Ausdauer verbessern So steigerst du deine Kondition beim Laufen

Du willst ein Runner sein? Egal, was du dir vornimmst: Ob Laufeinstieg, 5 oder 10 Kilometer – mit diesen Tipps und Plänen fürs Laufen packst du jede Distanz

04.06.2019

Juliane Hemmerling

Juliane Hemmerling

Das Schöne am Laufen ist, dass es für alle so einfach zugänglich ist. Es braucht keine Geräte, keine Mitgliedschaft, kein Studio. Nur Sportklamotten, vernünftige Schuhe und freie Bahn. Außerdem kannst du auf jedem Level einsteigen und dich relativ bald steigern.

Neben der Beinmuskulatur stärkt Laufen vor allem deine Ausdauer, was dir auch in allen anderen Sportarten zugute kommt. Wir sagen dir, wie du als Einsteigerin loslaufen oder dich als Fortgeschrittene verbessern kannst und dabei deine Ausdauer auf ein immer höheres Level bringst. Also: Laufschuhe an, und los geht's!

Damit schaffst du deinen ersten 10-Kilometer-Lauf

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In diesem Artikel:

So schaffst du die 5 Kilometer
Welche Lauftechnik verbessert die Kondition?
Wie muss ich trainieren, um meine Ausdauer zu verbessern?
Perfekte Vorbereitung für den 10-Kilometer-Lauf
Der Trainingsplan ist die Basis des Lauferfolgs
Vor dem ersten 10-Kilometer-Lauf Ruhetage einlegen
10 Kilometer in 1 Stunde schaffen
So läufst du mehr als 10 Kilometer
Ausdauer steigern: Warum sind lange Läufe so wichtig?
Warum Regeneration so wichtig ist für den Erfolg

Lauf-Anfängerin: So findest du den Einstieg

Du bist bis jetzt nie gelaufen? Macht gar nichts, wir machen dich zur Läuferin – in nur 4 Wochen. Schöner Nebeneffekt: Laufen ist die einfachste und beste Art, um Fett zu verbrennen. Bei jedem Laufschritt musst du dein eigenes Körpergewicht auf und ab bewegen, und das macht das Ganze so effektiv. "Die Laufbewegung stimuliert den Stoffwechsel. Und ist der angeregt, werden Kalorien verbrannt“, sagt Laufexpertin Sonja von Opel.

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Nie wieder wirst du in so kurzer Zeit so große Erfolge feiern wie als Lauf-Anfängerin – wenn du es richtig angehst. Grundlagentraining, also ruhige Dauerläufe, bilden dafür die Basis. Beginne unbedingt langsam und plane auch Gehpausen von vornherein ein. Dabei solltest du jedoch nicht schlendern, sondern zügig unterwegs sein. "Vom Tempo her mag am Anfang kein großer Unterschied zwischen den Lauf- und Geh-Abschnitten sein. Aber durch die unterschiedliche Dynamik ist der Energiebedarf beim Laufen um ein Vielfaches vergrößert“, sagt von Opel.

Oft vernachlässigt: die Atmung. Atme immer kräftig aus. "Denn nur, wenn die verbrauchte Luft aus den Lungen ausgeatmet wurde, ist Platz für frischen Sauerstoff." Und den wirst du definitiv brauchen.

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Welche Lauftechnik verbessert die Kondition?

Jacob Lund / Shutterstock

Steigerungen verbrennen ordentlich Fett und Kalorien

Nach einigen Einheiten solltest du Steigerungen einbauen. "Das ist eine kleine, aber feine Laufstilübung, die nicht zu unterschätzen ist“, sagt von Opel. Suche dir für die Steigerungen eine Strecke von 80 bis 100 Metern, auf der du dein Tempo von Traben auf Sprinten steigerst. Gehe konzentriert ran, und achte auf einen kraftvollen Laufstil: Die Arme werden im 90-Grad-Winkel am Körper entlanggeführt und der Rumpf ist fest (nicht ins Hohlkreuz fallen!).

Im Sprint angekommen, hebst du die Knie deutlich, machst lange Schritte mit kurzem Bodenkontakt der Füße. Nach kurzer Pause wiederholst du alles. So verbrennst du auch ordentlich Fett und Kalorien – es lohnt sich also nicht nur für die Kondition.

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Wie muss ich trainieren, um meine Ausdauer zu verbessern?

Nach erfolgreicher Trainingsvorbereitung gehst du den Lauf an. Also suche dir eine 5-km-Strecke über Google Maps oder eine Lauf-App heraus (möglichst keine mit vielen Höhenmetern oder anspruchsvollem Gelände). Wenn du dir das schon zutraust, kannst du es auch bei einem richtigen Rennen probieren. Vorteil: Hier ist die Atmosphäre extrem motivierend und trägt dich somit förmlich ins Ziel. Straßenläufe über 5 Kilometer gibt es überall. Schau einfach in einem Laufkalender für deine Umgebung nach.

Doch Vorsicht bei so einem Rennen: "Fast alle laufen zu schnell los“, warnt von Opel und rät: „Nicht verleiten lassen, lieber ein persönliches Wohlfühltempo finden. So bleibt noch Power für den Endspurt.“ Für die beste Vorbereitung für die ersten durchgelaufenen 30 Minuten sorgt unser Trainingsplan:

Der 12-Wochen-Plan für deinen ersten 30-Minuten-Lauf

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So schaffst du den 10-Kilometer-Lauf

Jacob Lund / Shutterstock

Du bist bereits gut im Training? Perfekt – dann ran an die 10 Kilometer!

10 Kilometer sind für Menschen mit etwas Lauferfahrung ein reizvolles Ziel. Die einen sind froh, die Strecke zu schaffen, andere möchten unbedingt unter 60 Minuten bleiben. Beides sind machbare Ziele.

Wichtig ist, dass du als Einsteigerin nicht zu früh zu viel von dir verlangst und dass du die Belastung langsam steigerst. Wenn es dir schwer fällt, dein Potenzial selbst einzuschätzen oder du dir unsicher bist, ist ein Trainingsplan die beste Lösung.

Mit diesen Tipps wirst auch du zur Läuferin

Der Trainingsplan ist die Basis des Lauferfolgs

Ziel und Funktion eines Trainingsplans ist es, deine Leistungsfähigkeit langsam und stetig zu steigern, ohne dich zu überfordern, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Du steigerst die Belastung jede Woche, aber in Maßen. Dafür hältst du dich 8 bis 10 Wochen an einen Plan.

Auch wichtig: Erholung. Von Opel: "Nach 3 Wochen mit gesteigerten Umfängen und größer werdenden Intensitäten wird in der Regel eine Woche lang der Umfang reduziert, um zu regenerieren und in der Folgewoche wieder neue Reize zu setzen.“ Durch diesen Zyklus innerhalb eines 12-Wochen-Plans vermeidest du ein Übertraining.

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Mit einem guten Plan kann (fast) nichts mehr schiefgehen

Vor dem ersten 10-Kilometer-Lauf Ruhetage einlegen

An den Tagen vor deinem 10-Kilometer-Lauf solltest du unbedingt Mut zur Lücke haben. Sprich: Gönne dir Pausen! Nur so gehst du den Lauf wirklich ausgeruht an und kannst dort dein volles Potenzial abrufen, das du dir in den letzten Wochen hart erlaufen hast. Du willst das Ganze am liebsten doch lieber mit einem professionellen Plan angehen? Hier ist der Runner's-World-Trainingsplan für deine ersten 10 Kilometer:

12-Wochen-Plan für deinen ersten 10-Kilometer-Lauf

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10 Kilometer in 1 Stunde schaffen

Das ist schon ein relativ ehrgeiziges Ziel, mit etwas Lauferfahrung und Ehrgeiz aber absolut realistisch. Die wichtigste Regel bei der Vorbereitung: "Umfang geht vor Intensität, um das Training zu steigern“, sagt Laufexpertin Sonja von Opel. Die Länge deiner einzelnen Läufe solltest du pro Woche um 10 Prozent steigern, mehr aber nicht. Erst im nächsten Schritt wird die Belastung intensiviert. "Fortgeschrittene Läuferinnen können zweimal pro Woche ein Tempotraining verkraften. Anfängerinnen starten aber unbedingt mit nur einer schnellen Einheit.“

Auch für das Projekt "10 km in 1 Stunde" ist ein Wettrennen empfehlenswert, weil die Atmosphäre dich garantiert schneller macht als wenn du allein deine Runden drehst. "Wer alles richtig macht, ist auf den Punkt topfit und kann das Renntempo an Tag X abrufen.“ Ein Plan dafür enthält Intervalle, Tempodauerläufe, ruhige Dauerläufe und aktive Erholung – jede Einheit für sich verfolgt dabei ein eigenes Ziel. Hier noch ein paar Hinweise zu den Einheiten im Detail:

1. Intervalltraining

In den Intervalltrainings erarbeitest du dir dein Renntempo. "Der Körper braucht immer wieder Pausen, um die Laktatkonzentration im Blut zu verringern oder die Energiedepots geringfügig aufzufüllen“, erklärt die Expertin. Während dieser Pausen erholst du dich zwar nur unvollständig, der Körper hat aber die Möglichkeit, aus den Reserven neue Energie bereitzustellen, und so wird der Fettstoffwechsel verbessert.

Ist die Atmung normalisiert und der Puls um einige Schläge gesunken, folgt die nächste Belastung. So lernt dein Körper dazu und passt sich mit der Zeit an. In Woche 1 sind so womöglich nur 3 Intervalle drin. Doch ein paar Wochen später empfindest du das geübte Tempo nicht mehr als komplette Überforderung und hältst länger durch.

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2. Tempodauerlauf

Die zweite Kerneinheit sind Tempodauerläufe, die zusätzlich zur Tempohärte auch deine Ausdauer verbessern – du hältst ein gewünschtes Tempo also länger durch.

3. Langsames Laufen

Ruhige, lange Läufe dürfen nicht fehlen. Keine Sorge: Im Gegensatz zum Halb- oder Marathontraining musst du für dein Ziel keine stundenlangen Einheiten absolvieren, mehr als 90 Minuten wirst du am Ende nicht unterwegs sein.

"Dieser Lauf soll ganz bewusst in einem sehr langsamen Tempo gelaufen werden“, sagt von Opel. "Denn schnelle Kilometer wurden bereits ausreichend gesammelt. Außerdem lernen Herz-Kreislauf-System, Muskeln und der gesamte Organismus, im niedrigen Pulsbereich effektiv zu arbeiten. Der lange Lauf ist immer die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung zu optimieren.“

4. Aktive Erholung

Das bedeutet nicht, dass du entspannt die Beine hochlegen darfst. Vielmehr ist die Rede von regenerativen Läufen, die im ruhigen Tempo stattfinden. Diese Einheiten sollen keinen weiteren Belastungsreiz setzen, sondern lediglich für aktive Erholung sorgen.

Wenn du eine noch dezidierte Anleitung für die 10 Kilometer in unter 60 Minuten wünschst, empfehlen wir diesen Runner's-World-Trainingsplan genau für dieses Ziel:

In 12 Wochen 10 Kilometer in weniger als 1 Stunde laufen

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Mit Trainingsplan ans Ziel 10 Kilometer unter 60 Minuten laufen

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Mehr als 10 Kilometer laufen

Jacob Lund / Shutterstock

Mit entsprechendem Training schaffst du auch gut einen Halbmarathon

Wenn du 10 Kilometer am Stück locker durchhältst, sollten weitere Steigerungen, also 12 oder 15 Kilometer, eigentlich kein Problem mehr sein. Für ein größeres Ziel, also Halbmarathon oder Marathon, sind lange Läufe sogar zwingend notwendig. "Den langen Läufen kommt eine besondere Aufgabe zu, wobei der Umfang nicht zu schnell gesteigert werden darf“, so Laufcoach Sonja von Opel. "Woche für Woche sollte sich die längste gelaufene Strecke um maximal 15 Prozent steigern.“

3 Einheiten sind absolutes Minimum. Besser du planst 4 Läufe pro Woche für dein Ziel ein. Die Kerneinheiten der Trainingswoche sind ab jetzt je ein Tempotraining und ein langer Lauf. Wichtig ist folgende Regel: Je länger die Trainingsdistanz, desto langsamer ist dein Tempo.

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Ausdauer steigern: Warum sind lange Läufe so wichtig?

"Es geht darum, den Bewegungsapparat, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die Psyche an die neue, lange Belastung zu gewöhnen“, sagt die Expertin. Der Fettstoffwechsel und insbesondere die Energiegewinnung aus Fetten ist ein komplizierter Vorgang, den der Körper üben muss.

"Wird das Lauftempo erhöht, wird sofort mehr Energie benötigt, der Puls steigt, und der Körper greift sicherheitshalber auf die leichter verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Erst wenn Ruhe einkehrt, kümmert er sich wieder um die Fettverbrennung.“ Resultat: Es ist für lange Distanzen wichtig, in niedrigen Pulsbereichen Fette zu verbrennen.

Dein Tempotraining dient dazu, Folgendes zu üben: eine konkrete Geschwindigkeit über immer längere Distanzen konstant beizubehalten. An den trainingsfreien Tagen solltest du dir aber unbedingt Ruhe gönnen.

Warum Regeneration so wichtig ist für den Erfolg

Jacob Lund / Shutterstock

Damit du beim Start fit bist, solltest du dir vorher ausreichend Zeit für Regeneration nehmen.

Je mehr du nämlich läufst, desto wichtiger wird die Regeneration. Der Körper muss sich an die neuen Reize gewöhnen, sonst reagiert er früher oder später mit Leistungsabfall und schlimmstenfalls mit einer höheren Verletzungsanfälligkeit. Unsere Erholungs-Tipps:

So regenerierst du richtig

Viel trinken: Nach einer hohen Belastung sind deine Wasser- und vor allem Elektrolytdepots leer. Hilf deinem Körper, und fülle sie möglichst rasch mit Wasser, Apfelschorle oder Elektrolytdrinks wieder auf. Verpasst du den Zeitpunkt, verzögert sich der Flüssigkeitsausgleich und du brauchst mitunter bis zu 20 Stunden (!), bis wieder alles im Lot ist.
Richtig essen: Schnell verfügbare Kohlenhydrate füllen die Energiedepots wieder auf, Eiweiß und gesunde Fette (wie sie beispielsweise in Nüssen, Lachs oder Avocado stecken) helfen, die beanspruchten Muskelstrukturen zu reparieren. Was du sonst noch besser machen kannst? "Ausreichend Schlaf, Tageslicht tanken, Saunagänge, in die heiße Badewanne legen und Eisbäder direkt nach einer harten Einheit.“

Ob 5 Kilometer oder 10, ob schnell oder gemütlich: Egal welches Ziel du dir setzt, mit unseren Plänen fürs Lauftraining bist du optimal vorbereitet. So schaffst du jede Distanz!

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