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Erkältet zum Sport? Bei diesen Symptomen eher nicht

Fit genug für Fitness? So gefährlich ist das Training mit Erkältung

Laufen, wenn die Nase läuft? Krafttraining bei kräftigem Husten? Bei welchen Symptomen du (nicht) trainieren solltest

Du hast dich so auf dein Training gefreut, aber deine Nase läuft und dein Hals kratzt. Klar, dass du unsicher bist, ob du deine Einheit nicht ausfallen lassen solltest. Aber du bist doch gerade so gut im Flow! Ab welchem Erkältungs-Stadium du riskierst, durch Sport noch kränker oder gefährlich krank zu werden, Stichwort Herzmuskelentzündung, erfährst du hier!

Wir erklären, woran du erkennst, dass du noch beziehungsweise wieder fit genug für eine Sporteinheit bist, und was du beachten musst, wenn du trotz Erkältung ins Fitnessstudio gehst. An welchen Symptomen du eine Erkältung von einer Grippe oder Covid-19-Erkrankung unterscheiden kannst, liest du hier.

Und damit du erst gar nicht in die Verlegenheit kommst, krank zu werden, hilft dir unser Ernährungsplan für starke Abwehrkräfte in 4 Wochen dabei, gesund zu bleiben.

Welche Symptome zeigen eine Erkältung an?

Zunächst sei einmal gesagt: Erkältung ist der Laienbegriff für einen grippalen Infekt. Dabei wird das Immunsystem durch Erreger von außen geschwächt – in der Regel durch Viren. Klassische Symptome dafür sind Abgeschlagenheit, Halsschmerzen, Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen, Fieber und Husten.

Übrigens schwirren im Winter nicht mehr Viren und andere Erreger umher als zu anderen Jahreszeiten. Aber Kälte und Feuchtigkeit stressen dein Immunsystem. Und je stärker das Immunsystem schwächelt, desto weiter öffnet sich die Eintrittspforte für Erreger.

Teilweise finden sich darunter Varianten, die dein Immunsystem im Alleingang ausschalten können. Bist du diese Erreger nicht gewohnt, kann das Immunsystem mit Entzündungswerten reagieren. Sprich: Du wirst krank.

Selbst-Test: Darf ich trotz Husten und Schnupfen Sport treiben?

Da gibt es eine klare Regel, beziehungsweise sogar eine Art Selbsttest, den sogenannten Neck-Check: Treten Symptome unterhalb des Halses auf, beziehungsweise am ganzen Körper, heißt das: Sport-Stopp! "Bei Gliederschmerzen, Fieber oder geschwollene Lymphknoten, sollte man definitiv keinen Sport mehr machen", rät Professor Dr. med. Bernd Wolfarth, Sport- und Präventionsmediziner der Charité Universitätsmedizin Berlin.

"Bei leichten lokalen Infektionen, wie Schnupfen, einem schwachen Kratzen im Hals oder leichtem Husten kann man weiterhin leichte körperliche Aktivitäten ausüben. Wichtig ist allerdings, immer in sich hineinzuhorchen, ob der Körper Kraft hat oder eben nicht“, sagt der Mediziner. Eine Studie zeigte, dass leichtes Training keinen Einfluss auf Schwere und Verlauf einer kleinen Erkältung mit Symptomen oberhalb des Halses hat.

Bei einer schweren Erkältung solltest du allerdings doch klein beigeben. Der Körper muss sich auskurieren und du solltest dich in dieser Zeit nicht verausgaben. Sich jetzt einem starken Trainingsreiz auszusetzen ist kontraproduktiv. Dieser schwächt das Immunsystem zusätzlich. Denn: So ein starker Reiz verursacht letztlich auch eine Entzündung im Körper und bremst die Selbstheilungskräfte aus. Im Zweifelsfall ist immer ratsam, die Meinung eines Arztes einzuholen. Dieser kann deinen Erkältungsgrad genau bestimmen und anschließend abwägen, ob Sport noch drin ist oder nicht.

Damit es erst gar nicht so weit kommt, solltest du Kopf und Körper in Form halten! Eine Studie zeigte nämlich: Zur Vorbeugung für Atemwegserkrankungen sind Meditation und Sport besonders gut geeignet. Allerdings solltest du es nicht übertreiben: Laut den Autoren des Fachbuches "Prävention und Therapie durch Sport, Band 1" sind Sportler in (ungewohnt) intensiven Trainingsphasen anfälliger für einen Infekt der oberen Atemwege.

Ist Krafttraining bei einer Erkältung sinnvoll?

Eher weniger. "Bei einer schwachen Erkältung kann man eher leichtes Cardio- als Krafttraining machen. Auch eine Yoga-Einheit ist geeignet, um sich körperlich zu betätigen, ohne das Herz-Kreislaufsystem zu belasten", sagt Dr. Wolfarth. Gegen eine softe Mobility-Session ist ebenfalls nichts einzuwenden. Den passenden Plan findest du hier und trainierst nebenbei noch deine Beweglichkeit:

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, solltest du das Equipment desinfizieren, da dort weitere Keime lauern. Normalerweise wird dein Immunsystem mit Krankheitserregern fertig, wenn du aber durch eine Erkältung angeschlagen bist, haben diese leichtes Spiel. Falls dein Studio kein Hygiene-Spray zur Verfügung stellt, solltest du deine Hände nach jeder Station desinfizieren, zum Beispiel mit Sterillium, seit der Corona-Pandemie ist dir das Prozedere ja vertraut.

Fühlst du dich einigermaßen fit, möchtest aber auf Nummer sicher gehen und lieber noch nicht die Hantel schwingen, heißt es warm anziehen und raus an die frische Luft. Ein Spaziergang kann bereits Wunder wirken und positiv die Genesung beeinflussen. Auch die UV-Strahlung der Sonne tut deinem Immunsystem gut, füllt die Vitamin D-Speicher und hebt deine Laune. Bei einer leichten Erkältung kannst du durchaus in einem lockeren Tempo joggen, dabei wird die Nase besser durchblutet und somit gewärmt, was Schnupfenviren schneller abtötet.

Ist es gefährlich, wenn ich erkältet Sport treibe?

Es kann die Genesung verzögern. "In der Regel sind Viren für einen grippalen Effekt verantwortlich, die kriegt der Körper irgendwann schon selbst in den Griff. Aber nur, wenn er seine Kräfte dafür bündeln kann", erklärt der Fachmann. "Ist das Immunsystem jedoch lahmgelegt, besteht die Gefahr, dass sich Bakterien obendrauf setzen." Das sind dann Streptokokken, die über die Haut oder Tröpfchen von anderen übertragen werden. Mit dem Ergebnis, dass die Zunge belegt ist und die Mandeln eitrig werden, sich die Erkältung also verstärkt. Im schlimmsten Fall musst du Antibiotika einnehmen.

Bekomme ich eine Herzmuskelentzündung, wenn ich mit einer Erkältung trainiere?

Das ist in letzter Konsequenz möglich, ja. Doch dieses absolute Horror-Szenario, eine Herzmuskel- und Herzbeutelentzündung, ist eher ziemlich selten. Diese wird erst ausgelöst, wenn du eine schwere Grippe verschleppst und gleichzeitig intensiv trainierst. Trotzdem ist damit definitiv nicht zu spaßen.

"Gerade in der akuten Phase einer Infektion ist das Risiko hoch, dass sich ein Virus weiter im Körper ausbreitet und zu einer Herzmuskelerkrankung entwickelt, die im schlimmsten Fall lebensbedrohlich werden kann", sagt Dr. Wolfarth. Deshalb immer die Symptome ernst nehmen, auf den Körper hören und den Sport für einige Zeit hintenanstellen.

Ist es möglich, eine Erkältung durch Sport zu verschleppen?

"Das Risiko ist eindeutig gegeben. Vor allem, wenn man die Warnsignale des Körpers ignoriert und verantwortungslos weiter trainiert", betont Dr. Wolfarth. Auch bei einem leichten Infekt besteht durch intensiven Sport das Risiko, dass sich die Krankheit verschlimmert und verschleppt wird.

Ein nicht auskurierter Infekt zeichnet sich durch eine ungewöhnlich lange Dauer der Symptome aus, sprich: über mehrere Wochen. Allerdings hängt das stark von dem eigenen Immunsystem ab und fällt bei jedem Menschen anders aus.

Frau hustet im Yoga-Studio
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Auch leichte Trainingseinheiten wie Yoga können die Dauer einer Erkältung verlängern

Wie lange muss ich nach einer Erkältung mit Sport pausieren?

Ob du dich wieder an die Hantelbank oder das Laufband wagen kannst, hängt von der Intensität der Erkrankung ab. "Im Normalfall kann nach zwei beschwerdefreien Tagen wieder trainiert werden", sagt der Experte. Also: Lieber auf Nummer sicher gehen und 2 Tage pausieren, als im Nachhinein eine oder mehrere Wochen krank im Bett liegen.

Befindest du dich auf dem Weg der Besserung, zeigt der Zäpfchen-Test, ob du schon wieder fit genug fürs Training bist. Dazu stellst du dich vor einen Spiegel und sagst ganz laut "Aaah!" Ist das Zäpfchen länger oder größer als sonst, sind Gefäße zu sehen und ist der Rachen rot und geschwollen, ist weiterhin Pause angesagt.

Kann ich eine Erkältung nicht einfach ausschwitzen?

Nein. Eine Erkältung ausschwitzen zu können ist ein Mythos und totaler Unsinn! Schweißtreibende Belastungen laden Erreger erst recht ein, es sich gemütlich zu machen. Besser du bekämpfst eine Erkältung mit diesen 10 Hausmitteln. Regelmäßiger Sport kann dich Studien zufolge zwar vor Erkältungen schützen, aber trainieren sollst du nur, wenn du gesund bist.

Das Gleiche gilt für einen Besuch in der Sauna – wer angeschlagen sauniert, kommt noch kränker zurück! Zumal eine Saunalandschaft ein sensationeller Ort für Keime und deren großzügige Vermehrung ist. Bitte nicht falsch verstehen: Wenn es dir gut geht, hat ein Saunabesuch viele positive Effekte, zu denen auch die Stärkung des Immunsystems gehört.

Gibt es eine Richtlinie, wie erkältet zu erkältet für Sport ist?

Der beste Gradmesser ist dein Ruhepuls. Hast du dir einen Infekt eingefangen, geht der Ruhepuls meist 7 bis 10 Schläge nach oben. Dann solltest du definitiv keinen Sport machen. Um nicht ständig als erstes den Finger aufs Handgelenk oder den Lichtsensor deines Handys legen zu müssen, kannst du als ambitionierte Sportlerin auch einen Schlafsensor unters Bett legen, er zeigen dir dann bei einem Blick aufs Smartphone an, wie es mit deinem Ruhepuls aussieht.

Fühlst du dich fiebrig und das Thermometer bestätigt einen Wert über 37,5 Grad, bleibt die Trainingskleidung ebenfalls im Schrank. "Fieber ist ein systemischer Entzündungswert. Der ganze Körper versucht, die Keime zu zerstören, indem er die Eigentemperatur reguliert, da kann er keine weitere Belastung gebrauchen“, so der Experte. Sprich: Bei Fieber gibt es keine Diskussion, absolutes Sport-Verbot! Gliederschmerzen können ebenfalls darauf hindeuten, dass du Fieber haben könnten, aber nicht zwingend. Dennoch gilt: Geht es dir nicht gut, ruhst du dich aus!

Ist Training unter der Einnahme von Medikamenten erlaubt?

Ein klares Nein. Dr. Wolfarth: "Bei dem Thema irren sich viele Menschen: Das Problem ist nicht das Medikament, sondern die zugrunde liegende Erkrankung. Ein Antibiotikum zum Beispiel bekommt niemand aus Spaß verschrieben, sondern weil man an einem schweren Infekt leidet." Also nicht das Medikament ist der Übeltäter, weswegen du strikte Bettruhe einhalten solltest, sondern deine Erkrankung. Laut einer Umfrage dem Statistik-Portal Statista aus dem Jahr 2022 ist eine spezielle Ernährung das beliebteste Hausmittel zur Behandlung von Erkältungen. Diese Ernährungs-Tipps helfen dir, deine Abwehrkräfte langfristig zu steigern:

Wie verhalte ich mich nach einer Trainingspause?

Geduldig! Denn ob du willst oder nicht – während einer Trainingspause verringert sich die sportliche Leistung. Du bist nicht so fit wie zuvor und das solltest du beachten. Auch die Folgen der Erkrankung können dich schwächen. "Wer wieder ins Training einsteigt, sollte sich langsam an die vorhergehende Leistung herantasten", rät Dr. Wolfarth.

Sonst riskierst du einen Rückfall oder kommst in einen Übertrainingszustand. Der tritt ein, wenn du nicht deinen Kräften angepasst trainierst und dich übernimmst. Die Folge: Du schwächst dein Immunsystem und fühlst dich erschlagen, müde, leidest an Appetitlosigkeit und Schlafstörungen.

Halte die Balance zwischen Erholung und Training und gib deinem Körper Zeit zum Regenerieren – das gilt übrigens grundsätzlich, auch wenn du nicht gerade krank warst. Nach einer Trainingspause ist es ratsam, mit Cardiotraining zu beginnen. Nach einigen Tagen kannst du anschließend ein Krafttraining mit geringer Belastung durchführen.

Merke: Bei leichtem Schnupfen oder Kratzen im Hals kannst du problemlos Sport machen. Übertreibe es jedoch nicht! Leidest du an stärkeren Symptomen wie Fieber oder einem schweren Husten, solltest du lieber das Bett hüten. Keine Sorge, ein paar Tage Schonung tun dir gut. Dadurch wirst du auch nicht gleich komplett unfit, das holst du nach der Genesung schnell wieder auf.

Klimaanlagen führen oft dazu, dass Menschen auskühlen und sich erkälten
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