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Neujahrsvorsätze erreichen: 3 Tipps

Neujahrsvorsätze Gute Vorsätze: Ziele smart setzen – und sie erreichen

Warum macht man immer wieder Neujahrsvorsätze oder Challenges und gibt sie viel zu schnell auf? Lies hier, wie du dir Ziele smart setzt und dich mit dem richtigen Mindset motivierst

Eigentlich könntest du auch im Juli oder September anfangen, dein Leben komplett umzukrempeln und deine Träume zu verwirklichen. Doch zu keinem Zeitpunkt bist du motivierter als zu Beginn eines neuen Jahres. Neujahr ist ein magischer Moment und weckt in dir die leise Hoffnung, dass diesmal alles anders wird.

Aber warum ist das so? Und wie schaffst du es, dass aus den ritualisierten Neujahrsvorsätzen beziehungsweise Zielen zu jeder Zeit des Jahres auch tatsächlich mal etwas wird? Oder du einfach ganz grundsätzlich mal eine Ernährungsumstellung, den Rauch-Stopp oder ein Fitnessprogramm durchhältst? Wir verraten es dir.

Warum macht man überhaupt Neujahrsvorsätze?

Der Verhaltenspsychologe John Norcross fand heraus, dass Menschen zu Beginn eines neuen Jahres auf Distanz zu ihrem "alten Ich" gehen. Dem alten Ich mit all seinen Fehlern, das lieber mit der Chipstüte auf der Couch liegt, statt zum Sport zu gehen, das lieber lange schläft, statt morgens um 7 die Laufschuhe zu schnüren oder ein Buch über Persönlichkeitsentwicklung zu lesen. Das sich beim Weihnachtsessen zweimal nachgenommen hat, statt sich mit einer Portion zufrieden zu geben. Also googeln im Januar alle "Abnehmen", melden sich für die Probemitgliedschaft im Fitnessstudio an und sind motivierter denn je, die hochgesteckten Ziele umzusetzen und die Sache mit dem neuen Ich diesmal wirklich durchzuziehen.

Blöd nur, dass etwa ein Drittel die tollen Vorsätze nach spätestens einem Monat vergessen hat. Lang gepflegte schlechte Gewohnheiten lassen sich eben nicht von heute auf morgen abschütteln – auch nicht am 1. Januar. Es ist ein Prozess, den man richtig planen und konstant vorantreiben muss. Laut Norcross Langzeitstudie geben 60 Prozent nach einem halben Jahr auf. Nur 20 Prozent können ihre Begeisterung in die richtigen Bahnen leiten und halten sich tatsächlich langfristig an ihre Vorsätze. Wie du bald auch dazugehörst? Na, so:

Wie setzt man sich das richtige Ziel und erreicht es auch?

Tja, genau: Wie setzt du dir eigentlich ein Ziel? Und woher weißt du, dass du das richtige Ziel verfolgst? Klingt banal, ist aber entscheidend für deinen Erfolg. Denn schon die Ausformulierung des Ziels entscheidet darüber, ob du es erreichen wirst, ob es dir leicht oder sehr schwer fallen wird und ob es dich überhaupt glücklich macht.

Also los, sei ehrlich zu dir selbst: Welche heimlichen Träume und Wünsche hast du dir selbst bisher nie eingestanden, weil die Zweifel zu groß, oder die Hürden unüberwindbar schienen? Frage dich auch, warum dir dieses Ziel so viel bedeutet.

Welche Motivation steckt hinter deinem Ziel?

Du hast es dir vielleicht schon gedacht: Angst ist ein schlechter Berater, wenn es um das Erreichen von Zielen geht. "Ich muss unbedingt mit dem Rauchen aufhören, sonst werde ich sicher bald krank" oder "Ich muss unbedingt abnehmen, sonst werde ich nicht wahrgenommen" klingt nicht gerade motivierend, oder? Ein Ziel, das du dir nur setzt, weil du Angst vor etwas hast, hat sehr geringe Aussichten auf Erfolg. Weil dir dieses Ziel auf Dauer nur Druck macht und keinerlei Freude bereiten wird.

Wenn du dir ein Ziel setzt, gehe nicht von den Dingen aus, die du in deinem Leben nicht mehr willst, sondern frag dich lieber, wovon du mehr haben willst. Denn die besten Ziele sind die, die dir schon Freude machen, während du sie verfolgst. Wer Joggen hasst, wird nicht dreimal die Woche laufen gehen. Der Weg ist das Ziel, deshalb mache dich selbst mit deinem Ziel nicht unglücklich. Überlege lieber, was dich am Ende des Jahres wirklich glücklich machen würde, wenn du es getan und viel Zeit dafür investiert hättest.

Trainiere dein Alles-ist-möglich-Mindset

Oft bist du in im eigenen Kopf gefangen und beschränkst dich selbst in deinen Möglichkeiten, weil du Dinge von vornherein ausschließt, die du eigentlich ganz spannend fändest. Ausreden sind schnell gefunden: keine Zeit, nicht genug Geld, manche gehen sogar so weit und reden sich selbst ein, sie hätten kein Talent für etwas, bevor sie es überhaupt versucht haben. Höre auf damit.

Auf der Suche nach einem erfüllenden Ziel ist das Alles-ist-möglich-Mindset extrem wichtig! Wenn alles möglich wäre, was würdest du gern erreichen? Notiere deine Visionen in einem offenen Brainstorming und versuche, nicht sofort darüber zu urteilen. Ob und wie du diese Dinge erreichen kannst, wird sich später noch herausstellen. Viel wichtiger ist, dass dir dadurch klar wird, was du eigentlich wirklich willst und warum. Diese Erkenntnis gibt dir später das nötige Durchhaltevermögen.

Übrigens: Wenn du aufgeregt bist und ein bisschen nervös wirst, wenn du deine Ideen aufschreibst, ist das ein Zeichen dafür, dass du auf der richtigen Spur bist. Zur Anregung: 5 Tipps, um positiver zu denken

Ziele erreichen
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Ein gutes Ziel ist SMART: Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

1. Ziele richtig planen mit der SMART-Methode

Du hast ein realistisches und erstrebenswertes Ziel für dich gefunden? Glückwunsch! Nun ist die Frage, wie du es auch erreichst. Achtung, Spoiler: mit harter Arbeit und der richtigen Strategie.

Mehr Sport treiben, sich weniger Stress machen, gesünder leben – oft sind Ziele nicht nur sehr ehrgeizig, sondern vor allem ziemlich schwammig. Während du nach einem neuen Ziel brainstormst, ist das auch völlig okay. Geht es aber an die tatsächliche Planung, muss es konkreter werden. Versuche, deine Motivation und Begeisterung zu kanalisieren und so spezifisch wie möglich zu formulieren, was du genau vorhast.

Dabei können Strategien aus dem Projektmanagement wie die S.M.A.R.T.-Methode sehr nützlich sein, wie auch Studien zeigen. SMART ist ein Akronym und steht für:

Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert

Das definiert die 5 goldenen Eigenschaften cleverer Ziele. Statt dir vorzunehmen dich "gesünder zu ernähren", wäre es smart, dieses Ziel konkreter zu benennen, damit du auch tatsächlich die Chance hast, es zu erreichen. Was heißt gesünder? Was willst du ganz konkret ändern? Vielleicht auf Fast Food verzichten? Die Gesamtkalorienanzahl reduzieren? Mehr Gemüse essen? Indem du bestimmst, welche Maßnahmen es für dich beinhaltet, wird dein Ziel spezifisch.

Im nächsten Schritt musst du dein Vorhaben quantifizieren, damit es auch messbar ist. Bedeutet: Nie wieder Fast Food oder nur einmal im Monat? Wie groß soll das Kaloriendefizit sein? Oder wie viel Gemüse ist "mehr Gemüse"?

Dabei solltest du immer beachten, dass dein Ziel für dich weiterhin attraktiv und realistisch bleibt. Willst du wirklich nie mehr Pommes essen? Ist das realistisch? Oder hast du tatsächlich Lust, jeden Tag Kalorien zu zählen? Freust du dich darauf, neue Rezepte mit verschiedenen Gemüsesorten auszuprobieren?

Dann braucht dein Ziel noch eine Deadline. Denn solange es keinen Termin gibt, zu dem du es erreicht haben willst, besteht ja nicht wirklich die Notwendigkeit, sofort damit anzufangen. So tappst du schnell in die "Mach ich irgendwann"-Falle. Ein smartes "Gesünder essen"-Ziel könnte also zum Beispiel lauten: "Ich möchte die nächsten 8 Wochen täglich 5 Portionen Gemüse essen und jede Woche eine Gemüsesorte probieren, die ich noch nicht kenne."

Du möchtest dir ein sportliches Ziel setzen? Wie wäre es mit: "In 4 Wochen schaffe ich meinen ersten sauberen Klimmzug"? Mit unserem Trainingsplan sicher kein Problem für dich:

Wenn du dein Ziel auf diese Weise ausformulierst, kannst du jeden Tag überprüfen, ob du die 5 Portionen geschafft hast und nach 8 Wochen eine Bilanz ziehen: Hast du dein Ziel erreicht? Toll, dann kann ein neues her! Dieses Vorgehen lässt sich genauso auf jedes andere Ziel anwenden, Du musst dir nur darüber klar werden, was du wirklich tun willst.

2. Große Ziele auf Teilziele herunterbrechen

Ein Ziel zu erreichen, ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Deshalb teile dir die Strecke ruhig in Etappen ein. Du hast einen großen Lebenstraum, der sich nicht einfach von heute auf morgen verwirklichen lässt? Dann breche ihn auf einzelne Maßnahmen herunter. Welche Voraussetzungen müssen gegeben sein, damit du in 5 oder vielleicht auch erst in 10 Jahren am Ziel ankommst?

So machst du die Strecke überschaubarer und entwickelst automatisch einen Aktionsplan. Außerdem lässt sich anhand von Meilensteinen immer überprüfen, ob du noch auf dem richtigen Weg oder irgendwo in die falsche Richtung abgebogen bist. Wenn du den Weg vom Ziel rückwärts planst, wird dir bald klar, was du jetzt tun kannst, um irgendwann dort anzukommen.

Beginne beispielsweise erst einmal damit, 10 Kilometer am Stück zu knacken, bevor du dir einen Halbmarathon auferlegst. Unser 10-Kilometer-Laufplan ist ein super Einstieg. Für Fortgeschrittene haben wir den Trainingsplan 10 Kilometer in unter 60 Minuten.

Oft übersiehst du die kleinen Dinge, die du sofort tun kannst, weil du nur auf die großen Probleme starrst und verzweifelst. Aber im Grunde ist jede große Aufgabe ein Haufen kleiner Aufgaben, die sich eine nach der anderen bewältigen lassen. Einen Schritt weiter zu kommen ist doch schon mal ein guter Anfang. Gehe Schritt für Schritt vor und bleibe flexibel genug, die Taktik zu ändern, wenn die Dinge nicht so laufen wie geplant. Zum Üben: 7 Mini-Vorsätze, die das Leben sofort besser machen.

3. So bleibst du langfristig motiviert

Gerade bei großen, längerfristigen Zielen, ist es wichtig, diese im Auge zu behalten. Dafür gibt es verschiedene Techniken zur Selbstmotivation, die dir helfen können, deine Ziele im Alltag zu manifestieren.

Ein Visionboard gestalten

Eine Möglichkeit ist das sogenannte Visionboard. Ein Visionboard ist eine Zielcollage, eine Sammlung hübscher Bilder, die dich an dein persönliches Ziel erinnern. Diese Visualisierung ist eine wirkungsvolle Methode, denn wer sich bildlich vorstellen kann, was er erreichen will, hat sein Ziel viel deutlicher vor Augen. Außerdem ist das Visionboard ein schönes DIY-Projekt, dass dich dazu bringt, dich mehr mit deinem Ziel zu beschäftigen.

Als Unterlage kann eine einfache Pappe, eine Korktafel oder eine Magnet-Pinnwand dienen. Darauf kannst du dich nun kreativ austoben und Bilder, Zeichnungen, Ausschnitte aus Magazinen und Texte sammeln – eben alles, was du mit deinem Ziel in Verbindung bringst. Die fertige Collage platzierst du dann an prominenter Stelle in deiner Wohnung, damit du sie jeden Tag siehst und deine Vision immer vor Augen hast.

Goalsetting praktizieren

Auch eine tägliche Goalsetting-Routine ist eine Möglichkeit, deine großen Ziele in den Alltag einzubeziehen. So wird die Arbeit an deinem großen Projekt Tag für Tag mehr zu einer selbstverständlichen Angewohnheit. Du kannst zum Beispiel jeden Morgen ein paar Minuten dein Ziel in einer Meditation visualisieren oder deine Fortschritte in einem Tagebuch reflektieren. Studien zeigen, dass Goalsetting dein Selbstvertrauen, dein Autonomieempfinden und deine Motivation beeinflusst.

Setze dabei einen klaren Fokus und stelle dir immer wieder die Frage "Was kann ich heute tun, um diesem Ziel einen Schritt näher zu kommen?". Wenn du regelmäßig reflektierst, wie es bisher läuft, identifizierst du auch schneller eigene Fehler und bemerkst, was dich ausbremst und daran hindert, dein Ziel tatsächlich zu erreichen.

Erzähle anderen von deinem Plan

Manchen Menschen hilft es, anderen von ihrem Ziel zu erzählen. Gerade wenn es darum geht, sich schlechte Angewohnheiten abzutrainieren, kann diese Kontrolle von außen hilfreich sein. Wenn alle wissen, dass du aufhören willst zu rauchen, ist die Hemmschwelle, dir auf der Party doch eine Zigarette anzuzünden, viel höher, als wenn du nur still und heimlich einen Deal mit dir selbst geschlossen hast.

Manchmal kann das Einweihen anderer in die eigenen Pläne aber auch dazu führen, dass du schneller aufgibst. Der Grund: Durch das ständige Gerede bekommst du den Eindruck, schon sehr viel für dein Ziel getan zu haben. Also höre auf, allen möglichen Leuten von dem Marathon zu erzählen, den du bald laufen wirst und suche dir stattdessen lieber eine*n Laufpartner*in, der oder die mit dir auf dieses Ziel hintrainiert. Weniger reden, mehr machen.

Feiere deine Fortschritte

Das wird leider viel zu oft unterschätzt. Wenn du Fortschritte machst, einen Meilenstein erreichst oder am Ziel angekommen bist, gibt es zwei mögliche Reaktionen: Entweder du feierst deinen Erfolg, bist stolz auf das eigene Durchhaltevermögen und hältst kurz inne, um diesen Moment auszukosten. Oder du gehst sofort zur nächsten Aufgabe über, setzt dir ein neues Ziel und eilst weiter.

Letzteres scheint zwar sehr löblich, kann aber deinem Durchhaltevermögen schaden. Wenn Fortschritte "nicht der Rede wert" sind und du die eigenen Erfolge nicht gebührend feierst, erhöhst du damit nur den Druck auf dich selbst, weil Erfolg und Fortschritt so zur Selbstverständlichkeit werden. Schaue ruhig hin und wieder mal zurück und sei stolz darauf, wie weit du schon gekommen bist. Studien zeigen, dass schon kleinste "Feier-Momente" zum Gedenken an das Erreichte die Motivation steigern.

Ziel erfasst? Dann los, du weißt jetzt, wie du es mit der SMART-Methode wirklich schaffen kannst! Zum Abschluss noch ein letzter Tipp: Gib nicht gleich auf, wenn du Rückschläge erlebst. Das gehört dazu. Fast immer ist mehr als ein Versuch nötig, um erfolgreich zu sein. Versuche es. Scheitere. Versuche es nochmal. Scheitere besser. Viel Erfolg!

Vielleicht möchtest du ganz klassisch ein paar Kilo abnehmen? Mit unserem 8-Wochen-Kombi-Plan aus Ernährung und Training schaffst du es!

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