Frau trainiert auf dem AirBike Shutterstock.com / bbernard

HIIT Cardio für mehr Ausdauer und weniger Gewicht

HIIT Cardio macht schlank Mehr Ausdauer, mehr abnehmen: High Intensity Intervall Training

Beim HIIT Cardio können schon 4-minütige Einheiten reichen, um abzunehmen und mehr Ausdauer aufzubauen. Wir zeigen, wie's geht

Im Krafttrainingsbereich hast du den Begriff HIIT bestimmt schon oft gehört, gerade bei Trainingsarten wie Functional Training oder CrossFit wird diese Methode häufig eingesetzt. Aber im Ausdauerbereich hat das hochintensive Intervalltraining ebenfalls seine Berechtigung. Wie du es am besten einsetzt, welche Geräte du verwenden kannst und welche Effekte es in puncto Abnehmen hat, erfährst du im Folgenden:

Was ist HIIT-Cardio?

Die Abkürzung bedeutet "High Intensity Intervall Training": Ein HIIT-Cardio-Workout ist also ein hochintensives Intervalltraining im anaeroben Ausdauerbereich. Die Energiespeicher werden dadurch komplett entleert, was den Stoffwechsel lange auf Hochtouren arbeiten lässt. Laut einer Studie der Universität Oxford hat HIIT-Cardio außerdem die fantastische Nebenwirkung, dass sich die Zellalterung verlangsamt und die Zellregeneration verbessert: ein echtes Anti-Aging-Workout also!

Wenn du gern im Studio trainierst, kannst du dich freuen: Die futuristisch-klobig aussehenden Cardiogeräte, die seit einiger Zeit in deinem Gym stehen, sind nicht nur für ein Warm-up gut, sondern auch für HIIT-Cardio-Training bestens geeignet. Ursprünglich von Athleten und deren Coaches entwickelt, solltest du sie jetzt unbedingt für dein Training nutzen, denn damit wird dein Kalorienverbrauch beim HIIT Cardio Workout maximiert!

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Cardio-HIIT?

Der HIIT-Cardio-Kalorienverbrauch ist rekordverdächtig: Bis zu 15 Kilokalorien verheizt du laut einer Studie des Human Performance Laboratory der Universität von Wisconsin beim HIIT-Cardio-Workout in einer einzigen Minute: Das macht bis zu 450 kcal in 30 Minuten! Dabei ist HIIT-Cardio für Fortgeschrittene und Anfänger gleichermaßen geeignet, da du immer an deiner persönlichen Belastungsgrenze arbeitest.

Die besten Ergebnisse dabei erzielen nach neuesten Studien Personen mit Übergewicht. Eine Untersuchung der Universität Guelph in Ontario belegt, dass die Nutzung der Fettreserven durch HIIT-Cardio deutlich verbessert werden kann. Das Beste daran: Egal, ob dein HIIT-Cardio 20 oder 30 Minuten dauert, dein Stoffwechsel ist für die folgenden 24 Stunden superaktiv und du kannst den sogenannten Nachbrenneffekt auch noch genießen, wenn du nach dem Workout auf der Couch entspannst. Kurz: HIIT-Cardio unterstützt dich beim Abnehmen!

Wie lange sollte ein Cardio-HIIT-Workout dauern?

Es gibt keine festgesetzte Dauer: Wichtig ist, dass sich kurze, intensive Intervalle mit Erholungspausen abwechseln. Die Länge der Intervalle sollte zwischen 8 und 75 Sekunden liegen. Idealerweise findet dabei eine Belastung im anaeroben Bereich statt, also zwischen 80 und 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Wie du deinen optimalen Pulsbereich berechnest, erfährst du hier.

Die Erholungsintervalle können aktiv oder passiv sein, sollten aber auf jeden Fall deutlich kürzer als die Intervallphasen ausfallen. Wichtig: du darfst dich in den entspannteren Phasen nie richtig erholen! Ein HIIT-Cardio-Workout dauert maximal 30 Minuten, kann aber auch deutlich kürzer sein.

Tabata-Training beispielsweise ist ein typisches HIIT-Cardio-Workout: Auf 20 Sekunden maximale Belastung folgen 10 Sekunden Pause, das Ganze machst du dann 8-mal. Dein HIIT Cardio Training dauert so nur 4 Minuten! Ob du morgens oder abends trainierst, macht keinen großen Unterschied. Allerdings bietet es sich an, das HIIT-Cardio nach dem Krafttraining zu absolvieren, da anschließend deine Energiespeicher wirklich absolut leer sind und dein Körper auf die Reserven zurückgreifen muss.

Die optimale Frequenz für dein HIIT-Cardio-Workout sollte bei etwa 3 bis 4 Sessions pro Woche liegen. Einer Studie der Universität Hamilton, Ontario, zufolge ist HIIT-Cardio übrigens für dein Herz genauso effektiv wie lange Cardio-Sessions mit vergleichsweise niedriger Intensität. Wenn du knackige Intervalle direkt testen möchtest, liegst du mit unserem Fatburning-Plan für zu Hause genau richtig:

Welche Geräte sind für HIIT-Cardio optimal?

Grundsätzlich kannst du mit jedem Cardiogerät auch HIIT-Cardio-Workouts absolvieren. Mit einem Springseil oder Trampolin funktionieren sie zum Beispiel auch. Effektiver wirds natürlich mit den großen Tools. Neben den bekannten Klassikern wie dem Laufband oder Crosstrainer schneiden in puncto Anstrengung und Effizienz die Geräte am besten ab, die ohne Elektronik auskommen, dafür auf die Muskelkraft des Trainierenden setzen. Dazu gehören das Ski-Ergometer, das Assault Bike und die Curved Treadmill.

Ein Stairmaster ist zwar elektronisch unterstützt, bringt dein Ausdauertraining jedoch ebenfalls auf eine höhere Ebene. Je nach Gerät werden unterschiedliche Muskelgruppen in verschiedensten Kombinationen beansprucht: Manche fordern den Oberkörper stärker, andere den Unterkörper und einige sogar alle Körperbereiche gleichzeitig.

Ein Krafttraining kannst du mit Cardio-Geräten aber leider nicht ersetzen. Dabei gilt: Wenn möglichst viele Muskeln gleichzeitig intensiv bewegt werden, steigt die Effektivität, da mehr Energie verbraucht wird: HIIT-Cardio ist also perfekt für die Fettverbrennung geeignet! Wir stellen dir im Folgenden die besten Cardiogeräte dafür vor, die du in einem guten Fitness-Studio findest, aber dir auch (bei entsprechendem Budget und Wohnraum) fürs Home-Gym zulegen kannst:

1. Das Assault Bike

Dieses Gerät wird auch Airbike genannt, denn es arbeitet mit dem Luftwiderstand: Die Kombination aus Fahrradergometer und Crosstrainer sorgt dafür, dass nahezu alle Muskeln in Bewegung kommen. Mit steigender Intensität und schnelleren Bewegungen steigt der Widerstand des Gerätes und damit auch deine Anstrengung.

Wenn du auf diesem besonderen Bike HIIT-Cardio machst, kommst du ziemlich sicher an dein Limit: Schneller geht immer, bis dir die Puste ausgeht! Nahezu der gesamte Körper wird hiermit intensiv gefordert: Wer richtig Gas gibt, erzielt damit ein perfektes Ganzkörperworkout! Das Bike gibt es übrigens auch fürs Home-Gym, zum Beispiel das Assault Air Bike.

2. Die Curved Treadmill

Dieses Laufband mit gebogener Lauffläche ist deutlich anstrengender als herkömmliche Modelle mit geradem Untergrund und somit für HIIT-Cardio bestens geeignet. Durch seine gebogene Form wird die Abrollbewegung der Füße unterstützt, die Gelenke werden geschont - und auch hier gilt: Deine Power bewegt das Band, deine Schritte geben die Intensität vor. Wie auch beim Laufen im Gelände werden rund 5/6 der Körpermuskulatur bewegt, allerdings bekommen Beine und Po durch den Widerstand des Bandes eine Extra-Zuwendung.

Laut Herstellerangaben ist der Kalorienverbrauch auf der Curved Treadmill rund 30 Prozent höher als beim herkömmlichen Laufband: Es werden durch die gebogene Form des Geräts zum einen mehr Muskeln angesprochen, zum anderen wird dein HIIT-Cardio-Workout durch die verstärkte Dämpfung des Bandes besonders gelenkschonend. Ja, dieses Gerät kannst du dir auch nach Hause holen, unter anderen bietet sich das Modell Curved von Keizan an.

Frau trainiert auf einem Laufband mit gebogener Lauffläche
Shutterstock.com / 4PM production
Auf dem Curved Treadmill bist du der Antrieb des Laufbandes

3. Der Stairmaster

Dieses Gerät simuliert Treppensteigen und wird elektronisch angetrieben. Auch auf diesem Gerät kannst du eine HIIT-Cardio-Einheit einlegen, denn du bestimmst selber, wie schnell und intensiv du trainieren möchtest. Je höher deine Trittfrequenz wird, desto knackiger wird trainiert: Die überdurchschnittliche Höhe der Stufen macht das Gerät zu einem ultimativen Oberschenkel- und Gesäßtrainer.

Okay, wenn du Besitzer eines solchen Tools werden möchtest, brauchst du Platz. Beim Global Relax Keizan X Stairmaster sind es beispielsweise 2,24 Meter Höhe, 1,45 Meter Tiefe und 0,88 Meter Breite. Ach ja, 205 Kilo Eigengewicht solltest du ebenfalls bedenken. Passt alles? Dann kann es ja aufwärtsgehen mit deiner Fitness!

4. Der Ski-Ergometer

Bei diesem Gerät wird hauptsächlich der Oberkörper beansprucht, denn du ahmst beim Training eine Langlaufbewegung auf der Stelle nach. Dabei kommen der Rumpf, die Schultern, der Rücken und die Arme zum Zug. Aber die Beine müssen ebenfalls mitmachen: Gerade beim HIIT-Cardio kannst du hier problemlos und sehr schnell an deine persönliche Grenze kommen. Eine Variante für dein Home-Gym ist zum Beispiel der Skitrainer von Perform Better.

Wenn dir entweder das Budget oder der Platz fehlt, starte mit einem Springseil und dem passenden Trainingsplan, der dich in 8 Wochen schneller fit mit Springseilspringen macht:

HIIT-Cardio eignet sich hervorragend, um den Stoffwechsel zu trainieren, ein Trainingsplateau zu knacken und die Kalorienverbrennung zu maximieren. Zudem unterstützt es dich beim Abnehmen und wirkt wie Anti-Aging auf den Körper. Wählst du die richtige Intensität, reichen schon 4 Minuten, um von allen Benefits zu profitieren. Dabei ist es egal, ob du Anfängerin oder Fortgeschrittene bist!

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