Bunte Blätter, gemütliche Abende – und plötzlich schnupft das halbe Büro. Das liegt nicht allein am kühlen Wetter: Im Herbst verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen, während trockene Heizungsluft die Schleimhäute belasten kann. Erkältungen lassen sich zwar nicht immer verhindern, doch schon kleine Veränderungen können deinen Körper unterstützen. Mit den folgenden Tipps stärkst du gesunde Routinen, ohne deinen Alltag komplett umzustellen.
Warum werden wir im Herbst häufiger krank?
Eine Erkältung wird durch Viren und nicht unmittelbar durch Kälte verursacht. Im Herbst und Winter können sich Krankheitserreger jedoch leichter verbreiten: Menschen halten sich häufiger in geschlossenen, teilweise schlecht gelüfteten Räumen auf und haben dort engeren Kontakt. Zudem kann trockene Raumluft die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknen. Diese bilden normalerweise eine wichtige Barriere gegen Krankheitserreger.
Auch Schlafmangel, dauerhafter Stress, eine unausgewogene Ernährung und wenig Bewegung können die normale Funktion der Immunabwehr beeinträchtigen. Statt nach einem einzelnen "Immunbooster" zu suchen, lohnt es sich deshalb, mehrere kleine Gewohnheiten miteinander zu kombinieren.
Gut zu wissen: Erkältung und Grippe sind nicht dasselbeEine Erkältung entwickelt sich häufig allmählich und verursacht beispielsweise Schnupfen, Husten oder Halsschmerzen. Eine Grippe beginnt dagegen oft plötzlich und kann mit hohem Fieber, starken Kopf- und Gliederschmerzen sowie ausgeprägter Erschöpfung einhergehen. Beide Erkrankungen werden durch Viren ausgelöst, allerdings durch unterschiedliche Erreger.
Mit diesen 4 Tipps kommst du gesund durch den Herbst
Du brauchst keine aufwendige Gesundheitsroutine. Eine ausgewogene Ernährung, erholsamer Schlaf, regelmäßige Bewegung und bewusste Pausen unterstützen deinen Körper mit wenig Aufwand im Alltag.
1. Mit einer bunten Ernährung die Abwehr unterstützen
Dein Immunsystem benötigt eine ausreichende Versorgung mit Energie, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Dafür brauchst du weder exotische Superfoods noch spezielle Detox-Produkte. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und geeigneten Proteinquellen schafft eine gute Grundlage.
Saisonale und regionale Produkte können dabei eine praktische Wahl sein. Sie werden teilweise reifer geerntet, haben häufig kürzere Transportwege und bringen Abwechslung auf den Teller. Importiertes Obst und Gemüse ist deshalb aber nicht automatisch nährstoffarm. Entscheidend ist vor allem, dass du regelmäßig unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel isst.
Auch der Darm spielt für die Immunabwehr eine wichtige Rolle. Ein großer Teil der Immunzellen befindet sich im Darm beziehungsweise im umliegenden Gewebe. Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen zudem deine Darmbakterien. Einzelne Lebensmittel können eine Erkältung dennoch nicht sicher verhindern.
Diese 4 Herbstlebensmittel passen jetzt auf deinen Speiseplan
Karotten und Kürbis liefern wertvolle Nährstoffe und lassen sich einfach zu einer wärmenden Herbstsuppe verarbeiten.
Die folgenden Lebensmittel liefern unterschiedliche Nährstoffe und lassen sich unkompliziert in herbstliche Gerichte integrieren:
- Karotten: Sie enthalten viel Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandeln kann. Vitamin A trägt unter anderem dazu bei, Haut und Schleimhäute zu erhalten. Karotten schmecken roh, als Ofengemüse oder in Suppen.
- Kürbis: Das Herbstgemüse liefert je nach Sorte unter anderem Beta-Carotin, Kalium und Ballaststoffe. Du kannst daraus Suppe, Ofengemüse oder eine Sauce für Pasta zubereiten.
- Wirsing: Der Kohl enthält Vitamin C, Folat und Ballaststoffe. Besonders nährstoffschonend bereitest du ihn zu, wenn du ihn nur kurz dünstest oder garst.
- Pastinaken: Das Wurzelgemüse liefert unter anderem Ballaststoffe und Folat. Es eignet sich für Suppen, Pürees und Ofengerichte oder als Alternative zu Kartoffeln.
Infobox: Tipp für eine schnelle HerbstmahlzeitSchneide Kürbis, Karotten und Pastinaken in Stücke, vermische sie mit etwas Öl und Gewürzen und gare alles im Backofen. Ergänze eine Proteinquelle wie Kichererbsen, Tofu, Fisch oder Hähnchen. So entsteht ohne großen Aufwand eine ausgewogene Mahlzeit.
2. Mit Schlaf und Hygiene durch die Erkältungszeit
Neben der Ernährung beeinflusst dein gesamter Lebensstil, wie belastbar du dich fühlst. Besonders Schlaf, regelmäßiges Händewaschen und Erholung verdienen in der Erkältungszeit mehr Aufmerksamkeit.
Ausreichend Schlaf
Während du schläfst, laufen zahlreiche Regenerationsprozesse ab, die auch für die Immunabwehr relevant sind. Die US-amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen im Allgemeinen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wie viel du tatsächlich benötigst, hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Alltag und deinem persönlichen Schlafbedarf ab. Eine möglichst feste Schlafenszeit, ein dunkles Schlafzimmer und weniger Bildschirmzeit kurz vor dem Zubettgehen können dir helfen, zur Ruhe zu kommen. Entscheidender als eine perfekte Zahl ist, dass du dich am Tag überwiegend erholt und leistungsfähig fühlst.
Hände gründlich waschen
Im Alltag gelangen Krankheitserreger über gemeinsam benutzte Oberflächen auf die Hände. Berührst du anschließend Mund, Nase oder Augen, können sie an die Schleimhäute gelangen. Wasche deine Hände deshalb insbesondere nach dem Nachhausekommen, nach dem Toilettengang, vor dem Essen sowie nach dem Naseputzen.
Seife deine Hände etwa 20 bis 30 Sekunden lang gründlich ein. Denke dabei auch an Fingerzwischenräume, Fingerspitzen, Daumen und Handrücken. Übertriebene Hygiene ist allerdings nicht notwendig und kann die Haut belasten.
Räume regelmäßig lüften
Regelmäßiges Stoßlüften kann die Konzentration von Krankheitserregern in Innenräumen reduzieren. Öffne die Fenster mehrmals täglich für einige Minuten weit, insbesondere wenn sich mehrere Menschen längere Zeit in einem Raum aufhalten.
Sauna mit Bedacht nutzen
Regelmäßige Saunagänge können entspannend sein und das Herz-Kreislauf-System beanspruchen. Sie bieten jedoch keinen garantierten Schutz vor Erkältungen. Hast du Fieber, fühlst dich akut krank oder leidest an bestimmten Herz-Kreislauf-Beschwerden, solltest du auf die Sauna verzichten beziehungsweise vorher ärztlichen Rat einholen.
Infobox: Diese Faktoren können deine Abwehr belastenDauerhafter Schlafmangel, chronischer Stress, Rauchen und ein hoher Alkoholkonsum können die normale Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Auch eine sehr einseitige Ernährung oder eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr ist ungünstig. Du musst nicht alle Gewohnheiten gleichzeitig verändern: Beginne beispielsweise mit einer festen Schlafenszeit, einem alkoholfreien Abend mehr pro Woche oder einer kurzen täglichen Entspannungspause.
3. Regelmäßige Bewegung hält dich auch im Herbst fit
Wenn es draußen nass und dunkel wird, fällt Bewegung häufig als Erstes aus dem Tagesablauf. Dabei kann regelmäßige moderate Aktivität dein Wohlbefinden unterstützen, Stress reduzieren und die allgemeine Gesundheit fördern.
Du musst dafür nicht bei Regen eine lange Laufrunde absolvieren. Bereits ein flotter Spaziergang, eine kurze Yoga-Einheit oder ein kompaktes Workout zu Hause bringt Bewegung in deinen Tag. Auch Schwimmen, Radfahren oder ein Kurs im Fitnessstudio sind gute Optionen.
Tageslicht und Bewegung können sich außerdem positiv auf deine Stimmung und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken. Versuche deshalb, auch an trüben Tagen zumindest kurz nach draußen zu gehen – beispielsweise in der Mittagspause.
Wichtig: Spürst du nur einen leichten Schnupfen und fühlst dich ansonsten fit, kann ein ruhiger Spaziergang in Ordnung sein. Bei Fieber, starken Gliederschmerzen, ausgeprägter Erschöpfung, Husten aus der Brust oder Kreislaufproblemen ist eine Trainingspause sinnvoll. Steige anschließend schrittweise wieder ein.
4. Plane Erholung bewusst in deinen Alltag ein
Eine Tasse Tee und bewusste Ruhepausen helfen dir, im Herbst zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Gesund durch den Herbst zu kommen bedeutet nicht, jeden Tag dein Immunsystem "optimieren" zu müssen. Auch bewusste Erholung gehört dazu. Nutze ruhigere Abende für Aktivitäten, die deinen Stress reduzieren: Lies ein Buch, telefoniere mit einer Freundin, trinke eine Tasse Tee oder mache einen Spaziergang.
Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation oder sanftes Yoga können ebenfalls helfen, nach einem stressigen Tag herunterzufahren. Entscheidend ist nicht, welche Methode gerade im Trend liegt. Sie sollte zu dir passen und sich regelmäßig in deinen Alltag integrieren lassen.
Auch eine gemütliche Seriennacht ist nicht automatisch ungesund. Sie sollte nur nicht dauerhaft deine Bewegung oder deinen Schlaf verdrängen. Ein hilfreicher Kompromiss: Gehe vorher eine Runde spazieren und lege eine feste Uhrzeit fest, zu der du den Bildschirm ausschaltest.
So startest du ohne zusätzlichen Stress
Du musst nicht alle vier Bereiche auf einmal perfektionieren. Wähle für die kommende Woche jeweils eine kleine Veränderung: Ergänze täglich eine Portion Gemüse, plane eine feste Schlafenszeit, gehe nach dem Mittagessen zehn Minuten spazieren und lüfte regelmäßig deine Arbeits- und Wohnräume. Kleine Schritte, die du dauerhaft beibehältst, bringen dir meist mehr als ein aufwendiges Gesundheitsprogramm, das nach wenigen Tagen wieder endet.
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Gesund durch den Herbst
Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel nicht automatisch notwendig. Sie können bei einem nachgewiesenen Mangel, einem erhöhten Bedarf oder in bestimmten Lebensphasen sinnvoll sein. Nimm hoch dosierte Präparate nicht vorsorglich ein, sondern kläre sie bei Bedarf ärztlich ab. Das gilt insbesondere für Vitamin D, Eisen und Zink.
Kälte allein verursacht keine Erkältung – dafür sind Viren verantwortlich. Niedrige Temperaturen können aber indirekt eine Rolle spielen, weil wir mehr Zeit in Innenräumen verbringen und trockene Luft die Schleimhäute belastet. Nasse Haare oder kalte Füße lösen deshalb nicht automatisch eine Infektion aus.
Eine Erkältung lässt sich nach der Ansteckung nicht zuverlässig stoppen. Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und körperliche Ruhe können deinen Körper jedoch während der Erkrankung unterstützen. Antibiotika wirken nicht gegen Erkältungsviren.
Lass Beschwerden abklären, wenn du unter Atemnot, Schmerzen in der Brust, hohem oder länger anhaltendem Fieber, starken Kreislaufproblemen oder einer deutlichen Verschlechterung leidest. Das gilt auch, wenn die Symptome ungewöhnlich lange anhalten oder du zu einer Risikogruppe gehörst.
Je nach Alter, Vorerkrankungen und individuellem Risiko können unter anderem Impfungen gegen Grippe und COVID-19 empfohlen werden. Welche Impfungen für dich sinnvoll sind, kannst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt anhand der aktuellen Empfehlungen der Ständigen Impfkommission klären.
