Dein Kalender ist voll, du möchtest Krafttraining unterbringen – und irgendwann "solltest" du auch noch Cardio machen? Dann atme kurz durch. Die gute Nachricht: Du brauchst weder stundenlange Läufe noch tägliche HIIT-Einheiten, um Ergebnisse zu sehen.
Wie viel Cardio wirklich sinnvoll ist, hängt stark davon ab, welches Ziel du verfolgst und wie intensiv du trainierst. Die allgemeinen Empfehlungen sind ein guter Einstieg – aber nicht individuell genug, wenn du Abnehmen, Ausdauer oder Fitness gezielt verbessern willst.
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Mit Unterstützung von Trainerin Corrine Carnation (CPT) bekommst du hier endlich klare, realistische Vorgaben, die du sofort auf dein Leben übertragen kannst.
Was zählt überhaupt als Cardio?
Cardio ist jede Bewegung, die deinen Puls für eine gewisse Zeit über das Ruhelevel hebt. Egal ob Gehen, Tanzen, Joggen oder Radfahren. Entscheidend ist die Intensität. Viele profitieren von einem Mix aus moderaten und intensiveren Einheiten, je nach Alltag und Energielevel.
Wichtig: Die richtige Zone findest du über deine Herzfrequenz.
So findest du deinen Ruhepuls und Maximalpuls Um deinen Ruhepuls zu messen, lege zwei Finger an deinen Hals oder dein Handgelenk. Zähle die Herzschläge für 15 Sekunden und multipliziere die gezählte Zahl mit 4. Das Ergebnis sind deine Herzschläge pro Minute (bpm). Ein typischer Ruhepuls liegt bei etwa 60 bis 100 bpm – trainierte Menschen haben oft einen niedrigeren Wert. Deinen maximalen Puls (MHR) kannst du grob mit folgender Formel berechnen: 220 – dein Alter. Beispiel: Mit 35 Jahren ist dein MHR ungefähr 185 bpm.
Moderates Cardio (60–70 Prozent MHR)
Du atmest schneller, kannst aber noch reden. Fühlt sich an wie 5 von 10 Punkten auf der Belastungsskala.
Typische Aktivitäten:
- zügiges Gehen
- entspanntes Radfahren
- Tanzen
- lockeres Joggen
Empfehlung: ≥ 150 Minuten/Woche (z. B. 30 min. an 5 Tagen)
Intensives Cardio (80–90 Prozent MHR)
Du kommst ins Schnaufen, Gespräche sind kaum möglich. Fühlt sich an wie 7/10 oder höher.
Typische Aktivitäten:
- HIIT
- schnelle Intervallläuf
- Airbike
- intensive Cycling-Sessions
Empfehlung: ≥ 75 Minuten/Woche
Das Minimum an Cardio, das du brauchst
Egal welches Ziel du verfolgst, ein bisschen regelmäßige Bewegung muss sein, damit Herz, Kreislauf und Stoffwechsel funktionieren.
Wichtige Grundregeln:
- Verteile Cardio über die Woche
- Auch 10-Minuten-Sessions zählen
- Ergänze Cardio immer durch Krafttraining – ideal sind mindestens 2 Kraft-Workouts pro Woche
Soll ich Kardio-Training vor oder nach dem Kraft-Workout machen?
Die optimale Menge Cardio – je nach Ziel
Wie viel Cardio für dich Sinn ergibt, hängt davon ab, wohin du willst: Abnehmen, Gesundheit, Ausdauer oder einfach fitter fühlen. Die folgenden Empfehlungen helfen dir, deinen Wochenplan gezielt auszurichten.
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Cardio für Anfängerinnen
Wenn du gerade erst einsteigst, sollte dein Ziel pro Trainingseinheit bei etwa 20 Minuten moderatem Cardio liegen. Wir empfehlen 4-mal pro Woche.
Zum Warmwerden eignen sich:
- Spaziergänge
- Tanzen
- lockeres Radfahren
- kleine Alltagswege
Wenn du dich sicherer fühlst, kannst du es auf 30 Minuten, 5-mal pro Woche steigern.
Du kannst die Zeit am Stück absolvieren – oder auf mehrere kurze Intervalle verteilen.
Cardio zur Erhaltung deiner Fitness
Willst du einfach "fit bleiben", reichen die offiziellen Richtwerte.
- 150 Minuten moderate Intensität
- 75 Minuten intensive Intensität
Auch möglich: 3- bis 5-mal pro Woche 15–25 Minuten intensives Cardio.
Ideal, wenn du dein Level halten willst, ohne viel darüber nachzudenken.
Cardio für bessere Ausdauer
Wenn du deine Kondition gezielt steigern möchtest, helfen klare Wochenwerte weiter.
- 300 Minuten moderates Cardio pro Woche
- 150 Minuten intensives Cardio pro Woche
Ein möglicher Trainingsplan: 40–60 Minuten, 5-mal pro Woche, aufgeteilt in zwei Sessions (z. B. jeweils 20 Minuten).
Cardio für Gewichtsverlust
Cardio allein reicht nicht, um Gewicht zu verlieren. Ernährung und Krafttraining spielen die Hauptrolle.
Empfehlung: 50–60 Minuten Bewegung pro Tag an 5 Tagen die Woche
Davon:
- 20–30 Minuten Cardio (Mix aus moderat und intensiv)
- 2–3 Krafttrainings pro Woche
Wenn du wenig Zeit hast, kannst du es aufteilen in:
- 10 Minuten Walk am Morgen
- kurze HIIT-Session am Abend
- aktive Wege im Alltag
Jede Minute zählt.
So passt du Cardio clever in deinen Alltag ein
Cardio muss nicht immer als klassische Trainingseinheit stattfinden. Oft lässt sich Bewegung ganz entspannt in deinen Tagesablauf integrieren. Nutze Wege im Alltag, baue kleine Bewegungspausen ein oder kombiniere Angenehmes mit Aktivität: Treppen steigen statt Aufzug, beim Telefonieren spazieren, etwas weiter weg parken, beim Kochen tanzen oder in der Mittagspause kurz rausgehen.
Wenn du lieber Equipment nutzt, funktionieren Laufband, Crosstrainer, Airbike, Springseil oder Rudergerät genauso gut. Oder öfter mal Rad fahren. Wichtig ist: Das Cardio sollte sich deinem Alltag anpassen und nicht umgekehrt.
Cardio-Ideen für unterschiedliche Intensitäten
Damit du sofort loslegen kannst, findest du hier typische Übungen für beide Intensitätsbereiche:
Moderate Intensität:
- zügiges Gehen
- langsames Joggen
- entspanntes Radfahren
- Schwimmen
- lockere Aerobic-Stunden
Hohe Intensität:
- Sprints
- HIIT
- Jump Rope
- Airbike
- Intervall-Cycling
- Treppenläufe
3 schnelle Challenges für mehr Puls
Du willst ein bisschen Abwechslung oder nur mal eben schnell den Puls hochjagen? Diese Mini-Challenges helfen dir:
1. Stair-Climber-Challenge
Starte auf Level 5: Alle 5 Minuten + 1 Level. Perfekt für Beine und Herz.
2. Laufband-Steigerung
1 Prozent Steigung starten, jede Minute +1 Prozent bis 15 Prozent. Super für Kondition und Po.
3. Airbike-Intervall
30 Sekunden Vollgas, 30 Sekunden locker – mindestens 5 Minuten wiederholen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Cardio-Training
Ja! Besonders wenn du zügig gehst oder Steigungen einbaust. Perfekt für den Einstieg.
Nein — er macht’s nur leichter, Herzfrequenz und Intensität im Blick zu behalten.
Kommt auf dein Ziel an. Intensiv spart Zeit, moderat ist gelenkschonender.
Wenn Muskelaufbau Priorität hat: Kraft zuerst.Wenn Ausdauer wichtiger ist: Cardio zuerst.
Nicht zwingend. Entscheidend sind Ernährung, Erholung und Krafttraining.
