Beinübungen Dieses Workout macht dir straffe, schöne Beine

1/4 Beinübungen Kurzhantel-Kreuzheben

2/4 Beinübungen Ausfallschritte

3/4 Beinübungen Kniebeugen mit dem Gymnastikball

4/4 Beinübungen Bein-Curls

Workout für straffe Beine Jacob Lund / Shutterstock
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Beinübungen: Workout für straffe Beine

Wenn du "Legday" hörst, suchst du das Weite? Aber nicht doch! Diese 4 Übungen werden dir Beine machen – und zwar noch schönere
Trainiert die Oberschenkelrückseiten
Trainieren Po, Waden und die ganze Oberschenkelmuskulatur
Festigen Oberschenkel und Po, stabilisieren den Rumpf
Stärken die Oberschenkelrückseiten und den Po

Viele Kalorien verbrennen, das Bindegewebe stärken und noch dazu die Beine straffen und formen – ja, für das Training der Beine gibt es viele gute Gründe, der Legday hat durchaus seine Berechtigung.

Und es wird noch besser: Du musst dir nämlich nicht gleich ein Bein ausreißen, um selbiges in Topform zu bringen. Unser Workout mit nur 4 Übungen genügt, um dein Fitnessziel zu erreichen.

Du willst gleich den ganzen Körper trainieren, um den ultimativen Schlank-Effekt zu erzielen? Unser Trainingsplan macht dich "Sportlich-schlank ohne Geräte":

Warum ist das Bein-Training wichtig?

Wie gesagt, es hat viele Vorteile, je nachdem aus welcher Perspektive es betrachtest. Aus Sicht eines ganzheitlich trainierten Körpers darfst du nicht nur Oberkörper und Arme trainieren, da gehören die Beine einfach dazu, auch um Dysbalancen auszugleichen.

Mit Blick auf die Kalorienverbrennung ist der Legday sinnvoll, denn in den Beinen sind die größten Muskeln deines Körpers, die auch am meisten Kalorien verbrennen. Starke Beinmuskeln verbrennen mehr bei jedem Schritt. Eine Studie zeigte außerdem, dass Training der Beine sich ebenfalls positiv auf den Oberkörper auswirkt.

Last but not least sind schön trainierte Beine einfach ein Hingucker.

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Wie viele Beinübungen sollte ich pro Workout einbauen?

Unser Workout in der Bildergalerie besteht aus 4 Übungen, die speziell auf die Stärkung und Straffung der Beinmuskulatur abzielen. Wenn du eher auf Ganzkörper-Workouts stehst, ist es von deinem Fitnesslevel (teste hier, wie fit du bist) abhängig, wie viele Beinübungen du einbaust. Als Einsteigerin empfehlen sich 5 bis 6 Übungen insgesamt, wovon bis zu 2 Beinübungen sein können.

Bist du schon länger im Training, dann fordere dich mit 3 bis 4 Beinübungen pro Ganzkörper-Workout mit 7 bis 8 Übungen heraus. Ein kleiner Tipp: Versuche bei Ganzkörper-Workouts drauf zu achten, dass sich die Beinübungen mit anderen Übungen für den Oberkörper abwechseln. Das gibt deinen Muskeln zwischendurch Zeit sich zu erholen.

Mit welchen Übungen kann ich meine Beine straffen?

Natürlich vor allem unsere! Der Vorteil unserer Übungen für trainierte Beine: Sie nutzen unterschiedliche Bewegungsachsen und beziehen so auch die kleinen Muskeln ein, die sonst eher vernachlässigt werden.

Zieh das Workout als Zirkel durch: Mach also keine Pause nach den einzelnen Übungen, sondern erst nach einem kompletten Durchgang für eine Minute. Dann wiederholst du alles zweimal.

Was brauche ich für das Bein-Workout?

Für die Beinübungen in der Bildergalerie benötigst du folgende Tools:

Falls du nur eins oder keins der Dinge zur Hand hast, tun es aber statt Kurzhanteln auch Wasserflaschen, statt dem Gymnastikball ein normaler Ball. Ein Handtuch hat man ja immer im Haus.

Gibt es knieschonende Beinübungen?

Dein Knie schmerzt, wenn du tief in die Hocke gehst? Dann verzichte lieber auf Übungen wie Kniebeugen oder Lunges und mache stattdessen Übungen im Vierfüßlerstand, in Bauch- oder in Rückenlage. Das sind beispielsweise Übungen wie:

  • Diagonales Beinheben im Vierfüßlerstand (falte die Matte unterhalb des Knies doppelt, um es zu schonen)
  • Superman in Bauchlage
  • Hip Thrusts bzw. Hüftheben in Rückenlage

Wie bei allen Schmerzen gilt: Gehe lieber einmal vor dem Training zum Arzt, um abzusichern, dass es sich um keine Verletzung handelt.

Mit unseren 4 bewährten Übungen straffst du deine Beine in Rekordzeit. Bereit? Dann klick dich durch unsere Bildergalerie und los geht's!

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a Aufrechter Stand, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie gestreckt. 2 Kurzhanteln vor den Oberschenkeln halten.

b Po zurückschieben, mit geradem Rücken vorbeugen und die Kurzhanteln entlang der Oberschenkel zu den Schienbeinen führen. Mit geradem Rücken wieder aufrichten.

12 Wiederholungen

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a Aufrechter Stand, mit jeder Hand jeweils eine Kurzhantel neben dem Körper greifen.

b Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn machen und in die tiefe Ausfallschrittposition kommen. Oberkörper aufrecht halten. Aufrichten und in fließender Bewegung das linke Bein nach vorn führen. Im Wechsel weiter.

12 Wiederholungen pro Bein

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a Den Gymnastikball zwischen Rücken und Wand einklemmen. Etwas weiter als hüftbreit aufstellen. In beiden Händen je eine Kurzhantel neben dem Körper halten.
b Rumpf anspannen und in die Knie gehen, sodass der Ball am Rücken hochrollt. Gleichzeitig die Kurzhanteln mit gestreckten Armen nach vorn anheben.

20 Wiederholungen

a Rückenlage auf glattem Untergrund. Die Fersen auf einem gefalteten Handtuch ablegen. Po anheben, der Körper bildet eine Gerade. Arme zur Stabilisation seitlich ablegen.

b Knie beugen und die Hüfte weit hochdrücken, um das Handtuch über den Boden Richtung Po heranzuziehen. Kurz halten, wieder strecken.

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