6 Tricks gegen Muskelabbau in Sportpausen

Wer die eigene Trainingsroutine gefunden hat und gern Sport macht, fürchtet eine Trainingspause besonders. Stichwort: Angst vor Muskelabbau. Dabei kann es immer wieder Phasen im Leben geben, in denen du vielleicht nicht so häufig oder effektiv trainieren kannst, wie du es gewohnt bist. Geschlossene Fitnessstudios, ein Umzug, eine Reise, Stress auf der Arbeit, eine Verletzung, Schwangerschaft oder Krankheit sind nur ein paar gute Gründe, das Training auch mal ruhen zu lassen.

Es stimmt zwar, dass der Körper relativ schnell damit beginnt, Muskelmasse kontinuierlich abzubauen, wenn die Trainingsreize ausbleiben. Das geschieht auch mit zunehmenden Alter ganz automatisch. Trotzdem kannst du etwas dagegen tun. Wir erklären dir, wann Muskelabbau beginnt und wie du dem entgegenwirkst und nach der Pause wieder richtig durchstartest.

Wann fängt der Körper an, Muskeln abzubauen?

Wird die Muskulatur nicht mehr wie gewohnt beansprucht, erfolgen keine neuen Wachstumsreize mehr. Für den Körper ist es dann schlicht und einfach ineffektiv, Muskelzellen, die nicht mehr so gebraucht werden, mit Energie zu versorgen. Dieser Prozess setzt bereits nach ein bis zwei Wochen Trainingspause ein. Ab dem 30. Lebensjahr verlierst du ohne Gegenmaßnahmen sogar jedes Jahr an Muskelmasse: 0,3 bis 1,3 Prozent sind das laut einem Bericht im Ärzteblatt, die bis zum 80. Lebensjahr insgesamt rund 30 bis 50 Prozent deiner gesamten Muskelmasse ausmachen können!

Deswegen ist Muskeltraining, egal ob mit oder ohne Gewichte, ab 30 Jahre so wichtig für den Körper. Dadurch gleichst du auch einseitige Alltagsbelastungen, wie zu viel Sitzen, aus und beugst Dysbalancen, Verspannungen und Rückenschmerzen vor. Außerdem stärkst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke und hältst somit deinen gesamten Bewegungsapparat fit bis ins hohe Alter.

Eine wissenschaftliche Untersuchung der Washington University School of Medicine kommt zu dem Schluss, dass Muskelabbau, gerade während einer Diät, nur mit ausreichender (aber nicht übermäßiger) Proteinaufnahme und körperlicher Aktivität, insbesondere mit Krafttraining, verhindert werden kann.

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6 Tipps gegen Muskelabbau in einer Trainingspause

Es ist niemals zu spät, mit dem Muskeltraining anzufangen. Selbst im hohen Alter kannst du noch positive Effekte für deine Muskulatur erwarten, auch wenn du natürlich nicht mehr so schnell und so viel Muskelmasse aufbauen wirst. Auch ein Wiedereinstieg lohnt sich immer. Also nicht verzagen, wenn du eine Weile aussetzen musst. Was du in der Trainingspause tun kannst, verraten wir dir jetzt.

1. Iss genug

Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand Energie. Daher brauchst du immer genügend Muskelfutter, sonst verabschiedet sich die Muskelmasse. Zu wenig Energie und lange Hungerphasen bedeuten für deinen Körper eine Notsituation. Da Muskeln mehr Energie benötigen als die Fettmasse, müssen diese zuerst dran glauben. Viele Frauen machen den Fehler, dass sie in einer Trainingspause zu wenig essen, weil sie Angst haben, ohne den Sport zuzunehmen. Tatsächlich solltest du aber lieber versuchen, dein Gewicht und damit auch deine Muskelmasse zu halten. Berechne am besten deinen täglichen Energiebedarf und decke diesen durch eine ausgewogene Ernährung.

Das gilt übrigens auch in den Zeiten, in denen du trainierst: Abends nach dem Training gar nichts mehr zu essen oder auf Carbs verzichten ist keine gute Idee. Besonders nach einem harten Workout benötigt deine Muskulatur Power. Versorge deinen Körper bis zu einer halben Stunde nach dem Training mit einer Portion Eiweiß, damit er sich die Proteine nicht aus den Muskeln zieht. Ein bis zwei Stunden später solltest du nochmal komplexe Kohlenhydrate und Protein nachladen. Übrigens: Auch zu viel und zu langer Ausdauersport gefährdet deine Muskelmasse.

2. Setze auf die extra Portion Eiweiß

Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße, auch Proteine genannt, denn: Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, genauer gesagt aus deren kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Zum Wachstum und zum Muskelerhalt benötigen sie genau diese. Einen Teil der Aminosäuren liefert der Körper selbst. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren kann der Organismus jedoch nicht selbst bilden, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Daher ist es wichtig, genug Eiweiß in deiner Ernährung einzuplanen.

Idealerweise ist dein Teller zu jeder Mahlzeit zu einem Viertel mit Proteinen, etwa aus magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu und Co. oder auch Milchprodukten, gefüllt. Fehlen dem Muskel nämlich die Bausteine, wird er nicht ausreichend versorgt und baut sich langsam ab. Faustregel: Wer Muskeln aufbauen und erhalten will, kann seinen Eiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochfahren.

3. Vermeide Stress

In Stresssituationen schüttet dein Körper das Hormon Cortisol aus. Das löst verschiedene Abwehrmechanismen aus, die unter anderem auf die Energiereserven der Muskulatur zurückgreifen. Auch Schlafmangel bringt deine Hormone sehr durcheinander und wirkt sich negativ auf deine Muskulatur aus. Gleichzeitig sorgen Stress und zu wenig Schlaf für Heißhunger.

Studien zeigen: Im Zweifel werden deine Muskeln nach zu viel Stress nicht nur abgebaut, sondern auch von einer Fettschicht versteckt. Auch, weil Stess noch viele weitere gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann und uns schneller altern lässt, solltest du ihn reduzieren und lernen, besser abzuschalten: Zum Beispiel können das Yoga, Meditation oder Spaziergänge sein. Schau, was dir gut tut und arbeite an deinem Mindset, wenn es mal wieder ätzend zugeht im busy Alltag.

4. Gewöhne dir Alkohol und Zigaretten ab

Dass Alkohol und Zigaretten der Gesundheit schaden, ist dir klar. Vielleicht verzichtest du weitgehend auf Zucker und Fastfood und dachtest dir bisher: Ein Laster geht schon in Ordnung. Alkohol senkt jedoch den Testosteronspiegel und der ist nicht nur für Männer relevant: Das Hormon spielt bei muskelaufbauenden Prozessen ebenso bei Frauen eine wichtige Rolle. Frauen schütten zwar nicht so viel Testosteron aus wie Männer, und werden daher auch nicht ganz so muskulös, aber eine Folge von übermäßigem Alkohol- und Tabakkonsum kann dann auch der Muskelabbau sein, gerade in einer Trainingspause. Zigaretten sind übrigens noch schlimmer: Der Rauch schleust Kohlenmonoxid in deinen Körper. Deine Muskeln werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und leiden.

Außerdem benötigt dein Körper viel Energie, um sich von der letzten feuchtfröhlichen Party-Nacht zu erholen, die für den Muskelerhalt dann fehlt. Alkohol entzieht dem Organismus zudem Wasser und dadurch werden deine Muskelzellen dann nicht mehr so gut mit Nährstoffen versorgt. Der Mangel kann die Regeneration und den Muskelerhalt stören.

5. Trainiere anders oder um die Verletzung herum

Wenn es dich richtig erwischt hat und du sogar Fieber hast beziehungsweise dich nicht gut fühlst, ist Sport erst einmal tabu. Auch nach einer Grippe oder einer Corona-Infektion solltest du noch eine Woche abwarten, eh du wieder ins Training startest. Keine Sorge, du wirst so schnell keine sichtbare Muskulatur abbauen, sondern zunächst etwas an Kraft einbüßen, die du aber schnell wieder wettmachst – dem Muskelgedächtnis, das sich an ehemalige Leistungsfähigkeit erinnert, sei Dank.

Aber es gibt auch genug Erkrankungen, Verletzungen oder Situationen wie z. B. eine Schwangerschaft, bei denen du trotzdem trainieren kannst, aber eben anders. Zum einen: weniger intensiv, also mit mehr Pausen und weniger Gewicht bzw. Tempo. Yoga und Pilates sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, aber sanfter zu trainieren.

Zum anderen fokussierst du dann einfach auf andere Muskelgruppen oder setzt auf Gerätetraining, das dir möglich ist.

Bedenke: Jede Muskelaktivierung signalisiert deinem Körper, dass du deine Muckis noch brauchst und wirkt Verkürzungen durch einseitge Haltung oder das Arbeit am Schreibtisch entgegen. Eine Einschränkung ist kein Grund, sich komplett auf die faule Haut zu legen, sondern hilft dem restlichen Körper, fit zu bleiben und pusht dich auch mental in dieser schwierigen Zeit. Die Beinmuskulatur nach einem Beinbruch ist schnell wieder aufgebaut, wenn du zumindest den Oberkörper stark hältst.

Ebenso hilft dir ein fitter Körper in der Schwangerschaft, dein Baby gut auf die Welt zu bringen. Was auch immer dich gerade in deiner gewohnten Bewegungsfreiheit behindert: Mach einfach das, was du kannst und dir zutraust. Besprich dein Training in jedem Fall vorab mit deinem Arzt, dann kann nichts schief gehen. Ein Personaltrainer kann dir helfen, dein Training anzupassen.

6. Bewege dich im Alltag

Zum Thema Kreativität zählt auch, Bewegung neu zu denken. War das für dich bisher immer Joggen oder Fitnesstraining, kann es in einer verordneten Trainingspause vielleicht auch einfach mal Spazierengehen sein oder Arbeit im Garten oder Haushalt. Jeder Gang macht schlank und jede Aktivität beansprucht deine Muskeln und dein Herzkreislaufsystem. Außerdem ist alles besser, als Trübsal blasen! Also, worauf wartest du noch? Etwas erlaubte Bewegung wird dir gut tun!

So startest du nach einer längeren Pause wieder ins Krafttraining

Irgendwann ist jede Durststrecke einmal vorbei. Anstatt im Selbstmitleid oder Frust zu versinken, lenke dich mit anderen, neuen Hobbys ab und schau nach vorne. Plane deinen Wiedereinstieg ins Training gut und steigere die Vorfreude, statt deine aktuelle körperliche Konstitution zu bemängeln. Egal, ob du vor der Auszeit noch am Trainingsanfang standest oder schon Fitnessprofi warst, so gelingt der Wiedereinstieg:

• Hast du lediglich ein oder zwei Wochen nicht trainiert, kannst du nahezu dort weitermachen, wo du aufgehört hast, vielleicht startest du jedoch mit einem Scheibchen weniger Gewicht. Ein umfassendes Warm-up ist jetzt allerdings besonders wichtig. Du wirst vermutlich Muskelkater haben. Deshalb solltest du danach mindestens 48 Stunden Pause für deine Muskeln einplanen.
• Hast du schon Trainingserfahrung und nun aber eine mehrwöchige oder mehrmonatige Pause hinter dir, solltest du mit maximal 50 Prozent deiner ursprünglichen Belastung ins Training zurückkehren. Keine Sorge, du wirst dich in den kommenden zwei Monaten Woche um Woche schnell wieder auf dein ursprüngliches Niveau zurückarbeiten!
• Einsteigerinnen fallen leider nach einer Trainingspause schneller wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück. Beginne also wieder klein und genieße es dafür umso mehr, die jede Woche ein kleines bisschen zu steigern. Bedenke: Dein Ehrgeiz in allen Ehren, aber wenn du zu schnell zu viel willst, wirft dich das am Ende womöglich nur noch weiter zurück, denn die Gefahr für eine Verletzung und Übertraining steigt.

Für alle gilt: Nur weil du pausiert hast, heißt das nicht, dass du diese Zeit jetzt so schnell wie möglich aufholen und ständig trainieren musst – schließlich führt mangelnde Regeneration nur wieder zum Muskelabbau!

Mit unseren Tipps kannst du gegen den Muskelabbau anarbeiten, auch in einer Zwangs-Trainingspause. Denn eine längere Verletzungspause oder Ähnliches macht dich nicht automatisch wieder zum Schwächling: Du weißt jetzt, wie du aktiv bleiben kannst und welches Muskelfutter dir hilft, deine Muskulatur zu pflegen und zu hegen.