Gesunde Lebensmittel-Vorräte anlegen

Gesunde Vorräte solltest du immer zuhause haben, nicht nur wegen des Corona-Virus. So empfiehlt das Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe sogar in normalen Zeiten, einen 10-Tages-Vorrat im Haus zu haben.

Dennoch: Das Corona-Virus ist kein Anlass für Hamsterkäufe! Die Lebensmittel-Versorgung ist weiterhin sichergestellt. Hortest du Unmengen an Nudeln, Toilettenpapier oder anderen Vorräten, kaufst du deinen Mitmenschen, die diese Produkte gerade wirklich benötigen, alles weg. Wir sind für mehr Solidarität und Miteinander, gebt gegenseitig auf euch acht!

Wie viele Vorräte sollte ich anlegen?

Wie gesagt, die Versorgungslage ist nicht gefährdet. Wir empfehlen dir, nur so viel zu kaufen, wie du in nächster Zeit auch aufbrauchen wirst. Und dabei reden wir nicht von Chips und Schokolade, sondern von gesunden Lebensmitteln, aus denen du immer eine gesunde Mahlzeit oder einen gesunden Snack zaubern kannst.

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Und damit du beim Gang zur Speisekammer oder zum Kühlschrank kein schlechtes Gewissen mehr haben musst, sollte beide immer ein paar proteinreiche Basics beinhalten. Weiterer Pluspunkt für die Vorratshaltung: Du musst nie wieder mit leerem Magen einkaufen gehen. Und wir alle wissen, was dann passiert: Man geht mit einer Tiefkühl-Pizza oder anderem Junk Food nach Hause.

Welche Lebensmittel sollte man immer zuhause auf Vorrat haben?

Die Liste des Bundesamtes sieht etwas anders aus, okay. Aber unsere ist leckerer und genau so sinnvoll, versprochen!

1. Gesunder Protein-Snack: Hüttenkäse

Wenn der „kleine Hunger“ kommt, greife lieber nicht zum gezuckerten Früchte-Joghurt. Die gesündere sowie günstigere Wahl ist Hüttenkäse – auch bekannt als Körniger Frischkäse oder Cottage Cheese.

Hüttenkäse ist dank seines hohen Eiweißgehalts (13 Gramm pro 100 Gramm) ein idealer Snack für Sportlerinnen und Abnehmwillige zugleich. Er hat wenig Kalorien und kaum Kohlenhydrate, macht lange satt und ist fettarm. Die perfekte Nährstoff-Kombi für deinen Körper, die du im Kühlschrank immer griffbereit haben solltest.

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Cottage Cheese kannst du entweder direkt aus dem Becher löffeln oder noch ein wenig verfeinern, denn pur kann der Eiweiß-Snack ein wenig fad sein. Peppe ihn nach deinen Vorlieben auf, zum Beispiel herzhaft mit Senf, Tomatenmark, Kräutern und Gewürzen oder süß mit Honig, frischen Früchten und Nüssen. Hüttenkäse eignet sich auch hervorragend als Salat-Zutat oder Dip.

2. Power-Flakes bunkern: Haferflocken

Ob als Frühstück oder Snack für Zwischendurch: Haferflocken gehen immer. Zwar sind die Power-Flocken mit durchschnittlich 370 Kalorien pro 100 Gramm nicht gerade kalorienarm, doch dafür punkten sie mit Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Dadurch sättigen Haferflocken nicht nur langanhaltend, sondern sorgen auch für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Sie verleihen dir so jede Menge Energie – und die kannst du beim nächsten Workout sicher gut gebrauchen.

Das Beispiel Haferflocken zeigt zudem, dass gesundes Essen nicht teuer sein muss: Die 500-Gramm Packung Haferflocken kostet im Discounter unter einem Euro. Fülle deinen Haferflocken-Vorrat regelmäßig auf und verzichte stattdessen auf gezuckerte Fertig-Müslis. Haferflocken gibt's übrigens auch im Vorratspack online zu bestellen.

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3. Geringe Nährstoffdichte: Salat

Salat sollte immer ganz oben auf deiner Einkaufsliste stehen. Aus Rucola, Feld- oder Romanasalat wird nämlich im Handumdrehen eine kalorienarme Beilage zum gebratenen Hähnchenbrust- oder Fischfilet. Zudem punktet Salat vor allem mit einer geringen Energiedichte, denn er enthält bei großem Volumen viel Wasser und wenig Fett: Die meisten Salatsorten (außer Eisbergsalat, der ist sehr nährstoffarm) liefern darüber nicht nur zahlreiche Vitamine, sondern auch Mineral- und Ballaststoffe.

4. Muskel-Futter und Abnehm-Snack: Eier

Eier solltest du zu Hause immer auf Vorrat haben. Die kleinen Allrounder sind in der Küche nicht nur enorm vielseitig, sondern vor allem eine Top-Proteinquelle. Kein anderes Lebensmittel enthält so viel hochwertiges Eiweiß! Eier haben nämlich eine biologische Wertigkeit von 100. Das heißt, die Proteine können von deinem Körper optimal verwertet werden. Deine Muskeln brauchen Eiweiß nicht nur um zu wachsen, sondern auch um Mikroverletzungen in der Muskulatur zu reparieren.

Und damit nicht genug: Eier erleichtern dir auch das Abnehmen, denn Eiweiß sättigt langanhaltend. Und bist du länger satt, isst du auch weniger, was sich am Ende des Tages positiv auf dein Kalorienkonto auswirkt.

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Übrigens: Das Eigelb enthält eigentlich viel mehr "Eiweiß" als das Eiweiß im Ei selbst. Das Eigelb enthält gleichzeitig jedoch mehr Fett und viel mehr Kalorien. Die Kombi aus Eiweiß und Eigelb ist optimal. Koche am besten immer ein paar Eier vor, so hast du jederzeit einen gesunden Protein-Snack im Kühlschrank griffbereit.

5. Eiweiß-Lieferant: Dosen-Thunfisch

Thunfisch aus der Dose ist das perfekte Lebensmittel für die Vorratshaltung. Er ist lange haltbar und nimmt kaum Platz im Küchenschrank weg. Thunfisch punktet ernährungsphysiologisch vor allem mit seinem hohen Eiweißgehalt. Der liegt nämlich durchschnittlich bei 25 Gramm pro 100 Gramm. Der proteinreiche Fisch ist zudem besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Diese gesunden, mehrfach ungesättigten Fette sind für deinen Körper lebenswichtig, darum musst du sie täglich über die Nahrung aufnehmen. Sie schützen dich nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken sich positiv auf die Hirnleistung aus, sondern helfen auch noch bei der Eiweißsynthese.

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Thunfisch hat außerdem wenig Kalorien und muss nicht erst großartig verarbeitet oder vorbereitet werden, wenn du ihn in einem Gericht verwenden möchtest. Bevorzuge die Varianten "in Wasser" oder "im eigenen Saft", die sind kalorien- und fettärmer als "Thunfisch in Öl".

6. Wenig Kalorien und Fett, viel Protein: Magerquark

Magerquark sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben. Das Milchprodukt ist sehr proteinreich, hat dabei aber kaum Fett und wenig Kalorien. 100 Gramm Magerquark liefern satte 13 Gramm Eiweiß bei nur 71 Kalorien, weniger als 1 Gramm Fett und nur 3 Gramm Kohlenhydrate – eine top Nährstoffkombination. Plus: Magerquark ist unschlagbar günstig!

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Einziges Manko: Der pure Geschmack sagt nicht jedem zu. Besser schmeckt er zusammen mit Nüssen, Beeren oder auch in der herzhaften Variante mit Kräutern. So wird er zum süßen Snack oder auch zum leckeren Dip zu Kartoffeln und Gemüse.

7. Brain-Booster und Pre-Workout-Snack: Nüsse

Ob vor dem Workout, auf der Couch oder im Büro: Nüsse sollten immer vorrätig sein. Eine Handvoll – also etwa 25 bis 30 Gramm pro Tag – sind optimal. Und obwohl sie ziemlich viele Kalorien und Fett haben, sind Nüsse sogar beim Abnehmen erlaubt. Mehr als die Hälfte der enthaltenen Fettsäuren sind nämlich mehrfach ungesättigt und daher für uns lebenswichtig, da sie das Gehirn und Nerven schützen. Zusätzlich liefern Nüsse sättigende Ballaststoffe, jede Menge pflanzliches Eiweiß, sowie Vitaminen, wie B-Vitamine und Vitamin E und Mineralstoffe.

Tipp: Nüsse kannst du nicht nur snacken, sondern auch viele Gerichte damit verfeinern, wie zum Beispiel Salate und Suppen. Auch asiatischen und indischen Gerichten verleihen Nüsse mehr Biss.

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8. Allrounder für alle Fälle: Tomaten aus der Dose

Ob püriert, geschält oder gestückelt: Dosen-Tomaten sind nicht nur praktisch, sondern auch noch gesund. Für diese Tomatenprodukte reifen die Tomaten nämlich in der Regel ein wenig länger und werden direkt nach der Ernte verarbeitet, so sind sie besonders aromatisch und geschmacksintensiv. Tomaten aus der Dose sind, genau wie frische Tomaten, kalorien- und fettarm. Anstatt zu fertigen Tomatensoßen mit zahlreichen Zusatzstoffen zu greifen, mache deine Pasta- oder Pizzasaucee das nächste Mal also einfach selbst. Für den „Pasta-Notfall“ solltest du also immer ein paar Dosen im Schrank haben.

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9. Fruktosearme Früchtchen: Beeren

Obst ist gesund, klar soweit. Doch viele Obstsorten enthalten jede Menge (Frucht-)Zucker. Der liefert zwar schnelle Energie, beschert deinem Blutzuckerspiegel anschließend aber ein Auf und Ab. Daher solltest du fruktosereiche Früchte wie Weintrauben und Bananen öfter gegen Beeren tauschen. Heidelbeeren, Himbeeren & Co. haben nämlichen einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, der Zucker wird nur langsam ins Blut abgegeben, sodass dein Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt – so hat Heißhunger keine Chance.

So gesund ist die tägliche Portion Beeren

Beeren haben gerade keine Saison? Greife in dem Fall nicht zur Importware, sondern lieber zur Tiefkühl-Variante. Erntefrisch gefrorene Beeren sind nämlich genauso gesund wie Frischware. Frische Beeren halten sich im Kühlschrank nur wenige Tage, die TK-Beeren hingegen wesentlich länger. Sie eignen sich zudem für Smoothies oder Nicecream.

10. Dose oder Trockenprodukt: Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Kidneybohnen & Co. aus der Dose sind gefühlt ewig haltbar und daher ideal, um sie in großen Mengen zu Hause zu bunkern. Sie sind sehr eiweißreich und eine wichtige Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer. Hülsenfrüchte eignen sich gut als Beilage zu Fleisch oder als Einlage im Eintopf.

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Natürlich kannst du Bohnen oder Linsen auch in getrockneter Form kaufen. Allerdings kannst du die dann nicht spontan verwenden, da du sie erst mehrere Stunden einweichen solltest, bevor du sie kochst. Ausnahme: Rote Linsen – die sind ruckzuck gar. Da sie leicht zerfallen, sind sie vor allem für Eintöpfe und Curry-Gerichte geeignet.

Jetzt weißt du, welche Lebensmittel auf deiner Einkaufsliste nicht fehlen dürfen. So hast du stets einen leckeren Snack fürs Home-Office griffbereit und du kannst dir im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit zubereiten.

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