Du hast den Namen sicherlich schon in der Werbung gehört: Biotin. Allerlei Wunderwirkungen werden ihm nachgesagt. Neben Zink gilt Biotin als "Beauty-Vitamin", da es angeblich für kräftige Haare und eine makellose Haut sorgen soll.
Doch was ist dran an der Aussage? Und musst du wirklich Vitamin-Tabletten schlucken, um deinen Bedarf zu decken? Oder gibt es einen ganz natürlichen Weg, um genug Biotin zu bekommen? Das klären wir hier.
In diesem Artikel
- Wofür ist Biotin wichtig?
- Wie hoch ist der Tagesbedarf?
- Lebensmittel mit viel Biotin
- Symptome eines Biotinmangels
- Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
- Die Folgen einer Überdosierung
Wofür ist Biotin wichtig?
Biotin gehört zur Familie der B-Vitamine. Es ist auch unter den Namen Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt und für deinen Körper essenziell, also lebensnotwendig
Es gilt als Beauty-Vitamin, da es unter anderem für das gesunde Wachstum von Haut und Haaren zuständig ist. Darüber hinaus ist Biotin aber auch an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel am Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Es sorgt somit für den Erhalt von Blutzellen, Nervengewebe, und Talgdrüsen.
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Wie viel Biotin brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich zwischen 30 bis 60 Mikrogramm Biotin über die Nahrung aufzunehmen (gilt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren). Das sind allerdings nur Schätzwerte, denn wie viel Biotin der Körper im Grunde ganz genau benötigt, ist bislang nicht wirklich bekannt.
Auch der Bedarf für Schwangere liegt bei 30 bis 60 Mikrogramm. Jedoch gehören Schwangere zur Risikogruppe für einen Biotinmangel. Ganz verstanden sind die Prozesse hinter der Biotinzufuhr und einem Biotinmangel jedoch noch nicht.
Worin ist viel Biotin enthalten?
Besonders reich an Biotin sind tierische Lebensmittel, beispielsweise Kalbsleber, aber auch Eigelb mit circa 10 Mikrogramm Biotin. Eigelb enthält jedoch Avidin, das sich mit Biotin verbindet, wodurch dieses nicht aufgenommen werden kann. Da das Avidin unter Hitze zerstört wird, kann das Biotin aus gekochten oder gebratenen Eiern hingegen besser verwertet werden.
Das Schönheits-Vitamin ist neben tierischen Produkten auch in pflanzlichen Lebensmittel enthalten. 100 Gramm Haferflocken können beispielsweise mit 20 Mikrogramm Biotin punkten, Champignons mit 16 Mikrogramm. Sojabohnen gelten mit 60 Mikrogramm pro 100 Gramm als Top-Lieferant für Biotin.
Ebenso liefern Weizenkeime und -kleie, Nüssen, Linsen, sowie Spinat, Tomaten, Bananen und Erdbeeren das essenzielle Vitamin. Das Biotin aus pflanzlichen Lebensmitteln kann von deinem Körper außerdem direkt verarbeitet werden, während das Biotin aus tierischen Produkten erst mit Hilfe von Eiweißverbindungen im Körper gespalten werden muss, bevor es aufgenommen werden kann.
Fun Fact: Deine Darmbakterien produzieren Biotin und ergänzen die Zufuhr aus der Nahrung.
Da Biotin wasserlöslich ist, solltest du Gemüse nicht mit zu viel Wasser und auch nicht zu lange kochen. Das gilt jedoch für die meisten Vitamine, denn die sind, was Hitze, Licht und Sauerstoff angeht, besonders empfindlich. Dünste Gemüse am besten, so bleibt es gleichzeitig schön knackig.
Woran erkenne ich, dass ich an einem Biotinmangel leide?
Ein Biotin-Mangel kommt zwar äußerst selten vor, wenn du dich gesund ernährst. Dennoch kann es unter besonderen Umständen (Diabetes, Antibiotika, zu viel Alkohol, Rauchen, entzündliche Darmerkrankungen, einseitige Diäten und Fastenkuren) zu einem Mangel kommen, der sich anhand folgender Symptome bemerkbar macht:
- spröde, brüchige Nägel
- glanzloses Haar oder Haarausfall
- Appetitlosigkeit, Übelkeit
- Hautirritaionen und Hautentzündungen, beispielsweise schuppige, gerötete Hautstellen um Mund und Nase
- Müdigkeit
- Appetitlosigkeit
- Muskelschmerzen
- Depressionen
Wie sinnvoll ist Biotin als Nahrungsergänzungsmittel?
Medizinjournalist Andreas Jopp, Autor des Buches "Risikofaktor Vitaminmangel" rät: "Das Geld für teure Biotin-Präparate kann man sich wirklich sparen. Die Industrie hat Biotin zum 'Beauty-Vitamin' ernannt und vermarktet es auch so. Schöne Haare, Haut und Nägel kann man auch ohne die Einnahme von speziellen Biotin-Dragees, -Pillen oder -Pulver haben." Positive Auswirkungen von Biotin-Nahrungsergänzungsmitteln auf die Haut, Haare und Nägel sind wissenschaftlich nicht bewiesen.
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Vorsicht: Die Einnahme von Biotin-Supplementen kann Labortests verfälschen, vor allem Untersuchungen der Schilddrüsenhormone, Sexualhormone und von Markern, die das Herz-Kreislauf-System betreffen. Nimmst du Biotin-Tabletten zu dir, musst du das unbedingt dem Arzt mitteilen. Noch besser: Erst gar keine Tabletten schlucken.
Kann ich Biotin überdosieren?
Bislang wurden noch keine negativen Folgen einer "Überdosis" Biotin beobachtet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (kurz EFSA) schätzt das gesundheitliche Risiko von Biotin als Nahrungsergänzungsmittel oder mit Biotin angereicherter Lebensmittel als gering ein. Aus Gründen des präventiven Verbraucherschutzes empfiehlt die EFSA, dass Pillen, Kapseln & Co. nicht mehr als 180 Mikrogramm Biotin pro Tagesdosis zugesetzt sind.
Ernährst du dich ausgewogen und abwechslungsreich, brauchst du keine Angst vor einem Biotinmangel zu haben. Deinen Tagesbedarf kannst du nämlich ganz leicht decken – ohne teure Biotin-Pillen zu schlucken.
