Der ultimative Trick für beeindruckende Bauchmuskeln? Vergiss die klassischen Sit-ups, Crunches und ähnliches. Richtig gehört: Um dein Sixpack, deine Abs, oder wie auch immer du einen flachen, muskulösen Bauch nennen magst, richtig in Form zu bringen, gibt's Methoden, die viel effektiver sind und nicht so viel Zeit fressen wie das, was du bisher im Repertoire hattest.
Irgendwann bringen dich reine Körpergewichtsübungen für den Core-Bereich nicht mehr weiter. Dann wird's Zeit, die Trainingsroutine aufzumischen und Gewichte ins Spiel zu bringen. Ideal dafür: Training mit Kurzhanteln. Diese kleinen Kraftpakete fordern deine Mitte extrem heraus und geben deinen Muskeln einen kräftigen, neuen Impuls, der sie wachsen lässt. Hier zeigen wir dir, welche Übungen dein Sixpack auf das nächste Level bringen.
PS: An dem Spruch "abs are made in the kitchen" ist übrigens etwas dran. Am besten unterstützt du dein Training mit einer eiweißreichen, nährstoffreichen Ernährung.
Wie wird Bauchtraining effizient und nicht langweilig?
Bauchtraining ist alles andere als eintönig, ganz im Gegenteil, es wartet mit einer riesigen Palette an Übungsvariationen auf dich. Über die Basis-Körpergewichtsübungen hinaus gibt es jede Menge Grund- und Spezialübungen, die deinen Bauch richtig ins Schwitzen bringen.
Das Tolle daran: Mit Hantelübungen, Bodyweight-Training und ähnlichen Methoden sorgst du nicht nur für frischen Wind in deinem Workout, sondern auch für wirkungsvolle Trainingsimpulse. Unsere Hantel-Routinen pushen deine Muskeln genau richtig – herausfordernd, aber nicht überfordernd. Damit bist du auf dem besten Weg zu einem straffen, definierten Bauch.
Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln: so geht's
Der beste Trick, um schnell an sichtbare Abs zu kommen? Trainiere deinen Bauch im Stehen! Das Geheimnis dahinter? Bist du beim Training in einer aufrechten, stehenden Position, müssen deine Muskeln Stabilisationsarbeit leisten und werden so effektiv gefordert. Das beweisen Studien. Kurzhanteltraining ist hier eine besonders fordernde und zeitsparende Möglichkeit, deinen Körper zu fordern und an seine Grenzen zu bringen. In unserem Workout zeigen wir dir 4 Kurzhantel-Übungen, die es in sich haben. Um schnell und ohne Umwege ans Ziel zu kommen, empfehlen wir dir, die Übungen in der Bildergalerie 3-mal pro Woche in jeweils 3 Durchgängen zu absolvieren.
Von jeder Übung absolvierst du mindestens 10 Wiederholungen pro Seite. Das heißt: erst machst du also 10 Wiederholungen auf der rechten Seite, dann geht es direkt danach mit 10 Wiederholungen auf der linken Seite weiter. Anschließend pausierst du für 30 Sekunden und weiter geht's mit der nächsten Übung. Easy, oder? Los geht's!
Standing Abs Workout: Warum Bauchtraining im Stehen effektiver ist
Hängst du noch bei der Vorstellung, dass "Bauchmuskeln" gleich Crunches und Sit-ups bedeutet? Klar, viele der bekanntesten Bauchübungen macht man im Liegen. Aber hier kommt das Aha-Erlebnis: Deine Bauchmuskeln lassen sich viel effektiver kräftigen. Im klassischen Crunch auf dem Rücken werden die Bauchmuskeln nämlich eher oberflächlich beansprucht, weil dabei hauptsächlich nur ein Bereich beackert wird. Die umliegenden Muskeln deines Bauchs, vor allem die tief liegende Core-Muskulatur, wird beim Training im Liegen kaum gefordert.
Damit auch deine Tiefenmuskulatur auf ihre Kosten kommt, solltest du dein Bauch-Workout mal in die Horizontale verlegen. Trainierst du deine aus dem Stand, werden nahezu alle Muskelstränge deines Körpers gefordert, wie Studien zeigen. Geeignete Übungen dafür findest du in unserer Galerie. Du möchtest wissen, welche Fehler du beim Bauchtraining unbedingt vermeiden solltest? Hier liest du mehr dazu. Ein Fehler, den du beim Training deiner Bauchmuskeln nicht begehen solltest, ist, alles nur auf dein Training zu setzen. So wichtig Bauchmuskeltraining auch ist, kann es eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen. #absaremadeintehkitchen. Du willst wissen, wie du dein Training durch die richtige Ernährung unterstützen kannst? Hier gibt es unseren 8-Wochen-Ernährungsplan für einen flachen Bauch:
Sixpack-Moves: diese Muskeln trainierst du beim Bauch-Workout
Bei diesen stehenden Übungen deines Abs-Workouts beanspruchst du die Muskeln rund um die Hüfte, das Becken und den unteren Rücken. Von dem Workout profitiert also nicht nur dein Bauch, der ruckzuck muskulöser werden wird; auch deine Körperhaltung verbessert sich, was einerseits vor Rückenschmerzen und Dysbalancen schützt und andererseits deinen Bauch flacher erscheinen lässt. Welche weiteren effizienten Kurzhantel-Übungen es gibt, kannst du hier lesen.
Warum ist Bauchtraining mit Gewichten so wirksam?
Falls du bisher noch nie mit Kurzhanteln oder anderen Gewichten gearbeitet hast, wirst du merken, dass das Training damit ganz schön anspruchsvoll in Sachen Koordination sein kann. Beim Training mit freien Gewichten sind deine Muskeln ständig dabei, für Stabilisierung zu sorgen und müssen sich an die neuen Bewegungen erst gewöhnen. Nehmen wir das Beispiel einer Hantel-Kniebeuge: Dein ganzer Rumpf ist dabei angespannt, weil du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und obendrein noch dein Gleichgewicht halten musst – und das fordert ordentlich.
Aber die Anstrengung zahlt sich aus, denn du kräftigst gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal. Mit Squats plus Hanteln stärkst du nicht nur Beine und Po, sondern auch Arme, Rücken und – wer hätte das gedacht – deine Bauchmuskeln profitieren enorm. Das Schöne am Training mit Kurzhanteln ist zudem, dass es ziemlich straightforward ist und kaum Vorbereitungszeit braucht. Für die vier Übungen in unserer Fotostrecke brauchst du nur zwei Kurzhanteln, ein bisschen Disziplin und Motivation, und schon kann's losgehen! Perfekt geeignet für unsere Übungen sind beispielsweise folgende Hantel-Sets:
Kurzhanteln mit Neopren
Hier kaufen: Kurzhantel-Set von Movit
Unser Kooperationspartner Lukadora hat diese schicken Women's Health Kurzhanteln aus hochwertigem Polyurethan in den Größen 2,5 bis 15 Kilogramm.
Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichtsscheiben
Hier kaufen: Kurzhantelstangen mit Gewichtsscheiben von Songmics
Wie du das passende Set für dich findest und was du beim Kauf von Kurzhanteln beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Keine Lust auf Kurzhanteln? Das sind die passenden Alternativen
Du hast keinen Platz für ein eigenes Kurzhantel-Set zu Hause und keine Lust, ins Gym zu gehen? Vielleicht möchtest du dich auch erst einmal langsam ans Training ohne Hanteln herantasten? In diesen Fällen kannst du mit Resistance Bands starten.
Die Übungen in unserer Bildergalerie kannst du anpassen, indem du dich je nach Übung und Zugrichtung entweder auf das Band stellst oder das Band an einem Haken oder ähnlichem befestigst. Hast du gar kein Equipment zur Hand, kannst du für den Anfang auch mit Wasserflaschen improvisieren: einfach eine 1,5 Liter-Flasche füllen und loslegen.
Bauchtraining wirkt besser, wenn du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Am besten, du trainierst deine Mitte im Stehen mit Gewichten. Die 4 besten Kurzhantel-Übungen für deinen Bauch findest du in unserer Bildergalerie, oder aber, du startest direkt mit unserem 8-Wochen-Kombi-Plan für den Waschbrettbauch durch! Vergiss dabei aber nicht, deine Ernährung anzupassen, denn nur wer auf die richtige Ernährung setzt, wird Erfolg im Training haben.
