Wer zu krank ist, gehört ins Bett paulaphoto/ Shutterstock.com

Sport bei Erkältung Bist du trotz grippalem Infekt fit fürs Training?

Mit kratzendem Hals und laufender Nase ins Gym oder direkt ins Bett? Wir sagen dir, bei welchen Symptomen du trainieren kannst und wann besser nicht

Die Nase läuft, der Kopf brummt, der Hals kratzt: Für viele sind das noch keine Gründe, eine Trainingseinheit sausen zu lassen. Doch ab welchem Erkältungs-Stadium riskierst du, durch Sport noch kränker oder gefährlich krank zu werden, Stichwort Herzmuskelentzündung?

Wir erklären, woran du erkennst, dass du noch beziehungsweise wieder fit genug für eine Sporteinheit bist, und was du beachten musst, wenn du trotz Erkältung ins Fitnessstudio gehst.

In diesem Artikel:

Was ist eine Erkältung?

Erkältung ist der Laienbegriff für einen grippalen Infekt. Dabei wird das Immunsystem durch Erreger von außen geschwächt – in der Regel durch Viren. Klassische Symptome dafür sind Abgeschlagenheit, Halsschmerzen, Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen, Fieber und Husten.

Übrigens schwirren im Winter nicht mehr Viren und andere Erreger umher als zu anderen Jahreszeiten. Aber Kälte und Feuchtigkeit stressen dein Immunsystem. Und je stärker das Immunsystem schwächelt, desto weiter öffnet sich die Eintrittspforte für Erreger.

Teilweise finden sich darunter Varianten, die dein Immunsystem im Alleingang ausschalten können. Bist du diese Erreger nicht gewohnt, kann das Immunsystem mit Entzündungswerten reagieren. Sprich: Du wirst krank.

Sanfte Sportarten bei Erkältungen
fizkes/ Shutterstock.com
Sanfte Sportarten wie Yoga kannst du auch bei Erkältungen ausüben, da sie nicht zu stark belasten.

Darf ich trotz Husten und Schnupfen Sport treiben?

Da gibt es eine klare Regel, den sogenannten Neck-Check: Treten Symptome unterhalb des Halses auf, beziehungsweise am ganzen Körper, heißt das: Sport-Stopp. "Bei Gliederschmerzen, Fieber oder geschwollene Lymphknoten, sollte man definitiv keinen Sport mehr machen", rät Professor Dr. med. Bernd Wolfarth, Sport- und Präventionsmediziner der Charité Universitätsmedizin Berlin.

"Bei leichten lokalen Infektionen, wie Schnupfen, einem schwachen Kratzen im Hals oder leichtem Husten kann man weiterhin leichte körperliche Aktivitäten ausüben. Wichtig ist allerdings, immer in sich hinein zu horchen, ob der Körper Kraft hat oder eben nicht“, sagt der Mediziner.

Bei einer schweren Erkältung solltest du allerdings doch klein beigeben. Der Körper muss sich auskurieren und du solltest dich in dieser Zeit nicht verausgaben. Sich jetzt einem starken Trainingsreiz auszusetzen ist kontraproduktiv. Dieser schwächt das Immunsystem zusätzlich.

Denn: So ein starker Reiz verursacht letztlich auch eine Entzündung im Körper und bremst die Selbstheilungskräfte aus. Im Zweifelsfall ist immer ratsam, die Meinung eines Arztes einzuholen. Dieser kann deinen Erkältungsgrad genau bestimmen und anschließend abwägen, ob Sport noch drin ist oder nicht.

Kann ich mit einer Erkältung Krafttraining machen?

Eher weniger. "Bei einer schwachen Erkältung kann man eher leichtes Cardio- als Krafttraining machen. Auch eine Yoga-Einheit ist geeignet, um sich körperlich zu betätigen, ohne das Herz-Kreislaufsystem zu belasten", sagt Dr. Wolfarth.

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, solltest du das Equipment desinfizieren, da dort weitere Keime lauern. Normalerweise wird dein Immunsystem mit Krankheitserregern fertig, wenn du aber durch eine Erkältung angeschlagen bist, haben diese leichtes Spiel.

Fühlst du dich einigermaßen fit, möchtest aber auf Nummer sicher gehen und lieber noch nicht die Hantel schwingen, heißt es warm anziehen und raus an die frische Luft. Ein Spaziergang kann bereits Wunder wirken und positiv die Genesung beeinflussen. Auch die UV-Strahlung der Sonne tut deinem Immunsystem gut, füllt die Vitamin D-Speicher und hebt deine Laune. Bei einer leichten Erkältung kannst du durchaus in einem lockeren Tempo joggen, dabei wird die Nase besser durchblutet und somit gewärmt, was Schnupfenviren schneller abtötet.

Bei geschwollenen Lymphknoten ist Sport tabu
Asier Romero/ Shutterstock.com
Bei geschwollenen Lymphknoten ist Sport tabu. Ab ins Bett!

Welche Folgen hat es, wenn ich erkältet Sport mache?

Es kann die Genesung verzögern. "In der Regel sind Viren für einen grippalen Effekt verantwortlich, die kriegt der Körper irgendwann schon selbst in den Griff. Aber nur, wenn er seine Kräfte dafür bündeln kann", erklärt der Fachmann. "Ist das Immunsystem jedoch lahmgelegt, besteht die Gefahr, dass sich Bakterien obendrauf setzen." Das sind dann Streptokokken, die über die Haut oder Tröpfchen von anderen übertragen werden. Mit dem Ergebnis, dass die Zunge belegt ist und die Mandeln eitrig werden, sich die Erkältung also verstärkt. Im schlimmsten Fall musst du Antibiotika einnehmen.

Schadet Sport bei Erkältung dem Herzen?

Das ist in letzter Konsequenz möglich, ja. Doch dieses absolute Horror-Szenario, eine Herzmuskel- und Herzbeutelentzündung, ist eher ziemlich selten. Diese wird erst ausgelöst, wenn du eine schwere Grippe verschleppst und gleichzeitig intensiv trainierst. Trotzdem ist damit definitiv nicht zu spaßen.

"Gerade in der akuten Phase einer Infektion ist das Risiko hoch, dass sich ein Virus weiter im Körper ausbreitet und zu einer Herzmuskelerkrankung entwickelt, die im schlimmsten Fall lebensbedrohlich werden kann", sagt Dr. Wolfarth. Deshalb immer die Symptome ernst nehmen, auf den Körper hören und den Sport für einige Zeit hinten anstellen.

Kann ich eine Erkältung durch Sport verschleppen?

"Das Risiko ist eindeutig gegeben. Vor allem, wenn man die Warnsignale des Körpers ignoriert und verantwortungslos weiter trainiert", betont Dr. Wolfarth. Auch bei einem leichten Infekt besteht durch intensiven Sport das Risiko, dass sich die Krankheit verschlimmert und verschleppt wird.

Ein nicht auskurierter Infekt zeichnet sich durch eine ungewöhnlich lange Dauer der Symptome aus, sprich: über mehrere Wochen. Allerdings hängt das stark von dem eigenen Immunsystem ab und fällt bei jedem Menschen anders aus.

Wann darf ich nach einer Erkältung wieder Sport machen?

Ob du dich wieder an die Hantelbank oder das Laufband wagen kannst, hängt von der Intensität der Erkrankung ab. "Im Normalfall kann nach zwei beschwerdefreien Tagen wieder trainiert werden", sagt der Experte. Also: Lieber auf Nummer sicher gehen und zwei Tage pausieren, als im Nachhinein eine oder mehrere Wochen krank im Bett liegen.

Befindest du dich auf dem Weg der Besserung, zeigt der Zäpfchen-Test, ob du schon wieder fit genug fürs Training bist. Dazu stellst du dich vor einen Spiegel und sagst ganz laut AAH. Ist das Zäpfchen länger oder größer als sonst, sind Gefäße zu sehen und ist der Rachen rot und geschwollen, ist weiterhin Pause angesagt.

Kein Training bei Medikamenten gegen Erkältung
Photographee.eu / Shutterstock.com
Wenn du Medikamente gegen Erkältung verschrieben bekommen hast, solltest du definitiv pausieren.

Kann ich eine Erkältung wegtrainieren?

Nein. Eine Erkältung ausschwitzen zu können ist ein Mythos und totaler Unsinn! Schweißtreibende Belastungen laden Erreger erst recht ein, es sich gemütlich zu machen.

Das Gleiche gilt für einen Saunabesuch – wer angeschlagen sauniert, kommt noch kränker zurück! Zumal eine Saunalandschaft ein sensationeller Ort für Keime und deren großzügige Vermehrung ist. Bitte nicht falsch verstehen: Wenn es dir gut geht, hat ein Saunabesuch viele positive Effekte, zu denen auch die Stärkung des Immunsystems gehört.

Wie entscheide ich, ob ich trotz Erkältung Sport machen kann?

Der beste Gradmesser ist dein Ruhepuls. Hast du dir einen Infekt eingefangen, geht der Ruhepuls meist 7 bis 10 Schläge nach oben. Dann solltest du definitiv keinen Sport machen. Um nicht ständig als erstes den Finger aufs Handgelenk oder den Lichtsensor deines Handys legen zu müssen, kannst du als ambitionierte Sportlerin auch einen Mess-Streifen ans Bett kleben. Schlafsensoren zeigen dir dann bei einem Blick aufs Smartphone an, wie es mit deinem Ruhepuls aussieht.

Fühlst du dich fiebrig und das Thermometer bestätigt einen Wert über 37,5 Grad, bleibt die Trainingskleidung ebenfalls im Schrank. "Fieber ist ein systemischer Entzündungswert. Der ganze Körper versucht, die Keime zu zerstören, indem er die Eigentemperatur reguliert, da kann er keine weitere Belastung gebrauchen“, so der Experte. Sprich: Bei Fieber gibt es keine Diskussion, absolutes Sport-Verbot! Gliederschmerzen können ebenfalls darauf hindeuten, dass du Fieber haben könnten, aber nicht zwingend. Dennoch gilt: Geht es dir nicht gut, ruhst du dich aus!

Darf ich trainieren, wenn ich Medikamente einnehme?

Ein klares Nein. Dr. Wolfarth: "Bei dem Thema irren sich viele Menschen: Das Problem ist nicht das Medikament, sondern die zugrunde liegende Erkrankung. Ein Antibiotikum zum Beispiel bekommt niemand aus Spaß verschrieben, sondern weil man an einem schweren Infekt leidet." Also nicht das Medikament ist der Übeltäter, weswegen du strikte Bettruhe einhalten solltest, sondern deine Erkrankung.

Wie verhalte ich mich nach einer Trainingspause?

Geduldig! Denn ob du willst oder nicht – während einer Trainingspause verringert sich die sportliche Leistung. Du bist nicht so fit wie zuvor und das solltest du beachten. Auch die Folgen der Erkrankung können dich schwächen. "Wer wieder ins Training einsteigt, sollte sich langsam an die vorhergehende Leistung herantasten", rät Dr. Wolfarth.

Sonst riskierst du einen Rückfall oder kommst in einen Übertrainingszustand. Der tritt ein, wenn du nicht deinen Kräften angepasst trainierst und dich übernimmst. Die Folge: Du schwächst dein Immunsystem und fühlst dich erschlagen, müde, leidest an Appetitlosigkeit und Schlafstörungen.

Halte die Balance zwischen Erholung und Training und gib deinem Körper Zeit zum Regenerieren – das gilt übrigens grundsätzlich, auch wenn du nicht gerade krank warst. Nach einer Trainingspause ist es ratsam mit Cardiotraining zu beginnen. Nach einigen Tagen kannst du anschließend ein Krafttraining mit geringer Belastung durchführen.

Bei leichtem Schnupfen oder Kratzen im Hals kannst du problemlos Sport machen. Leidest du allerdings an stärkeren Symptomen wie Fieber oder einem schweren Husten, solltest du lieber das Bett hüten und zur Ruhe kommen. Keine Sorge: Ein paar Tage Bettruhe tun dir gut. Dadurch wirst du auch nicht gleich komplett unfit, das holst du nach der Genesung schnell wieder auf.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite