Du stehst vor dem offenen Kühlschrank, draußen ist es drückend heiß, und irgendwie klingt nichts nach einer guten Idee. Der Ofen bleibt aus, auf langes Kochen am Herd hast du erst recht keine Lust. Stattdessen wirken Wassermelone, Gurke, Joghurt, Tomaten oder ein kalter Salat plötzlich viel attraktiver als Pasta-Auflauf, Curry oder Bratkartoffeln.
"Was essen bei heißem Wetter?" gehört zu den zeitlosen Google-Suchanfragen, die aktuell alle in ihre Smartphones tippen, sobald Deutschland einmal wieder von einer seltenen sommerlichen Hitzewelle heimgesucht wird. Doch es ist nicht nur so, dass bestimmte Lebensmittel bei steigenden Temperaturen attraktiver wirken. Während einer Hitzewelle stellen viele fest, dass sie insgesamt weniger Hunger haben, nur noch an Mahlzeiten herumknabbern, die sie normalerweise aufessen würden, oder das Mittagessen ganz ausfallen lassen. Und tatsächlich gibt es dafür einen wissenschaftlichen Grund. Hier erfährst du, warum Hitze hungrig sein schwieriger macht und welche Lebensmittel jetzt besonders gut passen.
Warum verliert man bei heißem Wetter den Appetit?
Wenn die Temperaturen steigen, verspüren viele Menschen ganz natürlich weniger Hunger (und das ist völlig in Ordnung!). Ein Grund dafür ist der sogenannte thermische Effekt der Nahrung, also der Prozess, bei dem der Körper Energie für die Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen aufwendet. Da Essen Wärme erzeugt, gehen Expertinnen und Experten davon aus, dass üppigere Mahlzeiten weniger verlockend wirken, wenn der Körper ohnehin schon auf Hochtouren arbeitet, um sich abzukühlen.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten außerdem, dass der Hypothalamus – der Teil des Gehirns, der sowohl den Hunger als auch die Körpertemperatur reguliert – eine Rolle spielt.
In einem Beitrag für The Conversation erklärt Dan Baumgardt, Senior Lecturer an der School of Psychology and Neuroscience der University of Bristol, dass der Appetit von derselben Gehirnregion gesteuert wird, die auch die Körpertemperatur reguliert. Während einer Hitzewelle konkurrieren die Bemühungen des Körpers, sich abzukühlen, mit den Hungersignalen. Das erklärt, warum Essen oft weniger verlockend erscheint.
Dan Osman, Spezialist für Performance-Ernährung bei Prep Kitchen, sagt, dass ein verminderter Appetit zu den auffälligsten Auswirkungen einer Hitzewelle gehört. "Während einer Hitzewelle beobachte ich jedes Jahr dasselbe: Die Menschen versuchen, an ihren gewohnten Routinen festzuhalten, als hätte sich nichts verändert. Heißes Wetter bringt jedoch ganz eigene Herausforderungen mit sich: Man schwitzt mehr, verliert mehr Flüssigkeit und hat oft weniger Hunger", sagt er.
Studie zeigt: Wärme kann den Appetit bremsenEine 2015 im Fachjournal Frontiers in Nutrition veröffentlichte Pilotstudie mit 20 jungen Erwachsenen zeigte, dass die Teilnehmenden bei einer Raumtemperatur von 26 bis 27 °C durchschnittlich rund 100 Kilokalorien weniger verzehrten als bei 19 bis 20 °C. Dieser Unterschied war zwar nicht statistisch signifikant, zeigte aber dieselbe Tendenz wie frühere Untersuchungen. Besonders interessant: Stieg die Hauttemperatur der Teilnehmenden um 1 °C (ein Hinweis darauf, dass der Körper mehr Wärme abgab), sank ihre Kalorienaufnahme im Schnitt um 85,9 Kilokalorien. Die Forschenden vermuten deshalb, dass die Temperaturregulation des Körpers dazu beiträgt, den Appetit bei Hitze zu dämpfen.
Auch wenn es bei heißem Wetter normal ist, weniger zu essen, braucht dein Körper dennoch Energie, Eiweiß und wichtige Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Doch welche Lebensmittel spenden am meisten Flüssigkeit? Und welche Getränke solltest du während einer Hitzewelle am besten griffbereit haben?
Was solltest du essen, wenn du während einer Hitzewelle keinen Hunger hast?
Anstatt dich zu großen Mahlzeiten zu zwingen, solltest du lieber über den Tag verteilt kleinere, nährstoffreiche Portionen essen. Lebensmittel, die Flüssigkeit mit Eiweiß, Ballaststoffen oder gesunden Fetten kombinieren, helfen dir dabei, deinen Nährstoffbedarf zu decken, ohne dass du dich unangenehm voll fühlst.
Osman empfiehlt, bei geringem Appetit vor allem Lebensmittel zu wählen, die den Körper gleichzeitig kühlen und mit Flüssigkeit versorgen. "Ich lege den Fokus auf Lebensmittel, die den Körper hydratisieren und kühlen, während ich solche einschränke, die träge machen oder zur Dehydrierung beitragen können."
Seine Favoriten?
- Melone, weil sie "erfrischend" ist und "die Flüssigkeitsaufnahme bei heißem Wetter erhöhen kann".
- Gurke, weil sie "einen sehr hohen Wassergehalt hat, Elektrolyte enthält, den Magen schont und sich leicht in Mahlzeiten integrieren lässt".
- Tomaten, weil sie eine "einfache Möglichkeit sind, Mahlzeiten und Snacks über den Tag hinweg mit zusätzlicher Flüssigkeit anzureichern. Sie lassen sich leicht würfeln und zwischendurch essen, wenn der Appetit geringer ist."
Wasserreiche Früchte helfen, wenn Essen unattraktiv erscheint
Ananas
"Sie sorgt vielleicht nicht für das unmittelbare Kühlgefühl, das Minze vermittelt, aber Ananas enthält den äußerst wirkungsvollen entzündungshemmenden Stoff Bromelain", erklärt Bex Prade, klinische Ernährungsberaterin und Functional-Medicine-Practitioner. "Dieser hilft deinem Körper, die Auswirkungen von Hitze und Entzündungen zu bekämpfen. Außerdem trägt diese wasserreiche Frucht dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, was wiederum helfen kann, die Körpertemperatur zu regulieren."
Wassermelone
Wenn dein Appetit in der Hitze verschwunden ist, gehört Wassermelone zu den einfachsten Möglichkeiten, sowohl Flüssigkeit als auch Nährstoffe wieder aufzufüllen. Osman erklärt, dass Wassermelonen "zu etwa 91 Prozent aus Wasser bestehen", "reich an Kalium und Vitaminen sind und helfen können, den Körper zu hydratisieren und zu kühlen", besonders hilfreich also, wenn heißes Wetter dafür sorgt, dass du mehr Durst als Hunger verspürst.
Da sie erfrischend, leicht verdaulich und von Natur aus süß ist, wirkt Wassermelone bei einer Hitzewelle oft attraktiver als schwerere Snacks oder Mahlzeiten.
Welche Kräuter kühlend wirken
Koriander
Koriander wird laut Prade mit einer verbesserten Verdauung und einer höheren Hitzetoleranz in Verbindung gebracht.
Zitronenmelisse
"Dieses Kraut aus der Minzfamilie ist eine beliebte Wahl, um Hitzestress entgegenzuwirken", sagt sie. "Studien deuten darauf hin, dass Zitronenmelisse die Entspannung fördern und Angstgefühle reduzieren kann – beides trägt dazu bei, dass man sich bei heißem Wetter insgesamt wohler fühlt."
Fenchel
Fenchel wird traditionell verwendet, um den Körper zu kühlen und die Verdauung zu unterstützen. "Fenchel ist reich an Antioxidantien und ätherischen Ölen und kann helfen, hitzebedingte Beschwerden wie Blähungen und Verdauungsprobleme zu lindern", ergänzt sie.
Setze auf Lebensmittel, die hydratisieren und nähren
Um einer Dehydrierung und der Gefahr eines Hitzschlags vorzubeugen, empfiehlt Prade besonders wasserreiche Obst- und Gemüsesorten. Sie enthalten viel Wasser sowie wertvolle Elektrolyte, die dabei helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, den Blutdruck stabil zu halten und die Signalübertragung der Nerven zu unterstützen.
Hydratisierende Früchte
Erdbeeren, Papaya, Mangos, Wassermelone, Honigmelone und Cantaloupe-Melone: Diese saftigen Früchte eignen sich hervorragend als Topping für Joghurt, können Salaten hinzugefügt oder zusammen mit Sprudelwasser zu einem prickelnden, erfrischenden Getränk verarbeitet werden.
Hydratisierendes Gemüse
Gurken, Radieschen, Stangensellerie, Zucchini und Paprika: Gib dieses knackige Gemüse in deinen Salat oder kombiniere es mit Hummus als sättigenden, hydratisierenden Snack.
Was solltest du trinken, wenn du kaum Hunger hast?
Trinken ist bei Hitze wichtiger als sonst. Wenn du weniger isst, nimmst du oft auch weniger Flüssigkeit über Lebensmittel auf. Deshalb solltest du bewusst Getränke bereithalten, die du gern trinkst.
Minze
"Pfefferminze und Grüne Minze gehören zu den beliebtesten kühlenden Kräutern – dank des enthaltenen Menthols, das eine natürlich kühlende Wirkung hat", erklärt Prade.
"Versuche, Wasser mit Minze zu aromatisieren oder einige gehackte Minzzweige zu einem sommerlichen Salat mit Erdbeeren und Nektarinen zu geben. Selbst das Kauen einiger Minzblätter kann an heißen Sommernachmittagen für Erleichterung sorgen."
Kokoswasser
"Kokoswasser besitzt natürliche kühlende Eigenschaften, die helfen können, die Körpertemperatur zu regulieren und Hitzestress zu reduzieren", sagt Prade.
"Die Elektrolyte im Kokoswasser unterstützen den Körper außerdem dabei, an heißen Tagen ausreichend hydriert zu bleiben. Gib Fruchtstücke wie Erdbeeren oder Ananas ins Kokoswasser oder verwende es für Smoothies. Du kannst daraus auch alkoholfreie Mocktails zubereiten."
Grüner Tee
"Grüner Tee wirkt kühlend und ist reich an Antioxidantien, insbesondere Catechinen, die helfen können, die Körpertemperatur zu senken und einen kühlenden Effekt zu erzeugen", erklärt sie.
"Die Inhaltsstoffe des grünen Tees können den Stoffwechsel regulieren und die Wärmeproduktion des Körpers reduzieren, wodurch man sich kühler fühlt. Für einen maximalen Kühleffekt genießt du grünen Tee am besten gut gekühlt mit einigen Minzblättern."
Hibiskus
Auch Hibiskus wird wegen seiner kühlenden Eigenschaften geschätzt. "Studien legen nahe, dass Hibiskustee helfen kann, die Körpertemperatur zu regulieren und die Flüssigkeitsversorgung zu fördern – damit ist er ein ideales Sommergetränk. Gut gekühlt schmeckt er außerdem hervorragend", ergänzt Prade.
Was solltest du bei heißem Wetter vermeiden?
Softdrinks, Alkohol und Koffein
Wir alle lieben eine Diet Coke, ein Glas eiskalten Rosé oder einen Iced Latte zum Mitnehmen, wenn die Temperaturen steigen. Leider gehören diese Getränke jedoch nicht zu den besten Möglichkeiten, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.
"Es ist wichtig, einer Dehydrierung vorzubeugen, indem man zuckerhaltige Softdrinks, Alkohol und Koffein meidet", sagt Prade. "All diese Getränke wirken entwässernd, fördern das Wasserlassen und führen zu einem Verlust von Elektrolyten.
"Und Vorsicht: Obwohl Sportgetränke damit beworben werden, den Körper während körperlicher Aktivität zu hydratisieren, enthalten viele dieser Produkte große Mengen zugesetzten Zucker sowie künstliche Aromen. Greife daher lieber zu natürlichen Elektrolytquellen."
Frittiertes Hähnchen, Burger, Currys und fettiges Take-away
Laut Osman können sich stark verarbeitete Lebensmittel, darunter frittiertes Hähnchen, Burger, Currys, fettiges Take-away und ölige Snacks, bei hohen Temperaturen besonders unangenehm anfühlen. "Sie werden langsamer verdaut und können die Körperkerntemperatur erhöhen, sodass man sich bei heißem Wetter träge und unwohl fühlt", erklärt er.
FAQ: Essen bei Hitze
Dein Körper ist bei Hitze stärker mit Kühlung beschäftigt. Gleichzeitig erzeugt Verdauung Wärme. Dadurch können große Mahlzeiten weniger attraktiv wirken und Hungersignale schwächer ausfallen.
Lebensmittel senken deine Körpertemperatur nicht magisch. Wasserreiche Lebensmittel können aber helfen, Flüssigkeit aufzunehmen. Minze erzeugt durch Menthol ein kühlendes Gefühl im Mund. Entscheidend bleibt: trinken, Schatten, leichte Kleidung und körperliche Belastung reduzieren.
Wenn du nur im Alltag schwitzt und normal isst, reicht oft Wasser plus ausgewogene Ernährung. Bei starkem Schwitzen, Sport, langem Aufenthalt draußen oder sehr salzigem Schweiß können Elektrolyte sinnvoll sein – besonders Natrium.
