Dehnen ist fast schon ein Ganzkörpertraining Jacob Lund / Shutterstock.com

Stretching Wie du dein Training durch Dehnen verbesserst

Stretching kann deine sportliche Leistung verbessern – so viel ist klar. 3 häufige Fehler schwächen allerdings deine Performance. Wir klären auf

Zu kaum etwas gibt es so viele verschiedene Meinungen wie zum Thema Stretching. Die einen wippen, die anderen halten, einige halten gar nichts davon (was nicht klug ist). Manche dehnen vor, andere nach dem Training. Yogis schwören darauf, sich in alle Richtungen zu strecken, zu beugen und zu verbiegen. Und wieder andere meinen, sie können ganz aufs Dehnen verzichten – ja, dass Stretching die Leistungsfähigkeit sogar mindert.

So weit, so unübersichtlich. Zumindest in Läufer-Gruppen scheint es einen stillen Konsens zu geben: Wenn sie gerade nicht laufen, stehen sie auf einem Bein im Kreis und dehnen die Oberschenkel des anderen, angewinkelten Beins. "Stretching gehört beim Joggen zu den Dingen, die viele eben so machen, ohne wirklich zu wissen, warum“, sagt Yogalehrer Hie Kim. Er wird dir in diesem Artikel helfen, mehr Klarheit in das Mysterium einer guten Stretching-Routine zu bringen und die häufigsten Fehler zu entlarven.

In diesem Artikel:

Was ist Stretching?

Beim Stretching geht es darum, die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern. Die Definition von Beweglichkeit ist durchaus dehnbar. Die einen können sich problemlos mit geradem Rücken vornüberbeugen und die eigenen Zehen greifen, andere meinen schon beim reinen Zuschauen einen Dehnungsschmerz zu verspüren.

Das liegt vor allem daran, dass wir unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mitbringen. Die gute Nachricht ist aber: Beweglichkeit lässt sich trainieren. Zum Beispiel durch regelmäßiges Stretching.

Beim Stretching geht es darum, die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern
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Stretching gehört beim Joggen zu den Dingen, die viele einfach so tun, ohne wirklich zu wissen warum.

Warum ist Stretching wichtig?

Fragt sich nur, warum du Zeit dafür aufbringen solltest, wenn du stattdessen an deiner Kraft, Ausdauer oder der richtigen Technik für deine Lieblingssportart arbeiten könntest. Die Antwort ist simpel: "Koordination und Biomechanik!", sagt Yogalehrer Kim.

"Durch regelmäßiges Dehnen trainierst du deinen Körper unter anderem darauf, hemmende Reflexe abzubauen und vergrößerst dadurch deine Bewegungsamplitude.“ Studien belegen zudem, dass regelmäßiges Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert, das Risiko für Verletzungen minimiert und Achtsamkeit während des Sports fördert.

Was genau passiert beim Dehnen?

"Ich bin nicht so gelenkig“ – eine gern genommene Ausrede, wenn du Schwierigkeiten hast, eine Dehnübung richtig auszuführen. Dabei ist das eigentlich nur ein Grund mehr, sich regelmäßig zu dehnen. Wie beweglich ein Gelenk ist, ist durch die Form der Knochen vorgegeben. Deshalb ist das Schultergelenk zum Beispiel deutlich beweglicher als das Hüftgelenk.

Jedes Gelenk ist von Bändern und Muskeln umgeben, die so angelegt sind, dass sie das Gelenk in der Bewegung stabilisieren. Wird ein Muskel (Agonist) angespannt, führt der Gegenspieler (Antagonist) eine Gegenbewegung (Dehnung) aus. Verkürzte Muskeln schränken diese Beweglichkeit ein, entspannte vergrößern sie.

Beim Stretching oder auch beim Yoga werden Ursprung und Ansatz der Muskeln auseinander gezogen, sodass sich der Bewegungsspielraum vergrößert. Limitierender Faktor ist also meist die steife Muskulatur, nicht das Gelenk. Wer beim Stretching ein Ziehen am Gelenk spürt, riskiert eine Überdehnung der Bänder, die das Gelenk destabilisieren würde.

Was, wenn ich beim Dehnen Schmerzen habe?

"Unglücklicherweise hat die Evolution unseren Körper mit Rezeptoren ausgestattet, die das Stretching-Erlebnis unangenehm machen können: Golgi-Sehnenorgane und Muskelspindeln“, sagt Yogalehrer Kim.

Diese senden bei starker Dehnung ein Signal an das Rückenmark, um dich vor Verletzungen durch Überdehnen zu schützen und lösen bei plötzlichen Einwirkungen den sogenannten Dehnungsreflex aus. "Deshalb ist es beim Dehnen wichtig, die Positionen etwas länger zu halten, auch wenn das anstrengend sein kann“, erklärt der Experte. Wenn du eine Dehnung mindestens 45 Sekunden hältst, sendet die Muskelspindel immer weniger Signale und der Muskel entspannt sich.

Langfristig wird sich diese Anstrengung auszahlen, denn je öfter du deine Muskeln richtig lang machst, desto weniger hemmen diese ihren muskulären Gegenspieler in der Anspannung.

Regelmäßiges Dehnen zahlt sich aus
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"Ich bin nicht so gelenkig." Kennen Sie den Satz von sich? Ein Grund mehr, regelmäßig zu dehnen.

Was bringt Stretching noch?

Im Ruhezustand überlappen viele Muskelzellen. Beim Dehnen verringern sich die Überlappungen und die Muskelfasern werden länger. Durch regelmäßiges Dehnen lernt dein Körper Schritt für Schritt den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Das Ergebnis sind geschmeidigere Bewegungsabläufe und ein ökonomisches, effizienteres Training.

Darüber hinaus hat das Auflockern der Muskeln auch eine mentale Komponente. Wenn du dich langsam durch deine Stretching-Routine dehnst, spürst du mehr in deinen Körper hinein und entwickelst mit der Zeit ein besseres Körpergefühl. So wird aus dem anstrengenden Work-out ein achtsames Work-in.

3 Fehler beim Stretching, die dein Workout ruinieren

So sinnvoll es grundsätzlich ist: Dehnen kann auch kontraproduktiv sein. Das passiert dann, wenn du falsch oder unter falschen Bedingungen dehnst. Das hier sind die häufigsten 3 Stretching-Fehler:

1. Stretching mit falscher Ausrichtung

Jede Art von Bewegung bringt ein gewisses Risiko mit sich. Und wie bei jeder anderen Bewegung kann auch beim Dehnen das Risiko durch richtige Ausführung minimiert werden.

Die Regeln des Dehnens sind einfach: Wenn es weh tut, bist du zu weit gegangen. Ein leichter "Wohlfühl-Schmerz“ ist hier die absolute Grenze. Falscher Ehrgeiz kann bei fehlerhafter Ausrichtung mit überdehnten Bändern oder ausgekugelten Gelenken enden. Achte darauf, einen Muskeln nicht über seinen natürlichen Umfang hinaus zu dehnen.

2. Dehnen zur falschen Zeit

Einer der größten Stretching-Fehler bezieht sich nicht darauf, wie gedehnt wird, sondern wann. Ausgiebiges, statisches Dehnen vor einer Trainingseinheit kann deine Leistung und dein Workout negativ beeinflussen, denn: "Der kurzfristige Effekt statischen Dehnens ist ein verringerter Muskeltonus.“ Die gedehnten Muskeln lassen sich nicht so schnell und kräftig anspannen. Zum Aufwärmen vor dem Training empfiehlt sich daher dynamisches Dehnen (siehe unten).

3. Die falsche Dehnübung

Dehnen ist nicht gleich dehnen. Manche Übungen sind dazu geeignet die Muskulatur sanft zu lockern und aufzuwärmen, andere machen sie langsam ganz lang. Um den Benefit des Stretchings zu maximieren, ist es entscheidend, zur richtigen Zeit die richtige Art von Dehnung zu wählen.

 Die richtige Dehnmethode ist entscheidend
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Statisch oder dynamisch? Die richtige Dehnmethode ist entscheidend.

Was ist statisches Dehnen?

Statisches Dehnen ist das, woran die meisten denken, wenn sie an Stretching denken. Das, was in der Yin-Yoga-Stunde passiert, wenn du eine Position minutenlang hältst, dich tief in den Stretch hineinatmest und den Muskel so richtig lang machst.

Diese Dehnungen sind sehr entspannend und verringern die Muskelspannung. Deshalb sollten sie nicht vor dem Training, sondern danach oder als separate Beweglichkeits-Einheit durchgeführt werden.

Was ist dynamisches Dehnen?

Während statisches Dehnen die Muskeln entspannt, bringt sie dynamisches Stretching in den Arbeits-Modus. Dynamische Dehnung in einer schwungvollen Bewegung wie beim Springen, Federn und Wippen sind das ideale Warmup vor dem Training. Dabei liegt der Fokus mehr auf der Mobilisierung des gesamten Körpers und weniger auf einem einzelnen Muskel.

Welche weiteren Dehnmethoden gibt es?

Zunächst eine Warnung: Komm jetzt nicht auf die Idee, statisches und dynamisches Stretching miteinander zu kombinieren, also in einer statischen Dehnung zu wippen. Diese Methode aus den 80er Jahren hat sich längst als ineffektiv erwiesen.

Eine sinnvollere Variante des statischen Dehnens ist das sogenannte "unterstützte Dehnen" oder das "aktiv statische Dehnen". Dabei wird der Muskel, der eigentlich gedehnt werden soll, angespannt. Dadurch wird das Golgi-Sehnenorgan stimuliert und der Muskel bekommt aus dem Rückenmark das Signal zu entspannen. Der Muskel erschlafft und die Dehnung wird vertieft.

Diese Dehnübungen solltest du regelmäßig machen

Dynamische Stretches: Diese Übungen bereiten dich auf das Training vor

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1. Beinschwingen lockert Hüfte und Oberschenkel

Auf einem Bein stehend das andere Bein dynamisch vor- und zurückschwingen. Im Oberkörper aufregt bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

2. Katze-Kuh wärmt Rücken und Nacken auf

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Arme gerade, die Schultern exakt über den Handgelenken, die Knie unter der Hüfte. Einatmend kippst du das Becken nach vorne, lässt den Bauch Richtung Boden sinken und ziehst die Schultern zurück. Ausatmend wirst du im Rücken rund, presst Hände und Knie in den Boden und bringst das Kinn in Richtung Brust. Bewegung mit der Atmung fließend fortführen.

3. Seitliches Aufdrehen mobilisiert Rücken und Brust

Im Vierfüßlerstand den linken Arm beugen und die Finger zum linken Ohr bringen. Nun den Oberkörper zur linken Seite aufdrehen, der linke Ellenbogen zeigt zur Decke. In die Ausgangsposition zurückkommen. Nach etwa 10 Wiederholungen zur anderen Seite wechseln.

Statische Dehnungen für Länge: In diesen Haltungen kannst du länger verharren und deine Muskeln so langsam dehnen

1. Tiefe Vorbeuge dehnt die Oberschenkelrückseite

Im aufrechten Stand hebst du die Arme gestreckt über den Kopf. Mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper langsam nach vorne und unten. Lass Kopf, Schultern und Nacken hängen. Wenn du kannst, greife deine Füße.

2. Low Lunge streckt die Hüftbeuger

Im herabschauenden Hund machst du mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und setzt den Fuß außen neben der rechten Hand ab. Leg das linke Knie am Boden ab und richte den Oberkörper auf. Hebe die Arme gestreckt über den Kopf und lasse dich langsam in die Dehnung in der Hüfte sinken. Wenn du mehr willst, beuge den Oberkörper vor und leg die Unterarme am Boden ab.

Die durchgefädelte Haltung neutralisiert die Wirbelsäule und lindert Schmerzen im unteren Rücken
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Die durchgefädelte Haltung neutralisiert die Wirbelsäule und lindert Schmerzen im unteren Rücken.

3. Durchfädeln dehnt Schultern und Flanken und entspannt den Rücken

Im Vierfüßlerstand tauchst du mit der rechten Hand unter dem Oberkörper hindurch zur linken Seite, bis du die linke Schulter und Schläfe sanft am Boden ablegen kannst. Nun wandert die linke Hand auf den Fingerspitzen weiter nach vorne bis der Arm ganz gestreckt ist. Halte das Becken senkrecht über den Knien.

Dehnen hilft. Der größte Fehler, den du machen kannst, ist das Stretching komplett zu vernachlässigen. Wenn du die richtige Art von Dehnung zur richtigen Zeit gezielt einsetzt, verbesserst du damit kurzfristig deine Trainingsleistung und bleibst langfristig beweglicher.

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