Sobald das Thermometer über 30 Grad klettert, verschwindet bei vielen Menschen der Appetit. Statt großer Portionen reichen oft schon ein paar Bissen. Das ist völlig normal: Bei Hitze arbeitet dein Körper intensiv daran, seine Temperatur zu regulieren und fährt andere Prozesse, darunter auch die Verdauung, etwas herunter. Ganz auf Mahlzeiten solltest du trotzdem nicht verzichten. Mit den richtigen Zutaten versorgst du deinen Körper optimal, ohne ihn zusätzlich zu belasten.
Warum dein Appetit bei Hitze nachlässt
Hohe Außentemperaturen beeinflussen nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch dein Essverhalten. Studien zeigen, dass viele Menschen an heißen Tagen automatisch kleinere Portionen essen und besonders fettige Speisen meiden. Der Körper konzentriert sich darauf, Wärme abzugeben und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Deshalb fühlen sich leichte, wasserreiche Mahlzeiten oft deutlich angenehmer an als schwere Gerichte.
Sommer-Reminder Auch wenn dir bei Hitze der Hunger fehlt, solltest du regelmäßig essen und ausreichend trinken. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt belasten den Körper meist weniger als wenige große Portionen.
Diese Lebensmittel tun deinem Körper bei Hitze besonders gut
Selbst wenn du bei der Hitze keinen Hunger hast, solltest du nicht komplett aufs Essen verzichten. Studien zeigen zwar einen gewissen Rückgang der Energieaufnahme bei höheren Temperaturen, aber du brauchst schließlich eine gewisse Menge Energie (Stichwort: Grundumsatz), um lebenswichtige Körperfunktionen am Laufen zu halten.
Verzichte aber gern auf die drei klassischen Hauptgerichte, da die Portionen hier in der Regel sehr groß sind. Alternativ kannst du mehrere kleine und leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt genießen, wie die Rezepte aus unserem Cookbook.
Setze im Sommer auf frische und leicht verdauliche Lebensmittel. Besonders gut eignen sich:
- Salate, zum Beispiel Rucola, Feldsalat, ein Salatmix etc.
- Frisches Gemüse aller Art
- Obst als gesunder Snack
- Fettarmer Joghurt
- Reis
- Quinoa und Hirse
- Bulgur und Couscous
- Haferflocken
Wir haben die besten Sommer-Rezepte für dich gesammelt, die schnell zubereitet sind und nicht schwer im Magen liegen. Einen Blähbauch kannst du schließlich auch nicht gebrauchen. Was dann hilft? Das hier!
6 Ernährungstipps für heiße Sommertage
Die richtigen Lebensmittel sind das eine – genauso wichtig ist aber, wie du deine Mahlzeiten an besonders warmen Tagen zusammenstellst. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten kannst du deinen Körper dabei unterstützen, besser mit der Hitze umzugehen und dich den ganzen Tag leistungsfähig zu fühlen.
- Trinke ausreichend: Denn dein Körper benötigt im Sommer mehr Flüssigkeit, bedeutet um die drei Liter täglich. Eher Lust auf Limo? Zur zuckerfreien Version geht's hier entlang.
- Iss wasserreiches Obst und Gemüse: Gurke, Tomaten oder Wassermelone haben einen besonders hohen Wassergehalt und wirken gleichzeitig wunderbar erfrischend.
- Verwende mehr Salz: Durch Schwitzen verliert dein Körper Salz, sodass du im Sommer gerne nachsalzen darfst.
- Versuch Zoodles statt Nudeln: Gemüsespaghetti aus Zucchini (Zoodles) sind seit Jahren Trend und fester Bestandteil der Low-Carb-Küche. Noch nie probiert? Dann wird’s Zeit: Ersetze einfach die normalen Spaghetti durch Zoodles, die musst du nicht mal kochen, sondern nur in der Soße schwenken. Rezept gefällig?
- Iss kühlende Lebensmittel: Einige Lebensmittel kühlen von innen, wie Joghurt, Quark, aber auch Minze oder Salbei haben diesen Effekt.
- Achte auf genug Vitamine: Die braucht dein Körper im Sommer umso mehr. Also nasche Früchte und knabber bevorzugt Gemüsesticks, denn rohes Obst und Gemüse ist die beste Vitaminquelle.
Diese leichten Sommergerichte solltest du ausprobieren
Wenn die Temperaturen steigen, müssen Mahlzeiten nicht kompliziert sein. Kalte Suppen, bunte Salate, sommerliche Bowls oder schnelle Wraps liefern viele Nährstoffe, sind angenehm leicht und lassen sich oft schon in wenigen Minuten zubereiten. Das Beste daran: Die meisten Rezepte kannst du ganz einfach anpassen und mit saisonalem Gemüse oder frischen Kräutern immer wieder neu kombinieren.
Bereite dir einen eiweißreichen Low-Carb-Wrap vor. Den kannst du wunderbar zwischendurch essen oder als leichtes Gericht zum Abend genießen.
- 4 Blätter Romana-Salat
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 2 mittelgroße(s) Radieschen
- 2 EL Mais
- 2 EL Magerquark
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Salatblätter waschen und trocken tupfen.
Das Ei hart kochen und in grobe Stücke würfeln.
Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stücke schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben.
Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Das gehackte Ei und den Mais zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Thunfisch-Eier-Salat in die Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.
- Kalorien (kcal): 260
- Fett: 8g
- Eiweiß: 36g
- Kohlenhydrate: 13g
Ob als Vorspeise oder Salat zum Grillen: Dieser fruchtige Wassermelonen-Salat mit herzhaftem Feta darf auf keiner Party fehlen.
- 1 kg Wassermelone
- 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
- 150 g Feta
- 4 Zweige Minze
- 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
- 1 TL Honig
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Gurke waschen, in Würfel schneiden. Melone ebenfalls würfeln. Minzeblättchen in dünne Streifen schneiden, Feta zerbröseln und alles zusammen in eine Schüssel geben.
Für das Dressing den Saft der Limette, Öl, Honig, Pfeffer und Salz verrühren und zum Salat geben, fertig.
- Kalorien (kcal): 250
- Fett: 13g
- Eiweiß: 9g
- Kohlenhydrate: 25g
Die asiastische Küche kann so einiges – auch vegan, wie dieser fruchtige Glasnudel-Salat mit aromatischem Räuchertofu eindrucksvoll beweist. Nachmachen, sofort!
- 80 g Räuchertofu
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Stück(e) Ingwer
- 1 Prise Chiliflocken
- 0.5 EL Rapsöl
- 50 g Glasnudeln
- 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
- 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
- 0.25 mittelgroße(s) Mango(s)
- 3 Zweige Koriander
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer klein würfeln, Erdnüsse grob hacken.
Öl in der Pfanne erhitzen, Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, mit Chiliflocken würzen, dann mit Sojasoße ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.
Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abtropfen lassen.
Derweil Möhre raspeln, Lauchzwiebel in Ringe und Mango in feine Streifen schneiden, Koriander hacken.
Glasnudeln mit Tofu und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Erdnüssen bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt.
- Kalorien (kcal): 445
- Fett: 15g
- Eiweiß: 18g
- Kohlenhydrate: 60g
Im Sommer ist das Gemüse schnell auf dem Grill zubereitet. Ansonsten funktioniert es aber genauso gut in einer Grillpfanne. Dazu gibt es einen erfrischenden und veganen Joghurt-Dip.
- 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
- 1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
- 1 Knolle Fenchel
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 400 g Sojajoghurt
- 100 g Salatgurke(n)
- 1 Handvoll Minze
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Handvoll Dill
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
Aubergine in Scheiben schneiden, salzen und kurz beiseite stellen. Zucchini und Fenchel auch in Scheiben schneiden. Das Kerngehäuse der Paprika entfernen und vierteln.
Für den Kräuterjoghurt Salatgurke schälen und fein in den Joghurt raspeln. Kräuter fein hacken und dazu geben. Mit Knoblauchpulver, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und im Kühlschrank durchziehen lassen.
Grill oder eine Grillpfanne (Pfanne mit Öl, Grill ohne Öl) erhitzen. Das ausgetretene Wasser der Aubergine abtupfen und alles Gemüse von beiden Seiten grillen. Mit dem Joghurt anrichten und genießen. Das Gemüse schmeckt auch kalt, sodass du dieses Gericht wunderbar vorbereiten kannst.
- Kalorien (kcal): 252
- Fett: 13g
- Eiweiß: 16g
- Kohlenhydrate: 17g
Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!
- 100 g Kirschtomate(n)
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 2 TL Olivenöl
- 100 g Garnelen
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 3 EL Naturjoghurt
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 TL Sesam
Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.
Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.
Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.
- Kalorien (kcal): 331
- Fett: 23g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 8g
Noch ein Tipp für besonders heiße Tage
Plane größere Mahlzeiten möglichst in die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Mittags reichen häufig kleinere Portionen oder Snacks völlig aus. So bleibt dein Kreislauf stabil und dein Körper muss während der größten Hitze nicht zusätzlich viel Energie für die Verdauung aufbringen.
FAQ: Häufige Fragen zur Ernährung bei Hitze
Hohe Temperaturen beeinflussen den Stoffwechsel und die Verdauung. Der Körper konzentriert sich stärker darauf, Wärme abzugeben, weshalb viele Menschen automatisch kleinere Portionen bevorzugen.
Beides ist möglich. Entscheidend ist vor allem, dass die Mahlzeiten leicht verdaulich sind und nicht zu fettig ausfallen.
Wassermelone, Gurken, Tomaten, Erdbeeren und Blattsalate bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und unterstützen den Flüssigkeitshaushalt.
Ja. Viele Menschen vertragen an heißen Tagen mehrere kleine Mahlzeiten besser als wenige große Portionen.
Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees oder selbstgemachte Schorlen helfen dabei, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
