laufen im Herbst und Winter eine vernünftige Wahl. Denn bei eiskalten Händen und Füßen kann ein Taubheitsgefühl entstehen, das beim Auftauen zu einer echt schmerzhaften Angelegenheit wird. Auch wichtig natürlich: Bequeme Schuhe, in denen du dich wohlfühlst.

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4. Nicht ausrutschen trotz Glätte und Nässe, wie klappt das?

Dafür musst du deinen Lauf nur den äußeren Bedingungen anpassen. Sprich: langsamer sein als sonst. "Eine wichtige Regel für den Laufstil lautet: Je kürzer der Bodenkontakt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit auszurutschen“, erklärt Lauf-Coach von Opel. Reduziere dafür die Abrollbewegung und mach eher kleine Trippelschritte, bei denen du mit dem Fuß von oben aufkommst und dich auch wieder nach oben abstößt. Mit dieser Maßnahme rennst du sogar sicher über frisch gefallenen Schnee und kannst auch kleinen Eisflächen flexibler ausweichen.

Der unregelmäßige Untergrund und die erhöhte Rutschgefahr sind übrigens nicht nur blöd, sondern eigentlich eine feine Sache: Beides zu meistern erfordert eine höhere Konzentration, um nicht ins Schlittern zu geraten. Und genau das erweist sich als Vorteil: Dein Gleichgewichtssinn wird nebenbei geschult, die Muskulatur anders belastet und neu gefordert.

5. Was hilft, wenn man keine Lust hat, bei dem Wetter zu laufen?

Okay, das verstehen wir – und ganz ehrlich: Wem geht’s denn nicht ab und zu so? Der Trick ist: Mach dir keinen Stress und nimm gedanklich den Laufzwang raus. Herbst und Winter sind nämlich nicht die Zeit der Bestzeiten, sondern genau richtig, um das Laufpensum zurückzuschrauben und entspannt Kilometer zu machen.

Denn so legst du die Laufgrundlagen fürs nächste Jahr, indem du dir die Grundlagenausdauer erarbeitest. Und genau die ist die Basis für jedes Lauftraining und lässt dich mit guter aerober Leistungsfähigkeit in die neue Laufsaison starten. Zudem ersparst du dir mit regelmäßigen Läufen im Herbst und Winter den viel härteren Wiedereinstieg nach langer Pause im Frühling. Unsere 7 besten Tipps gegen den Herbstblues findest du hier.

So motivierst du dich im Herbst zum Laufen

Und wie raffst du dich nun konkret auf? Durchbrich einfach die gewohnten Laufroutinen, erkunde andere Strecken und entdecken Neues. Oder nimm an einem lockeren Winterlauf teil, bei dem du einfach nur die Atmosphäre genießt. So geht der Spaß nicht verloren, und du tust trotzdem etwas für deine Fitness.

Und wenn der fiese innere Schweinehund dich nun doch partout nicht vom Sofa runterlassen will? "Ein konkretes Ziel, für das es sich lohnt dranzubleiben, hilft enorm dabei, ihn zu überlisten“, sagt von Opel. Egal ob Bestzeit im 10-Kilometer-Lauf, einen Halbmarathon im nächsten (hoffentlich nicht mehr Corona-belasteten) Jahr rocken oder den ersten Marathon deines Lebens laufen – alles, was anspornt, macht’s leichter!

Laufen in Herbst und Winter ist eine größere Herausforderung als im Frühling – aber aufraffen lohnt sich. Mit unseren Tipps läufst du entspannt durch die dunkle Jahreszeit und bringst durch die zusätzlichen Endorphine auch noch Freude in den grauen Alltag.