Was esse ich am besten nach dem Sport? Rasulov / Shutterstock.com

Essen nach dem Sport Wie sieht die richtige Ernährung nach dem Training aus?

Du willst das Maximum aus deinem Training herausholen? Dann solltest du diese Tipps zur Ernährung und Regeneration unbedingt beachten

Damit du beim Sport Erfolge erzielst und dein Training sich so richtig auszahlt – sei es, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen – reicht ein schweißtreibendes Workout allein nicht aus. Denn vor allem die Zeit nach der Fitness-Session entscheidet darüber, wie effektiv das Schwitzen wirklich war.

Wie bei einem Motor hängt die Leistung auch von der Beschaffenheit des Treibstoffs ab. Mit der richtigen Ernährung nach dem Training und genügend Regenerationszeit holst du das Maximum aus deinen Muskeln heraus.

Was sollte ich nach dem Training nie essen oder tun?

Dass du nach dem Training keine Fressorgien zur Belohnung abhalten solltest, weißt du selbst. Es gibt aber auch andere Fehler, die du beim Essen und Regenerieren beim Sport machen kannst. Welche das sind, verraten wir dir hier:

1. Nie hungern nach dem Training

Du treibst Sport, um abzunehmen? Perfekt, das ist der richtige Weg! Es sei denn, du hungerst nach dem Workout. Dass Hungern schlank macht und beim Abnehmen hilft, ist nämlich ein Mythos, den du ganz schnell wieder vergessen solltest.

Richtig ist: Du musst zum Abnehmen täglich mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Denn nur mit einer negativen Energiebilanz purzeln die Kilos. Zudem solltest du den Fokus nicht nur auf die Fettverbrennung legen, sondern auch auf den Aufbau neuer Muskulatur. Muskeln verbrennen nämlich nicht nur während des Trainings mehr Kalorien, sondern lassen auch in Ruhephasen die Fettpölsterchen schmelzen. Damit dein Körper neue Muskulatur aufbauen kann, benötigt er Nährstoffe, allen voran hochwertiges Eiweiß, z.B. aus Fisch, Fleisch, Eiern oder Tofu.

Wer abnehmen will, muss also (das richtige!) essen und nicht hungern, das gilt vor allem für die Zeit nach dem Training. Denn eiweißreiche Lebensmittel bzw. das Eiweiß an sich, hilft nicht nur beim Aufbau neuer Muskelfasern, sondern auch bei der Regeneration der Muskulatur. Mehr dazu: So regenerierst du nach dem Sport richtig.

2. Keine Süßigkeiten als Post-Workout-Snack

Du bist ein echter Zuckerjunkie und kannst ohne Schoki, Gummibärchen und Kekse nicht leben? Dann wird es Zeit, die Notbremse zu ziehen und der Zuckersucht zu entfliehen. Hinter den kleinen Naschereien verbirgt sich ein riesiger Kalorienberg ohne Mehrwert und schon gar nichts, was deinem Energiebedarf nach dem Training gerecht wird. Stattdessen fährt dein Blutzuckerspiegel Achterbahn, was dir schlechte Laune und die nächste Heißhungerattacke beschert.

Um die Lust auf etwas Süßes zu stillen und deine leeren Energiereserven nach dem Sport rasch wieder aufzufüllen, greife lieber zu Obst. Zwar steckt auch hier Zucker in Form von Fruktose (Fruchtzucker) drin, daneben aber noch viele Vitamine und Nährstoffe. In Verbindung mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Hüttenkäse oder Magerquark versorgst du deinen Körper nach dem Training so optimal mit einer guten Mischung aus Proteinen und schnellen Kohlenhydraten.

3. Nicht zu Light-Produkten greifen

Kalorienreduzierte Produkte mit weniger Fett und / oder weniger Zucker – das klingt, als könne man hier richtig zuschlagen, ohne Extra-Pfunde zuzulegen. Das ist aber leider ein Trugschluss. Denn damit Geschmack und Konsistenz nicht leiden, greift die Lebensmittelindustrie oft gaaaanz tief in die Trickkiste. Mit einer gesunden Ernährung nach dem Training haben Light-Produkt leider wirklich nichts zu tun.

Schaue dir doch mal die Zutatenlisten solcher Produkte an: An Stelle von Zucker und Fett landen unzählige Zusatzstoffe, Aromen und Süßungsmittel im Light-Joghurt oder Light-Frischkäse. Häufig haben auch fettreduzierte Lebensmittel einen erhöhten Zuckergehalt. Verrückt, oder? Unsere Empfehlung lautet: Iss so "sauber" (clean) wie möglich und verzichte weitestgehend auf verarbeitete (Fertig-)Produkte – egal ob "light" oder nicht.

4. Keinen Alkohol nach dem Sport trinken

Ein absolutes No-Go, in Bezug auf die richtige Ernährung nach dem Training, ist Alkohol. Damit machst du deinen Trainingserfolg wirklich zunichte. Bier, Wein, Schnaps und Co. haben unglaublich viele Kalorien, mit denen dein Körper aber nichts anfangen kann. Satt wirst du davon nämlich nicht. Und Energie? Auch Fehlanzeige.

An einem feucht-fröhlichen Mädelsabend hat dein Körper daher noch lange zu knabbern. Um sich davon zu erholen, braucht er Energie und die fehlt dir dann auch für muskelaufbauende Prozesse. Wer also direkt nach dem Workout zum Feiern loszieht oder die Happy Hour in der nächstbesten Cocktailbar ausnutzen will, tut sich damit nichts Gutes. Obendrein entzieht Alkohol deinem Körper Wasser und hemmt das Muskelwachstum. Prost!

Was soll ich nach dem Training essen oder trinken?

Wer die eben genannten "No gos" bei der Ernährung nach dem Sport in Zukunft meidet, wird den Trainingserfolg nicht mehr länger ausbremsen. Darüber hinaus sorgen folgende 4 Tipps dafür, dass du deinem Körper in der Post-Workout-Phase genau das gibst, was er braucht:

Wasser trinken nach dem Training

Durchs Schwitzen verliert dein Körper eine Menge Flüssigkeit. Damit du nicht dehydrierst, ist es wichtig nach dem Training deine Speicher wieder aufzufüllen. Das heißt vor allem: Wasser trinken.

Dein Körper ist dann nicht nur leistungsfähiger, er kann sich auch besser regenerieren. Wasser spielt nämlich bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie gerade gebraucht und Abfallprodukte aus dem Körper ausgeschwemmt werden. Beides verbessert wiederum die Regeneration und macht dein Training noch effektiver. Außerdem regt Wasser den Stoffwechsel an und hat unschlagbare null Kalorien.

Muskeln nach dem Sport mit Eiweiß füttern

Gerade nach dem Krafttraining freut sich dein Körper über Eiweiß. Deine Muskeln bestehen nämlich im Grunde aus Proteinen, genauer gesagt aus ihren kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren. Der Körper stellt aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Protein her, welches er dann zum Aufbau neuer Muskulatur verwendet. Daher ist die tägliche Portion Eiweiß bei deiner Sporternährung Pflicht.

Doch Eiweiß nach dem Training begünstigt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration, denn Mikrorisse in der Muskulatur müssen nach dem Training dringend repariert werden. Und was braucht dein Körper dafür? Richtig, Aminosäuren.

Direkt nach dem Training kannst du Eiweiß zum Beispiel in Form eines Proteinshakes zu dir nehmen. Den kannst du auch mit frischen Früchten pimpen. Oder du löffelst ein wenig Hüttenkäse oder Magerquark. Rund 2 Stunden nach dem Workout sollte es dann eine richtige Post-Workout Mahlzeit geben, bei der Eiweiß (Pute, Hähnchen, Eier) sowie komplexe Carbs (Naturreis, Süßkartoffeln, Quinoa) auf dem Teller landen sollten. 

Carb-Speicher auffüllen

Low-Carb ist der Diät-Trend schlechthin. Nicht ohne Grund, denn du erzielst schnelle Abnehm-Erfolge damit. Doch wer nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen will, sollte Kohlenhydrate nicht komplett aus seiner Ernährung streichen. Vor allem nach einer harten Cardio-Einheit gilt es, deine leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen – und dafür sind Carbs ideal.

Fehlt deinem Körper Glukose (kleinster Kohlenhydrat-Baustein) als Energiequelle, holt er sich die nötige Energie nämlich schlimmstenfalls aus den Muskeln und das wäre fatal. Setze aber unbedingt auf "gute" Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Süßkartoffeln. Neben komplexen Carbs liefern sie viele wichtige Nähr- und Ballaststoffe. Die sind für die Proteinbiosynthese, das heißt für die Umwandlung von körperfremden in körpereigenes Eiweiß, wiederum essenziell. 10 Lebensmittel, die du auf Vorrat kaufen solltest

Auch wichtig: Konsequent ausruhen und viel schlafen

Ruhe und Schlaf: Nach einem anstrengenden Training hört sich das fast selbstverständlich an. Trotzdem solltest du dir diesen Tipp wirklich zu Herzen nehmen. Dein Körper hat nach dem Workout einiges zu leisten: Stichwort Regeneration. Die Beanspruchung beim Sport führt nämlich zu winzigen Rissen in der Muskulatur, die gekittet werden müssen.

Dafür braucht dein Körper a) wie erwähnt ausreichend Eiweiß über die Nahrung und b) Zeit. Diese Regenerationsphasen nutzt er nicht nur um die Mikroverletzungen zu heilen, sondern auch um mehr Muskelfasern aufzubauen. Diesen Prozess nennt man Superkompensation. Damit das funktioniert, braucht dein Körper Ruhe. Ohne Widerrede. Setzt du zu früh einen neuen Trainingsreiz, kann die Superkompensation sogar negativ wirken und du baust an Leistung ab.  

Die richtige Ernährung nach dem Training ist ausschlaggebend für deinen Erfolg, egal ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur fit bleiben (oder werden) willst. Wenn du unsere Tipps anwendest, zahlt sich das Schwitzen doppelt aus. Vesprochen!

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