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Beweglicher werden: Dein Mobility-Trainingsplan

Beweglichkeit: 8-Wochen-Plan Entspannter und beweglicher mit Mobility-Training

Du willst beweglicher werden, aber weißt nicht wie? Unser "Mobility-Training" ist dein 8-wöchiger Trainingsplan, um geschmeidiger zu werden

Eine tolle Haltung ist nicht nur für deine Ausstrahlung wichtig, sondern auch für ein effektives Workout. Wer sich bis an die Grenzen der eigenen Gelenkstellung bewegen kann, trainiert auch die Muskeln in voller Länge. Das bedeutet, dass die Muskeln optisch länger und schlanker wirken und sich nicht auf einen dicken Muskelbauch beschränken. Hört sich das nicht gut an?

Oft scheitert die Beweglichkeit an zwei Dingen: an zu wenig Bewegung – und daran, dass du nicht weißt, wie du Beweglichkeit eigentlich am besten trainierst. Beides wollen wir nun ändern.

Hier kannst du den Mobility-Trainingsplan für mehr Beweglichkeit in 8 Wochen herunterladen:

Wieso Mobility-Training?

Wenn du deinen vollen Bewegungsumfang nutzen kannst, trainierst du die Kraftfähigkeit der Muskulatur, kannst auf Dauer technisch besser trainieren und für mehr Grundumsatz sorgen - und hilfst außerdem deinen Gelenken, dauerhaft gesund zu bleiben. Der Körper ist also in alle Richtungen beweglicher und geschmeidiger, du gehst und stehst bewusster und aufrechter.

Außerdem verbessert das Mobilitätstraining deine Fähigkeiten in jedem Sport. Studien zeigen, dass Mobility-Training gezielt eingesetzt werden kann, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Eine Studie deutet sogar darauf hin, dass Mobility-Übungen deine Sprintfähgikeit verbessern. Umgekehrt ist eine zu geringe Beweglichkeit des Körpers Studien zufolge neben den bekannten Verspannungen auch mit Gesundheitsrisiken wie z. B. arterieller Gefäßsteifigkeit verknüpft. Na, überzeugt?

Wie funktioniert Mobility-Training?

Ein gutes Mobility-Workout verbindet mehrere Übungsformen. Zunächst wärmst du dich mit einer Kombination aus mobilisierenden Übungen und Cardio-Moves auf. Anschließend folgt das eigentliche Workout, das aus drei Teilen besteht: Faszientraining, Kraftübungen und gezieltem Stretching.

Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?

Du beginnst vor jedem Workout in allen Wochen mit dem Warm-up. Dann folgt das eigentliche Training, das aus rund 12 Übungen besteht. In Woche 1-4 ist die Intensität einfach bis mittel, in Woche 5-8 steigert sich die Intensität auf mittel. Auch wenn du viel dehnst und Beweglichkeit im Vordergrund steht, wirst du definitiv schwitzen!

1. Der erste Teil des Workouts ist das Faszientraining. Hier rollst du mit einer Faszienrolle über die Muskulatur und sorgst so dafür, dass die Gewebeversorgung, Gleitfähigkeit der Muskeln und die Propriozeption verbessert werden. Dabei kann es zur Ausschwemmung von überschüssigem Gewebswasser kommen: Wundere dich also nicht, wenn du nach dem Workout zügig zur Toilette musst.

Faszien-Training
Miljan Zivkovic/ shutterstock
Mit der Rolle entwirrst du die Struktur der Faszien, was wiederum die Geschmeidigkeit der Muskulatur verbessert.

2. Der zweite Teil besteht aus funktionellen Kraftübungen, die bei unserem Training mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Dabei bewegst du über mehr als ein Gelenk hinweg funktionelle Muskelketten und bringst deinem Körper bei, Muskulatur aufzubauen, die du auch im Alltag sinnvoll einsetzen kannst. Auch kleine, verbindende Muskelstrukturen, die bei einem herkömmlichen Krafttraining zu kurz kommen oder gar nicht trainiert werden, sind dabei eingebunden: Das erhöht auf Dauer deinen Grundumsatz und sorgt für verbundene, kontrollierte, geschmeidige Bewegungsabläufe. Übrigens: Typische Kraftsportler-Beschwerden wie beispielsweise das Schulter-Impingement, aber auch Hüft- und Kniebeschwerden sowie eine verminderte Überkopf-Beweglichkeit können mit Mobility-Training super verbessert werden.

3. Den dritten Teil stellen Dehnungsübungen dar: Die im Trainingsplan verwendete Methode ist besonders gut geeignet, um den sogenannten Spindelreflex zu überwinden und die Dehnfähigkeit schnell und effektiv zu verbessern. Das unterstützt wiederum deine Fähigkeit, bei funktionellen Übungen intensiver zu trainieren.

Wie oft Mobility-Training?

In den ersten vier Wochen unseres Trainingsplans stehen 3 Einheiten, in den folgenden 4 Wochen sogar 4 Einheiten auf dem Programm. Eine Einheit dauert inklusive Warm-up ungefähr 45 bis 50 Minuten. Anschließend solltest du 2- bis 3-mal die Woche für 25 bis 30 Minuten Mobility-Workouts in deine Workout-Routine einfließen lassen, um die Ergebnisse zu halten.

Was benötige ich für das Workout?

Eine Matte, ein Handtuch und Wasser sollten bereitliegen. Außerdem benötigst du eine Faszienrolle. Es gibt die Rollen in unterschiedlichen Härtegraden: Wir empfehlen einen mittleren Härtegrad.

Bereit, mit Mobility-Training durchzustarten? Lad dir den Trainingsplan hier direkt herunter:

Wer ist die Trainerin hinter dem Plan?

Die Erstellerin des Trainingsplans heißt Nina Winkler und arbeitet seit über 20 Jahren als Personal Trainerin und Fitnessautorin. Sie hat über 40 Bücher im Bereich Fitness, Wellness und Reise geschrieben und zahlreiche Online-Fitnessprogramme entwickelt. Seit einigen Jahren bildet sie Yogalehrer aus und bietet auch sportliche Yogaretreats an.

Mobility-Coach Nina Winkler
Justin Healy
Mobility-Expertin Nina Winkler ist Personal Trainerin und Yoga-Lehrerin

Nina hält sich selber mit einem Mix aus Trailrunning, Thaiboxen, Functional Training und natürlich Yoga fit: "Die Mischung macht's - und Beweglichkeit spielt nicht nur bei mir, sondern auch bei meinen Kunden eine immer größere Rolle. Es geht immer öfter ums gesunde Sporttreiben und darum, seinen Lieblingssport lange ausüben zu können."

Diesem Prinzip folgt auch der Mobility-Trainingsplan: Besonders geeignet ist er für Athleten, die Schwierigkeiten mit der Beweglichkeit in Schulter, Hüften oder im Rückenbereich haben. Das kann sich in Schwierigkeiten bei der technischen Ausführung oder aber auch durch Steifheit der Gelenke äußern. Mobility Training hilft, die Range of Motion, den Bewegungsumfang zu verbessern und muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Mit regelmäßigem Mobility-Training bleibst du beweglich und geschmeidig. Gute Beweglichkeit ist die Basis für eine entspannte, aufrechte Körperhaltung und schlanke, definierte Muskeln. Also immer schön mobil bleiben und am besten gleich ausprobieren!

Plan hier downloaden und in nur 8 Wochen beweglicher werden, auf geht's:

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