Gesunder Apfelkuchen mit wenig Kalorien

"Noch ein kleines Stückchen Kuchen?" Wer könnte da nein sagen, vor allem wenn es sich dabei um Omas warmen, saftigen Apfelkuchen handelt. Der landet im Herbst und Winter bevorzugt im Ofen, gern kombiniert mit winterlichen Gewürzen, wie Zimt, wodurch die Vorfreude auf Weihnachten steigt.

Die schlechte Nachricht: Auch wenn Äpfel supergesund sind und du am besten täglich einen essen solltest, macht das Obst allein einen Kuchen nicht automatisch "gesünder" als andere Kuchen. Die gute Nachricht: Wir haben ein paar Tricks und Zutaten-Alternativen auf Lager, mit denen du Apple Crumble oder klassischen Apfelkuchen mit Streuseln kalorienärmer (aber genauso lecker) zubereiten kannst.

Diese Zutaten machen Apfelkuchen zur Kalorienbombe

Weizenmehl, ein große Menge Butter und weißer Industriezucker sind wohl die größten „Bösewichte“ im Kuchenteig. Helles Weizenmehl enthält nämlich viele "leere" Kalorien, also kaum Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sondern lediglich schnelle Kohlenhydrate. Die lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, da sie zunächst für einen raschen Energiekick und dann für Heißhunger sorgen, da dein Blutzucker direkt wieder in den Keller fällt.

Industriezucker setzt noch einen drauf: Er enthält nicht nur jede Menge Kalorien und keinerlei gesunde Nährstoffe, gleichzeitig programmieren die weißen Kristalle dein Gehirn um und machen dich langsam aber sicher zum Zucker-Junkie, dessen Belohnungszentrum im Gehirn nach dem nächsten Zuckerkick lechzt. Wer zudem dauerhaft zu viel Zucker konsumiert, erhöht sein Risiko für diverse Krankheiten: Diabetes Typ 2, Bluthochdruck bis hin zu Schlafanfall und natürlich Adipositas.

Du möchtest generell auf Zucker und Weizenmehl verzichten und deine Ernährung umstellen? Dann haben wir etwas für dich: unseren Clean-Eating-Ernährungsplan:

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Clean Eating bedeutet, sich von natürlichen Lebensmitteln zu ernähren. Dabei verzichtest du auf bearbeitete Nahrungsmittel, die oftmals weniger Nährstoffe enthalten. Auf dich warten 27 leckere Clean-Eating-Rezepte, die dich auf dem Weg in eine vollwertige und gesunde Ernährung begleiten werden.

In den nächsten acht Wochen wirst du natürliche Nahrungsmittel zu dir nehmen, die viele Vitamine, Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Dadurch solltest du dich nach kurzer Zeit gesünder und fitter fühlen. Ein schöner Nebeneffekt: Wahrscheinlich nimmst du das ein oder andere Kilo dabei ab.

Clean Eating ist weniger ein Verzicht, als die Chance, Nährstoffe natürlicher Lebensmittel vollends auszuschöpfen. Du kannst dich freuen: Vor dir liegt der Plan, der dich geschmackvoll dorthin führt!

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Butter hingegen ist gar nicht so schlecht wie ihr Ruf. Klar, Butter ist unglaublich kalorien- und fettreich, aber verschiedene Studien konnten mittlerweile belegen, dass Butter (für gesunde Menschen) nicht gefährlicher oder ungefährlicher ist als Margarine. Das Problem beim Kuchenbacken beziehungsweise essen, ist eher die große Menge an Butter. Nicht selten landet ein ganzer Block, also stattliche 250 Gramm im Teig.

Zum Glück gibt es mittlerweile aber viele gesunde und kalorienarme Alternativen zu Weizenmehl, Butter und Zucker, die wir dir nun vorstellen.

Gesunden Apfelkuchen backen – mit diesen Zutaten-Alternativen

Bevor du denkst, du müsstest nun auf alles Leckere verzichten, kommt hier die Entwarnung. Mit unseren Tipps backst du zwar gesünder, aber genau so schmackhaft:

1. Vollkornmehl statt Weizenmehl

Weißmehl kannst du in den meisten Rezepten einfach 1:1 gegen ein Vollkornmehl austauschen. Das spart zwar keine Kalorien, aber Vollkornmehl enthält viele Ballaststoffe, Mineralstoffe & Co. Bedenke aber, dass Vollkornteige mehr Flüssigkeit brauchen, du also noch einen Schluck Milch oder ähnliches mehr dazugeben musst. Taste dich am besten vorsichtig heran und mische die Mehle erstmal.

2. Mehl mit Nüssen oder Nussmehl strecken

Auch gemahlene Nüsse oder Nussmehl, zum Beispiel Mandelmehl, sind prima zum Backen geeignet und ist dazu noch Low Carb und glutenfrei. In den meisten Rezepten kannst du 10 bis 20 Prozent Mehl zum Beispiel durch Mandelmehl ersetzen.

3. Proteinpulver unters Mehl mischen

Wer den Eiweißshake nicht trinkt, sondern das Pulver in den Kuchenteig mixt, spart nicht nur Kalorien, sondern erhöht logischerweise auch den Proteingehalt des Gebäcks. Das musst du beim Backen mit Eiweißpulver beachten. Ideal ist Whey oder ein Mehrkomponentenpulver, zum Beispiel in der Geschmacksrichtung Vanille oder neutral.

3. Natürliche Süßungsmittel statt Zucker

Zucker in Backrezepten auszutauschen ist wirklich easy, du kannst zum Beispiel zu Honig, Ahornsirup, Reissirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Trockenfrüchten oder reifen Bananen greifen. Apropos: Das kannst du aus braunen Bananen noch alles backen.

4. Kalorienarme Zuckerersatzstoffe

Xylit und Erythrit sind zwei gesunde Zuckeraustauschstoffe ohne Eigenschmack (wie es zum Beispiel bei Stevia der Fall ist), die du wunderbar gegen Zucker austauschen kannst. Xylit (auch Birkenzucker genannt) lässt sich 1:1 wie raffinierter Zucker verwenden. Im Gegensatz zu diesem hat er jedoch 40 Prozent weniger Kalorien. Erythrit ist komplett kalorienfrei und süßt weniger stark als Zucker, davon in Rezepten einfach ein wenig mehr verwenden.

5. Pflanzliche Öle oder Nussmuss statt Butter

Butter ist wie gesagt keine schlechtere Wahl als Pflanzenmargarine, vor allem wenn du zu Weidebutter greifst, da sie mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als normale Butter. Wer sie dennoch reduzieren oder ersetzen will, hat auch hier die Wahl. Du kannst zum Beispiel Öl, wie Kokosöl oder Rapsöl, Nussmus (zum Beispiel Mandelmus) oder zerdrückte Avocado verwenden.

4 Rezepte für kalorienarmen Apfelkuchen

Genug der Theorie, jetzt wird endlich der Ofen angeheizt und das Handrührgerät eingestöpselt. Wir präsentieren dir 4 gesunde Apfelkuchen-Rezepte, von denen du ganz ohne Reue mehrere Stücke auf deinen Teller packen kannst.

1. Saftiger Low-Carb-Apfelkuchen

lacaosa / Shutterstock.com

Du brauchst eine Springform (circa 24 cm Durchmesser) und diese Zutaten:

• 4 Bio-Eier
• 80 g Xylit
• 1 TL Zimt
• 1 TL Zitronenabrieb (Bio-Zitrone)
• 100 g weiche Weidebutter
• 200 g gemahlene Mandeln (kein Mandelmehl!)
• 1 TL Backpulver
• 2 mittelgroße Äpfel
• 2-3 EL Puder-Erythrit (kalorienfreier Puderzucker)

• Zubereitung:
• Ofen auf 175 Grad (Umluft: 155 Grad) vorheizen
• Eier in einer Rührschüssel aufschlagen. Xylit, Zimt, Zitronenabrieb und der Butter dazugeben und mit einem Handmixer vermengen. Mandeln und Backpulver hinzugeben.
• Kuchenspringform ein wenig mit Butter einfetten, dann den Kuchenteig einfüllen.
• Äpfel schälen, in Spalten schneiden und natürlich die Kerne entfernen. Apfelstücke in den Teig drücken, du kannst sie auch gleichmäßig anordnen und ein Muster auf deinen Low-Carb-Apfelkuchen zaubern. Im vorgeheizten Ofen rund 40 Minuten backen.
• Mit Puder-Erythrit bestäuben.

2. Gesunde Apfeltarte

Irene Wissel / EyeEm / Getty Images

Du benötigst eine Tarteform (oder Obstkuchenform) und folgende Zutaten:

• 200 g Dinkelvollkornmehl
• 20 g Vollrohrzucker
• 1 Prise Salz
• 80 g kalte Butter
• 1 Bio-Ei
• 5-6 Äpfel
• 1 EL Zimt
• 1 Zitrone
• 20 ml Apfelsaft
• 1-2 EL Vollrohrzucker

Zubereitung

• Mehl, Zucker und Salz in eine Schüssel geben und miteinander mischen.
• Butter (kalt!) in kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem Ei hinzufügen. Mit den Händen zu einem Teig kneten. Gib eventuell noch einen Schluck Wasser dazu, falls dir der Teig zu trocken erscheinen sollte. Teig zu einer Kugel rollen, in Frischhaltefolie wickeln und für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank legen.
• Backofen danach auf 200 Grad vorheizen.
• Äpfel in Spalten schneiden, in eine Schüssel geben, Zitronensaft und Zimt dazu geben.
• Tarteform mit etwas Butter einfetten. Teig aus dem Kühlschrank holen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen. In die Tarteform heben, gleichmäßig auslegen und mit den Händen leicht andrücken. Die Äpfel nun fächerförmig darauf verteilen und alles für 20 Minuten backen.
• Zucker in einem Topf karamellisieren, mit Apfelsaft ablöschen und kurz einkochen lassen.
• Tarte nach den 20 Minuten aus dem Ofen holen, Apfelsauce gleichmäßig darüber verteilen und weitere 5 Minuten backen. Am besten noch warm genießen.

3. Apple Crumble mit Haferflocken

Anna_Pustynnikova / Shutterstock.com

Du benötigst für 2 große Portionen eine kleine Auflaufform und diese Zutaten:

• 400g Äpfel
• 1 EL Zitronensaft
• Für die Streusel
• 100g Haferflocken (kernige)
• 50 g Dinkelvollkornmehl
• 2 EL Butter oder Kokosöl
• 40 g gehackte Nüsse nach Belieben
• 1 TL Zimt
• 3 EL Ahornsirup
• Für die Vanillesauce:
• 4 EL Naturjoghurt
• 2 EL Vanille-Skyr
• 1 TL Ahornsirup

Zubereitung

• Ofen auf 200°C (Umluft: 180°C) vorheizen.
• Äpfel kleine Stücke schneiden, in eine kleine Auflaufform geben und mit Zitronensaft beträufeln.
• Restliche Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem Teig kneten. Als Brösel über die Äpfel streuseln. Für 25 Minuten im Ofen backen.
• Zutaten für die gesunde Vanillesauce miteinander verrühren und warmen Crumble damit toppen. Eine Kugel Vanilleeis macht sich natürlich auch wunderbar dazu.

4. Vollkorn-Apfelkuchen mit Streuseln

Firn / Shutterstock.com

Du brauchst für den Kuchen eine Springform mit 26 Zentimeter Durchmesser und folgende Zutaten:

• 500 g Äpfel (z.B. Boskop)
• ½ Zitrone
• Für den Boden:
• 100 g Magerquark
• 1 Bio-Ei
• 2 EL Milch
• 3 EL Rapsöl
• 1 ½ TL Backpulver
• 200 g Dinkel-Vollkornmehl
• 2 EL Vollrohrzucker
• Für die Streusel:
• 50 g Dinkel-Vollkornmehl
• 2 EL Vollrohrzucker
• 50 g gemahlene Mandeln
• ½ TL Vanillepulver
• 50 g Weidebutter
• optional: Puder-Erythrit (kalorienfreier Puderzucker)

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C) vorheizen.
2. Magerquark, Ei, Milch, Öl, Sonnenblumenöl, Backpulver, Mehl und 2 EL des Vollrohrzucker in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten. Bei Bedarf noch etwas Mehl einarbeiten und den Boden einer Springform damit auskleiden.
3. Äpfel schälen, vierteln, entkernen und quer in dünne Scheiben schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und gleichmäßig auf dem Teig verteilen.
4. Alle Zutaten für die Streusel verkneten, als Streusel über die Äpfel verteilen und im vorgeheizten Backofen rund 40 Minuten backen.
5. Fertigen Kuchen optional mit Puder-Erythrit bestäuben.

Du siehst: Leckerer Apfelkuchen muss nicht unbedingt eine Kalorienbombe sein. Du musst nur wissen, welche Zutaten du gegen gesündere Alternativen austauschen kannst. Guten Appetit!

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17.11.2021

Kathleen Schmidt-Prange

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