Longevity ist in aller Munde – doch was steckt wirklich dahinter? Geht es nur um Supplements und Biohacking oder um ganz normale Gewohnheiten, die wir alle umsetzen können?
Wir haben Studien gesichtet und mit Longevity-Expertin Nina Ruge gesprochen. Hier erfährst du die besten Strategien, um lange zu leben.
Healthy Longevity: Was bedeutet das eigentlich?
Wer sich mit dem Thema Longevity beschäftigt, stößt schnell auf extreme Beispiele wie Bryan Johnson. Der US-Multimillionär lebt fast wie ein Cyborg: 111 Pillen täglich, strenge Routinen, ständiges Bio-Tracking – alles mit dem Ziel, den Alterungsprozess möglichst lange aufzuhalten. Doch solche Science-Fiction-Szenarien haben mit dem Alltag der meisten Menschen wenig zu tun.
Im Kern der Longevity-Forschung geht es nicht um Unsterblichkeit, sondern um etwas viel Greifbareres: gesund alt werden. Also möglichst viele Jahre ohne chronische Krankheiten, mit körperlicher und geistiger Fitness – das nennt sich Healthy Aging oder Healthy Longevity.
Hinweis:Fachlich korrekt spricht man von Healthy Longevity, also gesunder Langlebigkeit. Im Artikel verwenden wir der Einfachheit halber meist den Begriff Longevity – nicht nur weil er kürzer ist, sondern weil für uns als Women's Health selbstverständlich ist: Wir empfehlen ausschließlich gesunde, ganzheitliche Wege zu einem langen Leben.
Genauso sieht das unsere Expertin Nina Ruge: "Mir geht es um gesunde Langlebigkeit. Ich möchte so lange wie möglich möglichst gesund bleiben – so um die 90 wäre toll. Und am besten ohne oder nur mit einer Alterskrankheit, anstatt mit fünf oder sechs, wie es in dem Alter normal ist."
Die Harvard University unterscheidet dabei zwei wichtige Begriffe:
- Lifespan: die Anzahl der gelebten Jahre
- Healthspan: die Anzahl der Jahre, die man gesund lebt
Ziel der Longevity-Strategien ist es also nicht nur, das Leben zu verlängern, sondern vor allem die gesunden Jahre zu vermehren – länger leben bei besserer Lebensqualität.
Welche Faktoren verlängern deine Healthspan?
Bei Healthy Longevity geht es nicht um Wunderpillen – sondern um Prävention. Viele typische Alterskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes Typ 2 oder Demenz entstehen nicht einfach "automatisch", sondern sind oft die Folge eines ungesunden Lebensstils. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht davon aus, dass rund 80 % aller vorzeitigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch einen gesunden Lebensstil vermeidbar wären.
Konkret bedeutet das: Wer sich früh um Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement kümmert, kann die biologische Uhr ein gutes Stück zurückdrehen – und so seine Chancen auf ein langes und gesundes Leben deutlich erhöhen.
Zwar spielt auch die Genetik eine Rolle beim Altern – aber sie ist weniger entscheidend, als viele glauben. Verschiedene Familienstudien zeigen: Nur rund 20 Prozent der Unterschiede in der Lebensdauer lassen sich durch Gene erklären. Den größten Teil deiner Longevity hast du also selbst in der Hand.
Eine Studie der Harvard University hat fünf Schlüsselgewohnheiten identifiziert, mit denen du deine Lebenserwartung um mehr als 10 Jahre steigern kannst:
- Gesunde Ernährung – vollwertig, pflanzenbasiert, nährstoffreich
- Regelmäßige Bewegung – mindestens 30 Minuten moderate Aktivität täglich
- Gesundes Körpergewicht halten – besonders wichtig zur Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen
- Kein oder nur geringer Alkoholkonsum
- Nicht rauchen – ein absolutes Muss für die Langlebigkeit
Diese fünf Longevity-Säulen lassen sich oft schon mit kleinen Routinen in deinen Alltag integrieren – ohne Askese oder Dauerselbstoptimierung.
Ist Longevity wirklich neu?
Die Idee hinter Longevity klingt auf den ersten Blick gar nicht so revolutionär: Gesund essen, regelmäßig bewegen, ausreichend schlafen – kennen wir doch längst, oder?
"Die Grundpfeiler der Longevity kennen wir schon von Oma", sagt Wissenschaftsjournalistin Nina Ruge. "Die wusste auch schon, dass Gemüse und Bewegung guttun." Was also ist neu daran?
Die Antwort: Wissenschaft statt Bauchgefühl.
"Oma hat die Erfahrungsmedizin verkörpert. Heute haben wir fantastische Erkenntnisse der Molekularbiologie über die zellulären Ursachen des Alterns", erklärt Ruge. Forschende verstehen inzwischen sehr genau, warum unsere Zellen altern – und welche Prozesse sich beeinflussen oder sogar teilweise umkehren lassen.
Ab etwa dem 25. Lebensjahr beginnt im Körper ein schleichender Rückgang vieler Zellfunktionen. Diese sogenannte zelluläre Dysregulation verringert die Regenerationsfähigkeit und ebnet den Weg für altersbedingte Beschwerden. Die moderne Longevity-Forschung hat sich zum Ziel gesetzt, diese Prozesse möglichst früh zu erkennen – und gezielt gegenzusteuern.
Was Healthy Longevity heute bedeutet
Der medizinische Longevity-Ansatz ist ganzheitlich – er verbindet Erkenntnisse aus klassischer Medizin, moderner Molekularbiologie und Lebensstilforschung.
Laut Nina Ruge umfasst das beispielsweise:
- Ernährung und Fastenstrategien
- Bewegung und mentale Resilienz
- Schlafqualität
- Nahrungsergänzungsmittel und ggf. Hormonersatztherapie
- Fortschrittliche Ansätze wie:
- Stuhltransplantation zur Mikrobiom-Regeneration
- Mitochondrien-Austausch für Zellenergie
- Therapeutischer Plasmaaustausch zur Verjüngung von Zellen
- Stammzellentherapie zur Regeneration von Gewebe
Was zunächst futuristisch klingt, ist oft näher an der Realität, als man denkt – viele Studien laufen bereits, einige Therapien werden schon getestet.
Aber: Niemand muss mit Stuhltransplantationen starten. Wie Nina Ruge betont, beginnt Longevity im Alltag – bei den Basics wie gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und guter Schlafroutine.
Schon kleine Routinen wie tägliches Spazierengehen oder leichtes Training wirken wie ein Booster für deine Langlebigkeit – Hauptsache, du bleibst in Bewegung.
Bewegung: Welcher Sport fördert ein langes Leben?
Einer der wichtigsten Faktoren für Healthy Aging ist regelmäßige Bewegung. Jahrzehntelang lag der Fokus vor allem auf Ausdauertraining. Studien zeigen allerdings, dass Krafttraining mindestens genauso wichtig für ein langes, gesundes Leben ist.
- Mehr Muskelmasse = mehr Gesundheit: Muskeln sind nicht nur wichtig für Stabilität und Beweglichkeit. Sie unterstützen die Fettverbrennung, fördern das Herz-Kreislauf-System und halten deinen Stoffwechsel aktiv.
- Myokine – Botenstoffe der Jugend: Beim Krafttraining werden sogenannte Myokine ausgeschüttet. Diese wirken entzündungshemmend, unterstützen die Zellregeneration und stärken dein Immunsystem – ein echter Longevity-Booster.
- Sport schützt deine Telomere: Die Telomere sind die Schutzkappen unserer Chromosomen. Studien zeigen, dass Bewegung helfen kann, Telomere länger zu erhalten – was mit einer langsameren Zellalterung einhergeht.
Welche Art von Bewegung ist am besten?
Laut einer US-Studie aus dem Jahr 2022 sollten besonders Menschen ab 65 Jahren 2 bis 6 Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gilt als optimal für gesunde Langlebigkeit.
Beliebte Longevity-freundliche Trainingsformen:
- HIIT (High Intensity Interval Training): Wirkt effektiv auf Herz, Muskeln und Stoffwechsel.
- Bodyweight-Training: Ideal für zu Hause – gelenkschonend und funktionell.
- Spazierengehen oder moderates Cardio: Schon 30 Minuten täglich zeigen langfristig Wirkung.
Nicht nur Sport zählt: Bewegung im Alltag
Auch dein generelles Aktivitätslevel spielt eine große Rolle. Wer täglich über 8 Stunden sitzt – etwa im Büro – hat laut Studien ein um bis zu 80 % höheres Sterberisiko. Bewegungspausen, Stehschreibtische und aktive Wege (zum Beispiel Treppen statt Aufzug) sind daher ebenso wichtig wie das eigentliche Training.
So unterstützt du Longevity durch deine Ernährung
Wer sich mit dem Thema Longevity beschäftigt, stößt früher oder später auf das Konzept der sogenannten Blue Zones. Das sind Regionen weltweit – etwa in Italien, Griechenland oder Japan – in denen die Menschen besonders alt werden und dabei erstaunlich gesund bleiben. Forschende haben Gemeinsamkeiten in deren Lebensstil und vor allem Ernährung entdeckt: Es dominieren pflanzliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, wenig Zucker, viele Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Tierische Produkte stehen selten auf dem Speiseplan.
Auch Intervallfasten gilt inzwischen als Schlüsselstrategie in der Longevity-Ernährung. Studien an Tieren deuten darauf hin, dass regelmäßige Essenspausen das Risiko für chronische Erkrankungen senken, die kognitive Leistung verbessern und die Lebenserwartung erhöhen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet hierzu eine umfassende Übersicht der bisherigen Studienlage.
Longevity-Expertin Nina Ruge lebt viele dieser Empfehlungen selbst: "Ich mache Intervallfasten und frühstücke nicht, ernähre mich vegetarisch, verzichte auf Zucker und esse zu 80 Prozent gemüsebasiert."
Neben der Ernährung spielen für sie auch Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle: "Die Liste ist lang! Zu den wichtigsten Supplements gehören für mich Vitamin D, Omega-3-Öl aus Algen, NMN, Vitamin B-Komplex. Ich nehme auch Zink, Magnesium, Selen, Melatonin, Kreatin, Kollagen, Taurin, Spermidin, ich trinke viel Grüntee mit seinem Phytowirkstoff EGCG und löse darin gemahlene Flohsamenschalen, also Ballaststoffe für meine Darmbakterien."
Klingt nach einem Vollzeitprogramm – ist es auch. Doch Nina Ruge betont: "Longevity ist mein Job – natürlich teste ich vieles selbst und baue immer wieder neue Elemente ein, je nach Studienlage und Befinden. Manche Supplemente, wie Vitamin D oder Omega-Fettsäuren, sind ein Muss, andere setze ich phasenweise oder testweise ein. Wichtig ist, dass man sich regelmäßig einen Blutcheck in der Arztpraxis gönnt und nicht überdosiert."
Entscheidend für die Langlebigkeit: Schlaf und Stress
Neben Ernährung und Bewegung zählen auch mentale Gesundheit, Stressmanagement und guter Schlaf zu den wichtigsten Säulen für ein langes, gesundes Leben. Denn selbst der beste Ernährungsplan nützt wenig, wenn der Körper dauerhaft im Alarmmodus bleibt.
Warum chronischer Stress das Altern beschleunigt
Stress gehört zum Leben dazu – doch wenn er zum Dauerzustand wird, hat das messbare Auswirkungen auf deine Gesundheit. Laut der TK-Stressstudie 2021 fühlen sich rund ein Viertel der Deutschen regelmäßig gestresst. Das ist problematisch, denn chronischer Stress kann:
- den Blutdruck erhöhen,
- Entzündungen im Körper fördern,
- das Immunsystem schwächen,
- Schlafstörungen und Depressionen begünstigen.
Auch Longevity-Expertin Nina Ruge kennt das Problem: "Stress und Schlaf sind meine Baustellen. Mein Stress ist zwar meistens positiv, aber trotzdem auf Dauer ungesund. Und ich schlafe zu wenig. Ich schreibe oft zu lange am Abend und erledige dann auch noch Büroarbeiten."
Ihr Gegenmittel: bewusste Ruhephasen im Alltag – kurze Momente der Achtsamkeit, in denen sie aktiv abschaltet und sich erholt.
Ob Sport, Musik oder Meditation: Wer regelmäßig aktiv abschaltet, schützt Körper und Psyche – und bremst stressbedingte Alterungsprozesse.
Schlaf: Das nächtliche Anti-Aging-Tool
In der Longevity-Forschung ist Schlaf längst mehr als nur Erholung. Während du schläfst, durchläuft dein Körper wichtige Regenerationsprozesse, bei denen u. a. Zellen repariert, Entzündungen reduziert und Gedächtnisinhalte gefestigt werden. Zu wenig oder schlechter Schlaf stört diese Prozesse – und beschleunigt das biologische Altern.
Wer lange gesund bleiben möchte, sollte seinen Schlaf als Priorität sehen – mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht gelten als optimal für Körper und Gehirn.
Healthy Longevity: Wie gelingt der Einstieg?
Longevity klingt faszinierend – aber auch kompliziert. Zwischen Nahrungsergänzungsmitteln, Zellverjüngung und Mikrobiom-Tuning kannst du leicht den Überblick verlieren. Hinzu kommen widersprüchliche Studien, neue Trends und ständig wechselnde Empfehlungen. Doch der Weg zum ersten Schritt ist ganz einfach.
Du kannst viel erreichen, wenn du dich auf altbewährte Grundlagen konzentrierst – regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und ein gutes Stressmanagement. Diese Longevity-Klassiker sind wissenschaftlich gut belegt, kosten wenig und lassen sich dauerhaft in den Alltag integrieren.
Wer tiefer ins Thema einsteigen möchte, findet mittlerweile zahlreiche Quellen mit fundierten Informationen – zum Beispiel den Podcast Lifestyle of Longevity von Kati Ernst und Kristine Zeller. Auch die Trainings- und Ernährungspläne von Women’s Health unterstützen dich dabei, gesunde Routinen zu entwickeln.
Longevity-Expertin Nina Ruge, selbst überzeugte Praktikerin und Testerin vieler Longevity-Ansätze, empfiehlt Neugier und Leichtigkeit bei der Umsetzung: "Werdet eure eigenen Expertinnen und Experten und macht es euch mit Neugierde zu eigen. Es lohnt sich!"
Wie sehr, zeigt ihr jüngster Gesundheitscheck: Die Journalistin mit Geburtsjahr 1956 hat laut Test ihr biologisches Alter um ganze 11 Jahre reduziert.
Lesetipp: Bücher von Nina Ruge über Longevity und gesunde Zellalterung
1. Ab morgen jünger! – Der Reset-Plan für gesunde Zellalterung
Kompakter Überblick über die Zellkompetenzen des Körpers – mit Wochenplan, Tipps und Anleitungen für einen gesünderen Lebensstil.
2. Verjüngung ist möglich – Wissenschaft belebt unsere Zellen
Einführung in die Longevity-Forschung und die biologischen Grundlagen des Alterns – verständlich erklärt und alltagsnah aufbereitet.
3. Altern wird heilbar – Jung bleiben mit der Kraft der drei Zellkompetenzen
Wissenschaftlich fundiertes Buch über die Steuerung des Alterungsprozesses durch körpereigene Schutzmechanismen und präventive Strategien.
4. Der Verjüngungs-Plan – Wie Sie Ihre Zellen jung halten
Praxisorientierte Ergänzung zu "Verjüngung ist möglich" – mit Selbstchecks, Routinen und Tipps für den Alltag.
5. Das Verjüngungs-Kochbuch – Rezepte für ein gesundes, langes Leben
Kochbuch mit über 80 Rezepten, die zellschützende Ernährung auf Basis aktueller Longevity-Forschung alltagstauglich umsetzen.
Wissenschaftsjournalistin Nina Ruge mit ihrem Buch „Der Verjünungs-Plan“ zu ihrem Herzensthema: gesunde Zellalterung und ein längeres, vitales Leben.
Die häufigsten Fragen zu Longevity
Ja. Longevity-Strategien zielen darauf ab, die gesunden Lebensjahre zu verlängern. Studien zeigen: Ein gesunder Lebensstil mit guter Ernährung, Bewegung, wenig Stress und regelmäßiger Regeneration kann die Lebenserwartung um bis zu 10 Jahre oder mehr erhöhen. Entscheidend ist nicht nur die Länge des Lebens (Lifespan), sondern die Qualität (Healthspan).
Um fit zu bleiben, kommt es auf eine Kombination aus körperlicher Aktivität, ausgewogener Ernährung, erholsamem Schlaf und mentaler Gesundheit an. Besonders wichtig: Krafttraining zum Erhalt der Muskulatur, regelmäßige Bewegung im Alltag, sowie ein aktives soziales Leben und geistige Herausforderung. Auch präventive Gesundheitschecks sind sinnvoll.
Mit pflanzenbasierter Ernährung, regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf und wenig Stress. Verzicht auf Rauchen und Alkohol sind genauso wichtig wie ärztlich begleitete Blutwerte-Checks. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein – sollten aber individuell abgestimmt werden.
Fazit: Longevity - mehr als nur ein Trend
Longevity wird oft als Modewort oder Verkaufsargument für teure Supplements benutzt. Doch im Kern geht es um etwas viel Bodenständigeres, nämlich um einen gesunden und aktiven Lebensstil. Wer sich ausgewogen ernährt, regelmäßig bewegt, ausreichend schläft und mit Stress bewusst umgeht, legt den wichtigsten Grundstein für ein langes, gesundes Leben.
Alles, was darüber hinausgeht – von gezielter Nahrungsergänzung bis hin zu personalisierten Longevity-Strategien – ist wertvolles Feintuning, aber kein Muss. Jede positive Veränderung zählt – und zahlt sich langfristig bei deiner Lebensqualität aus.
