Ob du es nun Sixpack nennst oder Waschbrett: Dein Fitness-Ziel ist ein flache und durchtrainierte Körpermitte, die deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringt? Dafür machst du Planks bis die Unterarme schlapp werden und Crunches bis der Bauch wehtut? Stark! Du bist also motiviert, Core-Übungen zu machen, bis dir die Puste ausgeht. Aber Moment mal...
Es gibt da noch ein paar mehr Variationen des Bauch-Trainings, die du kennen solltest. Denn sie bieten mehr Abwechslung und machen dein Training effektiver. Wir zeigen sie dir. Der beste Weg zum flachen Bauch ist übrigens unser Trainingsplan:
Mach deine Bauchmuskeln sichtbar: der Trainingsplan
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So funktioniert das Bauchmuskel-Training mit Hanteln
Wir empfehlen, vom Workout in der Bildergalerie 3-mal pro Woche jeweils 3 Durchgänge zu machen. Jede Übung wird mit 10 Wiederholungen pro Seite ausgeführt. Das heißt: Erst 10 Wiederholungen auf der einen Seite, dann ohne Pause direkt 10 Wiederholungen auf der anderen Seite. Dann 30 Sekunden pausieren und weiter geht's mit der nächsten Übung.
Waschbrett-Workout: Warum Bauchtraining im Stehen effektiver ist
Die meisten Bauchübungen machst du in Rückenlage, richtig? Die liegende Crunch-Position ist gut und schön, doch leider auch ziemlich oberflächlich. Der Grund: Alle Moves zielen nur auf eine Region ab. Die umliegenden Muskeln, vor allem die tief liegenden, bleiben somit auf der Strecke.
Viel effektiver ist das Bauchtworkout, wenn du die Mitte aus dem Stand heraus trainierst – und das geht super mit den 4 Übungen in unserer Bildergalerie. Wenn du wissen möchtest, welche Fehler du beim Bauchtraining unbedingt vermeiden solltest, lies hier weiter. Klar ist: Ein richtiges Sixpack bekommst du nur mit einem ausgefeilten Trainingsplan.
Sixpack-Moves: Welche Muskeln du beim Bauch-Workout trainierst
Bei den stehenden Übungen beanspruchst du zahlreiche Muskeln rund um Hüfte, Becken und den unteren Rücken. Das verbessert zum einen deine Körperhaltung und macht zum anderen auch einen flachen Bauch. Welche super effizienten Kurzhantel-Übungen es noch gibt, kannst du hier lesen.
Warum Bauchtraining mit Kurzhanteln so wirksam ist
Und wichtig noch vorab: Manchmal kann es eine kleine koordinative Challenge sein, wenn du anfängst, mit freien Gewichten zu trainieren. Klar, da du viele Muskeln gleichzeitig beanspruchst, wenn du beispielsweise eine Kniebeuge mit Hanteln korrekt ausführen möchtest.
Doch es lohnt sich! Denn so trainierst du mit Squats nicht nur Beine und Po, sondern auch deinen Rücken und – Überraschung! – deine Bauchmuskeln.
Für die 4 Übungen in unserer Bildergalerie benötigst du nur 2 einfache Kurzhanteln. Da eignen sich zum Beispiel folgende Kurzhanteln ganz wunderbar:
Kurzhanteln mit Neoprenüberzug
Hersteller
Durch den Neopren-Überzug sind sie besonders griffig und schonen außerdem deinen Fußboden.
Hier kaufen: Kurzhantel-Set von Movit
Auch von unserem Kooperationspartner Lukadora gibt es schicke Women's Health Kurzhanteln aus hochwertigem Polyurethan in den Größen 2,5 bis 15 Kilogramm.
Verstellbare Kurzhanteln mit Gewichtsscheiben
Hersteller
Kurzhanteln mit Hantelscheiben zum Reduzieren oder Erhöhen des Gewichts sind ideal, um die Trainingsintensität den eigenen Bedürfnissen anzupassen.
Hier kaufen: Kurzhantelstangen mit Gewichtsscheiben von Songmics
Worauf du beim Kauf von Kurzhanteln achtest solltest und wie du das passende Set für deine Bedürfnisse findest, kannst du in diesem Artikel lesen.
Welche Alternativen gibt es zu Kurzhanteln?
Natürlich hat nicht jede von uns ein Kurzhantel-Set zu Hause oder die Möglichkeit, ins Gym zu gehen. Wenn du dich erstmal langsam ans Training ohne Hanteln rantasten möchtest, dann kannst du alternativ auch Resistance-Bänder benutzen.
Die Übungen in unserer Bildergalerie kannst du dann anpassen, indem du dich je nach Übung und Zugrichtung auf das Band stellst oder das Band an einem Haken oder ähnlichem befestigst. Wenn du gar kein Equipment zur Hand hast, kannst du auch genauso gut mit Wasserflaschen improvisieren.
Bauchtraining ist am effektivsten, wenn du direkt mehrere Muskelgruppen beanspruchst. Optimal trainierst du deine Mitte im Stehen und mit etwas Gewicht. Die 4 besten Kurzhantel-Übungen dafür findest du in unserer Bildergalerie. Also: Klick dich durch und leg direkt los!
a Aufrechter Stand, 2 Kurzhanteln seitlich neben dem Körper halten. Spannung im Rumpf aufbauen.
b Oberkörper langsam nach links neigen, Hantel bis auf Kniehöhe führen, aufrichten, dann nach rechts.
10 Wiederholungen pro Seite.
a Knie leicht beugen, Rumpf eindrehen und eine Kurzhantel mit beiden Händen neben den linken Oberschenkel führen.
b Arme gestreckt lassen, die Hantel über der rechten Schulter nach oben schwingen, Beine lang machen. Dann Bewegung umkehren.
10 Wiederholungen pro Seite.
a Hüftbreiter Stand. Eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen und auf Brusthöhe anheben, Arme sind lang ausgestreckt. Kurz halten.
b Oberkörper langsam nach links rotieren, Arme parallel zum Boden lassen. Dann zurück zur Mitte.
10 Wiederholungen pro Seite.
