Magerquark-Rezepte sind ein Klassiker für alle, die etwas Gewicht verlieren möchten. Wir zeigen dir, warum Magerquark so gut zum Abnehmen ist und wie du ihn besonders lecker zubereitest.
Warum ist Magerquark so wertvoll für die Ernährung?
Magerquark sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben und bei jedem Einkauf auf deiner Liste stehen. Warum? Ganz einfach: Das Lebensmittel bringt jede Menge Pluspunkte mit. Magerquark ist:
- Reich an Eiweiß (13 g Protein pro 100 g)
- Kalorienarm (70 kcal pro 100 g)
- Low Carb (3 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Nahezu fettfrei (unter 0,1 g pro 100 g)
- Reich an Calcium
- Sehr preiswert
Der hohe Eiweißgehalt und die niedrige Kalorienanzahl machen Magerquark zum perfekten Lebensmittel beim Muskelaufbau und fürs Abnehmen. Weiterhin liefert er eine ordentliche Portion Calcium sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Außerdem ist Magerquark unschlagbar günstig und schont deinen Geldbeutel. Du musst also kein teures Fitness-Food oder spezielle Abnehmprodukte kaufen, um dein gewünschtes Ziel zu erreichen.
Mit Magerquark abnehmen: Darum eignet er sich so gut
Das Protein im Magerquark ist qualitativ sehr hochwertig. Das schmeckt nicht nur deinen Muskeln: Dies ist auch der Grund, weshalb du mit Quark abnehmen kannst.
Magerquark enthält Milcheiweiß. Das setzt sich zu etwa 80 Prozent aus Casein, sowie zu 20 Prozent aus dem Molkenprotein (Whey) zusammen. Schauen wir uns diese beiden Stoffe einmal genauer an:
- Casein: Das Besondere an Casein: Es wird laut Studien langsamer aufgenommen als Molkenprotein. Das ist gut, denn so liefert es deinem Körper über längere Zeit stetig Eiweiß. Auf diese Weise hält es dich schön lange satt und macht Abnehmen mit Quark besonders leicht.
- Molkenprotein (Whey): Whey kennst du sicherlich als Bestandteil von Proteinpulver. Molkenprotein versorgt deine Muskulatur mit schnell verfügbaren Aminosäuren (das sind die kleinen Eiweiß-Bausteine). Daher ist es besonders gut für den Muskelaufbau geeignet. Die größeren Muskeln sorgen für einen höheren Grundumsatz im Hinblick auf die täglich verbrauchte Kalorienmenge. Auch deshalb ist Magerquark zum Abnehmen die ideale Wahl.
Übrigens: Laut Studien ist das tierische Protein aus Milchprodukten besonders gut verwertbar und fördert den Muskelaufbau besser als pflanzliche Proteinquellen.
Süße oder herzhafte Quark-Diät-Rezepte
Magerquark kann mit seinen inneren (Nähr-)Werten auf ganzer Linie punkten. Doch einen Haken gibt es: Pur schmeckt das Fitness-Food oft ein wenig fad und pappig. Beim Geschmack besteht also definitiv Optimierungsbedarf.
Zum Glück gibt es reichlich Quark-Rezepte zum Abnehmen und damit viele Möglichkeiten, ihn aufzupeppen. Magst du es lieber süß? Oder soll es herzhaft sein? Finde die Rezepte mit Quark, die deine Diät richtig lecker machen!
Mit Magerquark-Rezepten liegst du übrigens zu jeder Tageszeit richtig:
- Frühstück: Du kannst ein gesundes Frühstück zum Abnehmen mit Quark genießen.
- Zwischendurch: Quark eignet sich genauso gut als Snack zwischendurch. Mit Magerquark kannst du außerdem hervorragend Leckeres braten oder backen – zum Beispiel Pancakes oder Low-Carb-Brot.
- Abendessen: Und sogar zum Tagesausklang schmeckt ein variantenreiches Magerquark-Abendessen.
Süßer Magerquark: Genuss geht auch kalorienbewusst
Du kannst deinen Quark je nach Belieben süßen, zum Beispiel mit Ahornsirup, Honig oder Dattelsüße. Wer Rezepte mit Quark für die Diät nutzt, kann Kalorien und Zucker einsparen und auf Erythrit, Xylit (zum Beispiel von Xucker) oder Stevia setzen.
Alternativ kannst du auch Flav Drops oder ein Geschmackspulver benutzen:
- Die Aromatropfen sind kalorienfrei, schmecken aber leider sehr künstlich.
- Das Geschmackspulver ist zuckerfrei, enthält fast keine Kalorien und ist daher perfekt geeignet, um Quark-Rezepte für die Diät aufzuwerten. Es gibt Aromapulver (wie das beliebte Chunky Flavour) in den unterschiedlichsten Sorten, von fruchtig bis schokoladig, mit oder ohne Stückchen: Du hast die Wahl. Was genau drinsteckt und wie gesund die Pulver sind, liest du hier.
Ergänze nach Lust und Laune ein paar gehackte Nüsse, Haferflocken oder Samen (wie Leinsamen oder Chiasamen). Frische Beeren, Apfelstücke oder Maracuja sorgen für den finalen Frischekick.
Tipp: Wenn du deinen Quark mit besonders viel Protein genießen möchtest, kannst du Proteinpulver statt Geschmackspulver unterrühren. So erhältst du einen schnellen Protein-Quark zum Abnehmen.
Herzhafter Magerquark: So schmeckt er richtig gut
Lass deiner Fantasie freien Lauf und verfeinere deine Magerquark-Rezepte: Verschiedene Kräuter und Gewürze, sowie Tomatenmark oder Senf bilden eine gute Basis für einen deftigen Magerquark-Dip. Du kannst auch noch klein geschnittene Cornichons, Mais oder rote Zwiebel ergänzen.
Der selbst kreierte Dip passt super zu Gemüsesticks, (Süß-)Kartoffeln oder Ofengemüse. Alternativ kannst du ihn natürlich auch als Brotaufstrich verwenden.
Schlank-Geheimtipp: Magerquark mit Leinöl ist eines der gesündesten Abnehm-Duos. Was die Kombi aus Omega-3-Fettsäuren und Protein so besonders effektiv und gesund macht.
Magerquark-Rezepte zum Abnehmen
Du brauchst ein wenig Inspiration für Rezepte mit Quark? Dann kommen hier für dich 6 leckere Magerquark-Rezepte – von Pancakes bis Pizza.
Genieße die einfachsten Pancakes der Welt mit nur 4 Zutaten. Mit wenig Zucker und viel Eiweiß schmecken sie einfach herrlich!
- 300 g Magerquark
- 60 g Dinkelmehl
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Rapsöl
- 100 g Heidelbeere(n)
Quark, Eier, Mehl und Ahornsirup in einer Schüssel miteinander vermengen. Einen Mixer brauchst du dafür nicht. Wenn du zusätzliche Süße, aber keine Kalorien haben willst, benutze Flavdrops, z. B. „Vanille“. Die passen wunderbar zu den kleinen Quark-Pancakes.
Ein wenig Öl in die Pfanne geben und mit einem Küchentuch gut verteilen. Den Herd auf mittlere Hitze einstellen und die Pfanne heiß werden lassen.
Nun mit einem Esslöffel kleine Kleckse des Teiges in die Pfanne setzen und die Quark-Käulchen goldbraun ausbacken, einmal wenden.
Mit Beeren servieren. Lecker sind auch Apfelmus, Zimt und Zucker, Nutella etc. Mit diesen Zutaten handelt es sich dann allerdings nicht mehr um ein Quark-Diät-Rezept.
- Kalorien (kcal): 366
- Fett: 11g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 34g
Bereite dir einen eiweißreichen Low-Carb-Wrap vor. Den kannst du wunderbar zwischendurch essen oder als leichtes Gericht zum Abend genießen.
- 4 Blätter Romana-Salat
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 2 mittelgroße(s) Radieschen
- 2 EL Mais
- 2 EL Magerquark
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Salatblätter waschen und trocken tupfen.
Das Ei hart kochen und in grobe Stücke würfeln.
Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stücke schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben.
Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Das gehackte Ei und den Mais zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Thunfisch-Eier-Salat in die Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.
- Kalorien (kcal): 260
- Fett: 8g
- Eiweiß: 36g
- Kohlenhydrate: 13g
Hast du Lust auf ein vielseitiges und gesundes Frühstück zum Abnehmen mit Quark? Eine Smoothie-Quark-Bowl lässt sich jeden Tag etwas variieren. So kannst du das Topping ganz nach Belieben anpassen. Das sorgt für Abwechslung und macht das Abnehmen mit Quark einfach köstlich!
- 100 g Heidelbeere(n)
- 100 g Erdbeere(n)
- 250 g Magerquark
- 100 ml Hafermilch
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 4 EL Granola
- 1 mittelgroße(s) Kiwi(s)
Erdbeeren und Heidelbeeren waschen. Banane und Kiwi schälen und in Scheiben schneiden.
Lege einige Beeren jeder Sorte für das Topping beiseite. Die restlichen Früchte mit Magerquark und Hafermilch (alternativ: Kuhmilch oder eine andere Milchalternative) in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Masse entsteht. Wer es dünner mag, fügt mehr Hafermilch hinzu.
Smoothie in einer Schüssel anrichten. Mit Bananenscheiben, Beeren, Kiwi und Granola dekorieren und genießen.
- Kalorien (kcal): 277
- Fett: 7g
- Eiweiß: 22g
- Kohlenhydrate: 34g
Ob als Dip oder Brotaufstrich: Diese Guacamole wird durch die Zugabe von Magerquark nicht nur schön cremig, sondern auch sehr proteinreich.
- 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 150 g Magerquark
- 1 Spritzer Limettensaft
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Msp. Chiliflocken
Avocado teilen, entkernen, Fruchtfleisch herauslöffeln und in einer Schüssel zerdrücken.
Knoblauchzehe pressen, zur Avocado geben. Beides verrühren und mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
Den Magerquark unterheben, fertig.
- Kalorien (kcal): 235
- Fett: 20g
- Eiweiß: 12g
- Kohlenhydrate: 4g
So gesund kann Eis sein – und eine Proteinbombe noch dazu. Magerquark, Himbeeren und etwas zum Süßen: Mehr braucht es nicht für ein köstliches, zuckerfreies Eis.
- 200 g Magerquark
- 200 g Himbeere(n)
- 100 ml Hafermilch
- 1 g Guarkernmehl
- 40 g Xylit
Xylit oder Erythrit kurz im Mixer fein mahlen oder Puder-Xucker verwenden. Dann mit Guarkernmehl mischen.
Quark und Hafermilch hinzufügen und alles gut umrühren.
Beeren mit einem Mixer pürieren. Wer keine Stückchen im Eis haben möchte, kann die Beerenmasse passieren.
Pürierte Beeren mit Quarkmasse mischen und in der Eismaschine etwa 2 Stunden gefrieren lassen. Ohne Eismaschine muss die Masse alle 30 bis 60 Minuten gerührt und dann wieder ins Eisfach gestellt werden, damit keine Eiskristalle entstehen.
- Kalorien (kcal): 87
- Fett: 1g
- Eiweiß: 8g
- Kohlenhydrate: 16g
Pizzateig selbst zu machen ist dir zu aufwendig? Nicht mit diesem Magerquark-Rezept für fixe Mini-Pizzas. Keine Wartezeit, kein klebriger Teig, versprochen!
- 100 g Weizenmehl
- 75 g Magerquark
- 2 EL Wasser
- 0.5 TL Backpulver
- 6 EL Tomatensauce
- 2 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
- 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 2 Stück(e) schwarze Oliven
- 2 Stück(e) Grüne Olive(n)
- 2 mittelgroße(s) Champignon(s)
- 40 g Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
- 1 Prise Oregano
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Backblech bereitstellen.
Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und mit der Hand gut verkneten. Teig in Portionen teilen und diese zu kleinen Kugeln formen.
Backpapier auf einen Tisch legen, ein wenig Mehl darauf verteilen und Teig mit einem Nudelholz zu kleinen Fladen ausrollen.
Fladen mit Tomatensauce (fertige Sauce aus dem Glas oder selbst gewürzte passierte Tomaten/stückige Tomaten aus der Dose) bestreichen.
Tomaten, Champignons und Oliven in Scheiben, die Zwiebeln in Ringe oder Würfel schneiden. In unterschiedlichen Kombis (oder immer gleich) auf den Pizzas verteilen. Mit Käse, Oregano und ein wenig Salz und Pfeffer verfeinern.
Für rund 20 Minuten bei 175 °C Umluft im Ofen backen.
- Kalorien (kcal): 103
- Fett: 3g
- Eiweiß: 6g
- Kohlenhydrate: 14g
Die häufigsten Fragen zu Quark zum Abnehmen
Ist Quark gut gegen Bauchfett?
Möchtest du einige Pfunde und auch Bauchfett verlieren, ist Magerquark die ideale Wahl. Das fettarme Produkt liefert viele gesunde Inhaltsstoffe und vor allem Protein (Eiweiß). Das hält lange satt und unterstützt den Muskelaufbau. Daher ist Magerquark zum Abnehmen auch am Bauch perfekt geeignet.
Wie gut ist Quark zum Abnehmen?
Der beste Quark zum Abnehmen ist Magerquark. Er enthält wenig Fett, aber viele Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium. Zudem steckt viel Eiweiß im Magerquark. Eiweiß hat eine sättigende Wirkung. Rezepte mit Quark in der Diät sind daher sehr hilfreich beim Abnehmen.
Warum soll man abends Quark essen?
Magerquark-Rezepte zum Abnehmen kannst du den ganzen Tag über genießen. Ein Magerquark-Abendessen lohnt sich ebenfalls, denn in der Nacht regeneriert der Körper u. a. auch die Muskeln. Das im Magerquark enthaltene Casein ist dafür wichtig. Isst du Magerquark am Abend, unterstützt du deinen Körper bei dieser Arbeit.
Fazit: Du solltest Quark zum Abnehmen unbedingt ausprobieren!
Magerquark ist eine echte Wunderwaffe. Und das gleich mehrfach: Magerquark-Rezepte eignen sich perfekt zum Abnehmen. Gleichzeitig ist Magerquark ideal geeignet, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Nutze unsere Rezepte mit Quark für deine Diät und erlebe, wie vielfältig und lecker Abnehmen mit Quark sein kann. Lass ihn dir schmecken!
Erwähnte Quellen:
- Bendtsen, LQ et al. (2013) Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials, Advances in Nutrition, Volume 4, Issue 4, 2013, Pages 418-438, https://doi.org/10.3945/an.113.003723
- Gilbert, JA et al: (2011) Effect of proteins from different sources on body composition, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 21, Supplement 2, 2011, Pages B16-B31, https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.12.008
