Der Begriff mag fies klingen, aber die meisten wissen genau, was damit gemeint ist: "Winkearme". So nennen manche Menschen untrainierte Oberarme, die beim Winken wackeln. Eigentlich völlig natürlich und kein Grund zur Scham. Gleichzeitig bist du wahrscheinlich hier, weil du eine Lösung suchst, um deinen Armen mehr Definition zu verleihen.
Auch wenn straffe Arme bei Weitem nicht das Wichtigste im Leben sind, wünschen sich einige Frauen, ohne Wackel-Effekt zu winken. Definierte Oberarme sind ein begehrtes Fitness-Ziel. Für all jene, die bisher nur davon träumten und es jetzt verwirklichen wollen, haben wir eine gute Nachricht.
Wie bekommt man die "Winkearme" weg?
Es gibt nicht nur Hoffnung, sondern sogar einen erprobten Weg, um dem ungeliebten Fettpolster an der Armrückseite den Kampf anzusagen. Dieser spezielle Trainingsplan bringt dir nämlich in 8 Wochen sichtbare Straffung, doch natürlich nur, wenn du diesen auch von vorn bis hinten durchziehst. Eine australische Studie fand übrigens heraus, dass Frauen mit langen, schlanken Armen als attraktiver wahrgenommen werden, als solche mit besonders langen Beinen.
Was hilft gegen die "Winkearme"?
Straffe, definierte Arme bekommst du durch die Optimierung deiner Muskulatur an den Armen und eine Reduzierung des Körperfettanteils. Hierzu haben wir dir spezielle Workouts geschrieben: Ein Workout pro Block ist immer ein Oberkörper-Workout mit Fokus auf die Arme, das andere ist ein Fullbody-Workout, das die gesamte Muskulatur am Körper stärkt und ordentlich Kalorien verbrennt.
Durch den Wechsel zwischen gezieltem Arm- und Ganzkörpertraining wird zum einen eine einseitige Belastung vermieden, zum anderen steigert ein Muskelzuwachs am gesamten Körper deinen Kalorien-Grundumsatz. Heißt im Klartext: Die gestärkten Muskeln in Po, Beinen, Core & Co. sind Kraftwerke, die auch das Fett an deinen Armen schmelzen und deine definierten Muskeln zum Vorschein kommen lassen. Das bestätigt auch eine Studie, die untersucht hat, wie Krafttraining sich auf den Körperfettanteil auswirkt.
Wichtig: Dies funktioniert nur, wenn du dich auch passend ernährst. Ignoriere das Thema Ernährung also in keinem Fall. Zusammen mit dem Training und der ausreichenden Regeneration bildet deine Food-Strategie die ultimative Synergie für maximale Fortschritte. Grundsätzlich lohnt sich hier eine eiweißbetonte, kohlenhydratarme Ernährung mit gesunden Fetten. Unsere individuellen Ernährungscoachings bringen dich in jedem Fall an dein Ziel!
Was erwartet mich im Plan?
Wir bieten dir ein effektives Arm-Trainingskonzept auf 36 Seiten als PDF. Die wichtigsten Tipps für dein Fitness-Ziel erhältst du direkt am Anfang. Dann gibt es eine Übersicht über deine Trainingswochen und die Workouts – die einzelnen Übungen mit Video, Bildern und Beschreibungen – und selbstverständlich auch das ideale Warm-up für dein Training.
Die Expertin für das Arm-Training
Fitness-Coach und Redakteurin Mimi Manthei legt Wert auf ein vernünftiges Warm-up und aktive Regeneration, um Verletzungen vorzubeugen. Mimi: "Dieser 8-Wochen-Plan beinhaltet knackige Workouts, die es wirklich in sich haben. Damit das Training effektiv ist, solltest du der Erholungszeit genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie dem Training selbst. Das bedeutet: Gönn dir eine aktive Auszeit an Pausentagen. Meditiere, fahre Fahrrad, geh spazieren oder schwimmen – alles, was dir Spaß macht und guttut. Durch die Bewegung wird deine Muskulatur besser durchblutet, wodurch die Zellen schneller regenerieren."
Wie trainiere ich meine Arme?
Um dein Arm-Workout zu optimieren, sieht der Plan 8 Wochen lang je 3-4 Workouts pro Woche vor. Für die Umsetzung des 8-Wochen-Trainingsplans benötigst du übrigens fast ausschließlich dein eigenes Körpergewicht. Zusätzlich kannst du ein paar Kurzhanteln oder alternativ 2 Wasserflaschen für das Training mit Gewichten verwenden. Hier helfen wir dir, die richtigen Hanteln für dein Home-Workout zu finden.
Insgesamt beinhaltet das Programm verschiedene Ganzkörper-Workouts, der Fokus dabei liegt in jeder Einheit auf der Arm-Muskulatur. Wo auch sonst? Also, ab ans Werk!
Definierte Armmuskeln sind absolut machbar! Mit unserem clever durchdachten Trainingsplan und der Doppel-Strategie kannst du dir in 8 Wochen sichtbar stabilere Oberarme aneignen. Bist du bereit? Dann lass uns loslegen!
Erwähnte Quellen:
Brooks, Shelly, Fan, Zhai, Chau. Much more than a ratio: multivariate selection on female bodies. Journal of evolutionary, 2010. https://doi.org/10.1111/j.1420-9101.2010.02088.x, zuletzt abgerufen am 26.08.2024
Pedro Lopez, Dennis R. Taaffe, Daniel A. Galvão, Robert U. Newton, Elisa R. Nonemacher, Victória M. Wendt, Renata N. Bassanesi, Douglas J. P. Turella, Anderson Rech. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 2022; 23 (5) DOI: 10.1111/obr.13428, zuletzt abgerufen am 26.08.2024
