Für den Bulgarian Split Squat empfinden viele wohl eher eine Hass-Liebe. Er ist wackelig, braucht viel Mobilität sowie Core-Kraft. Klar, er ist super für den Muskelaufbau in Beinen und Po. Aber: Nicht jeder kommt mit dieser Übung klar.
Enge Hüftbeuger, eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit oder ein schwacher Core können den Split Squat schnell zur Qual machen. Und manchmal ist der Grund schlicht, dass man die Übung hasst. Die gute Nachricht: Du musst sie nicht machen. Es gibt genug Alternativen, die die gleichen Muskeln trainieren – nur ohne Frust.
Denn am Ende zählt, dass du ein Training findest, das zu dir passt – und das du auch wirklich gerne machst.
3 Alternativen zu Bulgarian Split Squats für dein Glute-Workout
Diese Übungen solltest du unbedingt auf dem Zettel haben, wenn du die Bulgarian Split Squat lieber streichen willst:
1. Kickstand Romanian Deadlift (RDL)
Der Kickstand RDL legt den Fokus stärker auf Po und hintere Oberschenkel. Der hintere Fuß gibt dabei nur leichte Stabilität – dadurch ist die Übung einfacher als ein klassischer einbeiniger RDL, aber genauso effektiv für den Muskelaufbau.
So geht’s:
- Stell dich aufrecht hin, Gewicht (Kurzhantel, Kettlebell) in der Hand der Arbeitsseite.
- Standbein leicht beugen, hinterer Fuß tippt knapp hinter der Ferse auf.
- Beuge die Hüfte, schiebe den Po nach hinten, Oberkörper senkt sich mit geradem Rücken.
- Senke, bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst.
- Hüfte nach vorn drücken, um wieder aufzurichten.
Tipp: Schwieriger wird’s mit mehr Gewicht, langsamerer Ausführung oder größerem Bewegungsradius.
Probiere es so: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, 60 bis 90 Sekunden Pause
2. Reverse Lunge
Reverse Lunges sind eine gelenkschonende Alternative zum Bulgarian Split Squat – und bringen Beine und Po trotzdem effektiv in Form.
Reverse Lunges sind eine der besten Alternativen. Sie trainieren ebenfalls einbeinig – was Balance und Stabilität verbessert – und belasten die Gelenke dabei weniger. Außerdem brauchst du kein hochgelagertes Bein und auch weniger Beweglichkeit im Sprunggelenk.
So geht’s:
- Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit.
- Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten.
- Senke dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drücke dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
- Wechsle die Seite oder beende erst einen Satz auf einer Seite.
Tipp: Steigere dich mit Zusatzgewicht oder langsameren Wiederholungen.
Probiere es so: 3 Sätze mit 16 bis 20 Wiederholungen, Seiten abwechseln, 60 bis 90 Sekunden Pause
3. Step-up
So geht’s:
- Stell dich vor eine stabile Bank oder Box (etwa kniehoch).
- Setze den ganzen Fuß auf die Erhöhung (Ferse aufsetzen!).
- Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein und drücke dich nach oben.
- Hinteres Bein nur auftippen oder ganz nachziehen.
Tipp: Starte mit Körpergewicht, steigere dich mit Hanteln oder wähle eine höhere Stufe für mehr Intensität
Probiere es so: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, 60 bis 90 Sekunden Pause
