2 Wochen Training für eine starke Bikinifigur

Beach Body in nur 2 Wochen? So ein Unsinn, wie soll das gehen? Eigentlich ganz simpel: Bewege deinen Körper in den nächsten 14 Tagen zu einem Strand – et voilà, da ist er!

Okay, Spaß beiseite. Wenn du für dich vielleicht noch ein kleines bisschen Optimierungsbedarf siehst, weil du dich an deiner persönlichen Bestform orientierst – und nicht auf ungesunde Weise mit anderen vergleichst – dann haben wir straffe Trainings- und Ernährungsstrategien, um ganz schnell in Form zu kommen und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun:

Hier ist der ultimative Trainingsplan für deine beste Bikini-Version:

Jetzt loslegen!

Trainingsplan

Last-Minute Beach Body in 2 Wochen

• Trainingsplan
• nur Körpergewicht nötig
• 9 intensive Trainingseinheiten
• 39 effektive Übungen
• 41-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar

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Last-Minute Beach Body in 2 Wochen

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• nur Körpergewicht nötig
• 9 intensive Trainingseinheiten
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Wenn du vor dem Urlaub noch Optimierungsbedarf siehst und ganz schnell in Form kommen möchtest, muss ein echt straffes und dennoch machbares Trainingsprogramm her. Genau das liefern wir dir hier: Das hocheffektive Turbo-Training bringt dich schnell an dein Fitnessziel. Zugegeben: 2 Wochen sind eine wirklich kurze Zeit, und die Workouts werden kein Zuckerschlecken.

Allerdings kannst du anschließend stolz sein auf deine tolle Strandfigur. Wichtig ist, dass du in den vergangenen Wochen regelmäßig Sport gemacht hast, denn die Workouts sind nichts für Anfänger. Wenn du die Bedingung erfüllst, brauchst du nichts mehr als dein eigenes Körpergewicht und kannst direkt loslegen.

Das Bikini-Workout in Rekordzeit ist zwar sehr intensiv, bringt aber schnelle Ergebnisse, die sich sehen lassen können. Klicke auf Download und beiße die Zähne zusammen – dann gehört der Strand dir!

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Fitnesstrainerin Dorothee Günther hat ein hocheffektives Turbo-Training entwickelt, das dich strandfit macht. Zugegeben: 2 Wochen sind eine wirklich kurze Zeit, und die vier beziehungsweise 5 Workouts werden kein Zuckerschlecken. Dafür kannst du aber bald echt stolz sein auf deine sportliche Strandfigur und dich über ein super starkes Resultat freuen.

Wichtig! Vorab sei gesagt: Das 2-Wochen-Programm ist nicht geeignet für Frauen, die noch nie Sport gemacht haben. "Wer den 2-Wochen-Plan durchführt, sollte mindestens einmal in der Woche Sport machen. Alternativ sollte die letzte Trainingsphase maximal 1 bis 2 Monate zurückliegen", sagt die Expertin. Passt soweit? Dann legen wir los!

Weniger Fett, schöne Muskeln: Das bringt dir der Turbo-Trainingsplan

Wie gesagt, hier geht es hart zur Sache. In einem geringen Zeitraum sollen wahrnehmbare Veränderungen erzielt werden. Daher ist die Intensität sehr knackig. "Wir starten direkt mit 4 Trainingseinheiten in der ersten Woche. So wird in kürzester Zeit das Maximum herausgeholt – ohne dabei zu überfordern", sagt die Personal Trainerin. Das gelingt durch Split-Training: Dabei wird jeden Tage eine andere Muskelgruppe ins Visier genommen, der Effekt ist in Studien bestätigt.

Dein Trainings- und Ernährungsplan

Trainings- und Ernährungsplan

Last-Minute-Plan für 2 Wochen

• Trainings- und Ernährungsplan
• 9 intensive Workouts
• 36 Übungen in Bild und Video
• 30 gesunde Rezepte
• 69-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar

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Trainings- und Ernährungsplan

Last-Minute-Plan für 2 Wochen

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Möchtest du in Rekordzeit deinen Beach-Body erreichen? Dann ist dieser Kombi-Plan für dich genau das Richtige! Die Verbindung von gesunder Ernährung und intensiven Trainingseinheiten sorgt für straffe Kurven in kürzester Zeit. Es erwarten dich zwei Wochen, die sich auf jeden Fall für dich auszahlen werden.

Die insgesamt neun Workouts basieren auf einem Ganzkörper-Training, das du lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht durchführst – du brauchst also keine zusätzlichen Geräte! Zusätzlich kannst du dich auf spezielles Ober- und Unterkörper-Training freuen, mit dem du überflüssige Kalorien verbrennst. Bist du bereit?

Der 2-wöchige Ernährungsplan ist vor allem eins: Gesund. Als Belohnung für deine harte Arbeit beim Workout kannst du aus über 30 gesunden Rezepten wählen – jederzeit bekommst du ebenfalls eine vegane Alternative vorgeschlagen. Auch für de kleinen Hunger zwischendurch ist gesorgt: lass dich einfach von den Snack-Tipps inspirieren.

In kürzester Zeit zur Bikini-Figur: Mit dieser unschlagbaren Kombi sicherst du dir alles, was dein Körper vor dem Strandbesuch braucht. Lege jetzt los und hol' dir deinen Last-Minute-Plan!

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Wie muss ich trainieren, um schnell meine Strandfigur zu verbessern?

Um ein optimiertes Gesamtbild zu erzielen, muss der ganze Körper gestärkt werden. Somit entstehen auch keine Dysbalancen. "Für den idealen Muskelzuwachs trainierst du Ober- und Unterkörper im 2er-Split-Plan separat, während das hochintensive Ganzkörpertraining für maximale Fettverbrennung sorgt", sagt die Fitnessexpertin. Sie hat die Wiederholungszahlen im Split-Training so angelegt, dass du Muskeln aufbaust.

Die Belastungsintensität beim High Intensity Interval Training (kurz HIIT) wiederum zielt auf die Kraftausdauer ab. "Hier geht es darum, die Intensität über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können", erklärt Dorothee Günther. "Das führt zu Kraftaufbau, Fatburning und etwas Muskelaufbau." HIIT steigert also nicht nur deine Kondition, das zeigen auch Studien.

Welche Muskelpartien fokussiert das Bodyweight-Training?

Wie erwähnt, ist der Fokus ganzheitlich. Doch: "Einige Körperpartien wie Beine und Po werden hervorgehoben – und auch Bauch- und Rumpfmuskulatur werden gestärkt", sagt Dorothee.

Das geschieht beim Bodyweight-Training durch eine Belastungssteigerung. Die ist nämlich auch ohne Gewichte drin. Ein Beispiel: "Wenn du beim Liegestütz die Füße auf einem Stuhl abstellst, statt auf dich am Boden abzustützen, steigerst du die Intensität", erläutert der Fitness-Coach.

Was erwartet mich im Plan?

Ein effektives Turbo-Trainingskonzept auf 38 Seiten als PDF. Die wichtigsten Tipps für dein Fitnessziel erhältst du direkt am Anfang. Dann gibt es eine Übersicht über deine Trainingswochen und die Workouts: die einzelnen Übungen mit Video, Bildern und Beschreibungen. Selbstverständlich findest du darin auch das ideale Warm-up für dein Training.

Du willst dir und deinem Körper mehr Zeit zur Beach-Transformation geben? Noch besser, dann kommt hier dein 8-Wochen-Kombi-Plan:

Dein Trainings- und Ernährungsplan

Trainings- und Ernährungsplan

Beach-Body-Bundle in 8 Wochen

• Trainings- und Ernährungsplan
• 7 effektive Workouts
• 44 Übungen in Bild und Video
• 60 gesunde Rezepte
• 125-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar

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Für deinen perfekten Beach-Body sind vor allem zwei Dinge wichtig: Der richtige Trainingsplan und eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Dieses Bundle kombiniert beide Komponenten und ist damit dein optimale Wegbegleiter für die heiße Jahreszeit. Auf die harten Trainingseinheiten folgen köstliche Belohnungen – wie könnte es besser sein?

Als reines Bodyweight-Workout benötigst du zum Trainieren lediglich deinen eigenen Körper, du kannst es also bequem von zuhause aus durchführen! Gestaffelt ist es in drei Abschnitte, die grundsätzlich den ganzen Körper trainieren – allerdings bieten die letzten Wochen zusätzlich ein spezifisches Ober- und Unterkörper-Workout.

Ebenfalls gut strukturiert ist der Ernährungsplan, der dich dreimal täglich mit allem versorgt, was dein Körper zusätzlich zum Training benötigt. Jedes Gericht ist darauf ausgelegt, dass du deinem Ziele einen Schritt näher kommst. Dabei eignen sich die Mahlzeiten zum Meal Prep und du bekommst jederzeit eine vegane Alternative vorgeschlagen.

Die Verbindung gesunder Mahlzeiten mit effektiven Workouts bereiten dich optimal auf deinen Sommer-Body vor. Je schneller du damit anfängst, desto früher siehst du die ersten Fortschritte – starte jetzt!

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Die richtige Ernährung für den Express-Beach-Body

"Um schnell Erfolge zu sehen, muss auch die Ernährung angepasst werden", sagt Fitness-Coach Dorothee Günther. Denn: "Dein Körper muss mehr leisten, wofür er mit guten Nährstoffen versorgt werden sollte bzw. muss. Zudem solltest du in ein leichtes Kaloriendefizit gehen, deine Mahlzeiten eiweißreich gestalten und die Kohlenhydrate etwas reduzieren." Regelmäßige Proteinaufnahme ist Studien zufolge wichtig für erfolgreichen Muskelaufbau.

Damit sich das Training optimal auswirkt, iss also möglichst hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel, nimm etwas weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst und achte auch darauf, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen – so bleibt deine Muskulatur erhalten.

Dein Ernährungsplan

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Last-Minute-Ernährungsplan in 2 Wochen

• Ernährungsplan
• 2 detaillierte Wochenpläne
• 30 gesunde Rezepte
• 26 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar

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Last-Minute-Ernährungsplan in 2 Wochen

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• 2 detaillierte Wochenpläne
• 30 gesunde Rezepte
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In Rekordzeit zum Beach-Body: Mit diesem Ernährungsplan im Schnelldurchlauf schaffst du es noch vor dem Sommer, deinen Beach-Body bestaunen zu können. Innerhalb von zwei Wochen warten 30 gesunde Rezepte auf dich, die dich auf die heißeste Jahreszeit vorbereiten. Bist du am Start?

Die Rezepte sind nicht beides: Gleichzeitig simpel und effektiv. Außerdem eignen sie sich perfekt für dein Meal Prep! Für die Snacker unter uns ist auch gesorgt, denn neben den Hauptmahlzeiten erhältst du viele hilfreiche Snack-Tipps. Wer es vegan bevorzugt kann sich ebenfalls auf tierlose Alternativen freuen.

Als Last-Minute-Angebot ist dieser Ernährungsplan gerade noch rechtzeitig bei dir gelandet. Der gesunde Mix bringt dich deinem Beach-Body einige Schritte näher – worauf wartest du?

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Die Expertin für das Turbo-Training

Leon Tröster

Unsere Beach-Body-Expertin: Fitness Coach und Personal Trainerin Dorothee Günther

Fitnesstrainerin Dorothee Günther trainiert möglichst funktionell und viel mit ihrem eigenem Körpergewicht, um sich für den Alltag fit zu halten und sich möglichst uneingeschränkt bewegen zu können. "Mein Training ist sehr abwechslungsreich: Ich switche auch zwischen HIIT und joggen und Muskelaufbautraining mit Gewichten", sagt die Personal Trainerin aus Hamburg.

Ihre Ziele sind Körperdefinition einhergehend mit Körperfettreduzierung, Muskel- und Kraftaufbau für einen wohlgeformten und durchtrainierten Körper. Darauf basierend ist auch der Beach-Body-Plan aufgebaut, bei dem du intensiv und nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst.

Wenn du in 2 Wochen deutlich fitter und knackiger in deinen Bikini schlüpfen willst, solltest du jetzt keine Zeit mehr verlieren. Daher: Hol dir jetzt direkt den 2-Wochen-Trainingsplan und feiere schon bald deinen bombastischen Beach Body.

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13.06.2022

Lorina Ostheim

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