Vitamin-ABC
Das müssen Sie über Vitamine wissen

Biotinreiche Lebensmittel

Die Top 15 Lebensmittel mit viel Biotin

1/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 15: Bananen

2/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 14: Spinat

3/15 Lebensmittel mit Biotin

Platz 13: Hering

4/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 12: Avocado

5/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 11: Naturreis

6/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 10: Linsen

7/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 9: Champignon

8/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 8: Walnüsse

9/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 7: Haferflocken

10/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 6: Erdnüsse

11/15 Lebensmittel mit Biotin

Platz 5: Haselnüsse

12/15 Lebensmittel mit Biotin

Platz 4: Weizenkleie

13/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 3: Eigelb

14/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 2: Sojabohnen

15/15 Lebensmittel mit viel Biotin

Platz 1: Leber

Die 15 biotinreichsten Lebensmittel Evan Lorne / Shutterstock.com
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Wer braucht schon Pillen, um seinen Biotin-Bedarf zu decken? Sie nicht! Wir verraten Ihnen, in welchen Lebensmitteln besonders viel Vitamin B7 steckt
100 Gramm Bananen liefern 5 Mikrogramm Biotin (1 Banane wiegt etwa 110 Gramm)
100 Gramm roher Spinat enthält um die 7 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Hering enthalten 9 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Avocado liefern rund 10 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Naturrreis liefern rund 13 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Linsen liefern 13 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Champignons enthalten 16 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Walnüsse enthalten 20 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Haferflocken enthalten 20 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Erdnüsse enthalten circa 34 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Haselnüsse liefern 35 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Weizenkleie liefern 45 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Eigelb liefert 55 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Sojabohnen liefern rund 60 Mikrogramm Biotin
100 Gramm Leber vom Rind liefern rund 100 Mikrogramm Biotin

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten wir täglich rund 30 bis 60 Mikrogramm Biotin aufnehmen. Biotin gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine und ist daher auch unter dem Namen Vitamin B7 bekannt. Doch die meisten kennen das „Beauty-Vitamin“ wohl eher aus der Drogerie, denn dort findet man zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin. Der Grund: Biotin ist (unter anderem) für das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln zuständig ist.

Biotin-Pillen? Lieber zu biotinreichen Lebensmittel greifen

Einen Biotinmangel erkannt man dementsprechend an spröden, brüchigen Fingernägeln oder glanzlosem Haar bis hin zu Haarausfall. Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollten Sie mit einer ausgewogenen Ernährung einem Mangel vorbeugen, denn:

Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, kann seinen Tagesbedarf an Biotin problemlos mit natürlichen Lebensmitteln decken – ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen zu müssen.

Tierische und pflanzliche Biotinlieferanten

Vitamin B7 steckt in zahlreichen Lebensmitteln, die vermutlich eh schon regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen, wetten? Dazu gehören zum Beispiel Eier, Nüsse und Haferflocken. Na, hatten wir Recht? Der Top-Lieferant für Biotin ist Leber, z.B. vom Rind oder vom Kalb. Auch andere Innereien, wie Niere, können mit ihrem Biotingehalt punkten, aber seien wir mal ehrlich: Wer mag schon Innereien?

Auch in Milch und Milchprodukten, Fisch und Fleisch sowie vielen Obst und Gemüsesorten ist Biotin enthalten, die Mengen sind aber nicht "rekordverdächtig". Die Menge macht’s dann eher. Beispiel Spinat: 100 Gramm liefern rund 7 Mikrogramm Biotin. Eine normal große Portion umfasst aber 200 Gramm, womit wir schon bei stattlichen 14 Gramm Biotin wären.

In dem folgenden Ranking haben wir die Top 15 Lebensmittel mit viel Biotin für Sie zusammengestellt. Platz 1 haben wir ja schon verraten (Leber), aber welche Lebensmittel tummeln sich wohl auf den anderen Plätzen?

Bananen enthalten den perfekten Mix aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und den Fitness-Mineralstoffen Kalium und Magnesium. Daneben sorgen die enthaltenen B-Vitamine, zu denen auch Biotin gehört, für starke Nerven.

Spinat liefert nicht nur reichlich Biotin, sondern auch viele andere B-Vitamine – allen voran Folsäure, die besonders für Schwangere immens wichtig ist. Achten Sie bei der Zubereitung von Spinat darauf, ihn nicht "tot" zu kochen. Denn Vitamine sind sehr hitzeempfindlich und werden beim Kochen schnell zerstört. Spinat daher am besten als Salat roh essen oder nur kurz mitdünsten.

Ob Rollmops, Matjes oder frisch gebraten: Heringe sind in der Küche extrem vielseitig. Die kleinen, fettreichen Leckerbissen haben nicht nur den höchsten Biotingehalt unter den Meeresbewohnern (es folgen Lachs und Makrele), sie punkten gleichzeitig auch noch mit ihrem enormen Vitamin D-Gehalt.

Schöne Haare, Haut und Nägel kann man auch ohne die Einnahme von speziellen Biotin-Dragees, Pillen oder Pulver haben: Mit einer halben Avocado (115 Gramm) decken Sie bereits fast mehr als ein Drittel des empfohlenen Minumums von 30 Mikrogramm Biotin am Tag.

Im Vergleich zu weißem Reis ist brauner Reis (Naturreis) die gesündere Wahl, denn er ist viel ballaststoffreicher und hält so zudem länger satt. Die Vollkorn-Variante punktet darüber hinaus noch mit einem höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, wie z.B. B-Vitamine (Biotin!) und Magnesium.

Linsen kann man prima auf Vorrat kaufen und für den "Notfall" zu Hause bunkern. Sie liefern nicht nur jede Menge Biotin, sie sind auch sehr eiweißreich und daher eine wichtige Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer. Linsen eignen sich gut als Beilage, machen aber auch als „Hauptzutat“ in einer Gemüsepfanne mit Linsen sowie als Einlage im Eintopf eine top Figur.

Champignons sind echte Allrounder in der Küche und mit nur 21 Kalorien pro 100 Gramm auch noch super kalorienarm. Sie enthalten zudem bemerkenswert viel pflanzliches Eiweiß und sind eine der wenigen pflanzlichen Lieferanten von Vitamin D.

Walnüsse stecken voller gesunder Nährstoffe: Ihr hoher Gehalt von B-Vitaminen unterstützt wichtige Gehirnfunktionen und hilft somit bei Konzentrationsschwächen. Neben vielen Vitaminen und Mineralien enthält die Walnuss außerdem hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. Weiteres Plus: Mit ihren vielen Antioxidantien hilft sie vor Krebs und anderen Erkrankungen zu schützen.

Gesunde Haare, reine Haut und starke Fingernägel: Da Haferflocken reichlich B-Vitamine sowie Spurenelemente wie Kupfer, Mangan und Zink enthalten, können Sie schon zum Frühstück verdammt viel für Ihr Aussehen tun, ohne nach irgendeinem teuren Cremetiegel greifen zu müssen.

Ein Biotin-Mangel kommt nur äußerst selten vor, denn wer sich gesund ernährt, nimmt automatisch genügend Biotin mit der Nahrung auf. Knabbern Sie zum Beispiel öfter mal eine Portion Erdnüsse. Das sind zwar gar keine "echten" Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, aber sie enthalten neben jeder Menge Biotin auch viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E – ebenfalls ein Schönmacher-Vitamin.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich zwischen 30 bis 60 Mikrogramm Biotin über die Nahrung aufzunehmen. Das sind allerdings nur Schätzwerte, denn wie viel Biotin der Körper ganz genau benötigt, ist bislang noch gar nicht geklärt. Mit einer Portion Haselnüsse liegen Sie in jedem Fall auf der sicheren Seite und bekommen gleichzeitig auch noch eine Ladung Vitamin E inklusive.

Weizenkleie hat ein leicht angestaubtes Image, irgendwo zwischen Omas Küchenschrank und Reformhaus. Der Grund dafür ist wohl ihr Hauptanwendungsgebiet: Verstopfungen. Unsexy, aber effektiv: Der Darm wird durch die Gabe von ballaststoffreicher Weizenkleie angeregt und auf Trab gehalten. Weizenkleie ist demnach gleich doppelt gut: Top-Biotinlieferant und Ballaststoff-Quelle.

Eier sind wahre Biotin-Bomben: Allein mit einem Eigelb decken Sie bereits ein Drittel (10 Mikrogramm) Ihres Mindestbedarfs von 30 Mikrogramm am Tag. Und wussten Sie, dass das Eigelb viel mehr Eiweiß (also Protein) enthält, als das Eiweiß? Erstaunlich oder? Dafür enthält das Eiweiß weniger Fett. Das Gesamtpaket "Ei" ist einfach unschlagbar gut und in der Küche vielfältig einsetzbar.

Sojabohnen sind die Basis für alle Sojaprodukte, wie Tofu, und liefern wahnsinnig viel pflanzliches Eiweiß. Doch Soja kann noch mit weiteren "inneren" Werten punkten: Sojabohnen enthalten – neben einer ordentlichen Ladung Biotin – viel Kalium, Folsäure, sowie Magnesium, Ballaststoffe und Eisen.

Leber und andere Innereien, wie Niere, sind die Spitzenreiter in Sachen Biotingehalt. Leider mögen die wenigsten diese "Spezialitäten". Für Schwangere ist Leber zudem generell tabu – besonders in den ersten Monaten. Da die Leber Schadstoffe aus dem Blut filtert und diese teilweise auch einlagert, ist die Schadstoffbelastung leider relativ hoch, weshalb Leber heutzutage ein eher bedenkliches Lebensmittel ist.

Übrigens: Schweineleber enthält nur um die 25 Mikrogramm Biotin.

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