Dein Fitness-Ziel ist ein flache und durchtrainierte Körpermitte, die deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringt? Dafür machst du Planks bis die Unterarme schlapp werden und Crunches bis der Bauch wehtut? Stark! Du bist also motiviert, Core-Übungen zu machen, bis dir die Puste ausgeht. Aber Moment mal...
Es gibt da noch ein paar mehr Variationen des Bauch-Trainings, die du kennen solltest. Denn sie bieten mehr Abwechslung und machen dein Training effektiver. Wir zeigen sie dir.
Mach deine Bauchmuskeln sichtbar: der Trainingsplan
Unsere Empfehlung
Trainingsplan für sichtbare Bauchmuskeln
In 12 Wochen zum Sixpack
- 45-Seiten-Trainingsplan als PDF
- Übersicht über deine Trainingswoche (individuell anpassbar) und alle 9 Workouts
- Detaillierte Übungsbeschreibungen aller 52 Übungen mit Bildern zur perfekten Ausführung
- Zum Ausdrucken optimiert, aber auch auf jedem digitalen Endgerät verfügbar
- Mehr Infos zum Trainingsplan findest du hier
Waschbrett-Workout: Warum Bauchtraining im Stehen effektiver ist
Die meisten Bauchübungen machst du in Rückenlage, richtig? Die liegende Crunch-Position ist gut und schön - doch leider auch ziemlich oberflächlich. Der Grund: Alle Moves zielen nur auf eine Region ab. Die umliegenden Muskeln, vor allem die tief liegenden, bleiben somit auf der Strecke.
Viel effektiver ist das Bauchtworkout, wenn du die Mitte aus dem Stand heraus trainierst – und das geht super mit den 4 Übungen in unserer Bildergalerie.
Achtung! 4 Fehler, die du beim Bauchtraining vermeiden solltest
Sixpack-Moves: Welche Muskeln du beim Bauch-Workout trainierst
Bei den stehenden Übungen beanspruchst du zahlreiche Muskeln rund um Hüfte, Becken und den unteren Rücken. Das verbessert zum einen deine Körperhaltung und macht zum anderen auch einen flachen Bauch.
Fragt sich natürlich noch, wie oft du deine Bauchmuskeln trainieren solltest: Wir empfehlen, vom Workout in der Bildergalerie 3-mal pro Woche 3 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen zu machen.
Die 4 besten Bauchmuskelübungen
Warum Bauchtraining mit Kurzhanteln so wirksam ist
Und wichtig noch vorab: Manchmal kann es eine kleine koordinative Challenge sein, wenn du anfängst, mit freien Gewichten zu trainieren. Klar, da du viele Muskeln gleichzeitig beanspruchst, wenn du beispielsweise eine Kniebeuge mit Hanteln korrekt ausführen möchtest.
Doch es lohnt sich! Denn so trainierst du mit Squats nicht nur Beine und Po, sondern auch deinen Rücken und – Überraschung! – deine Bauchmuskeln.
4 super effiziente Kurzhantel-Übungen für zu Hause
Für die 4 Übungen benötigst du also nur 2 einfache Kurzhanteln. Da eignet sich zum Beispiel dieses 2er-Set von Movit ganz wunderbar. Durch den Neopren-Überzug sind sie besonders griffig und schonen außerdem deinen Fußboden.
Bauchtraining ist am effektivsten, wenn du direkt mehrere Muskelgruppen beanspruchst. Optimal trainierst du deine Mitte im Stehen und mit etwas Gewicht. Die 4 besten Kurzhantel-Übungen dafür findest du in unserer Bildergalerie. Also: Klick dich durch und leg direkt los!
a Aufrechter Stand, 2 Kurzhanteln seitlich neben dem Körper halten. Spannung im Rumpf aufbauen.
b Oberkörper langsam nach links neigen, Hantel bis auf Kniehöhe führen, aufrichten, dann nach rechts.
10 Wiederholungen pro Seite.
a Knie leicht beugen, Rumpf eindrehen und eine Kurzhantel mit beiden Händen neben den linken Oberschenkel führen.
b Arme gestreckt lassen, die Hantel über der rechten Schulter nach oben schwingen, Beine lang machen. Dann Bewegung umkehren.
10 Wiederholungen pro Seite.
a Hüftbreiter Stand. Eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen und auf Brusthöhe anheben, Arme sind lang ausgestreckt. Kurz halten.
b Oberkörper langsam nach links rotieren, Arme parallel zum Boden lassen. Dann zurück zur Mitte.
10 Wiederholungen pro Seite.
