Härter, schneller, weiter, länger – muss ich beim Joggen außer Atem kommen, um abzunehmen? Nein, du erreichst auch langsam dein Idealgewicht, das behaupten zumindest die Fans des Slow Jogging-Trends auf Social Media. Ihr Versprechen, mit langsamem Jogging Kalorien zu verlieren, hat uns neugierig gemacht, deshalb sind wir in unsere Laufschuhe geschlüpft und haben es ausprobiert.
Slow Jogging? Was ist das?
Menschen, die mit langen Stöcken im Schnellschritt unterwegs sind, kennst du – klar, das ist Nordic Walking. Aber was machen eigentlich die Leute, die weder wandern noch klassisch joggen und trotzdem flott im Sportoutfit an dir vorbeiziehen? Slow Jogging heißt diese Disziplin und meint eine ultrasanfte Form des Joggens. Im Gegensatz zum Nordic Walking brauchst du keine Stöcke und setzt mehr auf eine federnde Laufbewegung statt auf Armkraft und Stockeinsatz. Slow Jogging fühlt sich fast wie beschwingtes Gehen an, nur mit mehr Flow und Kalorienverbrauch.
Tipp: Mach den Talk-Test (auf Deutsch: den Gesprächs-Test)! Während du läufst, solltest du dich mit deinem Laufpartner oder deiner Laufpartnerin noch gut unterhalten können.
Warum beim Slow Jogging Pfunde purzeln können
Glorified Nordic Walking? Der Trend des Slow Jogging ist ein bisschen mehr als das. Deine Kraft kommt zwar vor allem aus den Beinen, die insgesamte Belastung ist allerdings geringer als beim normalen Jogging und eignet sich somit für viele Personengruppen.
Quatschen statt Hecheln – genau darum geht’s beim Slow Jogging. Wenn du dich beim Laufen noch locker unterhalten kannst, aber zwischendurch mal Luft holen musst, befindest du dich im idealen Bereich: der Zone 2. Laut der Cleveland Clinic liegt diese bei etwa 55 bis 65 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Genau diese Belastung kurbelt den Fettstoffwechsel an und verbessert gleichzeitig die Ausdauer.
Weil das Ausdauertraining in der Zone 2 so moderat ist, kann dein Körper bevorzugt Fett als Energiequelle nutzen. Schon 15 bis 20 Minuten sollten reichen, damit der Stoffwechsel anspringt. Eine internationale Studie zeigt sogar, dass regelmäßiges Slow Jogging Körperfett reduziert und die Fitness steigert. Wer 2- bis 3-mal pro Woche langsam für einen längeren Zeitraum läuft, kann beim langsamen Joggen abnehmen.
Darum gilt Slow Jogging als holistische Disziplin
Neben dem Abnehmen durchs Joggen gibt es noch viele weitere Vorteile der langsamen Lauftechnik. Körper, Geist und Seele können von dem Slow-Motion-Lauf profitieren – vorausgesetzt, du wendest die richtige Lauftechnik an.
Auf diese Slow-Jogging-Technik kommt es an
Beim Slow Jogging sollen deine Schritte so klein und entspannt sein, dass deine Füße nur kurz über dem Boden schweben. Dabei belastest du vorrangig den Mittelfuß und rollst nicht über die Ferse ab, wie es die meisten Läuferinnen tun, und auch nicht über den Vorfuß. Der Mittelfußaufsatz soll, wie die geringe Schrittlänge, Verletzungen minimieren, da die Aufprallkräfte kleiner sind bzw. besser abgefangen werden können. Der Rücken wird bei diesem langsamen Laufstil senkrecht gehalten, der Blick geht weit nach vorn, die Arme sind angewinkelt, dicht am Körper und werden bei der Bewegung, so wie beim Laufen, mitgenommen. Diese Technik ist besonders gelenkschonend und wenig anstrengend.
Die Benefits von Slow Jogging im Überblick:
- Gelenkschonend und anfängerfreundlich
- Fettverbrennung ohne Stress
- Herz-Kreislauf-Stärkung
- Besseres Stressmanagement
- Leicht in den Alltag integrierbar
- Weniger Verletzungsrisiko
- Fördert die Tiefenentspannung
- Hormone und Gehirn profitieren
Für wen eignet sich Slow Jogging zum Abnehmen?
Verschiedene Phasen sind auch beim Slow Jogging angesagt: Wenn du auch am Anfang schon etwas längere Strecken bewältigen willst, dann bau am besten auch Gehphasen ein. Tracken lässt sich das super mit einer Smart Watch.
Slow Jogging ist ideal für alle, die abnehmen möchten, ohne sich zu überfordern. Egal, ob Wiedereinsteigerin nach einer Verletzungspause, Übergewichtige, Sportanfänger, junge Mütter oder einfach nur, wenn du wieder fit werden möchtest – das sanfte Tempo schont die Gelenke, kurbelt die Fettverbrennung an und passt sogar in volle Tage. Schon 15 bis 20 Minuten reichen, um Ergebnisse zu spüren – ganz ohne Hecheln, Druck oder Leistungsstress.
Von Slow-Jogging-Training profitieren:
- Einsteigerinnen, die ohne Druck ins Laufen starten wollen
- Übergewichtige, die ihre Gelenke nicht überlasten möchten
- Menschen nach Verletzungen oder in der Regeneration
- Sportmuffel oder Wiedereinsteigerinnen, die Motivation und Kondition sanft aufbauen wollen
- Frauen mit wenig Zeit, die kurze Einheiten (15–20 Minuten) nutzen möchten
- Stressgeplagte, die Bewegung ohne Überforderung suchen
- Läuferinnen mit Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen
- Untrainierte, die Kalorien verbrennen wollen, ohne sofort aus der Puste zu sein
- Hundebesitzer, die mit ihrem Liebling spazieren gehen
So hilft Slow Jogging Anfängerinnen und Wiedereinsteigerinnen
Besonders Laufanfänger oder -anfängerinnen profitieren beim Abnehmen vom Slow Jogging. Die langsame Lauftechnik ist der ideale Einstieg ins Joggen für Anfänger. Sie schont Knie, Hüfte und Rücken und eignet sich dadurch perfekt für Untrainierte, Übergewichtige oder für die Regeneration nach einer Sportpause. Weil du dich in einem moderaten Tempo bewegst, kann dein Körper direkt auf Fettreserven zurückgreifen, ohne dass dein Puls explodiert oder du dich überforderst.
Wie erreiche ich mein Abnehmziel mit Slow Jogging?
Wenn du regelmäßig joggen gehst und das über eine längere Zeit, dann kannst du dadurch gut deine Fitnessziele erreichen. Vergiss aber nicht, dass zum Abnehmen auch ein Kaloriendefizit notwendig ist.
Bei einem moderaten Ausdauertraining oder leichten Workouts wie Nordic Walking oder Slow Jogging kannst du zwischen 300 und 400 kcal pro Stunde abnehmen. Grundsätzlich gilt aber Abnehmen durch Joggen ist nur möglich, wenn du es regelmäßig über eine längere Zeit tust und gleichzeitig ein Kaloriendefizit von 200 bis 300 kcal erzeugst.
Dies soll dich aber nicht erschrecken: Grundsätzlich ist jede Form der Bewegung gut, wenn du zuvor nichts getan hast. Bedenke, dass du bei dieser Sportart etwas schneller an der frischen Luft spazieren gehst. Deine Lungen füllen sich mit Sauerstoff, das Blut powert durch deine Adern und du wirst dich voller Kraft fühlen. Slow Jogging ist also nicht anstrengend, sodass du es wunderbar über einen längeren Zeitraum durchführen kannst.
Slow Jogging im Vergleich zum Dauerlauf
Ob Slow Jogging gesünder ist als normales Laufen, lässt sich nicht pauschal sagen. Beide Varianten haben ihre eigenen Vorteile. Der gemächliche Lauftrend punktet mit sehr gelenkschonenden, federnden Schritten und dadurch mit einem geringeren Verletzungsrisiko. Beim klassischen Joggen hingegen werden Herz-Kreislauf-System und Muskulatur deutlich stärker gefordert.
Abnehmen durch Joggen:
Klar ist: Wenn du schneller läufst, sind der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung selbstverständlich höher. Dadurch kannst du mit normalem Joggen tendenziell mehr abnehmen und Muskulatur aufbauen als mit langsamen Laufen.
Der Slow Jogging-Trainingsplan zum Abnehmen
Wenn du genauso viele Kalorien verbrauchen möchtest, wie jemand viel Schnelleres, solltest du länger und weiter laufen. Das lässt sich mit dem Slow Joggen ganz gut bewerkstelligen – vorausgesetzt, du hast genügend Zeit. Wenn du gemächlich und mit einem relativ geringen Puls unterwegs bist, hältst du länger durch. Im besten Fall steigt dein Erfolgserlebnis und deine Motivation weiterzumachen.
Im Prinzip kannst du den Einstieg ins Slow Jogging ähnlich handhaben wie den Einstieg ins Laufen. Fange mit Intervallen, bestehend aus Lauf- und Gehpausen, an. Gehe 1 Minute, dann jogge 2 bis 3 Minuten. Das machst du über eine halbe Stunde im Wechsel. Nach und nach verlängerst du die Lauf-Phasen, bis die Geh-Phasen irgendwann ganz wegfallen. Dann kannst du die Distanz und Zeit, die du unterwegs bist, nach und nach steigern.
Der 8 Wochen Slow-Jogging-Trainingsplan:
1. und 2. Woche
Aktiviere deinen Stoffwechsel (am besten jeden 3. Tag) mit:
- 5 Min. zügig gehen
- 1 Min. Slow Jogging plus 2 Min. Gehen (8 Wiederholungen)
- 5 Min. lockeres Ausgehen
Wichtig: Mach den Talk-Test! Du solltest noch sprechen können.
3. und 4. Woche
Stabilisiere deine Fettverbrennung (mehrmals pro Woche) mit:
- 5 Min. Warm-up im Gehen
- 2 Min. Slow Jogging plus 2 Min. Gehen (6–8 Wiederholungen)
- 5 Min. Cool-down
5. und 6. Woche
Gönne dir mindestens 3 Einheiten für die Fettverbrennung:
- 5 Min. Gehen
- 4 Min. Slow Jogging plus 1–2 Min. Gehen (5 Wiederholungen)
- 5 Min. Auslaufen
Tipp: Je länger die Einheiten, desto stärker der Effekt. Nicht das Tempo zählt!
7. und 8. Woche
Versuche 3-mal durchzulaufen!
- 5 Min. Warm-up
- 20–25 Min. Slow Jogging am Stück (bei Bedarf 1 Min. Gehpausen einbauen)
- 5 Min. Gehen zum Abschluss
Tipp: Nimm dir in den ersten Wochen mehrmals pro Woche 30 Minuten Zeit für deinen Slow-Jogging-Trainingsplan. Nachdem deine Grundlagenausdauer verbessert ist, kannst du die Zeit nach und nach steigern, im besten Fall bist du mehrmals pro Woche mindestens 60 bis 90 Minuten unterwegs.
Info-Box: Hilft Joggen allein beim Abnehmen? Wer mit Slow Jogging oder Joggen abnehmen möchte, sollte auch über eine Ernährungsumstellung nachdenken. Denn nur in Kombination mit einem Kaloriendefizit nimmst du beim Joggen ab. Sport allein ist in der Regel kein Gamechanger. Um deine Ernährung zu verbessern, kann dir unser individuelles Ernährungscoaching helfen.
Schnell mit Slow Jogging durchstarten?
Ja, du kannst gleich loslegen. Denn du benötigst weder teure Ausrüstung noch viel Kondition. Schon 20 Minuten reichen. Notfalls geht’s sogar in Alltagskleidung. Gleichzeitig stärkst du Herz, Durchblutung und Ausdauer, während das geringe Tempo Muskelkater und Verletzungsrisiken minimiert. Mit einem einfachen Slow-Jogging-Trainingsplan holst du dir frische Luft, Bewegung und Glückshormone ganz entspannt in deinen Alltag.
Was für Schuhe brauche ich fürs Slow Jogging?
Die Laufschuhe schnüren, aber nicht für die "normale" Laufrunde: Beim Slow Jogging solltest du beim Schuhwerk gerade über längere Strecken auf die Sohle achten.
Zum Slow Jogging solltest du nicht einfach herkömmliche Laufschuhe wählen, da diese in den meisten Fällen eine zu hohe Sprengung haben. Das bedeutet, dass zwischen Ferse und Vorfuß ein Höhenunterschied besteht. Diese ist vor allem für Fersenläuferinnen wichtig. Da beim langsamen Lauftraining aber über den Mittelfuß gelaufen wird und nicht viel Dämpfung nötig ist, empfiehlt sich für die Sportart ein relativ neutraler Schuh mit biegsamer Sohle und möglichst wenig Sprengung. Da empfehlen sich beispielsweise:
- der Saucony Kinvara 14
- der Saucony Ride 15 oder
- der Skechers GOrun Razor3+
6 Tipps, um beim Slow Jogging dran zu bleiben
Beim Slow Jogging bist du im besten Fall längere Strecken und längere Zeiten unterwegs, das kann langweilig werden – zumindest, wenn du alleine trainierst. Unsere 6 Tipps helfen dir dranzubleiben:
- Höre einen Podcast, wie zum Beispiel den Kriminalpodcast Zeit Verbrechen.
- Lade Slow-Jogging-Musik herunter oder erstelle eine eigene Playlist.
- Geh mit deiner Freundin oder deinem Freund trainieren.
- Gönn dir neue Schuhe (s.o.) oder ein Slow-Jogging-Outfit.
- Messe deine Trainingserfolge mit einer Smart Watch oder einem Kalorienrechner.
- Wenn du keinen Hund hast, schaff dir einen an oder leih dir einen Hund vom Nachbarn aus.
Tipp: Du möchtest dich schneller steigern und mehr Erfolge erzielen? Dann nutze unseren Laufplan für Einsteigerinnen. Innerhalb von 8 Wochen hilft er dir, mit 3 abwechslungsreichen Laufeinheiten, diese Herausforderung zu meistern.
Die häufigsten Fragen mit Slow-Jogging abnehmen
Ja! Gerade langsames Joggen aktiviert den Fettstoffwechsel besonders effektiv. Du bleibst in der Zone-2-Herzfrequenz, bei der dein Körper bevorzugt Fett als Energiequelle nutzt. Schon ab ca. 15–20 Minuten pro Einheit beginnt die Fettverbrennung richtig zu arbeiten.
Ideal sind 3 bis 4 Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten. So entsteht ein nachhaltiges Kaloriendefizit, ohne deinen Körper zu überlasten. Kombiniert mit Alltagsbewegung oder leichter Ernährung kannst du damit kontinuierlich abnehmen.
Ja, oft sogar konstanter. Durch das längere Durchhalten bei moderatem Tempo bleibt der Kreislauf aktiv, ohne dass du nach wenigen Minuten aussteigst. Du verbrennst über die Dauer ähnlich viele Kalorien wie beim schnelleren Laufen, aber mit weniger Stress für Gelenke und Herz.
