Wozu braucht der Körper Vitamin B6?
Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen aus der großen Familie der B-Vitamine. Wie die meisten Vitamine, gibt es auch beim Vitamin B6 nicht das "eine", sondern in diesem Fall sogar 3 Stoffe (Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin) die unter dem Oberbegriff Vitamin B6 zusammengefasst werden. Vitamin B6 ist vor allem beim Auf-, Um- und Einbau von Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, beteiligt und daher immens wichtig für unseren Eiweißstoffwechsel.
Nervensystem und Immunabwehr profitieren ebenfalls von Vitamin B6. Auch die Bildung von Hämoglobin, des roten Blutfarbstoffs, wird mit Hilfe des B-Vitamins reguliert. Aus Vitamin B6 kann der Körper außerdem bestimmte Coenzyme herstellen, die wichtige Bestandteile von Enzymen.
Wie viel Vitamin B6 brauche ich täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen, 1,2 Milligramm Vitamin B6 täglich aufzunehmen.
Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Ja, auf 1,9 Milligramm pro Tag. Auch das ist wieder das "Minimum", das Sie aufnehmen sollten. "Der Tagesbedarf erhöht sich allerdings nicht nur in der Schwangerschaft oder Stillzeit, sondern auch durch Medikamenteneinnahme. Bestimmte Antibiotika, Magensäurehemmer und auch die Pilleerhöhen Ihren Vitamin B6-Bedarf, da es durch die Medikamente vermehrt aus dem Körper geschwemmt wird" ergänzt Vitamin-Spezialist und Beststellerautor Andreas Jopp.
Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf an Vitamin B6 decken?
Vitamin B6 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, so dass es ziemlich leicht ist, seinen Tagesbedarf ohne große Anstrengungen zu decken. Besonders reich an Vitamin B6 sind zum Beispiel:
- Fleisch: Geflügel, Wild, Rind und Schwein
- Fisch: Lachs, Makrele, Sardine
- Getreide und Getreideprodukte: Weizenkeime, Wildreis
- Gemüse: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl
- Obst: Avocados, Bananen, Apfel
- Nüsse
Wenn Sie zum Mittag beispielsweise 150 Gramm Putenbrust, 200 Gramm Brokkoli und 50 Gramm Wildreis essen würden, wäre ihr Vitamin E-Bedarf automatisch gedeckt. Ganz leicht, oder?
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Kann ich die Aufnahme von Vitamin B6 positiv beeinflussen?
Beim Kochen oder Braten kann bis zu einem Drittel des wasserlöslichen Vitamin-B6 verloren gehen. Dünsten, Dämpfen oder kurzes Blanchieren tun dem Gemüse daher besonders gut. Bei der Lagerung sollten Sie Hitze und direkte Sonneneinstrahlung vermeiden, so gehen Ihnen die Vitamine nicht flöten.
Rezept-Ideen: Was koche ich heute?
Woran erkenne ich, dass ich an einem Vitamin B6-Mangel leide?
Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, nimmt eigentlich ausreichend Vitamin B6 auf. "Ein Mangel ist dennoch gar nicht so selten, wie man vielleicht denkt" sagt Experte Jopp. "Grund dafür, sind häufig Medikamente wie die Pille (siehe oben), Alkoholkonsum, eine chronische Darmerkrankung, Magersucht oder das Alter."
Schon nach etwa 2 bis 6 Wochen sind unsere Vitamin B6-Speicher erschöpft, weil Vitamin B6 aufgrund der Wasserlöslichkeit nur kurz im Körper gespeichert werden kann. Typische Symptome eines Mangels wären schuppige Hautveränderungen (vor allem im Nasen -und Augenbereich), Entzündungen im Mund und an den Lippen, Schlaflosigkeit und vor allem Nervenstörungen. Wer nicht sicher ist, ob ein Mangel vorliegt, lässt am besten einen Blutcheck (Homocystein*-Spiegel im Blut) machen. Ist der Homocystein-Wert erhöht, liegt nicht nur ein Mangel an Vitamin B6 vor, sondern auch an den Vitamin B12 und Folsäure.
Kann ich Vitamin B6 auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Da so viele Lebensmittel Vitamin B6 enthalten, ist es im Normalfall nicht nötig, seinen Bedarf zusätzlich mit Präparaten aufzustocken. Es sei denn, man gehört zu den oben genannten Risikogruppen und/oder bekommt die Anweisung vom Arzt (zum Beispiel aufgrund zu hoher Homocystein-Werte).
Ob Sie dann zu einem Vitamin B-Komplex oder zu einem Multivitaminpräparat greifen, ist natürlich Ihnen überlassen. Aber: Vitamin-Experte Jopp rät generell zu einem guten Multivitaminpräparat zu greifen und nicht einzelne Vitamine zu ergänzen. "Vitamine arbeiten wie ein Netzwerk zusammen. Fehlt ein Vitamin, macht es wenig Sinn nur ein einzelnes B-Vitamin zu ergänzen. Ausnahmen für die Einzelvitaminergänzung sind Vitamin D und Folsäure. Hier ist der Mangel in der Bevölkerung so groß, dass es sich lohnt diese Vitamine zu ergänzen, auch wenn man sonst keine Vitamine nimmt."
Wie würde sich eine "Überdosis Vitamin B6" bemerkbar machen?
Obwohl in so vielen Lebensmitteln Vitamin B6 steckt, ist eine Überdosierung so gut wie unmöglich. "Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die bei Überschuss nicht gespeichert, sondern vom Körper einfach wieder ausgeschieden werden. Damit verhindert der Körper automatisch eine Überdosierung" weiß Buchautor und Medizinjournalist Jopp.
Wer allerdings über längere Zeit regelmäßig sehr hohe Dosen aufnehmen würde, müsste mit Nervenstörungen rechnen, die sich dann in Gangstörungen, Reflexausfällen oder Taubheitsgefühlen in Armen oder anderen Gliedmaßen äußern würden. Experte Jopp gibt Entwarnung: "Um solche Nebenwirkungen auszulösen, müsste man laut EFSA** täglich mehr als die 20-fache Menge der empfohlenen Tagesdosis aufnehmen. Alle Werte darunter gelten als gesundheitlich völlig unbedenklich."
*Homocystein ist eine Aminosäure, die grundsätzlich nicht gefährlich ist. Ein gesunder Körper kann das "Nervengift" ohne Probleme umwandeln und unschädlich machen. Für die Entgiftung sind die Vitamine B 12, B 6 und Folsäure verantwortlich. Liegen die nicht vor, steigt der Homocystein-Spiegel, was als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Arteriosklerose gilt.
** Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit
