Viele Frauen verbringen Stunden auf dem Laufband oder quälen sich regelmäßig durch HIIT-Einheiten – und wundern sich trotzdem, warum sich ihre Körperzusammensetzung kaum verändert. Genau hier setzt das Trainingskonzept von Joe Holder an.
Der Nike-Master-Trainer betreute bereits zahlreiche prominente Kundinnen, darunter Bella Hadid, und verfolgt einen anderen Ansatz als viele Kollegen: Statt immer gleich zu trainieren, empfiehlt er eine ausgewogene Mischung verschiedener Belastungsintensitäten. Die sogenannte 3-2-1-Cardio-Formel soll Fettabbau unterstützen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten sowie die allgemeine Fitness verbessern.
Schnell-Check: Unser Experte Joe Holder ist Nike-Master-Trainer, Gesundheitsberater und Performance-Coach. Er arbeitete bereits mit bekannten Persönlichkeiten wie Bella Hadid zusammen und entwickelt Trainingsprogramme, die Krafttraining, Ausdauer und Regeneration sinnvoll miteinander verbinden. Sein Schwerpunkt liegt auf einer langfristig gesunden und leistungsfähigen Körperzusammensetzung.
Warum Bella Hadids Trainer Cardio neu denkt
Für Joe Holder ist Cardio weit mehr als einfach nur Joggen. Er spricht lieber von Konditionstraining, also der Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, unterschiedliche körperliche Belastungen effizient zu bewältigen.
"Der Begriff 'Cardio' ist sehr breit gefasst und fast schon vage geworden, wohingegen 'Konditionstraining' eine nützlichere Frage aufwirft: Wie gut ist dein Herz-Kreislauf-System darauf vorbereitet, den unterschiedlichen Energieanforderungen des Lebens und des Trainings gerecht zu werden?"
Seiner Ansicht nach verbessert jede Trainingsintensität eine andere körperliche Fähigkeit. Erst wenn lockere, moderate und intensive Einheiten sinnvoll kombiniert werden, entsteht ein Trainingsplan, der Ausdauer, Fettstoffwechsel, Regeneration und Leistungsfähigkeit gleichermaßen fördert.
So funktioniert die 3-2-1-Cardio-Methode
Joe Holder teilt Cardio in 3 Intensitätsstufen ein. Statt jede Einheit gleich hart zu absolvieren, empfiehlt er pro Woche drei lockere, zwei mittelschwere und eine intensive Cardioeinheit.
1. Drei lockere Cardioeinheiten als Grundlage
Den größten Teil des Ausdauertrainings bilden lockere Einheiten im Bereich der Herzfrequenzzonen 1 und 2 – also die Art von gleichmäßiger Bewegung, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, wie z. B. zügiges Gehen, Radfahren , leichtes Joggen und Wandern.
Nach aktuellen Studien verbessert diese Trainingsform unter anderem die aerobe Leistungsfähigkeit, unterstützt den Fettstoffwechsel, stärkt Herz und Kreislauf und fördert die Funktion der Mitochondrien – also der "Kraftwerke" deiner Zellen. Gleichzeitig ermüdet der Körper deutlich weniger als bei intensiven Einheiten, sodass sich lockeres Cardio hervorragend mit Krafttraining kombinieren lässt.
2. Zwei moderate Einheiten steigern deine Ausdauer
Moderates Training fordert den Körper deutlich stärker, bringt dich aber noch nicht an deine Belastungsgrenze. Joe Holder empfiehlt Intervalle, bei denen du 2 bis 4 Minuten zügig läufst oder Rad fährst und anschließend locker weitertrainierst.
Diese Belastungen verbessern die Fähigkeit, ein höheres Tempo länger aufrechtzuerhalten, und bereiten den Körper auf intensivere Belastungen vor.
3. Eine intensive Einheit sorgt für maximale Trainingsreize
Die letzte Einheit der Woche besteht aus hochintensivem Training. Dazu zählen beispielsweise Sprintintervalle, Bergläufe oder kurze, explosive Zirkel.
Studien zeigen, dass diese Trainingsform die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), die Insulinsensitivität sowie Schnelligkeit und anaerobe Leistungsfähigkeit deutlich verbessern kann. Gleichzeitig benötigt der Körper danach mehr Regeneration, weshalb Joe Holder empfiehlt, intensive Belastungen bewusst sparsam einzusetzen.
Die 3-2-1-Cardio-Formel im Überblick
Die Methode basiert auf drei Intensitätsstufen, die sich gegenseitig ergänzen. Jede Stufe erfüllt im Training eine andere Aufgabe. Die folgende Tabelle zeigt die Formel noch einmal kompakt:
Warum diese Methode beim Fettabbau helfen kann
Geht es nach Joe Holder, liegt der größte Fehler vieler Sportlerinnen darin, immer dieselbe Intensität zu wählen. Manche trainieren ausschließlich locker, andere absolvieren fast täglich HIIT.
Beides kann langfristig Fortschritte bremsen. Wer den Körper ständig überfordert und ihm zu wenig Zeit zur Regeneration gibt, erhöht den Trainingsstress. Muskelaufbau, Fettabbau und hormonelle Anpassungen funktionieren jedoch nur dann optimal, wenn Belastung und Erholung im Gleichgewicht sind.
Genau deshalb kombiniert die 3-2-1-Formel verschiedene Intensitäten miteinander. So profitiert der Körper von unterschiedlichen Trainingsreizen, ohne dauerhaft überlastet zu werden.
Cardio allein reicht nicht aus
Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Dabei solltest du vor allem dein eigentliches Ziel verstehen. Soll hauptsächlich Körperfett reduziert, Muskelmasse aufgebaut oder beides gleichzeitig erreicht werden? Expert:innen empfehlen meist:
- ausreichend Eiweiß
- eine ausgewogene Energiezufuhr
- regelmäßiges Krafttraining
- ausreichend Schlaf
- genügend Regeneration
Erst das Zusammenspiel dieser Faktoren ermöglicht langfristige Veränderungen der Körperzusammensetzung.
Beispiel: So könnte deine Trainingswoche aussehen
Die 3-2-1-Formel lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren.
Natürlich kannst du die Einheiten flexibel an deinen Wochenplan anpassen.
FAQ: Häufige Fragen zur 3-2-1-Cardio-Formel
Nein. Die Formel dient als Orientierung. Gerade Einsteigerinnen können zunächst mit weniger Einheiten beginnen und den Umfang nach und nach steigern.
Ja. Genau dafür wurde sie entwickelt. Die lockeren Cardioeinheiten belasten den Körper nur wenig und lassen sich gut mit Krafttraining kombinieren.
Nicht eine einzelne Intensität ist entscheidend. Gerade die Mischung aus lockeren, moderaten und intensiven Einheiten scheint laut aktueller Forschung besonders effektiv zu sein.
Ja. Zügiges Gehen zählt zum Ausdauertraining im niedrigen Intensitätsbereich und bildet sogar die Grundlage der 3-2-1-Formel.
Grundsätzlich für alle gesunden Erwachsenen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Vorerkrankungen sollten intensive Belastungen vorher ärztlich abklären.
