"Noch ein kleines Stückchen Kuchen?" Wer könnte da nein sagen, vor allem wenn es sich dabei um Omas warmen, saftigen Apfelkuchen handelt. Der landet im Herbst und Winter bevorzugt im Ofen, gern kombiniert mit winterlichen Gewürzen, wie Zimt, wodurch die Vorfreude auf Weihnachten steigt.
Die schlechte Nachricht: Auch wenn Äpfel supergesund sind und du am besten täglich einen essen solltest, macht das Obst allein einen Kuchen nicht automatisch "gesünder" als andere Kuchen. Die gute Nachricht: Wir haben ein paar Tricks und Zutaten-Alternativen auf Lager, mit denen du Apple Crumble oder klassischen Apfelkuchen mit Streuseln kalorienärmer (aber genauso lecker) zubereiten kannst.
Weizenmehl, ein große Menge Butter und weißer Industriezucker sind wohl die größten „Bösewichte“ im Kuchenteig. Helles Weizenmehl enthält nämlich viele "leere" Kalorien, also kaum Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sondern lediglich schnelle Kohlenhydrate. Die lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, da sie zunächst für einen raschen Energiekick und dann für Heißhunger sorgen, da dein Blutzucker direkt wieder in den Keller fällt.
Industriezucker setzt noch einen drauf: Er enthält nicht nur jede Menge Kalorien und keinerlei gesunde Nährstoffe, gleichzeitig programmieren die weißen Kristalle dein Gehirn um und machen dich langsam aber sicher zum Zucker-Junkie, dessen Belohnungszentrum im Gehirn nach dem nächsten Zuckerkick lechzt. Wer zudem dauerhaft zu viel Zucker konsumiert, erhöht sein Risiko für diverse Krankheiten: Diabetes Typ 2, Bluthochdruck bis hin zu Schlafanfall und natürlich Adipositas.
Du möchtest generell auf Zucker und Weizenmehl verzichten und deine Ernährung umstellen? Dann haben wir etwas für dich: unseren Clean-Eating-Ernährungsplan:
nur 14,90 €
Du bist bereits Kundin? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
Butter hingegen ist gar nicht so schlecht wie ihr Ruf. Klar, Butter ist unglaublich kalorien- und fettreich, aber verschiedene Studien konnten mittlerweile belegen, dass Butter (für gesunde Menschen) nicht gefährlicher oder ungefährlicher ist als Margarine. Das Problem beim Kuchenbacken beziehungsweise essen, ist eher die große Menge an Butter. Nicht selten landet ein ganzer Block, also stattliche 250 Gramm im Teig.
Zum Glück gibt es mittlerweile aber viele gesunde und kalorienarme Alternativen zu Weizenmehl, Butter und Zucker, die wir dir nun vorstellen.
Bevor du denkst, du müsstest nun auf alles Leckere verzichten, kommt hier die Entwarnung. Mit unseren Tipps backst du zwar gesünder, aber genau so schmackhaft:
Weißmehl kannst du in den meisten Rezepten einfach 1:1 gegen ein Vollkornmehl austauschen. Das spart zwar keine Kalorien, aber Vollkornmehl enthält viele Ballaststoffe, Mineralstoffe & Co. Bedenke aber, dass Vollkornteige mehr Flüssigkeit brauchen, du also noch einen Schluck Milch oder ähnliches mehr dazugeben musst. Taste dich am besten vorsichtig heran und mische die Mehle erstmal.
Auch gemahlene Nüsse oder Nussmehl, zum Beispiel Mandelmehl, sind prima zum Backen geeignet und ist dazu noch Low Carb und glutenfrei. In den meisten Rezepten kannst du 10 bis 20 Prozent Mehl zum Beispiel durch Mandelmehl ersetzen.
3. Proteinpulver unters Mehl mischen
Wer den Eiweißshake nicht trinkt, sondern das Pulver in den Kuchenteig mixt, spart nicht nur Kalorien, sondern erhöht logischerweise auch den Proteingehalt des Gebäcks. Das musst du beim Backen mit Eiweißpulver beachten. Ideal ist Whey oder ein Mehrkomponentenpulver, zum Beispiel in der Geschmacksrichtung Vanille oder neutral.
Zucker in Backrezepten auszutauschen ist wirklich easy, du kannst zum Beispiel zu Honig, Ahornsirup, Reissirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Trockenfrüchten oder reifen Bananen greifen. Apropos: Das kannst du aus braunen Bananen noch alles backen.
Xylit und Erythrit sind zwei gesunde Zuckeraustauschstoffe ohne Eigenschmack (wie es zum Beispiel bei Stevia der Fall ist), die du wunderbar gegen Zucker austauschen kannst. Xylit (auch Birkenzucker genannt) lässt sich 1:1 wie raffinierter Zucker verwenden. Im Gegensatz zu diesem hat er jedoch 40 Prozent weniger Kalorien. Erythrit ist komplett kalorienfrei und süßt weniger stark als Zucker, davon in Rezepten einfach ein wenig mehr verwenden.
Butter ist wie gesagt keine schlechtere Wahl als Pflanzenmargarine, vor allem wenn du zu Weidebutter greifst, da sie mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als normale Butter. Wer sie dennoch reduzieren oder ersetzen will, hat auch hier die Wahl. Du kannst zum Beispiel Öl, wie Kokosöl oder Rapsöl, Nussmus (zum Beispiel Mandelmus) oder zerdrückte Avocado verwenden.
Genug der Theorie, jetzt wird endlich der Ofen angeheizt und das Handrührgerät eingestöpselt. Wir präsentieren dir 4 gesunde Apfelkuchen-Rezepte, von denen du ganz ohne Reue mehrere Stücke auf deinen Teller packen kannst.
Du brauchst eine Springform (circa 24 cm Durchmesser) und diese Zutaten:
Du benötigst eine Tarteform (oder Obstkuchenform) und folgende Zutaten:
Zubereitung
Du benötigst für 2 große Portionen eine kleine Auflaufform und diese Zutaten:
Zubereitung
Du brauchst für den Kuchen eine Springform mit 26 Zentimeter Durchmesser und folgende Zutaten:
Zubereitung
Du siehst: Leckerer Apfelkuchen muss nicht unbedingt eine Kalorienbombe sein. Du musst nur wissen, welche Zutaten du gegen gesündere Alternativen austauschen kannst. Guten Appetit!