Ballaststoffe erobern immer mehr den Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Das ist auch kein Wunder, denn sie können alles Mögliche bewirken, so unterstützen sie nicht nur die Verdauung, sondern können auch beim Gewichtsmanagement helfen.
Und wie jeder andere Gesundheits-Trend, der gerade in aller Munde ist, haben auch Ballaststoffe langsam ihren Weg in den TikTok-Algorithmus gefunden, wo Nutzer:innen auf ihre gesundheitlichen Vorteile hinweisen und ihren Follower:innen erzählen, dass sie ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Sie haben sogar einen neuen Begriff geprägt, "Fibermaxxing", was man frei als "Ballaststoffe maximieren" übersetzen könnte. Doch was genau steckt hinter diesem Trend? Und lohnt es sich wirklich, mitzumachen? Wir liefern dir eine Einschätzung.
Was ist Fibermaxxing?
Technisch gesehen ist "Fibermaxxing" kein medizinischer Begriff, sondern basiert auf Ernährungsempfehlungen zur täglichen Ballaststoffzufuhr. Diese Praxis "fördert die Maximierung der Ballaststoffzufuhr in Mahlzeiten und Snacks, um die Verdauungsgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern", erklärt Sara K. Riehm, RD, Ernährungsberaterin am Orlando Health Center for Health Improvement.
Mit Fibermaxxing soll die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr, die für Erwachsene laut den Referenzwerten der DGE bei mindestens 30 g täglich liegt, "erreicht oder überschritten" werden. Dazu essen die Menschen eine Reihe ballaststoffreicher Lebensmittel und nehmen manchmal Nahrungsergänzungsmittel zu sich, erklärt Riehm. Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Als Hauptquellen führt die DGE folgende auf:
- Vollkornprodukte: z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln
- Hülsenfrüchte: z. B. Kichererbsen, Bohnen.
- Gemüse: z. B. Artischocken, Karotten, Brokkoli
- Obst: z. B. Birnen, Beeren.
- Nüsse und Samen: z. B. geschrotete Leinsamen
- Pilze: z. B. Steinpilze, Pfifferlinge
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. "Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen", sagt Riehm. "Wir können dies zu unserem Vorteil nutzen, wenn wir mit Durchfall oder Verstopfung zu kämpfen haben."
Warum ist Fibermaxxing so sinnvoll?
Ballaststoffe sind tatsächlich wahre Alleskönner für die Gesundheit. Trotzdem nehmen Studien zufolge nur rund 5 Prozent der Menschen genug davon zu sich. Auch in Deutschland schaffen die meisten Frauen und Männer die Zufuhrempfehlungen für Ballaststoffe der DGE nicht, wie Daten der Nationale Verzehrsstudie II zeigen.
"Ballaststoffe tragen zu einer regelmäßigen Darmtätigkeit bei", sagt Dr. Mir Ali, Facharzt für Allgemeinchirurgie, Adipositaschirurg und medizinischer Direktor des MemorialCare Surgical Weight Loss Center am Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien. "Sie helfen dabei, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten, was für einen normalen Stoffwechsel und einen normalen Hormonspiegel wichtig sein kann."
Darüber hinaus können Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. "Lösliche Ballaststoffe binden Cholesterin und sorgen dafür, dass es ausgeschieden wird, anstatt in den Blutkreislauf zu gelangen", erklärt Riehm. Außerdem können sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren, da sie langsamer verdaut werden.
Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen im Essen, das macht länger satt und kann so beim Abnehmen unterstützen, ergänzt Dr. Ali. "Ballaststoffe sind ein echtes Super-Nährstoffpaket. Mehr davon in unsere Ernährung einzubauen, kann unsere Gesundheit erheblich verbessern", so Riehm.
Ist Fibermaxxing sicher?
Grundsätzlich ja, sagen Expert:innen. "Das ist einer der sichersten Ernährungstrends, die ich bisher gesehen habe", so Riehm. "Es geht darum, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen und mehr von einem der gesündesten Bestandteile unserer Ernährung aufzunehmen."
Aber: Jeder Körper reagiert unterschiedlich. "Es gibt immer die Möglichkeit, es zu übertreiben", warnt Riehm. "Bei bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen kann ein hoher Ballaststoffanteil sogar problematisch sein. Dann sollte man unbedingt vorher mit einem Arzt sprechen."
Wie fange ich mit Fibermaxxing an?
Wichtig ist, die Ballaststoffzufuhr langsam zu steigern. Wer von heute auf morgen zu viele Ballaststoffe isst, riskiert Blähungen und Völlegefühl. Fühlst du dich oft aufgebläht? Die besten Tipps, um den Blähbauch loszuwerden!
Außerdem entscheidend: viel trinken. "Ohne ausreichend Flüssigkeit können Ballaststoffe das Gegenteil bewirken und zu Verstopfung führen", warnt Dr. Ali.
