Face Pulls richtig machen: Kabelzug-Übung für Frauen

Diese Übung stärkt den oberen Rücken und stabilisiert deine Haltung. Wir sagen dir, wie es richtig geht, egal ob am Kabelzug oder als Alternative mit Widerstandsbändern.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
• MET-Wert: 3,5–4
• Hauptregion: Schulter
• Equipment/Hilfsmittel: Kabelzug; optional: Widerstandsbänder

Was sind Face Pulls und warum ist die Schulterübung so effektiv?

Face Pulls sind eine gezielte Zugübung, die meist am Kabelzug oder mit Bändern ausgeführt wird. Du ziehst ein Seil oder Band in Höhe des Gesichts zu dir heran und aktivierst dabei die hintere Schulter, den oberen Rücken und die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter.

Im Gegensatz zu vielen drückenden Bewegungen (z. B. Bankdrücken oder Push-ups) sorgen Face Pulls für den wichtigen Ausgleich im Training: Sie öffnen die Brust, kräftigen die Haltungsmuskeln und beugen Schulterproblemen vor.

Viele verbringen den Tag sitzend, mit nach vorne gezogenen Schultern. Face Pulls wirken diesem Muster direkt entgegen. Sie stärken die hinteren Deltamuskeln, die Rotatorenmanschette und den oberen Rücken. Für Frauen ist diese Übung wertvoll, da sie nicht nur Kraft, sondern auch Haltung und Körperspannung verbessert. Ein kräftiger, stabiler Rücken sorgt im Alltag für mehr Selbstbewusstsein und schützt langfristig vor Nacken- und Schulterbeschwerden.

Diese Muskeln werden beansprucht

Face Pulls sind eine hocheffektive Übung für den gesamten Schultergürtel. Im Unterschied zu klassischen Ruderübungen legen Face Pulls den Fokus stärker auf die hintere Schulter und die Außenrotatoren und trainieren gezielt die Muskulatur, die für Schulterstabilität und eine aufrechte Haltung entscheidend ist:

• Hintere Schulter (Deltamuskel, posterior): Der Hauptzielmuskel der Übung, der für ein ausgeglichenes Profil der Schulter sorgt.
• Trapezius (Trapezmuskel, mittlerer und oberer Anteil): Er stabilisiert die Schulterblätter und unterstützt die Aufrichtung des Oberkörpers.
• Rhomboiden: Diese Muskeln ziehen die Schulterblätter aktiv zusammen und fördern eine offene, stolze Brust.
• Rotatorenmanschette: Diese tiefen Stabilisatoren werden durch die Außenrotation am Ende der Bewegung gestärkt und schützen das Schultergelenk. Besonders der Infraspinatus wird hier gestärkt. Er sorgt dafür, dass deine Schultern im Alltag nicht nach vorn rollen.
• Bizeps und Unterarme: Sie leisten wertvolle Assistenzarbeit bei der Zugbewegung.

Durch dieses Zusammenspiel wirken Face Pulls als echter "Haltungskorrektor", der muskuläre Dysbalancen ausgleicht und die Oberkörperstabilität massiv verbessert.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Face Pulls haben einen MET-Wert von 3,5–4. Damit zählen sie zu den moderaten Kraftübungen. In 10 Minuten Training kannst du, je nach Körpergewicht und Intensität, etwa 35–40 kcal verbrennen. Zwar liegt der Kalorienverbrauch niedriger als bei großen Ganzkörperübungen wie Squats oder Klimmzügen, dafür punkten Face Pulls durch ihren hohen Nutzen für Haltung, Schultergesundheit und Stabilität.

Funktionale Alltagsvorteile

Face Pulls sind weit mehr als nur eine Fitnessübung: Sie wirken direkt auf typische Haltungsprobleme, die durch langes Sitzen oder einseitige Belastung entstehen. Indem sie die hintere Schulter, die Rotatorenmanschette und den oberen Rücken stärken, richten sie den Oberkörper auf und beugen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vor.

Ein stabiler Rücken und kräftige Schultern machen sich nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag bemerkbar: beim Arbeiten am Schreibtisch, Tragen von Taschen oder Heben von Gegenständen. Wenn du Face Pulls regelmäßig in deinen Plan einbaust, verbesserst du deine Körperhaltung, reduzierst das Verletzungsrisiko und fühlst dich insgesamt beweglicher und belastbarer.

Nachteile von Face Pulls

Face Pulls sind grundsätzlich gelenkschonend, aber nicht immer uneingeschränkt geeignet. Bei akuten Schulterentzündungen, einer gereizten Rotatorenmanschette oder Impingement-Beschwerden kann die Außenrotation Schmerzen verstärken – hier solltest du pausieren oder ärztlichen Rat einholen.

Ein weiteres Risiko entsteht durch zu hohes Gewicht und Schwung. Dadurch steigt die Belastung auf Nacken und Schultergelenk, während die hintere Schulter weniger effektiv arbeitet. Deshalb gilt: saubere Technik und kontrollierte Bewegung vor maximalem Widerstand.

Die richtige Ausführung

Für eine saubere Ausführung kommt es nicht auf das Gewicht, sondern auf Technik und Kontrolle an. Wenn du keine Maschine hast, funktioniert auch diese einfache Variante mit einem Fitnessband:

Wichtig zu beachten

• Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht.
• Am Kabelzug: Seil auf Gesichtshöhe einstellen und mit neutralem Griff fassen (Handflächen zueinander).
• Core anspannen, Schultern bewusst nach unten ziehen.
• Bewegung mit den Schulterblättern einleiten: aktiv nach hinten und unten ziehen.
• Ellenbogen auf Schulterhöhe nach außen führen und das Seil kontrolliert Richtung Gesicht ziehen bzw. beim Fitnessband seitlich daran vorbei..
• Immer bis neben die Ohren ziehen, leichte Außenrotation (Daumen zeigen nach hinten).
• Endposition kurz halten und Spannung zwischen den Schulterblättern spüren.
• Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
• Ausatmen beim Ziehen, einatmen beim Zurückführen.

Dos und Don'ts

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Schon kleine Technikfehler können die Wirkung der Übung deutlich reduzieren oder den Nacken unnötig belasten. Achte besonders auf Zugrichtung, Tempo und Schulterposition, damit die hintere Schulter optimal arbeitet.

Checkliste für Anfänger

Wenn du Face Pulls regelmäßig in deinen Trainingsplan integrierst, hilft dir diese mentale Checkliste, die Technik immer wieder bewusst zu überprüfen:

• Stand und Haltung: Fester, stabiler Stand mit leicht gebeugten Knien. Brust aufgerichtet, Blick geradeaus.
• Core-Spannung: Bauchnabel sanft nach innen ziehen, um das Hohlkreuz zu vermeiden.
• Schulterarbeit: Schultern aktiv nach unten und hinten ziehen, bevor die Arme arbeiten.
• Bewegungsradius: Hände bis auf Höhe der Ohren ziehen, Ellenbogen bleiben hoch und bilden eine Linie mit den Schultern.
• Tempo: Langsam ziehen, kurz halten, noch langsamer zurückfü Kein Ruckeln, kein Schwung.
• Atmung: Ausatmen beim Ziehen, einatmen beim Lösen.
• Daumen-Check: Deine Daumen sollten am Ende der Bewegung nach hinten zeigen, nicht zum Gesicht. Das garantiert die richtige Außerrotation.

Wenn du diese Punkte regelmäßig im Kopf durchgehst, merkst du sofort, wann sich Fehler einschleichen, und kannst gegensteuern.

Varianten des Face Pull

Face Pulls lassen sich auf unterschiedliche Arten ausführen, je nach Trainingsort, Ziel und Equipment. Die klassische Version am Kabelzug ist zwar am bekanntesten, doch auch mit Bändern oder in sitzender beziehungsweise kniender Position kannst du effektiv arbeiten. Jede Variante setzt leicht andere Schwerpunkte: Manche fordern deine Stabilität stärker, andere erlauben dir mehr Kontrolle oder sind besonders praktisch für das Training zu Hause.

• Face Pulls am Kabelzug (klassisch): Die Standard-Variante mit Seil.
• Face Pulls mit Widerstandsband: Perfekt für zu Hause oder unterwegs.
• Face Pulls sitzend: kontrollierter, da du den Körper weniger stabilisieren musst. Die sitzende Variante ist ideal, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen unteren Rücken stabil zu halten.
• Einarmige Face Pulls: für gezieltes Training und Ausgleich von Dysbalancen.
• Kniende Face Pulls: intensivere Core-Aktivierung.

Übungen für zu Hause

Auch wenn du keinen Kabelzug zur Verfügung hast, musst du nicht auf Face Pulls verzichten. Mit einem einfachen Widerstandsband lassen sich die Bewegungen ideal nachbilden.

• Face Pulls mit Resistance Band: Befestige das Band mit einem Türanker an einer Tür oder einem stabilen Gegenstand auf Gesichtshöhe Ziehe die Enden wie beim Kabelzug kontrolliert zu deinem Gesicht.
• Kniende Face Pulls mit Band: Stelle dich auf die Knie, um den Core stärker zu aktivieren. So schulst du zusätzlich die Rumpfstabilität.
• Einarmige Band-Face Pulls: Trainiere jeweils eine Seite isoliert, um Dysbalancen auszugleichen.
• Band Pull-Aparts: Eine einfache Alternative: Ziehe das Band mit gestreckten Armen auseinander, bis es die Brust berü Perfekt, wenn du nur wenig Platz oder Equipment hast.

Mit diesen Varianten kannst du Face Pulls jederzeit zuhause, unterwegs oder sogar im Büro in dein Training integrieren.

Progressionsweg

Face Pulls wirken auf den ersten Blick unspektakulär, doch mit einer klugen Progression kannst du dich stetig steigern – in Kraft, Kontrolle und Intensität.

Level 1 – Grundlagen schaffen

Starte mit einem leichten Widerstandsband oder wenig Gewicht am Kabelzug. Ziel ist es, die Technik zu erlernen: Ziehe das Seil oder Band nicht mit den Armen, sondern initiiere die Bewegung bewusst aus den Schultern. 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen reichen hier völlig.

Level 2 – Kontrolle und Stabilität vertiefen

Wenn die Ausführung sitzt, steigere langsam das Gewicht oder die Spannung des Bandes. Konzentriere dich darauf, die Endposition (Seil neben den Ohren, Ellenbogen hoch) für 1-2 Sekunden zu halten. Das trainiert zusätzlich die Stabilisationsmuskeln zwischen den Schulterblättern.

Level 3 – Intensität erhöhen und Varianten einbauen

Fortgeschrittene können das Gewicht weiter steigern oder auf anspruchsvollere Varianten umsteigen: einarmige Face Pulls für den gezielten Kraftausgleich oder kniende Face Pulls für mehr Core-Aktivierung. Auch Supersets mit Push-Übungen (z. B. Bankdrücken) sind effektiv, um muskuläre Balance aufzubauen.

Fazit