Sport ist super – aber wie oft? Forscher haben untersucht, was besser ist: Seltener lang oder täglich kurz trainieren. Ihre Antwort fällt eindeutig aus
Dass mehrmals pro Woche Sport besser ist als nur einmal, ist dir klar. Aber ist täglich ein bisschen Training besser als wenige Male richtig viel? Auf diese Frage haben nun Forscher eine Antwort gefunden.
Ist täglich trainieren wirklich besser?
Ja! Wissenschaftler der australischen Edith Cowan University (ECU) in Perth haben in Zusammenarbeit mit der Niigata University und der Nishi Kyushu University in Japan in einer neuen Studie gezeigt, dass schon ein geringes Maß an täglicher sportlicher Aktivität der bessere Ansatz sein könnte, zumindest was das Trainieren der Muskelkraft angeht. Ja, täglich Sport klingt anstrengend, aber die gute Nachricht ist: Es muss gar nicht so viel sein!
Du willst täglich ein wenig trainieren? Das ist der perfekte Plan dafür:
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4-Wochen-Trainingsplan
Dein Training für jeden Tag
- abwechslungsreicher Trainingsplan
- jedes Workout nur 20 Minuten
- rundum fit in 4 Wochen
- kein Equipment nötig
- 21 Übungen in Bild und Video
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- 25-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar
Die beste Nachricht vorweg: Für alle Workouts in diesem Plan brauchst du dir nur 20 Minuten pro Tag zu blocken. Trainierst du jeden Tag, genügt nämlich schon dieses tägliche Pensum, um sichtbare Resultate zu erzielen (vorausgesetzt die Intensität stimmt). Klingt machbar, oder?
Konkret kannst du dich, wenn du den Plan auch konsequent durchziehst, auf mehr Definition am ganzen Körper sowie auf mehr Kraft und Ausdauer freuen. Darüber hinaus wirst du durch die tägliche Dosis intensiver Bewegung auch mental frischer und leistungsfähiger. Unser Tipp: Absolviere die Einheiten direkt morgens (noch vor dem Frühstück), um mit voller Energie in den Tag zu starten und in jedem Fall sicherzustellen, dass du dein Training nicht ausfallen lässt.
Im Detail beanspruchen die abwechslungsreichen Workouts deinen gesamten Körper. Der Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper-Belastung sowie bewusste kurze Satzpausen pushen zudem deine Fettverbrennung. Bei der Auswahl der Bewegungen haben wir bewusst darauf geachtet, auch deine Beweglichkeit nicht zu kurz kommen zu lassen. Du profitierst also auf ganzer Linie. Was du zur Umsetzung brauchst? Lediglich dein eigenes Körpergewicht und natürlich deine Motivation. Beides hast du jedoch, da sind wir uns sicher, immer im Gepäck.
Knackige Ganzkörper-Sessions mit dem eigenen Körpergewicht liefern dir ein effektives tägliches ohne deinen Zeitplan zu sprengen. Unterm Strich macht dich das Training rundum fitter und sichert dir den optimalen Start in einen produktiven Tag. Let's go!
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Wie zeigten die Forscher, dass tägliches Training besser ist?
In einer 4-wöchigen Trainingsstudie führten 3 Gruppen von Teilnehmer*innen regelmäßig eine exzentrische Armwiderstandsübung für den Bizeps aus. Dabei wurden Veränderungen ihrer Muskelkraft und Muskeldicke gemessen und verglichen. Zwei Gruppen führten 30 Wiederholungen pro Woche aus, wobei eine Gruppe an 5 Tagen in der Woche jeweils 6 Wiederholungen pro Tag absolvierte (5-mal-6-Gruppe), während die andere alle 30 einmal pro Woche an einem einzigen Tag zusammenpackte (Einmal-30-Gruppe). Eine weitere Gruppe führte nur einmal pro Woche 6 Wiederholungen durch.
Nach 4 Wochen zeigte die Gruppe, die 30 Kontraktionen an einem einzigen Tag gemacht hatte, keine Zunahme der Muskelkraft, obwohl die Muskeldicke (ein Indikator für die Zunahme der Muskelgröße) um 5,8 Prozent anwuchs. Die Gruppe, die einmal pro Woche 6 Wiederholungen durchführte, zeigte keine signifikanten Veränderungen in der Muskelstärke und Muskeldicke. Die 5-mal-6-Gruppe jedoch verzeichnete einen signifikanten Anstieg der Muskelkraft – um über 10 Prozent – und darüber hinaus eine Zunahme der Muskeldicke ähnlich wie die Einmal-30-Gruppe.
Der beste Start in ein leichtes tägliches Training ist unser Trainingsplan für jeden Tag:
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Warum ist tägliches Training besser?
Offenbar ist nicht nur die Zahl der Wiederholungen entscheidend, sondern auch, wie diese Zahl verteilt ist. Warum der Körper auf Übungen in kleineren Dosen besser reagiert als auf seltenere, größere Belastungen, ist noch nicht genau bekannt. Vermutet wird, es könne damit zusammenhängen, wie oft das Gehirn aufgefordert wird, einen Muskel auf eine bestimmte Weise auszuführen.
Die Forscher betonten jedoch, dass auch Phasen der Regeneration für den Trainingserfolg wichtig sind, im Falle der 5-mal-6-Gruppe waren das 2 freie Tage pro Woche. Denn Muskelanpassungen treten erst dann auf, wenn du dich ausruhst.
Tägliches Training ist der beste Weg, um fit und schlank zu werden, das bestätigt auch die Wissenschaft. Mit unserem Trainingsplan ist ein bisschen Sport am Tag gar kein Problem:
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Bojan Milinkov / Shutterstock
