Ein gutes Frühstück ist essenziell, um den Tag mit viel Energie zu beginnen und ohne Heißhungerattacken durchzuhalten (zumindest bis zum Mittagessen). Hierfür eignet sich ein Proteinmüsli perfekt: Es ist ein Game-Changer für einen energiereichen Tag!
Die morgendliche Portion Eiweiß hält dich fit und sorgt für lang anhaltende Sättigung, was zudem beim Abnehmen hilfreich sein kann. Eiweißreiche Müslis enthalten darüber hinaus meist automatisch weniger Kohlenhydrate und sind damit auch für Low-Carb-Ernährung geeignet.
Proteinmüsli kaufen oder selbst machen?
Proteinmüslis sind angesagt. Deshalb gibt es aktuell zahlreiche Anbieter, die ihr Sortiment um die proteinreiche Müsli-Variante erweitert haben. Und die gibt es nicht nur im Internet, sondern sogar bei großen Drogerieketten wie Rossmann und dm. Bei diesen Fertigmischungen zuzugreifen ist zwar bequem, es gibt aber einige Haken.
3 Nachteile von Fertig-Proteinmüsli
- Ungeliebte Zutaten: Da die Geschmäcker bekanntlich verschieden sind, gibt es auf dem Markt vermutlich nur wenige Müslis (wenn überhaupt), die zu 100 Prozent deinen Vorlieben entsprechen. Ob Rosinen, getrocknete Apfelstückchen oder Kokosflakes – aussortieren nervt!
- Zu viel Zucker: Nur weil die Müsli-Verpackung "gesund" aussieht, heißt das noch lange nicht, dass auch der Inhalt gesund ist. Nicht selten enthalten Fertigmischungen nämlich extra Zucker, Süßungsmittel und/oder Aromen, auf die du bestens verzichten kannst.
- Zu teuer: Qualität kostet. Das gilt besonders für fertig gemischte Proteinmüslis. Für ein gutes musst du jedoch wirklich ziemlich tief in den Geldbeutel greifen. Jeden Morgen eine Portion kann dich da gut und gerne 10 Euro pro Woche kosten.
Die Lösung:Mische dein Proteinmüsli ganz einfach selbst. Bei einem selbst zusammengestellten Müsli weißt du a) ganz genau was drin ist, kannst b) die Zutaten individuell mischen und sparst c) einiges an Geld.
Zeit und Aufwand sind übrigens auch keine Ausrede. Dein Lieblingsmüsli mischst du mit den richtigen Zutaten nämlich innerhalb von kürzester Zeit. Hier erfährst du, wie es funktioniert.
Proteinmüsli selbst machen: Diese 5 Zutaten gehören rein
Was am Ende in deinem selbst kreierten Eiweißmüsli landet, entscheidest allein du. Auswahl gibt es genug: Nüsse, Kerne, Trockenfrüchte oder Gewürze, wie zum Beispiel Zimt oder Vanille, verfeinern deine individuelle Mischung und sorgen für das i-Tüpfelchen. Bevor du dich aber dieser Entscheidung widmest, musst du für eine gute Grundlage sorgen.
1. Die Basis: Hafer- oder Sojaflocken
Ein gesundes Proteinmüsli ist nur so gut wie seine Basis. Dafür kommen zum Beispiel Haferflocken infrage. Eine glutenfreie Variante sind Buchweizenflocken oder glutenfreie Haferflocken. Alle drei Sorten punkten durch komplexe Kohlenhydrate, die deinen Körper nachhaltig und langfristig mit Energie versorgen. Gleichzeitig sind sie reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
Du möchtest eher ein Low-Carb-Proteinmüsli? Dann solltest du zu Sojaflocken greifen. Im Gegensatz zu Haferflocken haben sie einen geringeren Kohlenhydratanteil und liefern gleichzeitig mehr Eiweiß. Achte beim Kauf unbedingt auf die Qualität! Soja steht nämlich oft in der Kritik, sogenannte Phytoöstrogene zu enthalten, die den Hormonhaushalt negativ beeinflussen können.
Hierbei gehen die Expertenmeinungen zwar weit auseinander, dennoch enthalten biologisch angebaute Sojaflocken – wie zum Beispiel von SOCAS oder foodspring – weniger dieser sekundären Pflanzenstoffe und sind daher eine gute Wahl.
Wer sich nicht entscheiden kann, mischt einfach Hafer- und Sojaflocken. Damit hast du die optimale Basis für dein Proteinmüsli. Gepuffter Amaranth oder Quinoa verfeinert die Basis zusätzlich.
2. Nüsse dürfen nicht fehlen
Die Basis steht. Bei den restlichen Zutaten darfst du dich nun richtig austoben. Ganz oben auf der Feintuning-Liste stehen Nüsse. Sie sind kein verhandelbarer Bestandteil deines Proteinmüslis, da sie zahlreiche Benefits mitbringen:
- Haselnüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Mandeln: Alle sind reich an ungesättigten Fettsäuren
- Eiweiß-Kick: Nüsse pushen den Proteingehalt deines Müslis massiv
- Vielfalt: Wähle einen Mix aus verschiedenen Sorten statt nur einer
Tipp: Gehackte Nüsse vermischen sich besser mit den Flocken als ganze Nüsse.
Nüsse, Samen und Kerne sind ein absolutes Must-have im Proteinmüsli
3. Samen und Kerne untermischen
Diese kleinen Kraftpakete liefern Ballaststoffe, Mineralstoffe und zusätzliches Protein:
4. Natürliche Süße dank Trockenfrüchten
Zucker hat in deinem selbstgemachten Proteinmüsli natürlich nichts verloren. Das Gleiche gilt für Süßstoffe oder andere chemische Süßungsmittel. Gesüßt wird trotzdem. Aber eben mit natürlichen Zutaten, wie zum Beispiel Trockenfrüchten.
Ob du zu Cranberrys, Kirschen, Goji- oder Aronia-Beeren, Rosinen, Bananenchips, Apfel-, Aprikosen- oder Feigenstückchen greifst, bleibt dir überlassen. Natürlich musst du dich nicht unbedingt für einen Favoriten entscheiden, sondern kannst nach Belieben kombinieren.
5. Gewürze für die besondere Note
Den letzten "Feinschliff" verpasst du deinem DIY-Eiweißmüsli mit Gewürzen. Beliebt sind vor allem Zimt und Vanille, die verleihen dem Flockenmix eine warme Note und sorgen für eine leichte Süße. Und deinen Stoffwechsel heizt du damit auch an. Zimt ist nämlich ein echter Geheimtipp, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Fertig gemahlen musst du ihn nur noch unter die restlichen Zutaten mischen.
Vanille gibt es im Backregal in einer Vanille-Mühle. Dort findest du auch Backkakao, der sich prima eignet, um dem Müsli eine Extra-Schoko-Note zu verpassen.
Profi-Tipp: Protein-Milch herstellenUm deinem Müsli den ultimativen Eiweiß-Kick zu verpassen, haben wir noch einen ganz besonderen Tipp: Mit Hilfe von 30 Gramm Proteinpulver, zum Beispiel in Schoko- oder Vanillegeschmack, das du in Milch oder in Wasser auflöst, schaffst du eine besonders proteinreiche Grundlage für dein Müsli.
Das beste Proteinmüsli-Rezept
Kreative Köpfe können nun durchstarten und aus ihren Lieblingszutaten ein eigenes Proteinmüsli mischen. Wer noch auf der Suche nach Inspiration ist, sich nicht entscheiden kann oder lieber nach Rezept mischen möchte, versucht sich an unserem Rezept.
Damit du nicht jeden Tag von vorn anfangen musst, mischst du dein Müsli am besten gleich in einer größeren Menge. So hast du es auf Vorrat immer griffbereit.
Stelle am besten gleich größere Menge Müsli her, statt täglich neu zu mischen
Zutaten*:
- 100 g Haferflocken
- 100 g Sojaflocken
- 5 TL Leinsamen (25 g)
- 50 g Mandeln, gehackt
- 25 g Cashewkerne
- 50 g gepuffter Quinoa
- 5 TL Kürbiskerne (25 g)
- 25 g getrocknete Cranberrys
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen luftdichten Behälter geben
- Einmal kräftig schütteln – fertig!
- Lagere das Müsli an einem kühlen, trockenen Ort (mindestens 4 Wochen haltbar)
* ergibt 400 Gramm Müsli, entspricht 5 Portionen à 80 Gramm oder 4 Portionen à 100 Gramm
Nährwerte pro 100 Gramm: 425 kcal, 23 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 22 g Fett.
Du magst es eher süß und knusprig? Dann probiere doch mal Knuspermüsli:
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum selbstgemachten Proteinmüsli
Das hängt von deinen Zielen ab: Kuhmilch hat das beste Amino-Säure-Profil, Sojamilch ähnelt dem Protein-Gehalt, Hafer- und Mandelmilch schmecken großartig, haben aber weniger Protein. Nimm, was dir am besten schmeckt.
Absolut! Übergieße dein Müsli mit heißem Wasser oder warmer Milch, das erinnert an Porridge und ist besonders im Winter wohltuend.
Ja, deutlich! Beim Einzelkauf zahlst du für Bio-Haferflocken etwa 2-3 Euro/kg, Nüsse etwa 8-12 Euro/kg. Eine 100g-Portion kostet dich maximal 1-1,50 Euro. Fertigprodukte kosten das 5-7-fache.
