2 Wochen Training für eine starke Bikinifigur

Beach Body in nur 2 Wochen? So ein Unsinn, wie soll das gehen? Eigentlich ganz simpel: Bewege deinen Körper in den nächsten 14 Tagen zu einem Strand – et voilà, da ist er!

Okay, Spaß beiseite. Wenn du für dich vielleicht noch ein kleines bisschen Optimierungsbedarf siehst, weil du dich an deiner persönlichen Bestform orientierst – und nicht an übertriebenen und gephotoshoppten Idealen auf Instagram – dann haben wir straffe Trainings- und Ernährungsstrategien, um ganz schnell in Form zu kommen und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun:

Hier ist der ultimative Trainingsplan für deine beste Bikini-Version:

Fitnesstrainerin Dorothee Günther hat ein hocheffektives Turbo-Training entwickelt, das dich strandfit macht. Zugegeben: 2 Wochen sind eine wirklich kurze Zeit, und die 4 beziehungsweise 5 Workouts werden kein Zuckerschlecken. Umso stolzer wirst du nach der Zeit auf deine sportliche Strandfigur sein und dich über ein superstarkes Resultat freuen.

Wichtig! Vorab sei gesagt: Das 2-Wochen-Programm ist nicht geeignet für Frauen, die noch nie Sport gemacht haben. "Wer den 2-Wochen-Plan durchführt, sollte mindestens einmal in der Woche Sport machen. Alternativ sollte die letzte Trainingsphase maximal 1 bis 2 Monate zurückliegen", sagt die Expertin. Passt soweit? Dann legen wir los!

Weniger Fett, schöne Muskeln: Das bringt dir der Turbo-Trainingsplan

Wie gesagt, hier geht es hart zur Sache. In einem geringen Zeitraum sollen wahrnehmbare Veränderungen erzielt werden. Daher ist die Intensität sehr knackig. "Wir starten direkt mit 4 Trainingseinheiten in der ersten Woche. So wird in kürzester Zeit das Maximum herausgeholt – ohne dabei zu überfordern", sagt die Personal Trainerin. Das gelingt durch Split-Training: Dabei wird jeden Tag eine andere Muskelgruppe ins Visier genommen, der positive Effekt ist in Studien bestätigt.

Wie muss ich trainieren, um schnell meine Strandfigur zu verbessern?

Um ein optimiertes Gesamtbild zu erzielen, muss der ganze Körper gestärkt werden. So entstehen auch keine Dysbalancen. "Für den idealen Muskelzuwachs trainierst du Ober- und Unterkörper im 2er-Split-Plan separat, während das hochintensive Ganzkörpertraining für maximale Fettverbrennung sorgt", sagt die Fitnessexpertin. Sie hat die Wiederholungszahlen im Split-Training so angelegt, dass du Muskeln aufbaust.

Die Belastungsintensität beim High Intensity Interval Training (kurz HIIT) wiederum zielt auf die Kraftausdauer ab. "Hier geht es darum, die Intensität über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können", erklärt Dorothee Günther. "Das führt zu Kraftaufbau, Fatburning und etwas Muskelaufbau." HIIT steigert also nicht nur deine Kondition, das zeigen auch Studien.

Welche Muskelpartien fokussiert das Bodyweight-Training?

Der Fokus liegt auf einem Ganzkörpertraining. Doch: "Einige Körperpartien wie Beine und Po werden hervorgehoben – und auch Bauch- und Rumpfmuskulatur werden gestärkt", sagt Dorothee.

Das geschieht beim Bodyweight-Training durch eine Belastungssteigerung. Die ist nämlich auch ohne Gewichte drin. Ein Beispiel: "Wenn du beim Liegestütz die Füße auf einem Stuhl abstellst, statt dich am Boden abzustützen, steigerst du die Intensität", erläutert die Spezialistin.

Was erwartet mich im Plan?

Ein effektives Turbo-Trainingskonzept auf 38 Seiten. Die wichtigsten Tipps für dein Fitnessziel erhältst du direkt am Anfang. Dann gibt es eine Übersicht über deine Trainingswochen und die Workouts: die einzelnen Übungen mit Video, Bildern und Beschreibungen. Selbstverständlich findest du darin auch das ideale Warm-up für dein Training.

Du willst dir und deinem Körper mehr Zeit zur Beach-Transformation geben? Noch besser, dann kommt hier dein 8-Wochen-Kombi-Plan:

Die richtige Ernährung für den Express-Beach-Body

"Um schnelle Erfolge zu sehen, muss auch die Ernährung angepasst werden", sagt Dorothee Günther. Denn: "Dein Körper muss mehr leisten als sonst. Dafür muss er mit guten Nährstoffen versorgt werden. Zudem solltest du in ein leichtes Kaloriendefizit gehen, deine Mahlzeiten eiweißreich gestalten und die Kohlenhydrate etwas reduzieren." Regelmäßige Proteinaufnahme ist Studien zufolge wichtig für erfolgreichen Muskelaufbau.

Damit sich das Training optimal auswirkt, iss also möglichst hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel. Nimm etwas weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst und achte darauf, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen – so bleibt deine Muskulatur erhalten.

Die Expertin für das Turbo-Training

Fitnesstrainerin Dorothee Günther trainiert möglichst funktionell und viel mit ihrem eigenem Körpergewicht, um sich für den Alltag fit zu halten und sich weitestgehend uneingeschränkt bewegen zu können. "Mein Training ist sehr abwechslungsreich: Ich switche auch zwischen HIIT und joggen und Muskelaufbautraining mit Gewichten", sagt die Hamburgerin.

Ihre Ziele sind Körperdefinition einhergehend mit Körperfettreduzierung und Muskel- und Kraftaufbau für einen wohlgeformten und durchtrainierten Körper. Darauf basierend ist auch der Beach-Body-Plan aufgebaut, bei dem du intensiv und nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst.

Wenn du in 2 Wochen deutlich fitter und knackiger in dein Strandoutfit schlüpfen willst, solltest du keine Zeit mehr verlieren. Daher: Hol dir jetzt direkt den 2-Wochen-Trainingsplan und feiere schon bald deinen bombastischen Beach Body.

Erwähnte Quellen:

A W Calder , P D Chilibeck, C E Webber, D G Sale. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun; 19(2): 185-99. doi: 10.1139/h94-014.

Shigenori Ito. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - the key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. 2019 Jul; 11(7): 171–188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171.

John W Carbone, Stefan M Pasiakos. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1136. doi: 10.3390/nu11051136.