"Hey, ich mache jetzt HIIT", schwärmt die eine Freundin. "Viel zu anstrengend", sagt die andere und betont, dass LISS ihr entspannter Fatburner ist. Und du? Du verstehst nur Bahnhof. Also der Reihe nach:
Was ist HIIT-Training?
HIIT steht für High Intensity Interval Training. Kurz gesagt: Du wechselst zwischen sehr anstrengenden Intervallen (z. B. Sprints, Burpees, Jump Squats) und aktiven Erholungspausen (Gehen, lockeres Traben).
Typisch für ein HIIT-Workout:
- kurze Dauer (10–25 Minuten)
- hohe Intensität, du kommst richtig aus der Puste
- HIIT-Übungen sind meist explosiv, dynamisch, oft mit Sprüngen
Ein High-Intensity-Training wirkt wie ein Espresso-Shot für dein Herz-Kreislauf-System. Es macht dich sofort munter.
Was ist LISS-Training?
LISS steht für "Low Intensity Steady State"-Sport und bezeichnet eine Trainingsmethode mit niedriger, konstanter Intensität. Bei einem LISS-Training bleibst du die ganze Zeit in einem moderaten Belastungsbereich ohne Extreme.
Typische Liss-Trainingsbeispiele sind:
- zügiges Spazieren oder Walking
- entspanntes Joggen
- lockeres Radfahren
- Crosstrainer im Studio
- moderates Schwimmen
Info-Box zur Definition von Steady-State-Sport:Dein Puls bleibt über einen längeren Zeitraum in einem relativ konstanten, moderaten Bereich. Du erlebst kein extremes Rauf-und-Runter wie bei HIIT, sondern einen ruhigen, gleichmäßigen Flow. Die Frage "Was ist LISS Cardio?” kannst du mit dem Vermeiden dieser Extreme beantworten. Alles, was du im aeroben Bereich machst, also Cardio, das deinen Kreislauf fordert, dich aber nicht permanent an deine Grenzen bringt, ist LISS-Cardio-Training. Beispiele sind eine 40-minütige Walking-Runde oder 30 Minuten lockeres Radfahren.
LISS Bedeutung in einem Satz
Bei einem LISS-Training solltest du noch locker sprechen können, ohne dabei nach Luft zu schnappen. Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Klar, er stammt aus dem Lager der Fans des Herzfrequenz-Zone-2-Trainings. Diese Trainingsform soll besonders effektiv beim Abnehmen sein, da du deinen Körper zwar forderst, dich aber nicht völlig verausgabst. Typische Beispiele sind Ausdauersportarten wie Slow-Jogging: Hier geht es nicht um Herzrasen und Schnappatmung, sondern um eine gleichmäßige, länger anhaltende Belastung bei moderater Intensität.
Mit Klischees aufräumen: LISS ist cool
Entspanntes gehen ist keine (reine) Unterhaltungssache; Es hat auch Benefits für deinen Körper.
Wenn du jetzt Bilder von Müttern mit Kinderwagen, Freundinnen, die beim Walken Kaffeeklatsch halten, oder Rentnerinnen mit Nordic-Walking-Stöcken vor Augen hast, liegst du zwar nicht komplett daneben – aber es lohnt sich, diese Klischees zu hinterfragen. Denn auch Profi-Sportlerinnen und Top-Coaches wie Kayla Itsines setzen längst auf den entspannten Ausdauersport. Die selbsternannte Queen des HIIT-Trainings betreibt inzwischen selbst regelmäßig LISS.
HIIT vs. LISS auf einen Blick
Die Frage, ob HIIT oder LISS besser zu dir passt, lässt sich am besten beantworten, wenn du die Vor- und Nachteile der beiden Trainingsarten genauer unter die Lupe nimmst.
Vorteile von HIIT-Training:
- 10–20 Minuten reichen oft aus, um ordentlich Kalorien zu verbrennen.
- High Intensity-Training setzt starke Reize für Herz-Kreislauf-System und Muskulatur.
- Dein Körper arbeitet nach einem intensiven HIIT-Workout oft noch Stunden später auf Hochtouren. Dieser sogenannte Nachbrenn-Effekt hilft beim Abnehmen.
- Es gibt immer wieder neue und abwechslungsreiche HIIT-Übungen, die sich sehr gut kombinieren lassen.
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Nachteile von HIIT:
- Es kommt zu einer sehr hohen Belastung von Gelenken, Kreislauf und Nervensystem.
- Nicht ideal bei Verletzungen oder bestimmten Vorerkrankungen z. B. Herz-Kreislauf-Problemen, starkes Übergewicht, akute Gelenkprobleme.
- Wenn du es zu oft machst oder zu hart einsteigst, kannst du dich überfordern oder verletzten.
Vorteile von LISS-Training:
- Es ist schonender für Gelenke, Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System als viele HIIT-Einheiten.
- Ideal zum Stressabbau! Besonders LISS Cardio an der frischen Luft hilft dir beim Abschalten und Loslassen.
- Perfekt für Einsteigerinnen oder Wiedereinsteigerinnen nach einer Pause.
- Es kann die Fettverbrennung unterstützen, vor allem, wenn du regelmäßig und ausreichend lange trainierst.
- Es verspricht einen hohen Kalorienverbrauch wegen der konstanten und langfristigen Belastung.
- Es ermöglicht keine Ausreden, denn leichter und effektiver geht es nicht.
Nachteile von LISS:
- Zeitintensiver: Du brauchst meist 30–60 Minuten, um einen vergleichbaren Effekt zu erzielen.
- Kann langweilig sein, wenn du Action und Abenteuer liebst.
- Kann ohne Abwechslung und neue Trainingsanreize zu Gewohnheitseffekten führen.
- Gilt nicht als "echter" Sport.
Info-Box Studie zum HIIT und LISS-Vergleich:Studien wie die Untersuchung A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity kommen immer wieder zu dem Schluss, dass die Art des Ausdauertrainings für die Fettverbrennung (Intervalltraining vs. Ausdauertraining) wahrscheinlich weniger wichtig ist. Obwohl der Energieverbrauch beim HIIT-Training zunächst höher erscheint, ist er am Ende ähnlich hoch, wie nach 30 Minuten konstanter Belastung beim LISS-Training.
Für wen ist HIIT sinnvoll – und für wen eher LISS?
Du kommst schnell ins Schwitzen und fühlst dich beim HIIT überfordert, weil du länger keinen Sport gemacht hast? Dann ist LISS ein guter Einstieg. Auch als Ergänzung deines Trainings lässt es sich gut integrieren.
Die Vor- und Nachteile von HITT versus LISS zeigen, dass die beiden Trainingsarten für unterschiedliche Trainingslevel und Personen in Frage kommen:
- HIIT ist was für dich, wenn du gesund, belastbar und bereits sportlich bist. Du möchtest schnelle Ergebnisse, hast nur wenig Zeit und schwitzt gerne beim Sport.
- LISS-Training benötigt etwas mehr Zeit, um effektiv zu wirken. Dafür eignet es sich jedoch hervorragend für Sportanfänger und Wiedereinsteiger, beispielsweise nach einer Babypause, sowie für alle, die Stress abbauen und ihre Gelenke oder Bänder schonen möchten.
Tipp für Frauen:Das Low-Intensity-Training eignet sich besonders gut für Frauen in Phasen von Hormonschwankungen, wie in der Pubertät, während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren. Du kannst es nach deinem Zyklus planen. Wenn du zum Beispiel gerade in einer Phase mit weniger Energie steckst – kurz vor oder während der Periode –, ist ein LISS-Training ein entspanntes Sportprogramm.
Beispiel-Trainingspläne für HIIT und LISS für 1 Woche
Glücklicherweise musst du dich nicht zwischen der LISS-Befürworterin und der HIIT-begeisterten Freundin entscheiden. Ideal ist eine Kombination aus HIIT- und LISS-Training, wobei du je nach Tagesform, Zyklusphase, Schlaf und Stresslevel variieren solltest. Wann welches Training für dich infrage kommt, kannst du mithilfe einer Smart Watch mit Belastungsmesser überprüfen. Eine weitere Möglichkeit ist, auf dein Bauchgefühl zu hören. Es sagt dir in der Regel, ob du dich heute lieber auspowern möchtest oder es entspannt angehen lassen willst.
Auch die folgenden Trainingspläne empfehlen eine Kombination aus LISS und HIIT. Der erste Trainingsplan richtet sich an Anfängerinnen, der zweite ist für Fortgeschrittene geeignet, die HITT und LISS gleichwertig trainieren möchten.
Plan A: Einsteigerin – Fokus LISS mit einem Hauch HIIT
Ziel: Körper an regelmäßigen Steady-State-Sport gewöhnen, ohne dein Nervensystem zu überfordern.
Plan B: Fortgeschrittene – Kombi aus HIIT-Workout und LISS-Training
Ziel: Performance pushen, Fettabbau unterstützen, Regeneration mit LISS sichern.
Tipp: Jede Form von Bewegung ist besser als gar keine.
FAQs – die häufigsten Fragen zum HIIT- und LISS-Trainingstrend
Nicht automatisch. HIIT verbrennt in kurzer Zeit viel Energie und hat einen Nachbrenneffekt. LISS-Training kann aber über längere Einheiten insgesamt ähnlich viele Kalorien verbrennen und ist oft leichter regelmäßig durchzuhalten.
Für die meisten Frauen reichen 2 bis 3 HIIT-Workouts pro Woche, kombiniert mit Krafttraining und LISS-Training. Mehr ist nicht automatisch besser, denn dein Körper braucht Regeneration, gerade bei High-Intensity-Training.
Überhaupt nicht! LISS hilft beim Abnehmen, weil du es oft in deinen Alltag integrieren kannst, ohne dich zu überfordern. Dabei reduzierst du Stress und sammelst ganz nebenbei mehr Alltagsbewegung – zum Beispiel, wenn du Wege zu Fuß erledigst. LISS ist eine sanfte, aber effektive Basis für Fitness und Wohlbefinden in deinem Alltag.
