Mit den steigenden Temperaturen schwindet häufig dein Appetit? Dabei schmeckt der Sommer so gut, nämlich nach Tomaten, Zucchini, Aubergine, Paprika und vielen süßen Früchten.
Dein Organismus hat bei Hitze allerdings einiges zu tun, um deinen Körper zu kühlen, so dass bei allen anderen Vorgängen, etwa der Verdauung, in den "Energiesparmodus" geschaltet wird. Deftige, schwere Gerichte mit zu vielen Carbs oder fettigem Fleisch, die schwer im Magen liegen, wären da eine unnötige Belastung. Studien zeigen, dass Menschen bei andauernder Hitze nicht ihren Appetit verlieren, aber weniger fett essen.
Was sollte ich bei Hitze oder schwülem Wetter essen?
Selbst wenn du bei der Hitze keinen Hunger hast, solltest du nicht komplett aufs Essen verzichten. Studien zeigen zwar einen gewissen Rückgang der Energieaufnahme bei höheren Temperaturen, aber du brauchst schließlich eine gewisse Menge Energie (Stichwort: Grundumsatz), um lebenswichtige Körperfunktionen am Laufen zu halten.
Verzichte aber gern auf die drei klassischen Hauptgerichte, da die Portionen hier in der Regel sehr groß sind. Alternativ kannst du mehrere kleine und leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt genießen, wie die Rezepte aus unserem Cookbook:
- Cookbook
- 25 Rezepteideen für heiße Tage
- Salate, Low-Carb-Gerichte, Smoothies & Bowls
- inklusive Nährwerte
- auf allen Geräten abrufbar
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Setze im Sommer auf frische und leicht verdauliche Lebensmittel, wie:
- Salate, zum Beispiel Rucola, Feldsalat, ein Salatmix etc.
- Frisches Gemüse aller Art
- Obst als gesunder Snack
- Fettarmer Joghurt
- Reis
- Quinoa & Hirse
- Bulgur & Couscous
- Haferflocken
Wir haben die besten Sommer-Rezepte für dich gesammelt, die schnell zubereitet sind und nicht schwer im Magen liegen. Einen Blähbauch kannst du schließlich auch nicht gebrauchen. Was dann hilft? Das hier!
Die richtige Ernährung bei Hitze
Bei Hitze ist eine angepasste Ernährung unglaublich wichtig. Deshalb solltest du das beachten:
1. Trinke ausreichend: Denn dein Körper benötigt im Sommer mehr Flüssigkeit, bedeutet um die drei Liter täglich. Lieber Lust auf Limo? Zur zuckerfreien Version geht's hier entlang.
2. Iss wasserreiches Obst und Gemüse: Gurke, Tomaten oder Wassermelone haben einen besonders hohen Wassergehalt und wirken gleichzeitig wunderbar erfrischend.
3. Verwende mehr Salz: Durch Schwitzen verliert dein Körper Salz, sodass du im Sommer gerne nachsalzen darfst.
4. Versuch Zoodles statt Nudeln: Gemüsespaghetti aus Zucchini (Zoodles) sind seit Jahren Trend und fester Bestandteil der Low-Carb-Küche. Noch nie probiert? Dann wird’s Zeit: Ersetze einfach die normalen Spaghetti durch Zoodles, die musst du nicht mal kochen, sondern nur in der Soße schwenken. Rezept gefällig?
5. Iss kühlende Lebensmittel: Einige Lebensmittel kühlen von innen, wie Joghurt, Quark, aber auch Minze oder Salbei haben diesen Effekt.
6. Achte auf genug Vitamine: Die braucht dein Körper im Sommer umso mehr. Also nasche Früchte und knabber bevorzugt Gemüsesticks, denn rohes Obst und Gemüse ist die beste Vitaminquelle.
Diese leichten Sommer-Rezepte musst du unbedingt probieren
Wenn es draußen heiß ist, darf der Herd ruhig kalt bleiben. Sommerliche Salate, kalte Suppen, bunte Bowls oder schnelle Wraps sind leicht, erfrischend und unglaublich vielfältig. So viel Vielfalt an saisonalem Obst und Gemüse wie im Sommer gibt es nämlich nie. Das solltest du unbedingt ausnutzen.
Viele Sommer-Rezepte lassen sich ganz easy auch leicht abwandeln, in dem du Gemüsesorten tauschst, ein paar Kräuter hinzufügst oder mit Obst für ein bisschen Süße sorgst. Natürlich gibt es auch warme Sommer-Rezepte, die dank viel Gemüse leicht verdaulich und genauso leicht zubereitet sind. Ein wenig Inspiration gefällig?
- 4 Blätter Romana-Salat
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 2 mittelgroße(s) Radieschen
- 2 EL Mais
- 2 EL Magerquark
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Salatblätter von den Romana-Salatherzen einzeln abzupfen, waschen, trocken tupfen, beiseite legen. Je nachdem wie groß die Salate sind, kann die Anzahl der Blätter pro Portion variieren. Schau einfach, wie viele du benötigst um die Masse aufzubrauchen - kalorientechnisch musst du dir beim Salat keine Gedanken machen.
Ei hart kochen. Dann abkühlen lassen und in grobe Stücke würfeln.
Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stückchen schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben. Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Auch das gehackte Ei kommt mit hinein. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, wer mag gibt noch Kräuter (Dill, Petersilie, Basilikum etc.) hinzu, kein Muss.
Thunfisch-Eier-Salat in die einzelnen Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.
- Kalorien (kcal): 260
- Fett: 8g
- Eiweiß: 36g
- Kohlenhydrate: 13g
- 1 kg Wassermelone
- 150 g Feta
- 4 Zweige Minze
- 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Melone von Schale und Kernen befreien und Minze waschen. Melonen in Würfel, Minzeblättchen in dünne Streifen schneiden, Feta zerbröseln und alles zusammen in eine Schüssel geben.
Für das Dressing den Saft der Limette, Honig, Pfeffer und Salz verrühren.
Anschließend langsam das Öl hineinträufeln und so lange rühren, bis eine sämige Flüssigkeit entstanden ist.
Das Dressing über den Salat geben und alles zusammen etwa 10 Minuten ziehen lassen.
- Kalorien (kcal): 243
- Fett: 13g
- Eiweiß: 8g
- Kohlenhydrate: 24g
- 80 g Räuchertofu
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Stück(e) Ingwer
- 1 Prise Chiliflocken
- 0.5 EL Rapsöl
- 50 g Glasnudeln
- 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
- 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
- 0.25 mittelgroße(s) Mango(s)
- 3 Zweige Koriander
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer klein würfeln, Erdnüsse grob hacken.
Öl in der Pfanne erhitzen, Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, mit Chiliflocken würzen, dann mit Sojasoße ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.
Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abtropfen lassen.
Derweil Möhre raspeln, Lauchzwiebel in Ringe und Mango in feine Streifen schneiden, Koriander hacken.
Glasnudeln mit Tofu und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Erdnüssen bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt.
- Kalorien (kcal): 445
- Fett: 15g
- Eiweiß: 18g
- Kohlenhydrate: 60g
- 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
- 1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
- 1 Knolle Fenchel
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 400 g Sojajoghurt
- 100 g Salatgurke(n)
- 1 Handvoll Minze
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Handvoll Dill
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
Aubergine in Scheiben schneiden, salzen und kurz beiseite stellen. Zucchini und Fenchel auch in Scheiben schneiden. Das Kerngehäuse der Paprika entfernen und vierteln.
Für den Kräuterjoghurt Salatgurke schälen und fein in den Joghurt raspeln. Kräuter fein hacken und dazu geben. Mit Knoblauchpulver, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und im Kühlschrank durchziehen lassen.
Grill oder eine Grillpfanne (Pfanne mit Öl, Grill ohne Öl) erhitzen. Das ausgetretene Wasser der Aubergine abtupfen und alles Gemüse von beiden Seiten grillen. Mit dem Joghurt anrichten und genießen. Das Gemüse schmeckt auch kalt, sodass du dieses Gericht wunderbar vorbereiten kannst.
- Kalorien (kcal): 252
- Fett: 13g
- Eiweiß: 16g
- Kohlenhydrate: 17g
- 100 g Kirschtomate(n)
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 2 TL Olivenöl
- 100 g Garnelen
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 3 EL Naturjoghurt
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 TL Sesam
Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.
Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.
Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.
- Kalorien (kcal): 331
- Fett: 23g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 8g
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- 25 Rezepteideen für heiße Tage
- Salate, Low-Carb-Gerichte, Smoothies & Bowls
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