Sit-ups oder Crunches: Welche Bauchübung bringt mehr?

Wenn dir der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches nicht ganz klar ist, bist du nicht allein. Beide stärken deine Körpermitte, doch die Details darüber, wie sie sich unterscheiden und welche Vorteile sie jeweils bieten, können verwirrend sein.

Hier erfährst du, was Sit-ups und Crunches unterscheidet, welche Muskeln jeweils arbeiten und worauf du bei der Technik achten solltest. Außerdem erklären Trainerinnen, warum sie heute nicht nur auf klassische Bauchübungen setzen, sondern auch Planks und Rotationsübungen ins Core-Training einbauen.

Das sind die ExpertinnenOlivia Amato ist zertifizierte Personal Trainerin und Kursleiterin für Bike-, Laufband-, Bootcamp- und Krafttraining bei Peloton. Katharine Glazer ist zertifizierte Personal Trainerin. Amanda Hart ist NASM- und ACSM-zertifizierte Personal Trainerin und ganzheitliche Gesundheitscoach mit 12 Jahren Erfahrung im Fitnessbereich. Kristina Earnest, CPT, verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in der Leitung von Cycling- und Krafttrainingskursen und hat "Kristina Earnest On Demand" gegründet.

Was ist der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches?

"Der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen besteht darin, dass bei einem Crunch – anders als bei einem Sit-up – der untere Rücken niemals den Boden verlässt", erklärt die zertifizierte Personal Trainerin Katharine Glazer. Ein Crunch ist also eine gezieltere und isoliertere Übung, die ausschließlich den Musculus rectus abdominis trainiert, also den geraden Bauchmuskel, der optisch den oberen Bereich des Sixpacks formt.

Ein Sit-up hingegen hat einen größeren Bewegungsumfang und beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig: den geraden Bauchmuskel, die Hüftbeuger, den Musculus transversus abdominis (die tiefe Bauchmuskulatur), die schrägen Bauchmuskeln sowie die Muskeln des unteren Rückens. Indem du deinen Oberkörper vollständig vom Boden anhebst, aktivierst du mehr Muskeln.

Sit-ups vs. Crunches: Welche Übung ist besser?

Das hängt davon ab, welche Muskelgruppe(n) du trainieren möchtest, sagt Glazer. "Jeder Körper hat individuelle Anforderungen und Bedürfnisse. Es gibt keine Lösung, die für alle gleichermaßen funktioniert."

Wenn du möglichst effizient mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren möchtest, haben Sit-ups die Nase vorn. Wenn du hingegen eine intensive Muskelisolation anstrebst, könnten Crunches genau das Richtige für dich sein.

Welche Vorteile haben Sit-ups?

1. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig

Sit-ups helfen dabei, deine Bauchmuskeln (und mehr!) aus verschiedenen Winkeln zu formen, sofern sie mit korrekter Technik ausgeführt werden, erklärt Olivia Amato.

2. Sie verbessern die Stabilität

Wenn du deine Rumpfmuskulatur aktivierst, verbesserst du dein Gleichgewicht und deine Standfestigkeit – also deine Stabilität, erklärt Kristina Earnest, CPT. Bei Sit-ups hebst du den gesamten Oberkörper vom Boden ab. Dadurch werden stabilisierende Muskeln wie Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Beine, Rücken und Nacken aktiviert, ergänzt Glazer.

3. Sie fördern eine bessere Haltung

Ein aktiver Core kann dir helfen, aufrechter zu sitzen und zu stehen. Olivia Amato betont, dass die Aktivierung stabilisierender Muskeln ein Vorteil von Sit-ups sein kann.

Wichtig: Eine bessere Haltung entsteht nicht allein durch Sit-ups. Auch Rücken, Gesäß, Hüfte und tiefe Rumpfmuskulatur sollten trainiert werden.

4. Sie steigern die Beweglichkeit

Richtig ausgeführte Sit-ups lockern sowohl die Wirbelsäule als auch die Hüften. Diese Bewegung hilft dabei, die Beweglichkeit zu verbessern, erklärt die ganzheitliche Gesundheitscoachin Amanda Hart, CPT. Mehr Beweglichkeit bringt wiederum weitere Vorteile mit sich – etwa eine bessere Leistungsfähigkeit und ein geringeres Verletzungsrisiko.

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So führst du einen Sit-up korrekt aus

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Platziere die Fingerspitzen hinter den Ohren. Die Ellbogen sind gebeugt und zeigen nach außen.
2. Atme tief ein. Atme aus, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst und den Oberkörper vom Boden anhebst. Bewege dich weiter nach oben, bis sich dein Brustkorb deinen Oberschenkeln so weit wie möglich nähert. (Falls du nicht ganz bis dorthin kommst, ist das kein Problem.)
3. Senke den Oberkörper mit einer kontrollierten und gleichmäßigen Bewegung wieder ab und atme dabei ein. Das ist eine Wiederholung. Beginne mit 10 Wiederholungen und steigere die Anzahl, sobald du dich sicherer fühlst.

Technik-Tipp"Ich mache Sit-ups besonders gern, wenn ich meine Füße unter einem Tisch verankern kann oder ein Trainingspartner meine Füße festhält", sagt Amato. "Das sorgt meist für eine bessere Ausführung, weil du dich nicht zusätzlich darum kümmern musst, die Füße am Boden zu halten."

Sit-up-Variationen für dein Training

Sit-up-Variationen bringen Abwechslung in dein Core-Training. Sie verändern Tempo, Armbewegung oder Zusatzgewicht und können dadurch andere Reize setzen. Wähle die Variante aber immer nach deinem Level aus. Sobald du im Rücken ziehst oder nur noch mit Schwung arbeitest, solltest du eine leichtere Option wählen.

Boxer Sit-up

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Balle die Hände zu Fäusten und halte sie vor der Brust.
2. Atme tief ein. Atme aus, während du deine Körpermitte anspannst und den Oberkörper anhebst. Bewege dich weiter nach oben, bis dein Brustkorb den Oberschenkeln möglichst nahekommt.
3. Schlage mit dem linken Arm nach vorn und strecke ihn vollständig aus. Die Knöchel zeigen nach vorn, die Handfläche zum Boden.
4. Wiederhole dies mit dem rechten Arm.
5. Senke dich langsam wieder zum Boden ab. Das ist eine Wiederholung.

Sprinter Sit-up

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper, die Beine sind ausgestreckt.
2. Richte dich explosiv auf und ziehe das rechte Knie zur Brust. Führe gleichzeitig den rechten Arm nach hinten und den linken Arm im 90-Grad-Winkel nach vorn.
3. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

Slam-Ball-Sit-up

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Halte einen Slam Ball mit vollständig gestreckten Armen über der Brust.
3. Spanne deine Körpermitte an und richte den Oberkörper zu einem Sit-up auf. Halte den Ball über dem Kopf, während du in die sitzende Position kommst.
4. Senke dich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.

Welche Vorteile haben Crunches?

1. Sie definieren gezielt die oberen Bauchmuskeln

Crunches isolieren die oberen Bauchmuskeln und eignen sich hervorragend für hohe Wiederholungszahlen, sagt Amato. "Ich finde, Crunches sind eine Übung, die ich kontinuierlich ausführen kann, weil sie einfach und gelenkschonend ist", erklärt sie.

2. Crunches sind leichter zu lernen

"Bei Crunches musst du dich lediglich darauf konzentrieren, Kopf und Schultern vom Boden abzuheben und gleichzeitig den Nacken zu unterstützen. Deshalb ist die Bewegung leichter zu erlernen und auszuführen, ohne dass Muskelschmerzen auftreten", sagt Amato.

3. Verringertes Verletzungsrisiko

Crunches haben einen kleinen Bewegungsumfang, weshalb auch das Verletzungsrisiko gering ist. Hebst du den Oberkörper weiter vom Boden ab, können sich die Hüftbeuger stärker einschalten und die Wirbelsäule belasten, erklärt Hart. Die minimale Bewegung bei Crunches ermöglicht es, die Körpermitte zu stärken, ohne den Rücken unnötig zu beanspruchen.

So führst du Crunches korrekt aus

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Platziere die Fingerspitzen hinter den Ohren. Die Ellbogen zeigen nach außen.
3. Atme tief ein und spanne die Körpermitte an. Hebe nur Kopf und Schulterblätter vom Boden ab und atme dabei aus. (Halte das Kinn leicht eingezogen, ohne dass es die Brust berührt. Lass den Kopf schwer in deinen Handflächen ruhen, damit die Bauchmuskeln mehr arbeiten müssen.)
4. Atme ein, während du dich in die Ausgangsposition absenkst. Das ist eine Wiederholung. Beginne mit 10 Wiederholungen, und wenn du das Gefühl hast, den Dreh raus zu haben, mach weiter bis 20 oder 30.

Profi-Tipp:"Crunches können sich manchmal eintönig anfühlen. Dann füge ich einfach eine Drehung hinzu – indem ich einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie führe – oder ich mache die Crunches im Takt eines Songs", sagt Amato.

Crunch-Variationen für dein Training

Bicycle Crunch

1. Lege dich auf den Rücken, Knie etwa 90 Grad gebeugt, Füße flach am Boden.
2. Lege die Fingerspitzen an den Hinterkopf, Ellenbogen zeigen nach außen.
3. Atme aus und führe den rechten Ellenbogen zum linken Knie.
4. Strecke gleichzeitig das rechte Bein aus und rotiere den Oberkörper.
5. Kehre zurück und wechsle die Seite. Das ist eine Wiederholung.

Reverse Crunch

1. Lege dich auf den Rücken, Arme seitlich am Körper.
2. Hebe die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden, Zehen gestreckt.
3. Drücke den unteren Rücken sanft Richtung Boden.
4. Spanne den Core an und ziehe die Knie beim Ausatmen Richtung Brust.
5. Hebe die Hüfte leicht von der Matte.
6. Kehre langsam zurück. Das ist eine Wiederholung.

Frog Crunch

1. Lege dich auf den Rücken, Arme seitlich ausgestreckt.
2. Bringe die Beine in eine Tabletop-Position.
3. Drücke die Fersen aneinander.
4. Strecke die Beine diagonal aus, Fersen bleiben nah zusammen.
5. Beuge die Knie und ziehe die Fersen zurück Richtung Körper. Das ist eine Wiederholung.

Wie schneiden andere Bauchübungen im Vergleich ab?

Crunches und Sit-ups sind zweifellos sinnvoll, doch das bedeutet nicht, dass sie immer der Goldstandard sind. Tatsächlich bevorzugen manche Trainer:innen andere Bauchübungen wie beispielsweise Planks. Warum? "Sowohl Crunches als auch Planks aktivieren den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Die Plank trainiert zusätzlich jedoch die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps und Deltamuskeln. Dadurch ist sie eine hervorragende Verbundübung und liefert mehr Trainingsnutzen pro investierter Zeit", sagt Earnest.

Weiterhin können Crunches und Sit-ups den Nacken erheblich belasten, ergänzt Earnest. Bei Planks tritt dieses Problem deutlich seltener auf.

Auch rotierende Core-Übungen sollten Teil deines Trainings sein, da sie den unteren Rücken stärken, die Beweglichkeit verbessern und die schrägen Bauchmuskeln trainieren, sagt Earnest. Dazu zählen Übungen mit einer Drehbewegung des Körpers, etwa Russian Twists, Wood Chops oder Reverse Bicycles.

Sind Crunches oder Sit-ups also das bessere Workout?

Beide Übungen können dabei helfen, Bauchkraft aufzubauen, und beide bringen ihre eigenen Vor- und Nachteile mit. Überlege, welche Variante am besten zu deinem Trainingsniveau und deinen Sicherheitsanforderungen passt, und lege dann los. Dabei solltest du bedenken, dass Sit-ups ein höheres Verletzungsrisiko bergen.

"Das Problem bei Sit-ups ist, dass es sehr schwierig ist, die Übung korrekt auszuführen, ohne den unteren Rücken zu runden. Dadurch steigt die Belastung für die Lendenwirbelsäule", erklärt Glazer. Aus diesem Grund "lassen Trainer:innen ihre Kund:innen häufig auf Sit-ups verzichten, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren", sagt sie.

Das ist auch der Grund, warum Hart Crunches bevorzugt. "Die Wirbelsäule wird dabei weniger gebeugt und gestreckt, was das Verletzungsrisiko verringert", erklärt sie.

Crunches sind äußerst vorteilhaft, wenn es darum geht, den oberen Teil des Sixpacks zu formen, aber genau das ist auch ihr Nachteil. Crunches trainieren nur die oberen Bauchmuskeln. "Das Problem bei Crunches ist, dass man, da Hüften und Beine unbewegt bleiben, weder die unteren Bauchmuskeln vollständig aktiviert noch die schrägen Bauchmuskeln einbezieht", erklärt Glazer.

Fazit